4 sätt att bygga upp dina övre armmuskler

Kallas ofta som "Strandmuskler" Eftersom de ser bra ut i en tankplatta eller baddräkt, är dina övre armar en viktig del av någon kroppsbyggande regim. Det finns tre huvudmuskelgrupper att fokusera på när du bygger dina övre armar: dina biceps, triceps och deltoids. Att fokusera på dessa områden är lätt, eftersom de är väldefinierade och utnyttjar mycket olika rörelser.

Steg

Metod 1 av 4:

Bygga dina triceps

1. Identifiera dina triceps. Triceps är en grupp av tre muskler som körs från din yttre armbåge upp till din axel längs bakdelen din övre arm. De används för armbågeförlängning, vilket är när du odlar din arm eller böjer utåt på armbågen. Du kan se dem genom att hålla armen rakt och försöka överside något på armbågen - triceps är de v-formade musklerna på din yttre arm.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 2

2. Lägger Tricep pressar. Aptly smeknamn "skullcrushers," Dessa isolerar dina triceps perfekt. Ligga på en bänk med en skivstång i båda händerna. Lägg barbellen över pannan med dina armbågar som pekar ner och dina händer axelbredden ifrån varandra. Böjning bara från dina armbågar, tryck upp vikten tills dina armbågar är nästan helt förlängda. Långsamt tillbaka baren till pannan för en fullständig rep. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps.

Dina armbågar kan vinkla ut lite, men du bör försöka hålla dem så parallella med din kropp som möjligt.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 3

3. Doppar. Dips utnyttjar vikten av hela kroppen, vilket gör dem viktiga Tricep-byggnader. Ta tag i en uppsättning parallella stänger, lyfta din kropp med dina armar förlängda. Lite böja knäna tillbaka och korsa dina anklar. Långsamt sänk din kropp ner tills dina armbågar är böjda 90 °, höja dig själv tillbaka. Gör 3 uppsättningar av 8-10 reps.

Håll din torso grovt vinkelrätt mot marken.

Låt inte dina armbågar fjäril utåt.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 4

4. Göra rep eller kabeldragningar. Detta fungerar bara på ett gym, med ett rep som drar ner från ovanför huvudet med justerbar vikt. Stå inför repet, fötterna några inches från varandra. Ta tag i repets ändar med armarna böjda 90 °, böj sedan på armbågen för att dra repet ner till låren. Återställ sedan repet till startposition. Håll dina axlar ner när du tränar - bara dina armbågar och nedre armar kommer att flytta ner.

För att göra det ännu svårare, kurva dina handleder långsamt ut från botten så att dina palmer står inför utåt.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 5

5. Gör hantelförlängningar. Sitta med en hantel i varje hand. Tryck dem upp till himlen så att dina armbågar är av dina öron och dina palmer står inför varandra. Långsamt sänka hantlarna tillbaka bakom huvudet genom att böja på armbågarna. Dina axlar borde vara solida. När vikten är bakom huvudet, unbendera dina armbågar och tryck dina händer upp till himlen. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps.

Var försiktig med att sänka vikten - du vill inte känna att dina armar dras tillbaka bakom dig. Håll vikten i kontroll.

Du kan också använda en kabel för denna övning, dra en låghängda kabel bakom din baksida uppåt mot himlen.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 6

6. Flytta händerna närmare för att stänga push-ups eller bänkpressar som riktar sig mot dina triceps. Ta dina vanliga bröstövningar och använd dem för att rikta dina triceps genom att helt enkelt placera dina händer närmare varandra, ungefär 6-8" inches från varandra. Du kommer sannolikt att behöva sänka vikten för en bänkpressning eller sänka repsna för dina push-ups.

Armhävningar: Placera dina händer i mitten av bröstet, med tummen och pekarfingrarna för att bilda en diamant under din bröstben. Med kroppen långsträckt och tår på marken, sänk dig ner så att dina armbågar flare ut, tryck sedan tillbaka till startposition.

Bänkpress: Sitta under baren med händerna som griper ungefär nippelbredd i stället för din vanliga axellängd. Sänk stången ner till bröstet, använd sedan dina triceps för att trycka tillbaka till startpositionen. Som vanligt, se till att du har en "spotter" bakom dig för att fånga någon fallande vikt ska det glida.

Metod 2 av 4:

Bygga dina biceps

1. Identifiera dina biceps. Biceps är en grupp av två muskler som körs från din inre armbåge till toppen av din arm där den möter dig torso. Det är den bulgingmuskel du ser när du krullar din arm upp i 90 ° vinkel, och det här är dess primära funktion. Biceps används för armbåge flexion, eller när som helst du krullar din arm.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 8

2. Gör bicep curls. Den mest grundläggande och kraftfulla bicep träning, lockar blir mest "Bang för din buck." Ta en barbell i båda händerna och håll den av dina lår, båda armarna förlängda men böjda lite på armbågen. Curl stången upp till bröstet, sedan långsamt sänk det tillbaka ner. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps. Korrekt form är dock otroligt viktigt:

Håll dina axlar ner.

Din rygg ska vara rak, ingen böjning eller lutad för att göra träningen enklare.

Var långsam och i kontroll - med din momentum betyder att du inte använder dina muskler.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 9

3. Gör omvänd grepp böjda rader. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Böj i midjan (inte baksidan) så att du är ungefär 45 ° vinkel. Grepp en barbell underhandad, så att dina palmer står uppåt och dina armar är raka. Dra in stången upp till bröstet genom att dra dina armbågar tillbaka och curling upp samtidigt. Gör 3 uppsättningar av 3-5 reps.

Tänk på att kontrahera olika muskler, till exempel ryggen eller biceps, för att ändra fokusen på denna övning.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 10

4. Gör haka upp. Ta en pull-up-bar med båda handen så att dina palmer står inför dig och båda pinkiesna är på insidan av ditt grepp. Dina händer ska vara lite mindre än axelbredden ifrån varandra. Böj dina knän lite och korsa dina anklar Dra din haka upp ovanför baren, håll din torso rakt. Gör så många reps som du kan - pull-ups är svåra utan mycket träning.

Om du kämpar, försök omvända chin-ups. Steg på en låda som låter dig börja med hakan redan ovanför baren och välj sedan fötterna upp. Långsamt (över 3-5 sekunder), sänk dig tillbaka ner till lådan.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 11

5. Gör enskilda armkrullar. Det finns många variationer på detta, men de använder alla samma idé. Grepp en skivstång i en hand och utan att använda andra muskler, krulla vikten upp till din axel. Din underarm och armbåge ska vara de enda sakerna som flyttar, så att dina biceps får en full träning.

Försök att placera din armbåge på låret medan du sitter. Du kan sedan använda din andra hand för att hålla den på plats medan du krullar upp.

Stående krullar kan låta dig träna båda armarna samtidigt, växla som du curl. Du kan även ändra vinkeln på din handled för att få lite olika delar av bicep. Roterar dem så att tummen är på toppen fungerar biceps lite annorlunda - de kallas "Hammarkrullar."

Metod 3 av 4:

Bygga dina deltoider

1. Identifiera dina deltoider. Deltoids, eller delar, är du yttre axelmuskler. De bildar en triangel från din axel som pekar ner din övre arm, stoppar 4-5" ner. Deltoids används för att höja dina armar i en vinge-liknande rörelse, där armbågarna går utåt. Starka deltoider skyddar också din rotator manschett, huvudfoget i din axel.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 13

2. Stående hantelpressar. Stå med fötterna axel längd ifrån varandra, med en hantel i varje hand. Höj hantlarna så att dina armar är böjda 90 ° och vikten är nära dina öron. Dina palmer borde fatta framåt. I en vätska, slät rörelse, tryck dina händer upp till himlen som om du övergav. Ta långsamt tillbaka vikten till dina öron för att slutföra en rep. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps.

En bra startvikt är 10-15 kg.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 14

3. Gör axelflugor. Låt dina armar hänga vid dina sidor, med fötter axelbredd från varandra. Med en hantel i varje arm, böj dina armar 90 ° vid armbågen så att vikterna är ute framför din kropp på ungefär midjehöjd. Lyft dina armbågar och till sidorna, som om de var vingar. När din armbåge är även med axeln, sänk sakta ner dem. Fokusera på att hålla din underarm och handleder firma och även med din armbåge - låt dem inte släppa och sätta stress på armbågens leder. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps.

Du kan också hålla armarna raka och använda vattenkokare, som hänger från ett handtag, istället för hantlar.

Du kan också göra med motståndsband. Stå på mitten av bandet med varje hand som håller ett slut. Med dina armar förlängda på dina sidor, lyfta dina armar ut mot sidorna, som om de var vingar, returnera dem med kontroll till dina sidor.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 15

4. Gör upprätt rader. Ta en barbell med båda händerna axelbredden ifrån varandra. Stå upp rakt och håll baren med dina händer förlängda. Dra baren rakt upp, längs din torso, till hakan. Båda armbågarna bör peka utåt när baren är på hakan. Kom ihåg att hålla ryggen och torso rakt när du lyfter. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps.

Du kan också göra detta med kabelvikter. Ställ kabeln för att börja från marken och dra upp den precis som en skivstång.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 16

5. Gör frontarmen höjs. Ta en hantel i ena handen. Med ryggen rakt och fötterna ordentligt planterade. Din arm bör förlängas helt av din sida. Höja vikten, armen utökad, framför din kropp tills din armbåge är i axelhöjd framför dig. Långsamt sänka vikten tillbaka ner. Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps med varje arm.

Låt inte vikten rotera till vardera sidan, eftersom det kan orsaka gemensamma skador.

Böj inte din rygg eller luta dig för att göra träningen enklare.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 17

6. Gör neutrala grepp chin-ups. Det neutrala greppet betyder att dina palmer är båda vända inåt, mot varandra. Ta tag i pull-up-baren längs de vinkelräta grepparna, så att tummen vetter mot dig och dina pinkies ansikte bort. Dra bröstet upp till baren så att hakan är även med dina händer - du kommer att vara ungefär 45 ° vinkel med marken. Långsamt sänka dig tillbaka ner, räta ut din torso. Börja med 3-5 reps, för så många uppsättningar som du kan samla.

Metod 4 av 4:

Få ut det mesta av dina träningspass

1. Sträcka innan lyftning. Stretching möjliggör mer flexibilitet under övningar. Detta ökar också hur mycket tid du kan träna och minskar chansen att dra en muskel. Utför varje sträcka i 12-15 sekunder. Några bra sträckor är:

Med dina armar förlängda på dina sidor, rotera dem i små cirklar. Ökar långsamt storleken på cirklarna tills du gör stora, väderkvarnande motioner.
Korsa en arm över bröstet på axelhöjd. Ta den andra armen och dra armen mot dig genom att gripa på tricep.
Nå med en arm tillbaka mot mitten av ryggen så att din armbåg pekar upp. Ta tag i armbågen med din andra hand och tryck försiktigt ner den så att du känner sträckan på baksidan av din arm.
Låsa in fingrarna, förlänga dina armar och tryck lätt från mitten av fingrarna, samtidigt som de håller dem låst.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 19

2. Syfte för 2-3 övningar för varje muskelgrupp, varje träning. Försöker göra alla dessa övningar samma dag, särskilt när du bara börjar, kommer det att vara mycket svårt. Istället gör en övre armdag där du gör 2-3 övningar för varje muskelgrupp. Nästa gång du tränar, gör 2-3 olika övningar för varje muskel. Detta håller dig fräsch och förhindrar att dina muskler acklimatiserar till träningen, vilket saktar muskelbyggnad.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 20

3. Ta en vilodag mellan träningspass. Dina muskler behöver tid att växa, eftersom muskelbyggnaden innebär att man rippar gamla fibrer och ersätter dem med nya. Om du fortsätter att träna varje dag kommer din kropp aldrig att ha chansen att bygga muskler och riskera skada. Du kan dock träna andra muskler under mellandagen, som att göra ett ben träning.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 21

4. Välj en vikt som utmanar dig men gör inte ont. Börja med lägre vikter och arbeta upp när du blir starkare. När du börjar, leta efter vikter som utmanar dig på de sista 3 representana av de första 2-3 uppsättningarna, utmanar du verkligen dig på den sista uppsättningen. Utmaningen innebär att du bör sikta på en vikt som du fortfarande kan lyfta, men måste arbeta för att göra det. Du bör kämpa lite på de sista reporna, men du kan trycka genom ansträngningen den för att avsluta uppsättningen.

Du borde inte vara i smärta - det här är tecknet på potentiell skada. Det borde vara svårt för att du är trött, inte skadar.

Bild med titeln Bygg dina övre armmusklerna Steg 22

5. Lägg långsamt vikt när du blir starkare. Om du inte längre är trött efter 10 reps, är det dags att lägga till vikt. De flesta övre armmusklerna kan inte hantera mycket vikt, så börja med 10-15 kg och flytta upp eller ner därifrån med 2.5-5 lbs. Kom ihåg att du vill ha bra, kontrollerade hissar och utgåvor på varje övning - inte jerking upp och ner.