3 sätt att göra din första pull up

Pull-ups är en bra övning för att integrera i din rutin eftersom de inte kräver specialutrustning och de arbetar med axlar, armar och bakmuskler. Dock-ups kan dock vara ganska utmanande eftersom du lyfter din kroppsvikt. Att inte kunna göra en pull-up är verkligen vanligt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra en direkt. Det kan ta lite tid och träna för att bygga upp din styrka, men så länge du fortsätter att träna och arbeta på din form, kan du spika din första dra upp!

Steg

Metod 1 av 3:

Öva enklare variationer

1. Döda hänger för att förbättra din form och greppstyrka. Använd en robust pull-up-bar som är tillräckligt lång för att du ska hänga med armarna helt förlängda. Ta tag i baren och placera dina händer något bredare än axelbredden ifrån varandra. Lyft fötterna av marken och försök att ta med dina axelblad tillsammans för att aktivera dina ryggmuskler. Håll positionen så länge du kan innan du slappnar av din kropp. Försök att hålla dina döda hänga i minst 10 sekunder åt gången och upprepa övningen för 10 reps.

Arbeta dig upp för att hålla dina döda hänga i en hel minut så du blir van vid greppet och formuläret.
Du kan också försöka drapa en handduk över baren. Gäng upp ändarna på handduken och håll fast på den istället för baren. Handdukens ojämna yta kommer att göra det svårare att hänga, men kommer att göra ditt grepp bättre.

2. Försök med hjälp av pull-ups med ett motståndsband för att hjälpa till att lyfta din kroppsvikt. Använd ett motståndsband som bildar en sluten slinga. Drapera bandet över din pull-up-bar och mata ena änden genom slingan. Dra änden ner för att säkra bandet till dragstången. Placera din fot i motståndsbandet och håll fast på baren så dina händer är axelbredden ifrån varandra. Dra dig själv så att din haka är över baren. Håll positionen för 1 räkning innan du sänker dig tillbaka ner. Försök att göra ungefär 1-2 uppsättningar av 5-10 assisterade pull-ups.

Motståndsbandet sänker det motstånd som behövs för att lyfta din kroppsvikt så att du kan göra pull-ups enklare.

Byt till band med lägre motstånd när du blir mer bekväm att lyfta din kroppsvikt. När du väl känner dig bekväm med det lägsta motståndsbandet kan du förmodligen försöka göra en pull-up utan en.

Variation: Om du inte har motståndsband kan du också crouch på en stol istället för att låta dina ben hänga ner. Försök att inte använda dina ben medan du drar dig själv över baren.

3. Öva sänkning av dig från baren gör negativa pull-ups. Stå på en stol eller låda så ditt huvud är redan över dragbaren. Håll händerna lite bredare än axelbredden och håll fast på baren. Steg av stolen och sakta räta ut dina armar för att sänka din kropp. När dina armar är helt förlängda, släpp av baren. Gör 1-2 uppsättningar som är cirka 8-10 reps vardera.

Negativa pull-ups isolerar dina rörelser så att du kan träna den sista halvan av pull-up även om du inte kan lyfta din kroppsvikt än. När du känner dig bekväm med 2-3 uppsättningar, försök att göra en full pull-up.

4. Hoppa på baren för att öka dig själv under pull-up. Stå under baren eller på en stol så att du kan nå den. Försök att hoppa rakt upp och ta tag i baren så dina händer är axelbredd från varandra. Använd din momentum för att dra hakan över stapeln och håll positionen för 1 räkning. Långsamt sänka dig tillbaka så att dina armar är helt förlängda igen. Försök att göra så många hoppande pull-ups som du kan.

Hoppningsuppdrag kan också bidra till att stärka dina muskler eftersom du gör mer explosiva övningar. När hoppa pull-ups blir lättare, hoppa inte så högt för att göra dem mer utmanande.

5. Försök en partiell pull-up för att förbättra ditt rörelseområde. Häng från baren med armarna axelbredden ifrån varandra och fötterna av marken. Röra dina axelblad tillsammans och böj dina armbågar för att dra upp din kroppsvikt. Försök att dra dig så långt du kan i en långsam och kontrollerad rörelse. När du känner att du inte kan lyfta upp dig längre, räta ut dina armar och slappna av. Försök att göra så många partiella pull-ups som du kan.

Att göra partiella pull-ups är ett bra sätt att kontrollera dina framsteg så att du kan se hur mycket starkare du har fått. En dag kan du till och med prova en partiell pull-up och sluta göra din första fulla!

Du kan också försöka göra chin-ups, där du hänger på baren med dina palmer som står inför dig istället för borta från dig. Chin-ups kan vara enklare för dig eftersom du håller dina händer närmare varandra och använder dina biceps mer.

Metod 2 av 3:

Stärka dina muskler

1. Övning 4-5 dagar varje vecka för att bli starkare. Lägg åt sidan 30-minuters sessioner under hela veckan för att du ska träna. Planera att arbeta din överkropp och tillbaka under dina träningspass för att förbättra din uppdragstyrka. Det spelar ingen roll vilka dagar du väljer, men ta minst 2 vilodagar så att du inte spänner dina muskler. Allmän övning hjälper dig också att gå ner i vikt, vilket innebär att du får mindre kroppsvikt att lyfta.

Du kan också inkludera andra muskelgrupper i din rutin så att du inte gör samma sak varje dag. Till exempel kan du arbeta med din överkropp och bröst en dag och utöva din rygg och ben nästa dag.
Prova att välja några dagar varje vecka för att göra kardioövningar, som cykling, spring eller simning, för att förbättra din uthållighet.

2. Använd en lat pull-down-maskin för att stärka din rygg. Lat pull-down-maskiner simulerar den rörelse du använder under en pull-up men du kan välja den vikt du lyfter. Skjut stiftet i en bekväm vikt och nå upp för att ta tag i baren. Dra baren på maskinen ner så det är under din haka och håll den för 1 räkning. Lyft tillbaka stången långsamt till startpositionen. Försök att göra 8-12 lat pull-downs per set för 1-2 uppsättningar.

Öka vikten när du blir mer bekväm på maskinen. Försök att arbeta hela vägen upp till din kroppsvikt så du är beredd att göra din första pull-up.

Du kan också använda en assisterad pull-up-maskin, vilket hjälper dig att förbättra din form men använder motvikter så att du inte behöver lyfta så mycket.

Varning: Släpp aldrig på baren medan du har dragit ner eftersom det kommer att snapa upp och kan orsaka skador.

3. Öva hantelkrullar för att arbeta dina övre armar. Håll dina armar raka och dina palmer uppåt med dina höfter. Håll en skivstång eller hantlar och långsamt böja din armbåge för att starta din krökning. Ta med vikten upp till dina axlar och håll den för ett räkning. Sänka vikten tillbaka tills dina armar är raka igen för att slutföra din rep. Öva att göra runt 10 reps för 2-3 uppsättningar.

Välj en vikt du är bekväm med och orsakar inte mycket belastning. Som lyft den vikten blir lättare, kan du använda något tyngre.

Undvik att svänga vikterna upp eller ner eftersom du inte kommer att fungera dina biceps ordentligt och du kan skada dig själv.

Så snart du kan avsluta dina uppsättningar med 25 lb (11 kg) vikter, försök att göra en pull-up.

4. Träna på ryggen och armar med hantelrader. Stå framför en träningsbänk med fötterna axelbredden från varandra och knäna något böjda. Böj på knäna så att du lutar över bänken och stöder din vikt med en av dina armar. Håll en hantel i din andra hand och låt din arm hänga rakt ner. Långsamt lyft upp vikten upp till bröstet. Håll det där för ett räkning innan du sänker det tillbaka till startpositionen. Försök att göra cirka 3 uppsättningar som är 8-12 reps vardera.

Dumbbell Rows hjälper till att träna dina ryggmuskler och axlar. När du kan bekvämt radera med 25 lb (11 kg) hantlar, börja försöka göra pull-ups.

Håll resten av din kropp stilla när du gör hantelrader, eller du kan arbeta fel muskler.

5. Försök lyfta din kroppsvikt med inverterade kroppsrader. Ställ en barbell på en rack så det är i midjans höjd. Ligga på ryggen under baren och ta tag i det så dina händer är axelbredden ifrån varandra. Håll benen och kroppen rakt när du drar dig upp mot baren. Håll bröstet mot baren för 1 räkning innan du sakta sänker dig tillbaka ner. Försök att göra minst 10 reps för ca 1-2 uppsättningar.

Om du vill ha mer av en utmaning, försök att placera baren i knähöjden istället.

Inverterade kroppsrader hjälper till att förbättra din ryggform och hjälper dig att bli van vid att lyfta din kroppsvikt. När du väl kan avsluta dina uppsättningar utan att bli slingrad, kan du vara redo att utföra din första pull-up.

6. Utför jordbrukarens bär med kettlebells att arbeta med din greppstyrka. Håll en tung kettlebell i varje hand och gripa handtaget tätt. Håll ryggen i ett neutralt läge och dina armar på dina sidor. Håll kettlebellarna i minst 60 sekunder innan de sänker dem ner till golvet. Vila för några räkningar innan du plockar kettlebells upp igen. Komplett 5 eller 6 representanter av bondens bär under din träning.

Om du vill göra din bonde är svårare, försök hålla på kettlebells medan du går 50-100 meter (15-30 m).

Metod 3 av 3:

Utföra en pull-up

1. Greppa baren med dina händer axelbredden från varandra. Stå på en stol, träna bänk eller låda så att du kan nå pull-up-baren. Placera dina händer så att de är lite bredare än dina axlar med dina palmer vända bort från dig. Undvik att gripa baren någon bredare, annars blir det svårare och påverkar din form.

Om du har problem med att hålla på baren, använd träningshandskar för att förbättra ditt grepp.
Du kan också hoppa upp på baren, men du kan behöva justera ditt grepp medan du hänger.

2. Låt din kropp hänga från baren. Steg av stolen eller bänken så dina fötter är borta från marken. Försök att göra din kropp till en välvd bananform så att du inte svänger runt. Titta rakt fram och håll dina armar raka.

Om du inte har utrymme att helt räta ut dina ben, är det okej att böja knäna när du utför en pull-up.

3. Ta med axlarna tillsammans för att engagera dina muskler. Försök att sänka axlarna borta från öronen för att aktivera din latissimus dorsi, vilket är din övre ryggmuskel. Flytta dina axelblad närmare din ryggrad för att hjälpa till med att engagera musklerna så det är lättare att lyfta din kroppsvikt.

När du har kommit i axlarna och tillbaka, håll din kropp direkt eftersom det blir lättare att styra dina rörelser.

4. Dra din kropp upp för att lyfta hakan över baren. Böj dina armbågar och engagera dina biceps för att lyfta din kroppsvikt. Använd långsamma och kontrollerade rörelser så att du behåller din form och minskar risken för skada. Ta med dig hakan förbi baren.

Det kan hjälpa till att få en vän eller träningspartner för att hjälpa dig att uppmuntra dig. Att ha dem jubla dig kan ge dig tillräckligt med extra push för att slutföra din pull-up.

Om du känner axel eller ryggsmärta eller om du inte kan slutföra pull-up, sänk dig tillbaka ner långsamt och släpp i baren så att du inte spänner dig själv.

5. Håll huvudet över baren för 1 räkning. Behåll din position så att dina muskler är förlovade. Glöm inte att andas medan du är överst på din pull-up, annars kan du känna dig mer lindad. Om du känner att du inte kan hålla huvudet över stapeln, sänk dig långsamt ner.

6. Sänk dig tillbaka ner så dina armar är raka. Långsamt räta ut dina armar och ta huvudet tillbaka under baren. Håll din kropp styva så det svänger inte eller rör sig under träningen. När du rankar dina armar, slappna av axlarna igen för att avsluta din rep.

Ta en sekund att gratulera dig själv och fira att fylla din första pull-up.

Varning: Låt inte din kropp falla ner eftersom du kan spänna dina muskler och skada dig själv. Använd alltid kontrollerade rörelser.

Tips

Bli inte avskräckt om du inte kan göra en uppdrag direkt eftersom de kan vara väldigt svårt. Fortsätt träna och arbeta på din blankett så att du fortsätter att förbättra.

Ät en hälsosam och balanserad kost för att hjälpa dig att behålla din kroppsvikt så det är lättare för dig att göra en pull-up.

Varningar

Försök inte lyfta mer vikt än du är bekväm med eftersom du kan skada eller spänna dina muskler.

Undvik att göra pull-ups om du känner smärta eller svår belastning på dina muskler eftersom du kan skada dem mer. Vila och vänta tills du återställs för att börja göra pull-ups igen.