Hur får man större ben

Om dina ben är på den mager sidan, det finns gott om övningar du kan göra för att göra dem större. Tänk på att övningar ensam är inte nyckeln: För att verkligen se resultat måste du använda rätt formulär och rutin, plus att äta gott om kalorier för att bränna dina träningspass. Om du vill veta mer om att få starka, robusta ben, fortsätt läsa.

Steg

Metod 1 av 4:
Träna hemma
  1. Bild med titeln Få större ben Steg 1
1. Squat dig till starkare lår och glutes. Börja med att stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Växla din vikt på dina klackar, böj sedan knäna och sänk din rumpa tills du är i sittande läge med låren parallellt med golvet. Då, tryck tillbaka med dina klackar tills du står rakt upp igen. Upprepa det 10 gånger per uppsättning och börja med 3 uppsättningar i varje session - men gradvis ökar det för att du ska kunna bygga muskler.
  • Var noga med att hålla din kärna och glasta muskler tätt under hela squat.
  • Håll alltid knäna i linje med fötterna som du gör för att undvika skada.
  • För att göra detta mer utmanande, prova en split squat. Placera ditt bakben på en robust låda eller kasse som är ca 15 tum (38 cm) från marken. Balansera dig själv på ditt främre ben, sedan sänk dig i en squat tills du sitter på lådan. Tryck dig själv tills du står. Upprepa det för 10 reps, sedan växla till det andra benet.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 2
    2. Lägg ett hopp till dina squats för att bygga muskel snabbare. Börja med att sänka dig i en vanlig squat. Men när du går för att räta ut, hoppa in i luften så hög som du kan, svänga dina armar ner och räta ut dina ben som du gör det. Böj dina knän lite när du kommer tillbaka för att mjukna landningen.
  • Håll ryggen rakt och bröstet upp när du hoppar, och landar tillbaka i samma position du började i.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 3
    3. Gör lungor för att stärka dina quads, kalvar och hamstrings. Lunges är en enkel övning som du kan göra någonstans. Stå normalt, ta sedan ett stort steg framåt med ett ben. Böj knäna för att sänka dig tills dina lår är parallella med golvet och tryck sedan tillbaka med hälen på din främre fot tills du står igen. Upprepa detta 10 gånger på det benet, sedan byt sidor och lung framåt på det andra benet.
  • När du böjer knäna, håll alltid ditt framkant upp med din fot. Om det går för långt framåt kan du skada dig själv. Håll också axlarna upp med dina höfter och försök att inte böja framåt.
  • Om framåtlungor orsakar knä smärta, försök omvända lungor genom att gå bakåt istället för framåt. De är lite mildare på knäna, men fortfarande en bra träning.
  • Prova sidolungor för att lägga till lite sort. Gå ut mot sidan och böja ett knä, hålla det andra benet rakt. Repetera sedan på andra sidan.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 4
    4. Få en fullkroppsövning med en krabba promenad. För att göra en krabba promenad, sänka dig i en halv squat så dina knän är böjda på ungefär 45 ° vinkel. Lås dina armar framför bröstet, ta ett stort steg ut till sidan. Sedan, gå in med det andra benet också. Fortsätt ta steg, flytta från sida till sida, stanna i en squat hela tiden.
  • Börja med att göra 5-10 steg, först i en riktning, sedan den andra och arbeta därifrån.
  • Var noga med att leda med knäna, inte dina anklar!
  • Bild med titeln Få större ben Steg 5
    5. Arbeta dina nedre ben med kalvhöjningar. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och lägg händerna på dina höfter eller bakom huvudet. Dra åt kärnmusklerna, lyft sedan dina klackar av golvet så att du står på tårna. Sakta ner dig själv - inte bara släppa ner eller du kommer inte få den fulla fördelen med träningen.
  • När du väl vänjer dig, tryck dig själv för att göra träningen tuffare genom att stå på en fot i taget!
  • Bild med titeln Få större ben Steg 6
    6. Prova steg-ups för att snabbt stärka dina glutes och quads. För att göra en stig upp är allt du behöver något robust du kan gå på, som en låda eller en bänk som kommer att hålla din vikt. Steg på den förhöjda plattformen med en fot och tryck ner den foten för att lyfta hela kroppen.
  • Håll din kropp rakt - luta dig inte framåt vid höfterna.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 7
    7. Lägg till motståndsband till ditt träningspass för att öka dina vinster. Bodyweight övningar som squats och lunges är ett bra sätt att börja bygga muskler hemma. Så småningom måste du dock öka intensiteten i ditt träningspass för att dina muskler ska kunna växa. Ett motståndsband lägger till en extra utmaning för ditt träningspass!
  • Till exempel kan du glida ett motståndsband runt var och en av dina fötter och dra sedan uppåt med händerna medan du gör squats.
  • Wrap bandet under knäna för att lägga till en extra bränning på din krabba promenad.
  • För en sittande kalvträning, sätt bandet runt dina anklar, så dra långsamt fötterna ifrån dig så långt du kan.
    • Metod 2 av 4:
    Bygga muskler på gymmet
    1. Bild med titeln Få större ben Steg 8
    1. Gör barbell squats. Detta är den enda bästa träningen du kan göra för att bli stora, tjocka lår, eftersom den engagerar de flesta muskelfibrer i området. Håll en barbellbärande vikt Du kan lyfta för 10-12 reps.
    • Stå med fötterna axellängd från varandra.
    • Böj knäna och squat så att dina lår är parallella med golvet.
    • Håll squat i 10 sekunder.
    • Driva upp.
    • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 9
    2. Gör benförlängningar. Ladda benförlängningsmaskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta för 10 eller så reps.
  • Sitta på benförlängningsmaskinen med knäna böjda och dina fötter under nedre baren.
  • Räta ut benen för att lyfta vikten och sedan sänka den.
  • Upprepa 10 - 12 gånger för 3 uppsättningar.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 10
    3. Stående benkrullar. Du måste använda en benkrullmaskin som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
  • Fäst kabeln till din fotled med sele.
  • Ta tag i supportbaren med dina händer.
  • Böj ditt knä mot din rumpa för att lyfta vikten. Räta ut knäet och lägg din fot tillbaka på marken.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar, sedan växla till det andra benet.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 11
    4. Ligger benkrullar. Denna övning pumpar dina benmuskler från en annan vinkel. Ladda maskinen med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
  • Ligga nedåt på bänken med benen raka och dina anklar under hävarmen.
  • Böj knäna och lyft spaken mot din kropp.
  • Upprepa 10 - 12 gånger för 3 uppsättningar.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 12
    5. Gör styva legged deadlifts. Denna övning fungerar dina hamstrings, vilket skapar tjockare ben. Ladda en barbell med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps.
  • Stå med fötterna axelbredd från varandra.
  • Böj i midjan, håll benen raka och ta tag i barbellen med händerna.
  • Håll dina ben styva, lyft barbellen till låren.
  • Sänk barbellen tillbaka till golvet.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
    • Metod 3 av 4:
    Med hjälp av tekniker som bygger muskler
    1. Bild med titeln Få större ben Steg 13
    1. Fokusera på intensitet. Även om du gör alla övningar som är listade med religiös regelbundenhet, kommer du inte att få större ben om du inte gör dina träningspass så intensiva som du kan stå. För att muskeln ska kunna bygga effektivt måste du bryta ner fibrerna och få dem att bygga upp starkare och större. Att göra detta kräver att du arbetar så hårt som möjligt, varje gång.
    • För varje övning, använd så mycket vikt som du kan lyfta med rätt formulär för ca 10 reps. Om du kan lyfta vikten lätt för 15 reps, är det för lätt. Om du inte kan lyfta det mer än 5 gånger, är det för tungt.
    • När veckorna fortsätter måste du lägga till vikt för att hålla intensiteten. Dina muskler kommer att stagnera om du inte lyfter mer när de blir starkare och större.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 14
    2. Övning explosivt. Gör övningarna snabbt och med explosiv energi, snarare än långsamt, bygger muskel snabbare. Du kommer också att kunna göra mer reps på det här sättet. I stället för att träna långsamt, öka intensiteten genom att gå igenom dina uppsättningar så fort som möjligt.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 15
    3. Inte platå. Det är viktigt att ändra din träningsrutin varannan vecka så att dina muskler inte blir så vana vid samma övningar som de slutar växa. Hålla dina muskler i ett tillstånd av "chock" kommer att tvinga dem att fortsätta processen att bryta ner och bygga upp någonsin större och starkare.
  • Om du gör en hård träning som innehåller squats, benförlängningar och benkrullar en vecka, byta till styva legged deadlifts, liggande benkrullar och squats nästa vecka.
  • Att lägga till vikt är ett annat sätt att hålla sig från platåer, så se till att du inte stagnerar med en vikt som är för ljus.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 16
    4. Ta det lugnt mellan träningspass. Dina muskler behöver tid att vila och reparera när du inte tränar. Du kan fortsätta träna, men gör inte något som är för ansträngande för dina ben.
  • Försök simma, gå eller spela basket eller tennis om du vill träna mellan ben träning.
  • Se till att du får gott om sömn så din kropp har tid att reparera.
    • Metod 4 av 4:
    Äta för att bli större
    1. Bild med titeln Få större ben Steg 17
    1. Ät högkalorie hela mat. Du kommer att behöva mycket kalorier för att bränna tillväxten av dina benmuskler, som är några av de största i din kropp. Ät stora måltider fyllda med högkvalitativa livsmedel som närmar din kropp och håller dig full och nöjd.
    • Kött, helkorn, bönor, grönsaker, frukter och nötter är bra mat att konsumera när du är i ett muskelbyggande program.
    • Ät mer än du tror att du behöver. Under ett intensivt träningsprogram kommer du att behöva mycket kalorier, och du måste noga äta minst 5 stora måltider om dagen.
    • Undvik tomma kalorier från snabbmat, kakor, kakor, chips och andra mellanmålmatar som får dig att känna dig nere istället för energiserad.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 18
    2. Ät gott om protein. Protein är viktigt för att bygga friska muskler, så se till att du får mycket av det vid varje måltid. Nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm är alla fina val. Ägg och bönor är bra ersättare för dem som inte äter mycket kött.
  • Bild med titeln Få större ben Steg 19
    3. Prova kreatintillskott. Vissa människor finner att de kan påskynda processen med muskeltillväxt genom att ta kreatin. Kreatin är en kväveformig organisk syra som förekommer naturligt i ryggradsdjur och hjälper till att leverera energi till alla celler i kroppen, främst muskel. Detta uppnås genom att öka bildandet av adenosintrifosfat.
  • Kreatin kommer i en pulverform. Du blandar det med vatten och dricker det 2-3 gånger per dag.
  • Kreatin anses vara helt säker att använda i doser på 20 gram (0.71 oz) under långa perioder. Läs alltid anvisningarna.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Använd alltid rätt formulär och tryck alltid så hårt som möjligt. Detta kommer att få dina ben att växa.
  • Om du aldrig har lyftit vikter innan kan du överväga att arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att du ska använda rätt formulär.

    • Varningar

    Om du aldrig har utövat tidigare, eller nyligen har diagnostiserats med en kronisk sjukdom, kanske du vill prata med din läkare innan du försöker få större ben. I vissa fall kan de processer som är nödvändiga för att öka benstorleken vara skadlig för din hälsa.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande