Hur man gör Pilates (med bilder)

Pilates är en typ av träningssystem som består av rörelseövningar som är utformade för att tona kroppen, stärka musklerna, öka flexibiliteten och smidigheten, förbättra hållningen och öka koncentrationsfärdigheter. Rörelserna kräver fysisk kontroll, mental fokus och speciell andning som ska hjälpa dig och kroppen arbetar tillsammans. Pilates övningar kan utföras på en matta, där du skapar motstånd med din egen kroppsvikt och ibland enkel utrustning som motståndsband. Det första steget i lärande Pilates lär sig några grundläggande poser, och därifrån kan du gå vidare till mer avancerade positioner och lära dig nya rörelser. Några av rörelserna utförs på ryggen, medan andra görs på magen, din sida eller i plankposition, medan andra fortfarande utförs sitter eller står.

Steg

Del 1 av 6:

Förberedelse för din träning

1. Klä på lämpligt sätt. För Pilates vill du ha stretchiga, andningsbara tyger och bekväma kläder som låter dig flytta fritt. Samtidigt vill du inte ha något för löst eller för länge att du kan få tag i eller resa på. Populära klädalternativ inkluderar:

Tank toppar och täta t-shirts
Yoga byxor
Shorts eller Capris-längdbyxor i ett spandex-typmaterial

2. Få dig en träningsmatta. Yoga mattor är inte bara för att tota och titta hip! De ger faktiskt ett skydd för dina ben och leder under golvövningar, och skumytan ger grepp, vilket gör det lättare att hålla poser och förhindra att du skadar dig själv eller drar en muskel.

3. Hitta ett utrymme. För att göra Pilates matta övningar behöver du ett stort öppet utrymme och en plan yta. Ett vardagsrum eller sovrum kommer att fungera om du kan flytta några lättare möbler runt. Se till att du har tillräckligt med utrymme till:

Ligga ner på ryggen och förlänga armarna och benen 90 grader mot sidorna.

Stå upp och sträck dina armar till taket utan att röra taket.

Ligga ner på ryggen i samma position (benen sträckt ut mot en vägg och armar sträckt ut mot den andra).

4. Lär dig rätt andningsteknik. En stor del av Pilates lär sig den kontrollerade andningen, vilket hjälper dig att koncentrera, syreates blodet och hjälper dig att samordna dina rörelser. Korrekt andning bör praktiseras i hela träningen. Att andas ordentligt för pilates:

Ligga platt på ryggen med nacken lång och avslappnad.

Placera en hand på dina revben och en på din lägre abs.

Inhale djupt genom näsan, skjuta luft i buken och fylla din ribcage.

Andas ut genom munnen och tryck ut luften genom att kontrahera dina bukmuskler.

Fortsätt inandning och utandning på detta sätt.

5. Vet vad du ska arbeta mot. Tillsammans med korrekt andning kan några av Pilates huvudsakliga principer att centrera (vilket hjälper till med avkoppling), koncentrerar din fulla uppmärksamhet på varje rörelse och kontrollerar varje rörelse och är medveten om korrekt kroppsjustering och strävar efter att behålla den. Du får inte bara ett bättre träning genom att fokusera på dessa saker, men du kommer också att förhindra skador.

Håll alltid din kärna förlovad under din Pilates träning.

Del 2 av 6:

Utföra supine pilates rörelser

1. Lära bron. Det finns flera Pilates flyttningar som utförs från en bakre position (vilket ligger på ryggen). Alla bakre rörelser börjar med dig som ligger på ryggen. För bron, böj dina knän och lägg dina armar på marken vid dina sidor, palmer på marken. Plantera fötterna platt på golvet och höftbredden ifrån varandra, ungefär halvvägs mellan din bum och där de normalt var om dina ben var helt förlängda. Sedan:

Tryck på din vikt jämnt i fötterna, axlarna och armarna när du klämmer och lyfter dina höfter i luften tills din kropp bildar en rak linje mellan axlarna och knäna.
Håll den pose som du andas in och andas ut tre gånger.
Sänka dig tillbaka till golvet.
Upprepa fem gånger.

2. Master Ben Circles. Räta dina armar och ben och lägg dina armar på marken i 45 graders vinkel från din kropp. Håll ditt vänstra ben på marken och höja höger ben rakt upp mot taket. Om det är för svårt eller obekvämt, böj ditt vänstra knä.

Håll dina höfter stabila när du spårar fem volleybollstorlekar i himlen med ditt högra ben.

Omvänd cirkelns riktning och spåra fem cirklar som går på andra sidan. Sätt tillbaka ditt ben på marken.

Byt ben och upprepa.

3. Gör bukkorsskorset. Dra knäna i bröstet. Höj huvudet och nacken och lägg händerna bakom ditt huvud. Förlänga ditt högra ben ut direkt och försiktigt vrid din kropp så att din högra armbåge rör sig mot ditt vänstra böjda knä. Böj ditt högra knä och ta tillbaka det igen, och som du gör det, räta ut ditt vänstra ben och försiktigt vrid din kropp så att din vänstra armbåge rör sig mot ditt högra böjda knä.

Upprepa fem gånger.

4. Mästare hundra. Ligga ner med knäna, fötterna och händerna i position som om du skulle gå in i broen. Lyft huvudet, nacken och axlarna lite från marken. Håll armarna raka och på dina sidor när du lyfter dem av marken till en 45-graders vinkel.

När du andas in i fem sekunder och andas ut i fem sekunder, pulsa dina armar upp och ner 10 gånger.

Upprepa detta 10 gånger, för totalt 100 armpulser.

Del 3 av 6:

Att lära sig utsatta pilates rör sig

1. Göra svanen. Benägen betyder att ligga platt på marken i magen, och alla benägna positioner börjar med att ligga ner på magen med pannan vilar på marken. För svanen, lägg dina händer under axlarna som om du skulle driva dig själv. Tuck dina armbågar i bredvid din kropp. Håll fötterna HIP-Bredd ifrån varandra.

Tryck på ditt pubicben i marken och tryck in i dina palmer när du lyfter ditt ansikte, nacke och bröstet från marken, böjer sig på din nedre rygg så att du sitter upp som en sfinx. Inhale, andas ut och sänka dig tillbaka ner.
Upprepa två gånger, lyfta dig lite högre varje gång.
Håll alltid toppen av fötterna platt på marken.

2. Gå och simma! Sträck dina armar rakt framför dig (som om du var simning) på marken. Krama dina lår och klackar tillsammans. Lyft huvudet, nacken och bröstet från marken. Lyft din högra arm och vänster ben när du klämmer dina glutes (det är en stroke). Återvänd armen och benet till marken och lyft din vänstra arm och höger ben (det är två slag).

Komplett 24 slag.

3. Gör dig själv i en t. Lägg armarna på marken bredvid dig och tryck på fötterna ihop. Höj huvudet, nacken och bröstet från marken. Höj dina armar från marken något och förläng dem ut vinkelrätt mot din kropp med dina palmer vända ner.

Sopa dina armar tillbaka (fortfarande rakt) och lyfta bröstet av marken lite högre när du tar armarna närmare din kropp. Återgå till startpositionen.

Upprepa fyra gånger, för totalt fem Ts.

Del 4 av 6:

Lärande plankpositioner

1. Utföra en grundläggande planka. Ta på dina händer och knän. Placera dina handleder under axlarna, och knäna under dina höfter. Håll bollarna på tårna på golvet och ta med fötterna i en gångposition (som om fötterna var platta på golvet).

Skift din vikt till dina händer och bollarna på dina fötter när du lyfter knäna och benen från golvet och räta ut din kropp i en linje.
Håll i 10 sekunder, eller längre om du kan.

2. Sparka som en åsna. Från plankposition, lyft ditt höger ben tillbaka och mot taket. Sedan sänka den, böj ditt höger knä, ta ner huvudet och ta med knäet mot näsan. Utvid ditt ben tillbaka och upprepa fyra gånger.

Återgå till planka och upprepa med det andra benet.

3. Prova den inverterade planken. Sitta på din bum med benen sträckt ut framför dig. Placera händerna på vardera sidan av din kropp, bara lite bakom din bum, med fingertopparna mot dina ben. Håll fötterna på golvet, peka på tårna och räta ut dina ben när du lyfter din bum och benen från golvet med dina armar.

Del 5 av 6:

Sittande positioner för Pilates

1. Gör några bukrullar. Dessa tre positioner börjar med att sitta upp rakt med benen förlängda rakt direkt framför dig. Lyft dina armar och förläng dem rakt så de är parallella med benen. Sänk huvudet och krulla dig själv tillbaka när du böjer knäna. Sluta när du har lutat tillbaka ungefär halvvägs och höjer dina armar.

Andas långsamt. Andas ut, sänk dina armar och krulla upp till en rakt tillbaka.
Upprepa sex till åtta gånger.

2. Sträcka din ryggrad. Separera dina ben lite mer än höftbredd från varandra. Böj dina fötter och peka på tårna i taket. Lyft dina armar rakt ut framför dig, axelbredd från varandra. Runda tillbaka till en C så nacke och huvudet böja framåt och sträck dina armar framåt. Inhale långsamt, och sakta rakt tillbaka ut när du andas ut.

Upprepa fyra gånger.

3. Sagan. Separera dina ben lite mer än höftbredd från varandra. Förläng dina armar rakt ut till dina sidor. Vrid försiktigt till vänster och sträck din högra hand till din vänstra fot. Andas långsamt.

Andas ut och ta din kropp tillbaka till centrum.

Vrid till höger och sträck din vänstra hand till höger fot.

Andas långsamt. Återvända till centrum.

Alternativvridning till vänster och höger för totalt tre gånger.

Del 6 av 6:

Träna dina ben

1. Utföra sidokickar. Ligga rakt och platt på höger sida med din högra arm utökad under dig. Lyft huvudet, nacken och bröstet något ur marken och böj din högra arm på armbågen för att propa upp ditt huvud. Håll dina höfter och ben staplade ovanpå varandra och böj något på höften så att fötterna sticker ut på en viss vinkel.

Placera din vänstra hand på marken framför din torso för support.
Höj ditt vänstra ben något, böj din vänstra fot och sparka ditt vänstra ben framför dig 90 grader.
Sväng det tillbaka till startpositionen och sparka det bakom dig när du pekar på din fot.
Upprepa för totalt 10 spark framåt och bak, sedan byt sidor och upprepa.

2. Gör på plats knä höjningar. Stå upp rakt och håll dina armbågar ut framför axelhöjd när du korsar händerna mot motsatta axlar. Lyft ditt högra knä mot din högra armbåge så högt som möjligt (det här är ett steg). Släpp ditt ben och lyft ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge (det här är ett andra steg).

Ta 20 steg totalt.

3. Använd väggen som en stol. Stå med ryggen rakt mot en vägg. Med din fötter höftbredd ifrån varandra, sjunka ner och böj knäna när du går ut dina fötter. Sluta när benen bildar en 90-graders vinkel. Håll ryggen mot väggen, höja armarna rakt framför dig (parallellt med marken).

Håll i 30 sekunder. Ta en 10 sekunders paus och upprepa en gång.

Pilates flyttar och rutiner

Basic Pilates flyttar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjare Pilates rutin

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Intermediate Pilates rutin

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

När du har lärt dig de grundläggande rörelserna kan du göra dem svårare genom att trycka in i det poses lite mer varje gång eller hålla dem längre.

Känn dig fri att skapa din egen rutin med dessa drag och införliva nya rörelser i rutinen när du lär dig dem.

Många gym och fitnesscenter erbjuder Pilates klasser, och att ha en kunnig instruktör är ett bra sätt att lära sig rätt ut och lära en mängd olika rörelser.

Tala alltid med din läkare eller vårdgivare innan du börjar en ny typ av träning, speciellt om du är gravid.

Dela på det sociala nätverket: