Hur får man bättre biceps

Starkare biceps kan hjälpa kunskaper i sport förutom att helt enkelt visa sig. Biceps vinster är några av de mest tillfredsställande för tyngdlifters eftersom de producerar några av de mest märkbara förändringen i kroppsbyggnaden. Du kan använda en mängd olika isoleringsövningar för att rikta biceps ensam, liksom sammansatta övningar som riktar sig mot biceps utöver andra muskelgrupper, för att se större vinster i dina egna biceps.

Steg

Metod 1 av 3:
Utför isoleringsövningar
  1. Bild med titeln Få bättre biceps steg 1
1. Stående barbellkrullar. Detta är förmodligen den bästa övningen för biceps. Den stående barbellkrullen är vad de flesta tycker om när de tycker att stora biceps. Med standardvariationen placerar du dina händer axelbredden i barbellen, börja med dina armbågar helt utökade och krulla dina armar uppåt för att få barbellen upp till bröstet.
  • Håll dina armbågar fast och rakt rakt för korrekt form. Detta sätter den maximala belastningen på armarna.
  • Sänk inte barbellen snabbt. Motstå vikten när du långsamt sänker den för att maximera effektiviteten hos varje rep.
  • Du kan också göra den här övningen sittande. Baren kommer att komma ner till en vila vid låren, som krymper utbudet till det område som pumpar den största belastningen på biceps.
  • 2. Stående hantelkrullar. För stående hantelkrullar antar du samma ståndpunkt som med en stående barbellkrull, men den enskilda hantel i varje hand gör att du kan arbeta arven antingen tillsammans eller växelvis. Generellt sett kan du lyfta mer övergripande vikt med en skivstång, men det kan det vara lättare att göra fler reps med hantlar, speciellt när de gör dem växelvis.
  • En av de största fördelarna med att sticka hantelkrullar är den extra greppvariationen. Du kan göra så kallade Hammer Curls med hantlar. En hammarkrull är när du har dina palmer mot dina sidor i hela rörelsen istället för att vända ut och komma fram mot dig som med en barbellrörelse.
  • Ännu en variation du kan göra med hammerkrullen under dina stående hantelkrullar är att förlänga rörelseområdet genom att föra hanteln upp över bröstet i en 45 graders vinkel istället för direkt upp vid axelbredd.
  • 3. Gör koncentrationskrullar. Denna curl isolerar hela biceps. Sitta ner på en stol eller bänk med en hantel i en av dina händer. Luta framåt något och placera dina triceps (baksidan av armen) på insidan av låret. Inhale som din lägre, och andas ut som du tar upp den till din axel. Byt sedan till annan arm.
  • Se till att du undviker en svängande rörelse med din arm. Både de uppåtgående och nedåtgående rörelserna ska vara långsamma och kontrolleras för att maximera effekten av varje rep.
  • 4. Gör omvända lockar. Börja med att hålla en hantel i varje hand med din handflata mot dig och toppen av din hand vänd framåt. Ta med hanteln upp mot din axel. På toppen av hissen kommer baksidan av dina händer att möta och dina knogar kommer att möta dig borta från dig. Detta är en bra övning för både biceps och underarmar.
  • Först, använd en lägre vikt för dina omvända krullar än vad du gör för dina vanliga lockar. Du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt under denna övning, åtminstone inte när du först börjar göra det.
  • Du kan lika enkelt göra den här övningen med en barbell också.
  • 5. Gör predikant curls. Preacher Curls isolerar hela biceps. Börja med att ta en barbell eller ett par hantlar och vila dina armar på predikanten Bench Pad och tryck på bröstet mot den. Curl the then the weight, vilket ger den nästan helt till din axel innan du tar tillbaka den.
  • När du använder hantlar för att göra Priacher Curls kan du lägga till mer variation och arbeta olika delar av bicep genom att utnyttja ett hammargrepp med dina palmer vända mot sidan snarare än upp i startpositionen.
    • Metod 2 av 3:
    Utföra förening övningar
    1. Dra dragkrullar. I en stående barbellkrisposition, skjut strecket uppåt mot din kropp tills den når din mittkorgsnivå, som är ungefär hög som du kan lyfta den medan du håller baren i kontakt med din torso. Sänk sedan stången på samma sätt, se till att det inte förlorar kontakt med din torso. Dina armbågar kommer att röra sig bakåt och dina axlar kan inte hjälpa till med rörelsen.
  • 2. Do upp med hakan. Chin UPS arbetar tillbaka och biceps. För att maximera belastningen på dina biceps med varje rep, börja vid en död hänga med din palmer axelbredd i baren och lyft sedan förbi bara din haka så att din övre bröst kommer i kontakt med baren. Det extra utbudet av rörelse när du lyfter hela vägen till bröstet ökar efterfrågan på dina biceps.
  • Men hårdare med chin-ups, sänker dig långsamt tillbaka ner till en död hänga mot att tyngdkraften drar dig tillbaka kommer att öka effektiviteten hos varje rep.
  • 3. Gör en-arm hammar rader. Denna övning är i huvudsak en hantelhammarkrull från en radposition. Att utföra, placera ditt höger knä på en platt bänk med din vänstra fot fast på marken till sidan. Luta över så att din rygg är både rak och parallell med golvet. Sedan sticka med din högra hand mot bänken. Lysta hanteln med din vänstra hand i hammarpositionen (med din handflata mot din kropp). Ursprungligen låt din arm hänga rakt ner, och sedan ta med armen upp på armbågen när du också lockar hanteln mot dina pecs innan du sänker det igen. Byt position för att fungera den andra armen.
  • Denna position bör låta dig lyfta mer än med en vanlig hammerkurl eftersom du också lägger mycket av efterfrågan på dina övre ryggmuskler.
    • Metod 3 av 3:
    Maximera Biceps-definitionen
    1. Bild med titeln Få bättre biceps Steg 9
    1. Minska ditt intag av enkla kolhydrater. Förutom att bygga de starka bicepsna vill du förmodligen maximera utseendet och definitionen på dem också. Många av de steg du tar för att maximera Biceps-definitionen kommer att inträffa utanför gymmet men i samordning med din biceps-byggnadsrutin. Börja med att klippa enkla kolhydrater ur din kost.
    • Du bör minska kolhydraterna till ungefär 30-40% av ditt dagliga kaloriintag. De flesta av dina kolhydrater bör vara från grönsaker, med ca 20% från korn, frukt och socker.
  • Bild med titeln Få bättre biceps steg 10
    2. Öka proteinintaget. Om du vill bygga muskler medan du förlorar fett för att maximera Biceps-definitionen, ska du verkligen klara ditt proteinintag. Protein ska utgöra cirka 20-30% av ditt dagliga kaloriintag.
  • Bild med titeln Få bättre biceps Steg 11
    3. Håll kalorierna som kommer. En av de största misstag som människor kan göra när man letar efter att bygga muskler är att begränsa kaloriintaget. Oavsett hur svårt du arbetar med dessa muskler, kommer de att slösa bort om du inte har rätt balans mellan kaloriintag för att hjälpa till att bygga muskelfibrerna.
  • Bild med titeln Få bättre biceps steg 12
    4. Fokusera på Brachialis träning. När det gäller att skapa en bergliknande topp på sina biceps i motsats till en fotbollsformad kurva spelar genetik en stor del - men övningar som arbetar brachialis och brachioradialis kan faktiskt driva biceps högre för att ge dem en mer berg-liknande utseende.
  • Många av de övningar som arbetar med dessa muskler har redan förklarats ovan, inklusive hammarkrullar, omvända krullar och predikantkrullar. För att maximera effektiviteten hos dessa toppbyggande övningar, se till att du håller armbågarna låsta på dina sidor och dina handleder raka under repetitionerna.
  • 5. Förlänga längden på varje rep helt. Om biceps längd - längden från din armbåge till din axel-är vad du vill, så vill du fokusera på början av varje rep i motsats till toppen, vilket är vad som bygger en biceps topp. Sätt extra ansträngning i sakta att öka vikten i början av varje rep och sänker också vikten när dina armar når botten igen. Ett av de bästa sätten att bygga biceps längd är att motstå tröghet så mycket som möjligt eftersom du fullt ut förlänger varje rep.
  • 6. Använd ett smalare grepp. Bicepsens långa huvud, som är delen på toppen av biceps längre bort från kroppen, kan faktiskt bli hårdare än det korta huvudet av biceps-eller den nedre delen närmare armen. För att specifikt rikta in dina biceps långa huvud, använd ett smalare grepp med dina händer bara några inches ifrån varandra när du gör barbellkrullar.
  • Om du starkt föredrar att använda hantlar, kan du fortfarande rikta in det långa huvudet på dina biceps genom att krulla över bröstet i 45 graders vinklar, vilket ger hanteln upp och över till motsatt axel - istället för att helt enkelt ta upp det i en rak linje.
  • 7. Använd ett bredare grepp. Med hjälp av ett brett barbellgrepp - ännu längre än axelbredden, särskilt eller curling hantlar långt ifrån kroppen, hjälper dig att bygga den korta huvuddelen av bicepsna. Men eftersom även ett standard axelbreddsgrepp fungerar det korta huvudet på bicepset mer än det långa huvudet, börjar de flesta med den här delen av bicepsna som redan är mer utvecklade än andra portioner.

    • Tips

    Det vanligaste misstaget som gjorts när de gör curls gör dem för fort och / eller sänker vikten för fort. Ta din tid. Höja och sänka vikten i samma takt och undvik att bli slarvig. Du uppskattar resultaten.
  • Musklerna kommer inte över natten. Det tar tid och engagemang, så bli inte besviken.
  • Vikt spelar ingen roll så mycket som form. Om du måste börja på tio pund, är det okej. Bara se till att du håller formuläret och tekniken bra. När du väl har det lättare att göra din nuvarande vikt är det dags att ta upp ytterligare fem pund eller så.
  • Gör ändringar i din livsstil för att effektivt bygga muskler. Det betyder att dricka mer vatten, äta mer magert protein och fiber och göra mer tid att engagera sig i kraftig, fettförbränning.
  • När din nuvarande vikt är lättare, men någon extra vikt gör det för hårt, gör bara fler reps med din nuvarande vikt tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att göra en betydande mängd repetitioner med nästa vikt.
  • Nyckeln till att ha bra armar är att utöva dina triceps också. Din triceps utgör det mesta av din arm och tonade triceps ger definitionen till dina biceps.
  • Håll dina reps korta: 8 reps är tillräckligt. Din 8: e rep ska känna sig nära nog omöjligt att lyfta.
  • Om du känner smärta i dina handleder och / eller armbågar samtidigt som du gör någon av dessa övningar, använd en krullstång och / eller hantlar istället för en rak bar.
  • Vet att andra vanliga biceps övningar inkluderar lutning biceps curl, kabelkrulle, och den Liggande biceps curl.
  • Att bara göra lockar kommer inte att få dig "pistol", Du måste utöva hela kroppen, särskilt benen. Att sätta 1 tum (2.5 cm) muskel på dina armar, måste du öka mager massa med 4 pund!
  • Försök att inte använda vikter tills du är 14.
  • Håll ett tydligt sinne och tänka positivt. Tryck aldrig dig själv för hårt, gör bara vad du vet!
  • Inverterade rader, handduk-curls, och lateral plank promenad är mycket effektiva övningar för att lägga till mer storlek på dina armar. Du kan utföra dessa övningar i ditt hem utan någon utrustning.

    • Varningar

    Använd aldrig en vikt som är för tung för bra form - om det kräver att du svänger och använder momentum för hissen, till exempel. Utan bra form får du inte optimal muskeltillväxt, och du riskerar också skada.
  • Det är inte nödvändigt att använda en kraftbur eller squat rack för lockar. Om du inte kan välja vikten av golvet, bör du inte riktigt utföra lockar i den vikten heller. Återigen kan det leda till skada.
  • För att få hypertrofi måste du träna för hypertrofi. Det betyder en vikt som skulle vara acceptabelt skulle vara att du kan utföra 8-12 reps med. Om du gör mer, kommer du att träna för uthållighet. Om du gör mindre, kommer du att träna enbart för styrka.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande