3 enkla sätt att bygga stora trapezius muskler (fällor)

Dina trapeziusmuskler (eller "fällor") går från baksidan av nacken till dina axlar. Bodybuilders har nästan alltid stora fällor, eftersom dessa muskler är involverade i de flesta större träningsövningar. Att fokusera på att bygga upp dina fällor, gör 2 "fälla sessioner" per vecka och välja 8 fällsspecifika övningar. Med varje övning, arbeta långsamt och fokusera på att klämma dina axelblad tillsammans.

Steg

Metod 1 av 3:

Maximera dina fälla träning

1. Gör 2 fälla träningspass per vecka, med tillräckliga vilodagar. För att få de bästa resultaten är det viktigt att varken underarbetar eller överarbetar dina fällor. För de flesta är 2 fälla träningspass per vecka den perfekta beloppet. Varje fällfokuserad session bör vara ungefär 20 till 30 minuter.

Vila dina fällor i 3 dagar mellan sessioner. Till exempel, arbeta dina fällor på måndag, fredag och följande tisdag. Du kan göra andra styrketräningssessioner däremellan, men överför inte dina fällor medan du fokuserar på intilliggande områden som din tillbaka och axlar.
Om dina fällor är ömma eller tätt upp till tiden för din nästa fälla träning, klippa tillbaka på din träningsfrekvens, intensitet eller båda.
Om du känner måttlig smärta under en fälla träning, sluta och vila området för några dagar. Om du känner dig allvarlig smärta, sluta och kontakta din läkare.

Bild med titeln Build Big Trapezius muskler (fällor) Steg 2

2. Begränsa dig till 8 separata fällövningar per träning. Som med det två gånger per vecka träningsschema verkar det vara det "magiska numret" för att få de bästa resultaten. I de flesta fall kommer 8 separata övningar att ge dina fällor en full träning utan att överarbeta dem.

Det betyder inte att du måste göra samma 8 övningar under varje fälla träning, men. Du kan ha 2 eller 3 övningar som du vill göra varje gång, men känner dig fri att blanda saker! Olika fällövningar tränar muskeln på subtilt olika sätt.

Om du bara har börjat, kanske du vill börja med 4-5 separata fällningsövningar per session och sedan bygga upp till 8 över spänningen på flera veckor.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 3

3. Använd lättare vikter för fulla, långsamma muskelkontraktioner med korrekt form. Dina fällmuskler spelar en del i ett brett utbud av träningsövningar, men det tar lite extra fokus och bryr sig om att rikta dem specifikt. För att få ut det mesta av dina fällningsövningar måste du långsamt och helt kontrahera och släppa dem - och det är lättare att göra om du inte maximerar på dina hantlar eller barbell.

För de flesta fällövningar vill du ta 1-2 sekunder för att komma till musklerna, håll muskelkontraktionen i 2-3 sekunder, ta 1-2 sekunder för att släppa dem och pausa 2-3 sekunder före nästa repetition (REP).

Om du måste rycka vikterna eller rusa genom övningarna med dålig form, välj lättare vikter. Använd vikter som gör att träna en större fysisk utmaning utan att negativt påverka din form.

Var särskilt försiktig för att fokusera på ditt grepp, kroppsställning och andning. Använd en spegel eller, ännu bättre, arbeta med en personlig tränare för åtminstone några sessioner så att du kan perfekta din träningsformulär.

Bild med titeln Bygg Big Trapezius muskler (fällor) Steg 4

4. Använd handskar eller handledsgrepp för att fokusera mer på form och mindre på greppet. Många fällningsövningar involverar att hålla vikter till dina sidor eller framför dig, vilket innebär att ett bra grepp är viktigt. En bra uppsättning lyfthandskar hjälper, eller du kan prova handleden. På det sättet behöver du inte oroa dig för att förlora ditt grepp medan du riktar in dina fällor.

Använd inte handledshandtag som en ursäkt för att lyfta tyngre vikter än du kan hantera, men. Din blankett kommer att lida och du kommer noga att skada dig själv.

Du kan köpa handskar eller handledsband online eller på alla sportartiklar eller fitnessförsörjning.

Tänk på att handledsremmarna inte hjälper dig att bygga upp funktionell styrka i dina handleder, så vissa människor ser dem som en krycka.

Metod 2 av 3:

Barbell och hantelövningar

1. Gör axelhäftningar med en skivstång. Ta tag i en barbell (med eller utan vikter) och håll den på lårnivå medan du står upprätt med fötterna axelbredden ifrån varandra. Utan att flytta resten av kroppen, höja långsamt dina axlar upp så högt som möjligt och håll axlarna i 2-3 sekunder. Långsamt släppa axeln och repetera.

Gör 3-4 uppsättningar av 10-12 repetitioner (reps) vardera väntar 1-2 minuter mellan uppsättningar.
Du kan använda hantlar istället för en skivstång, om så önskas. Håll hantlarna så att dina knogar står inför, detsamma som de skulle vara när de håller en skivstång.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 6

2. Försök att göra en bondens promenad med hantlar. Ta tag i en hantel i varje hand och håll dem på dina höfter, palmer som vetter mot. Upprätthålla en upprätt hållning och börja gå i en stadig takt. Sväng inte armarna fram och tillbaka - håll vikterna fastna på dina sidor. Syfte att gå för ca 50-100 m (46-91 m).

Gör denna promenad 2-3 gånger totalt, väntar 2-3 minuter mellan promenader.

Vid en genomsnittlig gånghastighet kan du täcka 100 m (91 m) på ca 1 minut.

Du är ytterst mål att vara att använda hantlar med en kombinerad vikt som är lika (eller ännu större än) din kroppsvikt. Börja med en lägre vikt och arbeta dig upp, dock. Använd handskar eller handledshandtag för säkerhet också.

Håll dina axlar kvadrerade och undvik att låta dem släppa eller rulla framåt som du gör det här.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 7

3. Framåt att göra bondens promenader med barbells istället. När du är helt bekväm att göra bondens promenader med hantlar, försök att göra dem medan han istället griper i varje hand. Ta tag i barbellarna mitt i mitten och börja utan att lägga till dem. Håller barenivån och balanserad medan du går kommer att öka svårigheten och effekten av denna övning.

Gå för 30-60 m (27-55 m) i en långsam, stadig takt. Fokusera på att hålla staplarna stabil och nivå.

Gör 2-3 uppsättningar, med 3-4 minuter mellan uppsättningar-dessa kommer verkligen att fungera dina muskler!

Bild med titeln Build Big Trapezius muskler (fällor) Steg 8

4. Använd hantlar för böjda laterala höjningar. Håll en hantel vid varje höft, håll knäna på axelbredd och böjt något, och ryggen rakt men böjt något framåt. Med dina palmer mot dina höfter, böj dina armbågar något och höja hantlarna till dina sidor, vilket lyfter dem så nära parallellt med axlarna som möjligt. Håll pose i upp ca 1 sekund, sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Fokusera på dina axelblad som du gör manöveren och försök att ta ihop dem så mycket som möjligt.

Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps, väntar 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 9

5. Do hex bar deadlifts om du har tillgång till en hex bar.Stå inuti den sexkantiga ramen med fötterna HIP-Bredd ifrån varandra. Håll ryggen rakt när du lutar framåt och böj dina knän för att ta handtagen till sidorna av sexkanten. Puffa bröstet ut och titta rakt fram när du lyfter upp vikten och står helt upprätt. Håll hissen i ca 1 sekund, sedan långsamt sänk hexstången till startpositionen.

En hexstång ser lite ut så här: - - - och du står inuti sexkanten medan du lyfter upp baren och eventuella vikter som du har placerat på ändarna av baren tillägg.

En hexstång fördelar jämnt vikten runt din kropp, vilket gör dessa deadlifts enklare på din nedre rygg och säkrare övergripande än traditionella dödliftar. Om du är ordentligt utbildad, kan du dock göra klassiska deadlifts istället.

Gör 2-3 uppsättningar 3-6 reps, avsluta sedan med 1-2 uppsättningar av 10-12 reps. Vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Bild med titeln Bygg stora trapezius muskler (fällor) steg 10

6. Gör böjda rader med en hex bar eller barbell. Inrättas i samma position som med deadlifts, och lyft vikten så att du står upprätt medan du håller baren på dina övre lår. Att hålla knäna lite böjda och ryggen rakt, böj i midjan så att din överkropp är nästan parallell med golvet. Samtidigt som du behåller ditt fasta håll på stapeln, ta med händerna upp till bröstets sidor, håll dem i läge i 1-2 sekunder och sedan långsamt sänka dem tills dina armbågar är bara lite böjda.

Ta med vikten långsamt upp till bröstet för att starta en annan rep.

Som med deadlifts är en hexbar ett säkrare val än en traditionell barbell för böjda rader.

Arbeta långsamt, andas djupt och fokusera på att klämma dina axelblad tillsammans med varje hiss.

Gör 3-4 uppsättningar av 6-10 reps och vänta 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Metod 3 av 3:

Kroppsvikt och maskinövningar

1. Gör långsam hastighet pull-ups med pauser för att hålla varje pull-up. Ta tag i pull-up-fältet så att dina händer är vid axelbredd och dina palmer står inför utåt (även kallad ett överhandsgrepp). Använd dina armar för att ständigt dra din kroppsvikt uppåt tills hakan är över höjden på stången, håll utställningen i 1-2 sekunder och sedan långsamt ner din kropp ner till startpositionen (med fötterna från golvet).

Fokusera på att klämma dina axelblad tillsammans med varje pull-up.
Att hålla varje pull-up ökar effekten på dina fällor.
Gör 3-4 uppsättningar av 10-12 reps, väntar 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 12

2. Använd en neddragningsmaskin istället för (eller bredvid) gör pull-ups. Ställ in höjden på neddragsfältet så att du kan ta tag i den med båda händerna på bredare än axelbredd och bibehålla rätt form: sitter på bänken med fötterna platt på golvet, ryggen rakt och upprätt och dina armbågar något böjd. Dra långsamt stången framför ditt ansikte och rör ditt övre bröst, håll dragkedjan i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Luta dig inte tillbaka när du drar baren ner - håll tillbaka din baksida och rakt. I stället pressa dina axelblad tillsammans när du drar.

Gör 3-4 uppsättningar av 10-12 reps och pausa 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Pull-downs arbetar i huvudsak samma muskelgrupper som pull-ups, men många tycker att de är enklare att göra med korrekt form.

Bild med titeln Build Big Trapezius muskler (fällor) Steg 13

3. Ställ in en kabelmaskin för att göra ansiktsdrag. Fäst ett rep till en kabelmaskin och ta tag i repets ändar medan du står eller sitter. Justera din position och maskinens höjd så att armarna är förlängda och parallella med golvet - dina armbågar ska vara lite högre än dina handleder. Dra långsamt repet mot ditt ansikte, vilket ger händerna på hakens sidor om möjligt. Håll utställningen i 2-3 sekunder, släpp sedan långsamt det.

Böj dina armbågar och kolla dina axelblad med varje drag. Försök att inte luta din överkropp fram och tillbaka.

Gör 3-4 uppsättningar av 12-15 reps, väntar 1-2 minuter mellan uppsättningar.

Du kan göra en variation av denna övning genom att förpacka ett motståndsband runt en stödstråle eller stadig metallpol.

Bild med titeln Build Big Trapezius Muscles (FAPS) Steg 14

4. Använd en kalvsmaskin för att göra axelhäftningar. Ställ in kalvsmaskinen så att kuddarna vilar på axlarna på axlarna medan du står upprätt med fötterna HIP-Bredd ifrån varandra. I stället för att höja dina klackar för att trycka på dynorna, håll fötterna platt på golvet och shrug dina axlar uppåt. Håll shrug i 1-2 sekunder, släpp sedan långsamt.

Gör 3-4 uppsättningar av 12-15 repetitioner. Vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar.