3 sätt att bygga tillbaka muskel

För att bygga tillbaka muskler, fokusera på att träna de stora muskelgrupperna i ryggen. Du kan utföra flera användbara övningar antingen med hjälp av fria vikter hemma eller genom att använda lyftmaskiner på din lokalt gym. Planera att variera de bakre övningarna som du utför, så att du kan stärka din övre rygg, nedre delen av ryggen och mitten av regioner genom olika metoder med vikter och maskiner. Eller, om du föredrar att träna utan denna typ av utrustning, kan du bygga tillbaka muskeln med din egen kroppsvikt.

Steg

Metod 1 av 3:

Arbeta din rygg med fria vikter

1. Gör armrader för att bygga båda sidor av din baksida separat. Knä på en vadderad gymbänk. Placera din vänstra fot på marken och ditt högra knä ovanpå bänken. Placera din vänstra hand framför dig för support. Ta en hantel med din högra hand och dra hanteln upp till din armhål. När hanteln är helt lyfts, ska den vara parallell med bröstet. Gör det här i 1 jämn, slow motion och håll vikten på plats i ca 3 sekunder.

Håll vikten på plats i 3 sekunder, och sedan långsamt sänk armen och axeln för att sänka vikten. Styr din arm när du släpper din hållplats. En kontrollerad sänkning ger dig den största fördelen för denna övning.

Bild med titeln Bygga tillbaka muskelsteg 6

2. Utför 10-12 reps i varje uppsättning av armrader. När du börjar, kan du bara kunna göra 1 uppsättning av 10-12 reps. När du känner dig mer bekväm att utföra rader, lägg till på en andra uppsättning. Du kan behöva minska antalet REPS till 6-8 för att kunna slutföra båda uppsättningarna. När din rygg blir starkare kan du öka antalet uppsättningar du gör. Syfte att utföra 3 uppsättningar av 10-12 reps vardera.

När du har gjort en komplett uppsättning av armrader med 1 arm, byt sidor för att utöva den andra hälften av ryggen.

Bild med titeln Bygga tillbaka muskelsteg 39

3. Prova en barbell böjd över raden för att bulk upp din nedre rygg. Stå framför en skivstång och håll fötterna axelbredden från varandra och böjda över så din rygg är parallell med golvet. Ta tag i baren med en axelbredd grepp. Dina händer bör vara ca 2-3 fot (0.61-0.91 m) från varandra. Sedan böj dina ryggmuskler och lyft stången upp till ditt nedre bröstkorg i 1 jämn rörelse. Håll baren i 2-3 sekunder och sedan sänk stången ner långsamt. Använd dina ryggmuskler för att styra barens nedstigning.

Upprepa för 3 uppsättningar av 10-12 reps. Detta hjälper dina lats för att snabbt och få dig att se snabba resultat. Om du behöver jobba upp till det här målet, börja med endast 1 uppsättning 12 reps.

Under hela böjden över raden, se till att dina knän och ben böjs något för att stödja din nedre rygg.

Metod 2 av 3:

Använda viktmaskiner för att utveckla muskler

1. Utför lat pulldowns för att stärka din övre rygg och axlar. Denna övning är utmärkt för att bulka upp dina fällor, och även dina rhomboids och mitten trapezius. Höj dina händer och ta tag i dragkedjan. Se till att din rygg är rak och bröstet skjuts ut för att maximera fördelarna med pulldown-övningen.

Se till att du tar baren framför huvudet. Om du försöker ta ner det bakom huvudet, kan du skada dina axlar.

Bild med titeln Bygga tillbaka muskelsteg 10

2. Rita pulldown-fältet ner till bröstet. Böj dina ryggmuskler för att engagera dem och försök att dra med ryggen och inte med dina biceps. Se till att du använder dina ryggmuskler genom att hålla ryggen rakt och skjuta ut bröstet och klämma på axelbladet tillbaka för att dra tillbaka dem. Dra åt din abs när du drar ner baren. Därefter höja händerna långsamt för att återgå till startpositionen. Låt inte vikten falla plötsligt, eller du kan skada dina axlar.

Utför 1-2 uppsättningar av 6-8 reps tills du är bekväm att göra mer. När din rygg byggs upp, öka repsna till 10-12. Om vikten och mängden av reps är korrekta bör du kämpa för att slutföra de sista 1-2 reps i varje uppsättning.

Bild med titeln Bygg tillbaka muskelsteg 22

3. Arbeta din övre och nedre rygg och axlar med sittande kabelrader. Sitta vid en lågskivmaskin och vila dina fötter på plattformen framför dig. Böj över för att nå remskivan, med händerna ca 3 meter (0.91 m) från varandra för att engagera de centrala musklerna i din övre och nedre rygg. Sedan böj dina armar och ta med dina armbågar upp till bröstet. När du stramar dina ryggmuskler och böj dina biceps för att dra i remskivan i bröstet, tryck också utåt med benen.

För att avsluta, förläng långsamt dina armar för att återgå till startpositionen.

När du gör kabelrader, ställ in maskinen med en vikt som låter dig göra om 12 reps för 3 uppsättningar. Att göra 12 reps gör att du kan bygga upp muskeln utan att uttömma dig själv eller potentiellt anstränga dina muskler.

Bild med titeln Bygg Back Muscle Steg 34

4. Bygg övre ryggmuskler med full-range rörelse lat pulldowns. Stå i mellan 2 remskiva och fäst remskivorna på båda sidor till den högsta inställningen. Ta den högra remskivan med vänster hand och ta den vänstra remskivan med din högra hand. Sedan, sänk handtagen ner framför bröstet tills de är korsade framför ditt bröstben. Slutligen, släpp tyngden genom att returnera handtagen till överliggande position på ett långsamt, kontrollerat sätt.

Ta långsamt tillbaka armarna i bröstet. Ta bort dina armar långsamt, utan att låta tyngden jerk dina axlar.

Börja med 3 uppsättningar av 10-12 reps. Om du har ställt in vikten, ska de sista 2 eller 3 represena för varje uppsättning brinna.

Om detta är för utmanande först, sänk vikten och försök att slutföra 1 full uppsättning av 10-12 reps.

Metod 3 av 3:

Bygga muskler med kroppsvikt övningar

1. Gör pull-ups för att stärka axlarna och övre baksidan. Ta en pullup-bar med dina palmer mot utåt. Lyft upp dig tills hakan är ovanför baren. Lyft dig långsamt för att helt engagera musklerna i din axel och tillbaka. Sänka dig långsamt ner för att slutföra pull-up. Använd din axel och ryggmusklerna för att sänka dig själv med samma hastighet som du brukade dra dig själv.

Om du rycker och vrider din rygg när du drar dig upp, riskerar du att stärka en muskel.
Börja med så många pull-ups som du kan hantera, och försök att lägga till 1-2 mer varje träning. Till exempel, börja med 10. Nästa gång du gör pull-ups, sikta för 12.

Bild med titeln Bygga tillbaka muskelsteg 9

2. Utför låga plankor för att stärka laterna och bygga din kärna. Ligga på framsidan, med dina armbågar böjda och din vikt vilar på dina underarmar. Tryck sedan på dina höfter tills din rygg är parallell med golvet. Dra tillbaka dina axelblad för att engagera mer av dina ryggmuskler. Håll positionen i 15 sekunder. Försök att göra 2 uppsättningar av 15 reps.

När du är bekväm med att göra låga plankor, försök att lägga till höga plankor i din träningsrutin. Den enda skillnaden är att, istället för att vila på dina armbågar, kommer du helt att förlänga dina armar och vila på dina händer.

3. Prova "Superman" för att stärka din nedre rygg och kärna. Ligga platt på magen och räta ut dina armar framför dig, palmer ner. Sedan, långsamt och samtidigt höja armarna upp tills dina händer är ca 6 tum (15 cm) från marken och höja benen så att dina fötter också höjs 6 tum (15 cm) från golvet. Krama benen ihop och håll dem raka. Håll positionen i 15-30 sekunder och utför 3 uppsättningar av 10 reps.

Du kan öka eller minska svårigheten hos superman som behövs. Försök att höja en arm i taget, och bygga sedan mot att höja en arm och motsatt ben på samma gång. Flytta för att höja båda armarna men inte dina ben, då båda benen men inte dina armar för att förbereda dig för den fullständiga ställningen.

Denna övning fungerar dina bakre extensormuskler, som går ner i ryggen och påverkar din hållning.

Bild med titeln Bygga tillbaka muskelsteg 11

4. Stärka dina mitten och axlar med omvända snöänglar. Ligga platt på magen för denna övning. Skjut axlarna tillbaka och höja armarna tills de är ca 4 tum (10 cm) från marken. Håll dina armar utsträckta så att de är parallella med axlarna, och sedan långsamt flytta dem tills de är på dina sidor. Håll dina armbågar låsta och upprepa övningen 5 gånger medan du håller armarna lyftas av golvet. Försök att göra 3 uppsättningar av 5 reps.

Omvända snöänglar kommer att engagera dina mitten av lats, rhomboids, bakre deltoider, trapezius och teres major.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

När du tränar dina ryggmuskler är det viktigt att välja rätt vikt för effektiva resultat. Med för mycket vikt kan skada din rygg, och för lite vikt kommer att ge lite i vägen för resultat. När du använder en tillräcklig vikt bör du känna dig trött efter 8-12 reps. Om du kan utföra en övning för 20 reps, måste du justera din vikt för att göra det tyngre.

När du gör pull-ups kan du också prova detta med dina palmer mot inåt. Variera den typ av grepp som du använder för att utföra dina pull-ups kommer att utveckla ett större antal muskler i ryggen än om du bara använde 1 greppstil.

Om du behöver byta kabelmaskinfästen för dina pulldowns, ta bort karabinaren på remskivan och bifoga den du behöver.

De flesta stora gym kommer att ha remskivmaskiner som redan är etablerade i konfigurationen för full-range-rörelse Lat Pulldowns. Om du ställer in remskivmaskiner, leta efter en knopp eller en stång nära remskivan som låter dig höja eller sänka höjden på remskivan. Lyft upp remskivorna så höga som möjligt. Om remskivor är för låga, fungerar de inte för en full-range-pulldown.

Ha en vilodag mellan träningspass för att låta dina ryggmuskler återhämta sig.

Tillbaka motion hjälper inte bara till att bygga tillbaka muskler, utan också bli av med underarm.

Dela på det sociala nätverket: