Hur man blir en starkare cheerleader bas

Cheerleading wows crowds med sin dynamiska energi och högflygande drag. Om du är en cheerleader eller vill vara en, vet du att bakom de fantastiska drag är mycket styrka och träning. Du kanske till och med vill ha ditt spel lite, och gör dig själv den bästa basen du kan vara. Du kan bli en starkare cheerleader-bas genom att bygga din benstyrka, lägga till mer övre kroppsstyrka och öka din uthållighet.

Steg

Del 1 av 4:
Bygga benstyrka
  1. Bild med titeln Bli en starkare Cheerleader Base Steg 1
1
Gör promenader lunges. En bas är bara den: en grund för laget. Du måste ha starka ben som minimerar vikt och tryck på ryggen. En av de bästa övningarna för att stärka alla dina benmuskler är gånglungor. Dessutom kan promenader lunges öka din bukstyrka när den görs ordentligt.
  • Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och vila dina händer på huvudet. Kontrahera din abs genom att dra din navelknapp mot din ryggrad. Steg framåt med din högra fot och böj ditt vänstra knä tills det nästan rör på golvet. Tryck dig tillbaka till stående och sedan lung med din högra fot.
  • Kör från ena änden av gymmet, fältet eller ditt rum till motsatt sida. Upprepa tills du har 30 reps på varje ben för en uppsättning. Gradvis arbeta upp till 6 uppsättningar.
  • Håll tunga handvikter eller hantlar för att bygga ben, arm och kärnstyrka.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 2
    2. Utföra squats. Squats är en annan övning för att bygga övergripande benstyrka. Du kan välja att göra squats med din kroppsvikt eller hålla hantlar eller kettlebells för att öka styrkan. Om du utförde korrekt kan du också bygga nyckelbukstyrka.
  • Stå upp rakt med fötterna HIP-avstånd från varandra. Håll tårna, knä och höfter i en rak linje. Dra din abs mot din ryggrad genom att kontrahera dem.
  • Sänka dig långsamt tills din rumpa gör en rak linje med knäna, vilket ska vara med 90 graders vinklar. Se till att du håller knäna bakom tårna för att förhindra skada. Tryck långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Utför 10-12 reps för en uppsättning. Gradvis bygga upp till 3 uppsättningar.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 3
    3
    Skikt. Plios är ett annat bra sätt att bygga benstyrka. De riktar sig också till några av de mindre musklerna i ditt övre ben som hjälper till att ge stabilitet. Du kan också göra pliés med lätta vikter för att öka benet såväl som överkroppsstyrka.
  • Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och peka på tårna mot utåt. Du kommer nog tro att du ser ut som en ballerina-det här är rätt position. Böj långsamt knäna och sänk ner tills din bum och knän är i en rad. Ta sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Utför 10-12 reps för en uppsättning. Bygg dig upp till tre uppsättningar. Du kan också göra så många plié squats som möjligt på 45 sekunder, arbetar upp till 3-45 andra omgångar.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 4
    4
    Väcker kalv. Du behöver starka nedre benmuskler för att balansera ditt övre ben. Att göra enkla höjningar som engagerar dina kalvsmuskler kan stärka dem och de mindre musklerna i dina anklar och fötter. Alla dessa hjälper dig att vara en starkare och stabilare bas.
  • Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och dina händer på dina höfter. Tryck upp långsamt genom att lyfta dina klackar av golvet. Du borde nu balansera på bollarna på dina fötter. Sänk sedan långsamt dina klackar tillbaka till golvet. Gör det här 10-12 gånger för en uppsättning. Bygg upp till 3 uppsättningar.
  • Håll en 5-10 pund hantel i varje hand för att öka styrkan i dina kalvar och armar.
    • Del 2 av 4:
    Lägger till överkroppsstyrka
    1. Bild med titeln Bli en starkare cheerleader bas steg 5
    1. Gör armhävningar. Förutom att behöva starka ben för att stabilisera dig och dina lagkamrater under rörelser, behöver du också mycket armstyrka. Detta hjälper dig att stabilisera stunts när de är utökade över huvudet. En av de bästa övningarna att bygga arm och överkroppsstyrka är pushups. De riktar sig mot bröstet, arm och axel. Pushups kan också bygga tillbaka och bukmuskler.
    • Börja i plankposition. Utöka armarna helt och håll dina händer lite bredare än dina axlar. Böj långsamt dina armbågar och sänk ner din kropp tills bröstet nästan når golvet. Engagera dina ABS- och benmuskler under varje pushup för att hjälpa till att bygga kärn- och benstyrka.
    • Utför halvplank eller knä, pushups om du inte kan göra fulla pushups från plankposition. Gå in i full planka och placera sedan knäna på marken för halvplankposition.
  • Bild med titeln Bli en starkare cheerleader bas steg 6
    2. Dra upp dig själv. Pull UPS är ett annat mycket effektiva sätt att bygga den övre kroppsstyrka du behöver som bas. Prova olika typer av grepp eller dra upp variationer för att utveckla din arm, axel och bakstyrka. Dessutom kan pull UPS också utmana dina kärnmuskler.
  • Ta tag i en overhead bar med ett smalt eller brett grepp. Häng säkert från baren och engagera din överkropp och ABS. Dra sedan upp hela din kropp tills din haka rensar baren.
  • Prova alternativ om du inte kan göra en full dragning från hängande position. Placera en låda under dina fötter och hoppa upp tills hakan är över baren. Återgå sedan till startposition på lådan. Fortsätt göra alternativet hoppa upp tills du bygger tillräckligt med styrka för att utföra regelbundna pull-ups.
  • Bildbetaget blir en starkare cheerleader-bassteg 7
    3. Tryck på vikt över huvudet. Dina axlar måste också vara starka för att vara en stark cheerleader-bas. Pressar är ett bra sätt att bygga upp dina axlar och armmuskler genom att lyfta vikten direkt ovanför ditt huvud.
  • Använd en uppsättning hantlar eller viktad bar för overhead pressar. Vikten ska vara bekväm men utmana dig. Greppa hantlar eller bar något bredare än dina axlar. Stå upprätt med fötterna lite ifrån varandra och kontrahera din abs när du trycker på vikten rakt uppåt tills dina armar är raka. Sänk ner vikten och upprepa för 10-12 reps.
  • Bygg upp gradvis till 3 uppsättningar av 10-12 reps.
  • Bild med titeln Bli en starkare cheerleader bas steg 8
    4. Doppa din kroppsvikt. Tricep dips är en annan utmärkt övning som kan bygga armstyrka och hjälpa dig att vara en starkare cheerleading bas. De hjälper också till att bygga övergripande överkropp och kärnstyrka.
  • Sitta i en stol eller på en bänk med ryggen raka och fötter platt på golvet. Häng på framkanten och rotera dina palmer så att de står ifrån dig från dig. Gå fötterna ute framför dig så att din rygg skakar lätt stolen eller bänken. Böj dina armbågar och dra långsamt ner din kropp. Sänk ner tills dina armbågar är i 90 graders vinkel. Räta dina armbågar och tryck tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa för 10-12 reps för en uppsättning. Bygg upp din styrka tills du kan göra 3 uppsättningar.
    • Del 3 av 4:
    Öka din kardiovaskulära uthållighet
    1. Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 9
    1. Gör kardio tre eller flera dagar i veckan. Att vara en cheerleading bas kräver inte bara fysisk styrka, utan också uthållighet. Att kombinera din styrketräning med kardio kan öka din övergripande styrka och förmåga att utföra rutiner som vanligtvis varar några minuter. Du borde få minst tre dagar av kardio varje vecka, men kanske vill göra upp till 5 -6 dagar.
    • Syfte för 150 minuters aktivitet varje vecka. Denna summa kan inkludera din kardio- och styrketräning. Du kanske vill göra 75 minuters kraftig kardio och 75 minuter mer måttlig styrketräning.
    • Välj kardio som utmanar din kropp och kompletterar din jubel. Till exempel kan springa, cykla och hoppa rep bygger uthållighet och benstyrka. Andra sporter som roddbyxa ökar uthålligheten medan du bygger överallt kroppsstyrka. Du kan blanda dessa sporter för att få mest nytta av dem.
  • Bildtiteln blir en starkare cheerleader-bassteg 10
    2. Delta i fitnessklasser. Om du tycker det är svårt att motivera dig själv att göra kardio, överväga att prova olika klasser på ett lokalt gym. Cardio Burn, Barre och Boot Camp-klasser kan hjälpa dig att få uthållighet. Många klasser arbetar med fria vikter som också gör dina muskler starkare. Delta i en klass som ett alternativ till kardio.
  • Fråga en tränare för förslag om de typer av klasser som kan gynna dig som en cheerleading bas. Något som är en blandning av kardio och styrka kan vara ett bra alternativ för dig.
  • Bildtiteln blir en starkare cheerleader-bassteg 11
    3. Prova yoga eller pilates. Överväg att lägga till en dag med yoga eller pilates till din veckovisa övning för att vara en starkare cheerleading bas. Du kan ta en klass i en studio eller online. Yoga och Pilates är lägre övningar som kan stärka och sträcka dina muskler. De kan också öka din kardiovaskulära uthållighet.
  • Erkänna att yoga och pilates har poser och övningar som kan rikta sig till specifika muskelgrupper, till exempel dina ben och armar. De är också bra på att bygga flexibilitet, vilket är en viktig del av att vara en stark bas.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 12
    4. Låt dig vila. Varje individ behöver tillräckligt med vila för att återhämta sig från vilken typ av aktivitet som helst. Detta är särskilt sant om du tränar hårt för att vara den bästa cheerleaderen och basen du kan vara. Att låta dig vila när din kropp är trött kan hjälpa din kropp att återhämta sig och främja styrka och uthållighet. Att inte få tillräckligt med vila kan till och med vända hela din hårda träning.
  • Sova i 8-9 timmar varje natt. Ta en 30 minuters tupplur för att koppla av och uppdatera om du känner dig trött.
    • Del 4 av 4:
    Öva cheerleading flyttar med andra
    1. Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 13
    1. Fråga andra cheerleaders att träna med dig. Ett bra sätt att bygga mer styrka till dina baser och sätta din konditionering till jobbet är att träna dina rutiner. Se om dina lagkamrater eller andra cheerleaders skulle vilja träna med dig. Detta kan hjälpa dig - och dem - bli starkare och bättre baser eller flygblad.
    • Ta reda på vilka färdigheter du och dina kolleger cheerleaders behöver träna. Det kan vara saker som doppning att lyfta, timing eller handposition. När du har gjort det här, kom med en plan för att öva de färdigheter du och dina lagkamrater vill utveckla. Kom ihåg att bygga upp färdigheter gradvis.
    • Se till att du har någon som kan stå rör sig när du övar. Detta kan minimera risken för skada.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 14
    2. Repetera hissar. Som en bas är det ditt jobb att boost flygblad och vara deras stabila grund och landningsplats. Använd den styrka du byggde med vikter och uthållighetsträning, öva dina hissar med dina lagkamrater eller andra cheerleaders. Detta kan inte bara förfina dina basfärdigheter, utan också bygga mer styrka.
  • Använd alla rutiner som du kan ha som din guidepost för vilka hissar som ska träna. Speciellt inriktade rörelser som du använder kan hjälpa dig att vara en starkare bas och utveckla dina färdigheter.
  • Överväga att börja med kasta övningar, som kan förbereda dig för att gå vidare till fulla liftar. Till exempel, kanske du behöver jobba med att doppa djupare för att lyfta din flygblad högre. Du kan börja med några djupa squats själv, flytta till att öva djupa hissar med en partner, och försök sedan några fulla hissar.
  • Se till att du uppmärksammar element som korrekt handposition och timing. Båda är komponenter att vara en stark bas.
  • Bildbeteckningen blir en starkare cheerleader-bassteg 15
    3. Förbättra din fångst. Ett annat viktigt jobb hos en cheerleading bas är att fånga flygblad. När du har lyft eller ökar din flygblad måste du fånga personen på det mest stabila sättet. När du arbetar med dina lyftkunskaper, se till att du tränar också.
  • Arbeta med att fånga som en enhet med andra baser såväl som enskilda fångster. Fokusera på element som handposition, timing och hålla musklerna så engagerade som möjligt. Dessa element kan se till att du och din flygblad är säker under fångst.
  • Prata med flygblad och tränare för att få tips om hur du kan vara en starkare och effektivare bas.

    • Tips

    Varningar

    Var uppmärksam på din kropp. Om något inte känns rätt eller gör ont för mycket, låt din tränare eller en tränare veta. Detta kan minimera din risk för skada som kan hålla dig från cheerleading.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande