3 sätt att bygga din lägre kroppsstyrka

Lägre kroppsstyrka hjälper oss på många sätt, från gående till löpning att bygga uthållighet. De primära musklerna i den nedre kroppen som du bör fokusera på att bygga din lägre kroppsstyrka är glutträen (i nedre ryggen och yttre höfterna), quadriceps (framsidan av låret), hamstrings (på baksidan av låret) , adduktorer (i den inre låren) och kalv- och shinmusklerna. För att stärka dessa muskler måste du göra ett antal övningar.

Steg

Metod 1 av 3:

Användning av vikter eller viktmaskiner

Gör benförlängningar att arbeta dina quadriceps. Quadriceps är musklerna på framsidan av låret. De är viktiga för dina knän. Benförlängningar hjälper till att bygga dina quadriceps, men du måste vara försiktig så att du inte lägger för mycket på dina knän eller skenor.

Sitt på maskinen och placera benen bakom baren. Baren ska vila mot framsidan av dina anklar. Skjut långsamt utåt mot vikten tills du helt förlänger benen framför dig. Sträcker sig inte in i ett rakt ben - längden på rörelsen, håll ditt knä lite böjd. Långsamt lägre till startpositionen. Upprepa 8 till 12 gånger per uppsättning.
Försök börja med ingen vikt tills du är van vid rörelsen. Lägg långsamt vikt i steg i fem pund, tills du har hittat en vikt som är genomförbar men utmanande.

2. Utföra hamstring curls. Hamstringsna är musklerna på baksidan av låret. De är extremt viktiga för att gå och springa. Var noga med att värma upp innan du gör hamstringövningar. Eftersom hamstrings arbetar med quads och glutes är det viktigt att du säkert tränar alla dessa grupper för att förhindra skada.

Att göra hamstring curls, ligga på magen med benen raka. Lyfta en fot genom att böja knäet. Ta med den mot din rumpa medan du håller låren mot golvet. Du kan öka svårigheten med detta drag genom att ha en viktad fotled. Upprepa 8 till 12 gånger för två till fyra uppsättningar.

Du kan använda en maskin för detta drag. Lokalisera och placera dig själv på en bakre maskin, med benen förlängda bakom dig. Placera dina anklar under baren. Tryck långsamt mot stapeln för att höja den mot taket tills dina ben krullar i mer än en 90-graders vinkel. Sänk dina ben och baren tillbaka till startpositionen. Upprepa 8 till 12 gånger för två till fyra uppsättningar.

När du gör det här, håll dina höfter som trycker ner på bänken eller mattan. Förläng inte den nedre delen, men behåll kalvmusklerna avslappnade för att isolera hamstringsna. Kontrahera din abs under hela rörelsen.

3. Uppfyller enkalv med hantlar. Kalvmusklerna är viktiga för rörlighet och körning. De hjälper till att skydda din fotled och se till att dina knän fungerar ordentligt. Var medveten om att sätta för mycket belastning på kalvsmuskeln kan orsaka skada. Använd inte för mycket vikt eller gör för många reps när du arbetar på dina kalvar.

Stå på kanten av en plattform med en hantel i båda handen. Dina tår och bollar av fötterna ska vara på plattformen medan din häl och bågar ska vara av kanten. Höj en häl upp bakom dig.

Långsamt stiga upp på tårna och tillbaka ner. Gör tolv till femton reps innan du byter till den andra foten. Gör två till fyra uppsättningar totalt.

Bild med titeln träna pectoral muskler med ett motståndsband Steg 2

4. Förbättra dina lårmuskler med motståndsband. Binda ett motståndsband runt din ankles. Stå så att du kan städa dig mot ett stationärt objekt - som en vägg- eller dörrpost - och så har du utrymme att flytta fötterna från sida till sida. Att arbeta den yttre låret, håll ett ben immobile och tryck din andra fot ut mot din sida så att ditt ben arbetar mot bandet motstånd.

Du måste göra det 8 till 12 gånger för varje muskel på varje ben.

Bild med titeln Välj mellan Yoga vs Pilates Steg 11

5. Krama en schweizisk boll för att stärka din inre lår. Ligga ner på en matta. Lyft dina ben så att de är böjda i knäet och placera en schweizisk boll mellan låren och knäna. Krama benen ihop så hårt som möjligt i två sekunder och släpp. Upprepa åtta till tolv gånger.

Metod 2 av 3:

Förstärkning med motstånd från din egen kropp

1. Använd din kroppsvikt för att arbeta dina kalvsmuskler. Stå på en förhöjd yta med bollarna på dina fötter som är ordentligt placerade på plattformen och dina klackar hänger av kanten. Skjut din kropp upp och sedan tillbaka till din startposition.

Upprepa 8 till 12 gånger.

2. Perfekt lungan för att stärka din gluteus maximus, hamstrings och quadriceps. Denna övning kan göras med din egen kroppsvikt eller med fria vikter för ytterligare intensitet. Lunges är bra för att arbeta ut en mängd olika muskler, inklusive dina lårmuskler.

Stå med fötterna axelbredden från varandra och dina armar på dina sidor med eller utan fria vikter.

Steg en fot ute framför dig i ett stort steg. Hälsen på din bakfot ska lyfta.

När din främre fot är på plats och stadigt, böj dina knän och sänk din kropp till golvet.

Tryck långsamt upp och gå tillbaka till din ursprungliga position.

Upprepa det här 8 till 12 gånger på varje ben för varje uppsättning.

Utföra squats. Squats kommer att utöva din underkropp med hjälp av din egen kropp som en vikt. De arbetar nästan varje muskelgrupp i din underkropp.

För att göra denna övning, placera fötterna axelbredden ifrån varandra och håll armarna framför dig. Böj knäna och ta med din kropp mot marken tills du är i en squatting-position. Överst på låret ska bilda en 90 graders vinkel med din shin. Ditt knä ska ligga upp ovanför din fotled. Håll den här positionen i några sekunder och sedan komma tillbaka. Upprepa processen så många gånger du kan bekvämt.

Som du gör squats, kontrahera dina AB-muskler och håll ryggen rakt. Detta kommer att bidra till att förhindra en ryggskada.

För att göra denna övning mer intensiv, försök att göra en-legged squats eftersom det är svårare och därför hjälper dig att bygga lägre kroppsstyrka snabbare och effektivt.

4. Utföra supermanövningen. Superman är en kärnövning som också kommer att engagera dina hamstrings och glutes. Ligga nedåt på en matta med armarna sträckta sig rakt framför dig. Lyft båda dina armar och ben några inches över marken och håll i mellan 30 och 60 sekunder. Sänk dina armar och ben. Upprepa två till tre uppsättningar av tolv till femton reps.

Kom ihåg att andas när du håller Superman-positionen.

Metod 3 av 3:

Gör goda livsstilsval

1. Låt din kropp vila mellan träningspass. Resten mellan träningspass är en av de viktigaste tiderna för muskeltillväxt. Utan en betydande stressfri paus för din kropp kommer dina framsteg inte vara lika stora som det annars kan vara om du vilade ordentligt mellan träningspass.

Ju snabbare din kropp kan återhämta sig under dessa bryttider, desto snabbare kommer din muskelstyrka att öka.

Bild med titeln Följ en morgonritual för att gå ner i vikt och stanna Slimmer Steg 8

2. Utveckla en konsekvent träningsrutin. Konsistens är nyckeln till att utveckla lägre kroppsstyrka. Planera dina träningspass och hålla fast vid din plan när det är möjligt. Göra aktivitet en del av ditt dagliga liv och införliva din styrketräning i din rutin. Efter en liten tid kommer det att känna sig konstigt att hoppa över styrketräning.

Försök att göra rörelseens del av ditt liv när det är möjligt - gå till affären istället för att köra, ta trappan istället för hissen, etc.

Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 7

Ät mer protein. Försök att konsumera 1 gram protein för varje pund (0.45 kg) kroppsvikt. För att göra detta, äta mat högt i protein, som bönor, ägg, magert kött, soja och mejeri.

Protein bygger muskler och reparerar dina muskelvävnader. Proteinet hjälper till att reparera din kropp efter det att den har utarbetats. Det är viktigt att du tar tillräckligt med protein som en del av din kost.

Läs etiketterna på alla livsmedelsprodukter. Skanna ner på etiketten till där den diskuterar protein. I huvudsak om dess 5 gram (0.18 oz) eller 10 protein, det är bra.

Bild med titeln vara en tuff kille steg 10

Var försiktig med din kost. Behåll en hälsosam, balanserad kost med ett bra utbud av grönsaker, frukter och magert kött. Om du vill gå ner i vikt, försök att reducera ditt kaloriintag och portionstorlekar. Om du vill få muskelvikt, kanske du vill öka kalorierna du äter. Undvik livsmedel högt i socker och transfetter.