Hur man gör mer pull ups

Pull UPS är kanske den bästa träningen där ute för att förbättra din övre kroppsstyrka, men de kan vara oerhört svåra att göra när du bara börjar. Tack och lov, med lite hårt arbete och engagemang, kan du bli bättre att utföra pull ups och öka hur många du kan göra, även om det numret är för närvarande 0.

Steg

Metod 1 av 3:
Perfekt din form
  1. Bild med titeln Dra mer Pull Ups Steg 1
1. Värm upp i 5-10 minuter innan du börjar. Uppvärmning kommer att få ditt blod som flyter och hjälper till att förhindra skada. Att värma upp, gör några kardioövningar som att gå eller jogga. Du bör också göra lite aktiv sträckning, som armcirklar eller armsvängningar.
  • Bild med titeln Dra mer Pull Ups Steg 2
    2. Ställ axlarna och båge din rygg. Om pull-ups är svåra för dig, kan det känna sig naturligt att "skrälla upp" din kropp medan du utför dem. Detta kan lägga extra stress på nacken och ryggmusklerna, vilket gör hela träningsprocessen hårdare. För att undvika detta, ställ dina axlar genom att trycka tillbaka dem och hålla din ryggrad välvda.
  • Bild med titeln Dra mer pull ups Steg 3
    3. Använd musklerna i ryggen, inte bara dina armar. För dem som inte vet bättre kan pull-ups tyckas som det ultimata testet av armstyrka. Men dina ryggmuskler är lika viktiga, om inte mer så. För att göra din träning enklare och effektivare, försök att använda musklerna på ryggen och runt dina armhålor för att hjälpa dig.
  • Speciellt försök att engagera dina latissimus dorsi-muskler ("lats") och bakre deltoider ("delts").
  • Bild med titeln Dra mer pull ups Steg 4
    4. Korsa benen medan du tränar. När du utför dina pull-ups, försök att korsa benen nära anklarna. Även om det kan tyckas obetydligt, kan detta minska något av trycket i dina armar och gör det lättare att bibehålla rätt form under träning.
  • När du korsar benen kan du antingen böja knäna eller hålla dem raka. Inte heller kommer att påverka den övergripande rutinen, så välj vilket alternativ som helst som är bäst.
  • Bild med titeln gör mer pull ups steg 5
    5. Utför assisterade pull-ups om du kämpar. Assisted pull-ups låter dig utföra samma grundläggande rörelser du skulle för en vanlig dra upp, men med lite extra hjälp så att du lättare kan slutföra träningen. Eftersom dessa noga efterliknar faktiska pull-ups, är de bra för att få din form rätt innan du försöker den riktiga saken. Du kan hjälpa till med att dra upp med:
  • Använda en pull-up-maskin.
  • Looping ett motståndsband runt baren och din fot för att stödja någon av din vikt.
  • Står på en pall med en fot.
  • Be en partner att hålla dina fötter eller ben medan du tränar.
    • Metod 2 av 3:
    Trycka dig själv
    1. Bild med titeln Dra mer Pull Ups Steg 6
    1. Variera vilken typ av dragning du gör. Även de mest grundläggande upp och ner pull-ups har flera olika variationer som du kan byta mellan som du vill. Dessa olika stilar använder sig av lite olika muskler, vilket betyder att du kan vara bättre på 1 än den andra. Vissa stilar du kan försöka inkludera:
    • Standardstil: Ta tag i baren med ett överhandsgrepp och håll dina händer axelbredden ifrån varandra. Använd sedan långsamma, stabila rörelser för att få bröstet nära baren.
    • Neutral stil: Ta 2 parallella stänger som är mellan 1 och 2 ft (30 och 61 cm) från varandra, se till att handflatorna står inför varandra. Dra sedan dig tills bröstet är som nivå med staplarna som möjligt.
    • Chin Up Style: Ta en bar med ett handgrepp och håll händerna om en axelbredd från varandra. Sedan klämra sakta dina biceps för att få din haka närmare baren.
  • Bild med titeln Gör mer pull ups Steg 7
    2. Lägg till negativa pull-ups till din rutin. Negativa pull-ups är i grunden den andra halvan av en verklig pull upp: Börja med hakan ovanför baren och bröstet så nära baren som möjligt, sedan sänk dig så långsamt som möjligt. Dessa är mindre intensiva än fulla pull-ups, så försök använda dem som en uppvärmningsövning för att få dig redo för den verkliga affären.
  • Se till att du börjar på "upp" ställning varje gång.
  • Bild med titeln gör mer pull ups steg 8
    3. Syfte att göra 1 mer dra upp under varje träning. Varje gång du startar en ny träningspass, kom ihåg hur många pull-ups du gjorde förra gången och sikta på att göra minst 1 mer den här gången. Även om det kan tyckas omöjligt att åstadkomma när du känner dig trött och utmattad, tryck dig själv och fortsätt tills du bokstavligen inte kan hålla fast på baren längre.
  • Förutom ditt individuella träningsmål, försök att ställa in ett långsiktigt uppdragsmål för extra motivation.
  • Du behöver inte mäta din framgång i full pull-ups! Om du befinner dig kämpar, försök att göra ytterligare en halv eller kvart dra upp varje gång.
  • Bild med titeln Dra mer pull ups Steg 9
    4. Utför din Pull Up-rutin 2 till 3 gånger i veckan. Även om du ändrar din form eller tekniker kan processen göra det lättare, är engagemang det enda säkert sättet att nå dina dragningsmål. Ju mer du övar, desto starkare får du och slutligen desto fler reps kommer du att kunna göra. För en balanserad men fokuserad pull-up-regim, försök att göra 3 eller 4 uppsättningar pull-ups mellan 2 och 3 gånger per vecka.
  • För att ge din arm och tillbaka musklerna tid att vila, se till att ta minst 1 dag mellan Pull Up Sessions. Om du vill, använd den här tiden för att arbeta på din kärna eller underkropp.
    • Metod 3 av 3:
    Få styrka och energi
    1. Bild med titeln Pull ups steg 10
    1. Gör tillbaka och armstärkande övningar. Pull-ups använder många överkroppsmuskler, så att utöva var och en av dessa muskler individuellt kan göra din primära träningsrutin mycket lättare. Innan du utför dina standarduppdragssatser, försök att göra några av följande övningar:
    • Lat Pulldowns: Sitta på en neddragsmaskin, ta baren med ett grepp med axelbredd och dra långsamt ner det mot din krageben. Håll dina axlar tillbaka och din båge din torso något bakåt. Denna övning kommer att stärka din övre rygg och lats.
    • Bicep Curls: Håll en hantel med båda händerna, tryck sedan på dina biceps för att flytta upp och ner.
    • Sittade rader: Sitta framför en viktad roddmaskin och ta med styren mot din midja med långsamma, jämn rörelser. Denna övning kommer att stärka dina lats och tillbaka.
    • Benan omvänd flygning: Lägg på en bänk ansikte ner med en hantel i varje hand, höja då hantlar ut till dina sidor och sänk dem ner. Denna övning är bra för dina deltoider.
  • Bild med titeln Dra mer pull ups Steg 11
    2. Ät en mager, hälsosam kost. För att hjälpa dig att bli stora, starka pullmuskler, försök att äta en balanserad diet fylld med magert protein, näringsrika kolhydrater och friska fetter. Även om denna förändring av kost kan låta obehagligt, det finns gott om välsmakande, näringsrika och muskelbyggande livsmedel som du fortfarande kan äta. Några exempel är:
  • Proteiner som kycklingbröst, mager skärning av nötkött och fläsk, linser, bönor, mjölk, ägg och fisk.
  • Goda kolhydrater som helvete korn, bröd, pasta, quinoa, korn och bulgur.
  • Friska fetter som nötter, avokado, oliver, tofu och sojaprodukter.
  • Bild med titeln Dra mer pull ups steg 12
    3. Gör aeroba aktiviteter och äta mindre om du är överviktig. Pull-ups är en kroppsvikt, så den tyngre du är desto svårare kommer de att vara. Om du har mycket vikt i form av fett, kan det vara nästan omöjligt att göra en uppdrag oavsett hur stark du är. För att fixa det här, försök att spåra dina kalorier för att göra dig själv mindre och gör fettförbränning Aerob aktivitet som att springa, dansa och simma.
  • Bild med titeln Dra mer pull ups Steg 13
    4. Få en hel natts sömn före och efter varje träning. Om du inte får tillräckligt med vila, hittar du det svårt att bygga den styrka du behöver göra massor av pull-ups. Din kropp behöver vila både före och efter ansträngande träningspass, så försök att få mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt.
  • Träna strax innan du går och lägger dig så svårt att somna, så försök att träna minst 3 timmar före din normala sängtid.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande