Hur man utövar dina shin-muskler

Din Shin-muskler i framsidan av dina nedre ben är viktiga muskler att använda när du kör och går. De är enkla muskler att träna, antingen på egen hand eller med ett motståndsband. Eftersom de är enkla är de också lätta att glömma, tills de börjar skada under träningen. Att lägga lite ansträngning på att arbeta på dina skinn kan göra löpande och andra övningar mer trevliga, vilket kan låta dig göra ännu mer.

Steg

Metod 1 av 2:
Stepping övningar
  1. Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 1
1. Gör wall shin höjs. Det här är enkla övningar för att sträcka dina skinn medan du vilar tillbaka mot en vägg. Så länge du har en solid bakgrund för stöd, kan du göra dem bara om var som helst.
  • Stå med axlarna, rygg och rumpa upp mot en vägg. Placera dina fötter från väggen, med dina klackar om en fotlängd framför dig.
  • Håll dina klackar på marken, höja tårna uppåt. Sträcka så långt som möjligt. Detta kallas dorsiflexion.
  • Långsamt sänk tårna tillbaka mot marken, men låt dem inte röra golvet.
  • Upprepa övningen med 10-15 reps. När du har avslutat repen, låt fötterna tillbaka på golvet för en snabb vila, gör sedan en eller två uppsättningar.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 2
    2. Gör singelben höjs. Denna övning är mycket lik den vägg shin höja, men med bara en fot i taget. Det är en stor svårare eftersom du bara kommer att stödja dig själv på ett ben. Det här är en bra övning att bygga till efter vanliga vägghöjningar.
  • Stå med ryggen mot väggen och vila en fot lätt mot väggen.
  • Dorsiflex med foten på marken för 10-15 reps. När du är klar, byt dina fötter och upprepa på det andra benet.
  • Eftersom du bara använder ett ben i taget behöver du inte vila mellan att byta ben.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 3
    3. Gör hälen steg ner. Detta är en enkel övning som du kan göra utan en vägg. Du kommer att göra samma slags dorsiflexion som väggstället, men den här gången samtidigt som du simulerar en promenad.
  • Stå upp rakt, inte lutar mot någonting, med fötterna om axelbredd från varandra.
  • Ta ett steg framåt, se till att bara dina hälplantor. Steget ska vara en normal storlek, så om hur länge du skulle ta medan du går.
  • Håll tårna i luften, se till att bollen på din fot inte blir närmare än en tum till golvet.
  • Gå tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa detta steg med samma fot för 10-15 reps, sedan växla till det andra benet.
  • En variant på denna övning är att försöka gå runt på rummet på dina klackar. Bara se till att du går väldigt långsamt och behåller din balans. Om du börjar känna att du förlorar din balans, vila dina tår på marken för att bosätta sig.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 4
    4. Gör en sittande shin stretch. Detta är en enkel sträckningsövning du kan göra var som helst. Du kommer förmodligen att vara på en mjukare yta eftersom du är på golvet.
  • Komma på golvet, vila på knäna. Sträck ut dina fötter så att dina tår pekar bakom dig med dina fötter på golvet.
  • Luta försiktigt bakåt och tryck ner på dina klackar för att sträcka fram på benets framsida.
  • Håll sträckningen i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
  • Om du vill öka sträckan, gör ett ben i taget för att öka vikten. Du kan också försöka lyfta knä för att ytterligare öka motståndet.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 5
    5. Gör några häldroppar. Det här är enkla övningar som använder en ledge, som ett steg, för att ge lite motstånd mot din fot. Detta är förmodligen bäst att göra på botten av en trappa, eller på en liten plattform, snarare än att använda ett steg på toppen av din trapphus.
  • Stå med tårna på kanten av ett steg. Se till att du har något i närheten för att balansera dig själv.
  • Skift din vikt på ett ben (säg till höger) och lyft sedan den andra foten (vänster) av steget.
  • Sänk din högra häl nedåt, se till att dina tår pekar uppåt.
  • Återgå till startpositionen, byt sedan ben och upprepa med den andra foten.
    • Metod 2 av 2:
    Med hjälp av tillbehör
    1. Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 6
    1. Gör tån curls. Det här är enkla övningar du kan göra med en handduk på golvet. Bara se till att dina fötter är ordentligt planterade på golvet. Du kan hålla fast vid något för balans om du behöver det.
    • Stå vid kanten av handduken med fötterna höftbredd från varandra.
    • Använd tårna på en fot för att samla kanten på din handduk och dra den mot dig.
    • Skjut handduken tillbaka i läge.
    • Upprepa med din andra fot.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 7
    2. Gör kalv sträcker sig. Denna övning använder ett träningsband för att hjälpa till att dra tårna mot dig. Denna åtgärd stärker Shin-muskeln. Du kan också använda en handduk i stället för bandet om du inte har en.
  • Sitta på golvet med benen rakt ut framför dig.
  • Loop träningsbandet runt botten av fötterna, nära bågen.
  • Dra försiktigt tillbaka bandet i dorsiflexion, det ökar tårna uppåt mot dina skinn så långt som möjligt och håll den positionen i 10-15 sekunder.
  • Upprepa två till tre gånger på samma fot, byt sedan till det andra benet. Du kan byta ben mellan reps, men det kommer troligen att bli snabbare att inte fortsätta byta bandet runt varje fot.
  • Övningsbandet du använder för detta och andra shin övningar bör vara en remsignal, som kommer att fälla runt din fot och anklar. När du köper ditt band, överväga motståndet baserat på din nuvarande träningsnivå. Om du redan är aktiv och arbetar med dina skinn för att förbättra din aktuella träning, vill du överväga band med tungt motstånd, för genomsnittliga otränade män eller aktiva kvinnor, eller extra tungt motstånd, för aktiva män och starka kvinnor.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 8
    3. Gör en Shin-motståndsövning. Denna övning använder bandet och ett fast objekt som hjälper till att förlänga ditt underben. Din fot kommer att använda bandet som resistens för att dra mot vid böjning. Allt du behöver är träningsbandet och något solidt du kan lägga runt det.
  • Sitta på golvet med benen sträckt ut framför dig. Se till att dina tår är påpekade mot taket.
  • Loop träningsbandet runt toppen av din fot och ett stationärt objekt. Detta kan vara ett bordben, eller något annat som kommer att vara säkert på plats.
  • Dorsiflex din fot mot motståndet, dra tårna tillbaka mot bandet.
  • Upprepa för 10-15 reps, sedan byt ben. För att öka motståndet kan du bygga till att använda ett tyngre band, eller fördubbla dina reps till 20-30 per ben.
  • Bild med titeln Övning dina Shin-muskler Steg 9
    4. Gör en monster promenad. Om du har lite mer utrymme att göra lite promenad, kan du använda motståndsbandet för att sträcka sig genom att ta steg. Detta kommer att bidra till att sträcka dina skinn och hip abductor muskler.
  • Stå upp, placera fötterna axelbredden ifrån varandra.
  • Vik motståndsbandet runt dina anklar eller lår.
  • Steg framåt och till höger med ditt högra ben. Ta sedan ditt vänstra ben framåt så att det är även med höger.
  • Ta ett steg bakåt mot din ursprungliga position, ta sedan ditt andra ben tillbaka till jämnt.
  • Om du har utrymmet kan du ta flera steg framåt innan du går bakåt. Kom bara ihåg att växla din ledande fot för varje framåtsteg.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Om du är orolig för shin splints, Du bör också se till att träna dina kalvar, abduktorer och höfter. Detta kommer att hjälpa till att hålla din tibia stabiliserad, vilket begränsar möjligheten till splinter.
  • Dessa övningar är inte avsedda att ta lång tid, så du behöver inte en fullständig träning för dina shins. I allmänhet ingår de bäst som en del av din uppvärmning till en vanlig träning, eftersom de kommer att bidra till att stärka dina skenor för de större övningarna du kommer att göra.
  • Att sträcka dina skinn kan också hjälpa till att lindra obehag och styvhet under ditt knä.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande