Enkla sätt att göra ett hängande benhöjning: 14 steg (med bilder)

Den hängande benhöjningen är en utmanande övning som riktar sig till dina kärn- och bakmuskler. Du kan göra den här övningen på någon pull-up-bar som är tillräckligt hög. För att slutföra ett hängande benhöjning, håll in i fältet med ett överhandsgrip och dra åt din ABS när du förlänger benen framför dig. Slutligen, sänk långsamt dina ben tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition. Om flytten är för utmanande eller blir för lätt kan du göra en variation som uppfyller dina fitnessbehov.

Steg

Metod 1 av 2:

Perfekt din form

1. Justera din uppdragbar, så det är något högre än dina utökade armar. Medan du är på marken, stå upp rakt och förläng armarna över huvudet. Spot punkten precis ovanför dina händer så du vet var du ska placera din bar. Sedan flytta din bar så att det bara är högre än dina händer.

Om baren är för låg för att du ska hänga från det, kanske du inte kan göra hängande benhöjningar från det. Istället, prova en variation av övningen.
Om du inte kan nå baren, använd en robust stol eller bänk för att öka dig.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 2

2. Uppvärmning Genom att göra 5 till 10 minuters ljuskardioaktivitet. Du behöver alltid värma upp innan du tränar så att du inte skadar dig själv. Välj vilken typ av kardioaktivitet, som snabb gång, som kör en stationär cykel eller gör jumping jacks. Se bara till att du ökar din hjärtfrekvens.

Din vilande hjärtfrekvens är typiskt mellan 60 och 100 slag per minut. Under träning bör din hjärtfrekvens öka till 100 till 180 slag per minut, beroende på din ålder och träningsnivå.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 3

3. Grip baren med dina händer axelbredden ifrån varandra med hjälp av ett överhandsgrepp. Lyft armarna rakt över huvudet med dina palmer vända framåt. Håll dina armar i linje med dina axlar för att upprätthålla bra form. Därefter slingrar du händerna runt baren i ett överhandsgrepp.

Använd en bänk eller robust stol för att nå baren, om det behövs.

Ett underhandgrepp, vilket är när dina palmer står bakåt, kan påverka dina armar och axlar. Använd alltid ett överhandsgrip med denna övning.

Dricks: Försök använda fingerlösa träningshandskar om dina händer blir svettiga medan du tränar. Du vill inte av misstag glida av pull-up-baren!

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 4

4. Håll benen raka och fötterna ihop. Förlänga benen så att de är helt raka och håller insidan av fötterna ihop. Placera dina fötter så att sålarna på dina skor är parallella med golvet. Innan du lyfter dina ben, kontrollera att din kropp hänger i en rak linje från händerna ner till fötterna.

Sväng inte fram och tillbaka medan du gör ditt hängande ben väcker.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 5

5. Dra åt kärnan när du lyfter benen, håller knäna rakt. Använd din kärna och benmuskler för att styra din rörelse. Gångjärn i midjan och långsamt höja dina ben ute framför dig. Håll dina ben så raka som möjligt med fötterna intryckta ihop.

Sväng inte din kropp för att få fart. All rörelse ska komma genom din kärna och dina ben.

När du bara har börjat, kanske du inte kan höja benen mycket högt, och det är okej!

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 6

6. Sluta lyfta dina ben när dina lår och fötter är över dina höfter. Lyft dina ben så högt som möjligt utan att känna obehag. Höj dina ben så att dina lårs toppar är högre än dina höfter. Sedan pausa i 3 till 5 sekunder för att fungera din abs.

Om du inte kan höja benen mycket högt, fortsätt arbeta med det. Du kommer att se förbättringar!

Spänn axlarna när du lyfter dina ben eftersom det kan orsaka obehag i nacken.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 7

7. Sänk dina ben långsamt tillbaka till startpositionen. Håll din kärna och lårmusklerna förlovade som du sänker dina ben. Använd en långsam, kontrollerad rörelse för att säkert återgå till startpositionen.

Att släppa dina ben för snabbt kan skada din rygg.

Dricks: Som det är sant för många övningar är långsamma och kontrollerade rörelser bättre för dina muskler. Fokusera på kvaliteten på varje ben höja snarare än kvantiteten när du börjar.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 8

8. Arbeta dig upp till 3 uppsättningar av 15 reps. Lyssna på din kropp och gå i din egen takt. Lyft dina ben så högt som möjligt samtidigt som du behåller rätt form. På samma sätt gör du så många reps som du kan med rätt form om du inte kan göra 15. Fokusera på att bli inkrementellt bättre varje gång du tränar. Fortsätt arbeta tills du kan göra 3 uppsättningar av 15 reps.

Vila i 1 minut mellan uppsättningar.

Om du inte kan få dina ben mycket högt, försök att flytta dem upp ytterligare 1 i (2.5 cm) varje dag.

Om du bara kan göra några repetitioner, arbeta med att lägga till en extra rep varje vecka.

Metod 2 av 2:

Gör vanliga variationer

1. Ändra det hängande benet ökar genom att böja knäna. Stå upp rakt under din chin-up-bar, lyft sedan dina armar och gripa baren med ett överhandsgrepp. Långsamt höja dina lår upp mot bröstet och böj knäna. Håll i 3 till 5 sekunder, sedan långsamt sänk benen tillbaka för att slutföra repet.

Arbeta upp till 3 uppsättningar av 15 reps.
Att böja knäna gör det lättare att slutföra träningen.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 10

2. Komplett liggande ben höjs om du inte har en chin-up bar. Ligga på en träningsmatta eller en träningsbänk. Placera dina händer under dina nedre skinkor för att hjälpa till att stödja ditt bäcken. Håll benen raka och fötterna ihop. Dra åt kärnan och lyft benen till en 60 till 70 graders vinkel. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder, och sedan sänk benen tillbaka för att slutföra 1 rep.

Upprepa för 3 uppsättningar av 15 repetitioner.

Håll din ryggradsneutral så att den inte är välvd eller pressad platt mot mattan eller bänken.

Dricks: Det finns många andra övningar du kan göra med Stärka din kärna. Gör yoga eller Pilates är ett bra sätt att träna det området också.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 11

3. Försök att göra knähöjningar om benhöjningar är för utmanande. Ligga ner på en träningsmatta eller en viktbänk. Engagera dina kärnmuskler när du lyfter dina ben. Böj dina ben på knäna och ta med låren mot bröstet. Håll i 3 till 5 sekunder, sedan långsamt och räta ut benen för att slutföra 1 rep.

Gör 3 uppsättningar av 15 repetitioner vardera.

Knähöjligheter är en liknande övning som kan hjälpa dig att arbeta upp till hängande benhöjningar.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 12

4. Lägg vikter på dina anklar för att öka intensiteten hos hängande benhöjningar. Efter att ha hängande benhöjningar blir lätt för dig, lägger till vikt kan göra flytten utmanande igen. Lägg till ankelvikter till varje ben, eller försök att gripa en hantel mellan dina anklar som du gör dina uppsättningar.

Till exempel kan du lägga till 2 till 5 lb (0.91 till 2.27 kg) fotled vikter till varje ben, eller du kan försöka hålla en 5 lb (2.3 kg) hantel mellan dina fötter.

Lägg inte till vikt tills du enkelt kan slutföra 3 uppsättningar av 15 reps. Annars kan du spänna dina muskler.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 13

5. Gör en hängande crunch för ett annat sätt att stärka din kärna. Grip baren som att du ska göra en hängande benhöjning. Engagera dina kärnmuskler när du långsamt böja knäna. Ta knäna upp mot bröstet och axlarna. Pausa i 3 till 5 sekunder, sedan långsamt sänk benen tillbaka för att börja slutföra 1 rep.

Gör 3 uppsättningar av 15 reps.

Sväng inte din kropp, som kan spänna nacken och ryggmusklerna.

Bild med titeln gör ett hängande ben höja steg 14

6. Utföra hängande vridningar för en utmanande ab träning. Stå under din chin-up-bar, ta sedan baren som om du ska göra en hängande benhöjning. Dra åt dina kärnmuskler, lyft långsamt dina lår upp mot bröstet och böj dina knän. Vrid långsamt dina ben mot höger. Håll i 2 till 3 sekunder innan du återvänder till mitten. Därefter vrider långsamt dina ben åt vänster och håll i 2 till 3 sekunder. Återvänd dina ben till centrum för att slutföra 1 rep.

Gör 3 uppsättningar av 10-15 reps.

Om du kämpar för att hålla benen upp, är det okej att sänka dem mellan reps. Men ange ett mål för att hålla benen upp för hela uppsättningen eftersom det kommer att fungera din abs hårdare.