Hur man gör en rumänsk dödslift

Den rumänska dödliftet är en av de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Till skillnad från en vanlig deadlift, håller du en barbell upp hela tiden, lyfter den periodiskt med benen och nedre delen av. Rumänska deadlifts är helt säkra, men du måste lära dig rätt form och upprätthålla det under hela träningen.

Steg

Del 1 av 3:
Ställa in träningen
  1. Bild med titeln Gör en rumänsk dödslift steg 1
1. Ha en spotter hjälpa dig om du är ny att lyfta. Ta försiktighetsåtgärder när du lär dig rätt form för träningen. Att lyfta tunga vikter kan vara lite skrämmande eller till och med riskabelt om du gör det fel. En spotter kan kontrollera din form och ge dig feedback för att hjälpa dig att undvika skador som du tränar.
  • Ett annat sätt att träna är att använda en bar utan vikter. Använda baren ger dig möjlighet att förfina din form utan att sätta stress på knäna och tillbaka.
  • Bild med titeln Gör en rumänsk dödslift steg 2
    2. Börja med en barbell på golvet eller på en viktställ. Ladda barbellen med den mängd vikt du tror du kan hantera. Se till att viktplattorna är ordentligt på plats i baren. Du behöver inte ha en viktställ att göra deadlifts, men det kan göra processen lite lättare. Om du inte har ett rack, måste du lyfta stången upp till startpositionen.
  • Många gym har långa ställen du kan vila barbells på. Placera barbellen så det är nära dina lår. På det sättet behöver du inte böja ner för att nå det.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 3
    3. Kom nära baren så att dina axlar hänger över det. Peka dina fötter mot baren och gå framåt. Om barbellen är på golvet kommer det att vara på ungefär skinnhöjd.
  • Om du är för långt ifrån, kommer du att sluta luta framåt för att nå den. Detta kan kasta din rygg ur anpassning, så få så nära som möjligt innan du lyfter upp vikten.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 4
    4. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lite böjda. Stå så nära baren som du kan få. Behålla denna allmänna position under hela tidsutloppet hela tiden. Att hålla knäna något böjd förhindrar dem från att låsa upp, vilket är en viktig del av att undvika belastning på din kropp.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 5
    5. Håll baren med dubbel överhandsgrepp. Placera händerna rätt bredvid dina ben. Ta tag i barbellen med dina palmer mot nedåt. Överhandsgripet är det vanliga greppet som används för deadlifts, men du kan anpassa det lite om du känner dig bekväm.
  • Vissa lyftare föredrar ett alternativt eller blandat grepp. De placerar 1 hand under baren medan den andra handen stannar i överhandshandtaget.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 6
    6. Engagera och böj dina muskler för att upprätthålla ett neutralt läge. Musklerna i axlarna, övre ryggen och ABS måste alla vara förlovade medan du lyfter barbellen. Detta gör att du kan hålla bra form när du lyfter och sänker vikten.
  • Att hålla dina muskler böjda och engagerade hjälper dig att behålla kontrollen.
    • Del 2 av 3:
    Höjer ribban
    1. Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 11
    1. Börja med en konventionell deadlift. Den rumänska deadliften är en övning som stöder den konventionella deadliften. Det hjälper dig att bygga upp till en större deadlift i slutet av dagen. För att komma in i rätt position för en rumänsk dödslift behöver du först höja baren till dina höfter med hjälp av en konventionell deadlift.
    • Den konventionella deadliften är en sammansatt övning, vilket innebär att du flyttar båda knäna och dina höfter. Den rumänska deadliften är en isolerad träning, vilket innebär att du bara flyttar dina höfter.
    • Du kan känna dig frestad att stå upp snabbt och låt ryggen hantera lasten. Detta kan påverka ryggen eller knäna, vilket leder till skador. Slutför rörelsen långsamt och metodiskt för att undvika problem.
  • Bild med titeln Gör en rumänsk dödslift steg 12
    2. Stå med fötterna i dina höftben. Den konventionella deadliften är annorlunda än andra deadlifts eftersom dina fötter är smala och inuti dina höfterben. Placera dina händer på utsidan av dina ben när du håller baren.
  • Håll baren så nära din kropp som möjligt. Låt det aldrig flytta bort från dig, annars kommer det att kasta din ryggrad ur anpassning.
  • Bild med titeln Gör en Rumänsk Deadlift Steg 13
    3. Stå upp högt med ryggen och nacken rakt. Barbellen ska vila på toppen av låren. Du är i startpositionen för en rumänsk dödslift.
    • Del 3 av 3:
    Sänka barbellen
    1. Bild med titeln gör ett rumänsktidsupplift steg 7
    1. Håll baren nära toppen av låren. Detta är den rumänska dödliftets startposition. Du returnerar baren till den här positionen i slutet av varje repetition. Se till att baren är så nära dina lår som du kan få det. Håll dina axlar placerade över baren.
    • Börja alltid med baren på marken, lyft upp den med en konventionell deadlift squat innan du gör en rumänsk dödslift. Squat nere över baren. Böj knäna, håll armarna och ryggen rakt och stå tillbaka upp medan du håller baren.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 8
    2. Titta rakt framför dig och slå din kärna. Tryck på dina armar mot dina sidor när du förbereder dig för att sänka barbellen. Stå alltid lång med nacken och rygg rakt. När du är redo att börja, ta ett djupt andetag. Motstå frestelsen att titta ner i baren när du flyttar den.
  • Om du vill kontrollera din blankett medan du gör träningen, stå framför en spegel. Du kan också få en spotter titta på dig och ge dig feedback.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 9
    3. Böj i midjan medan du trycker på dina höfter. Gå långsamt för att undvika att skada din rygg. För att sänka baren säkert, böja framåt över stången. Håll dina armar och ben fortfarande. Flytta dina höfter och rumpa så långt tillbaka som de kan gå.
  • I en rumänsk deadlift flyttar du bara en gemensam, dina höfter knäna rör dig inte när du börjar rörelsen.
  • Undvik att böja din rygg. Att flytta din ryggradsjustering är farlig. Låt dina höfter kontrollera rörelsen.
  • Bild med titeln gör en rumänsk dödslift steg 10
    4. Sänk baren tills du känner ryggen på benen sträcker sig. Håll baren nära dina ben som om du rullar stången ner dem mot dina anklar. Släpp stången tills du inte kan gå längre utan att böja knäna mer. För de flesta kommer det att vara när baren ligger precis under knäna.
  • Kom ihåg att den rumänska deadliften inte är en tävling för att se vem som kan sänka baren till golvet. Att sänka baren för mycket tar trycket från dina hamstrings och lägger det på knäna och baksida.
  • För att få de bästa resultaten, var uppmärksam på din kropp så att du inte går utöver ditt rörelseområde.
    • Expertips
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrainerLaila Ajani är en träningspass och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay-området. Laila har kompetens inom konkurrenskraftig friidrott (gymnastik, powerlifting och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympisk lyftning. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), och hon är en korrigerande träningsspecialist (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Tränare

    Håll ryggen rakt när du böjer ner. Hur djup du kan gå på en rumänsk dödslift beror på flexibiliteten hos dina hamstrings. Om dina hamstrings når sin gräns, håll inte nedstigande genom att böja din insats, du vill verkligen inte att du kommer tillbaka till kurvan alls.

    Korrekt form och sätt att lägga till rumänska dödliftar till ett träningspass

    Korrekt form för rumänska deadlifts
    Sätt att införliva rumänska deadlifts i ett träningspass

    Expertråd

    Förstå de tre typerna av deadlifts:

    • Konventionell Deadlift. Den konventionella deadliften använder en skivstång, och rörelsen börjar på golvet. Den konventionella deadliften är en sammansatt övning, vilket innebär att du flyttar två leder - dina höfter och knän sträcker sig när du står upp. Den korrekta formen har dina fötter inuti dina höftben, snävt ifrån varandra. Placera händerna på barbellen så att de är utanför dina ben.
    • Rumänska deadlift. Den rumänska deadliften kallas också en styv-ben deadlift. Övningen börjar på toppen istället för botten på golvet. Du kan använda antingen en skivstång eller en hantel. Den rumänska deadliften är en isolationsövning, inte en sammansatt övning, vilket innebär att du bara flyttar en gemensam. Dina knän rör dig inte när du startar rörelsen - du går bara på höfterna som börjar, igen, på toppen, inte golvet.
    • Sumo deadlift. Sumo Deadlift är mycket populär och börjar på golvet på samma sätt som den konventionella deadliften, vanligtvis med en skivstång. I stället för att ha dina händer på utsidan av benen, lägg händerna på insidan och håll dina fötter breda. Sumo Deadlift betonar dina glutes och hamstrings mer än din rygg.
    Från Laila Ajani
    Tränare

    Tips

    Antalet reps du gör beror på dina träningsmål. Gör en uppsättning 5-8 hissar om du bara kommer igång. Om du vill bygga muskler, gör 3-5 uppsättningar 5-8 reps, med mycket tunga vikter. Om du vill bygga styrka eller tona dina muskler, gör 1-3 uppsättningar av 10 liftar.
  • För att få rörelsen rätt, träna med en bar utan vikter. Många människor kämpar med att hålla ryggen rakt och låta sina höfter kontrollera hissen. Baren ger dig möjlighet att träna säkert.
  • En vikträcke gör den här övningen lite lättare. Med ett stativ behöver du inte knäcka och slösa bort energi som plockar upp baren.
  • Den rumänska deadliftet tenderar att innebära mindre vikt än en vanlig deadlift. Detta beror på att du måste hålla fast vid baren hela tiden under hela träningen.
  • För en lättare variation, använd hantlar eller en fällbar i stället för en skivstång.
  • Den enkla benen Rumänska Deadlift är en hårdare variation. När du sänker baren lyfter du 1 ben och håller den i linje med din rygg.
  • Sträcka dina hamstrings, som ligger på baksidan av låren, efter att du har gjort dina dödsliftar, speciellt om dina kalvar och lår är täta. Sträcka genom att placera ett ben rakt ut på en bänk med tårna som pekar mot himlen, luta sedan lite framåt tills du känner en sträcka. Håll i 15-60 sekunder. Sluta om du känner någon smärta eller obehag.
  • Bära bra skor medan du gör deadlifts. Det sista du vill ha är att förlora dragkraft medan du hanterar en tung bar.

    • Varningar

    Deadlifts kan vara farliga om du inte vet vad du gör. Det är viktigt att behärska tekniken först och inte använda mer vikt än du kan hantera.
  • Felaktig rörelse kan sätta stress på knäna och tillbaka. Undvik att använda dessa områden för att lyfta baren. Håll baren nära din kropp hela tiden.
  • Att gå utanför ditt rörelseområde kan också vara farligt. När du känner dina hamstrings sträcker, sluta sänka baren. Du behöver inte ta det hela vägen ner till golvet.

    • Saker du behöver

    • Barbell
    • Vikter
    • Skor med bra dragkraft
    • Ett viktställ (valfritt)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande