Hur man gör en sittande motsättning

Hip Abductors är en grupp muskler som ligger på utsidan av dina höfter och din rumpa. Att ha starka abduktormuskler hjälper till att hålla din ryggrad i linje, kan hjälpa dig att flytta snabbare från sida till sida (e.g. När du spelar basket), och kan vara viktigt för simmare. Det kan vara knepigt att rikta in dessa muskler, men att göra sittande bortförande övningar kan hjälpa till.

Steg

Metod 1 av 3:
Sitter i en stol
  1. Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 1
1. Sitta i en stol med knäna böjda. Du vill att stolen ska vara fast på ett ställe. Dina fötter ska planteras på golvet, med knäna böjda i nittio grader.
  • Se till att stolen inte är wobbly, och roterar inte eller har hjul (e.g. en kontorsstol)
  • Om du är i gymmet kan du sitta på en tyngdlyftande bänk.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 2
    2. Placera ett träningsband runt låren. Träningsbandet ska placeras bakom knäna, ovanpå dina kläder. Bandet ska vara tillräckligt tätt så att det är utmanande att dra knäna, men inte så svårt att du inte kan utföra träningen.
  • Alternativt kan du också skapa motstånd med hjälp av dina händer. Helt enkelt göra en näve med båda händerna och placera varje hand på utsidan av varje knä. Till exempel kommer din vänstra hand att vara på utsidan av ditt vänstra knä, och den högra handen kommer att vara på utsidan av ditt högra knä. Använd styrkan på dina armar som motstånd.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 3
    3. Tryck på knäna utåt. Ta ett andetag, och när du andas ut, börja träna. Försök att trycka knäna, mot motståndsband i fyra sekunder. Då andas ut när du släpper ut.
  • Håll musklerna i din buk kontraherad medan du gör den här övningen för att hålla din ryggrad skyddad.
  • Håll inte andan när du utför övningen, eftersom det här kan göra dig yr.
  • Du bör försöka trycka mot bandet så att du känner de yttre musklerna i din lår. Det är inte nödvändigt att sprida dina ben så breda som de kommer att gå. Om det är möjligt för dig att göra det, kan du behöva prova ett strängare motståndsband.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 4
    4. Upprepa övningen. Du bör försöka göra tre uppsättningar av 15 repetitioner. Det innebär att du kommer att upprepa övningen 15 gånger, ta en kort paus på en minut eller så, och upprepa sedan för två uppsättningar av 15. Du bör sträva efter att göra denna övning tre till fem gånger per vecka.
  • Om du känner att det här är för hårt för dig, gör så många som du kan, och arbeta dig uppåt.
  • När du blir starkare kan du flytta till ett strängare motståndsband.
    • Metod 2 av 3:
    Använder ett träningsband
    1. Bild med titeln Gör en sittande abduktor övning steg 5
    1. Sitta på golvet. Sitt på din rumpa på golvet med knäna böjda, fötterna platt på golvet och din ryggrad rakt.
    • Du måste luta dig tillbaka och lägg händerna bakom dig för support. Om du vill göra det lite svårare kan du försöka hålla händerna av golvet för att hålla dina AB-muskler engagerade.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 6
    2. Placera bandet runt dina ben. Bandet ska gå över båda benen, och bör placeras bakom knäna, ungefär två inches upp.
  • Bandet ska vara tillräckligt tätt att det är utmanande att driva knäna bort från varandra, men inte så svårt att du inte kan flytta dem med ansträngning.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 7
    3. Börja träna. Med din ryggrad rakt, din haka upp, och din abs tätt, ta ett andetag, och när du andas ut, tryck dina knän bort från varandra.
  • Pressa dem tillräckligt långt ifrån varandra som du känner musklerna på den yttre delen av låren.
  • Håll övningen i fyra sekunder, och när du släpper ut andningen.
  • Håll inte andan när det här kan få dig att känna dig yr!
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 8
    4. Upprepa övningen. Om det är första gången som gör träningen kan du bara kunna upprepa övningen några gånger - men när du blir starkare bör du sträva efter tre uppsättningar av 15 reps. Försök att göra den här övningen tre till fem gånger varje vecka.
  • Därför bör du göra träningen 15 gånger, sluta för en liten paus och upprepa sedan ytterligare 15 gånger. Ta sedan en annan paus och upprepa igen 15 gånger.
    • Metod 3 av 3:
    Sitter på en boll
    1. Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 9
    1. Sitta på en boll. För den här metoden behöver du en schweizisk boll för att sitta på, typiskt mellan 14 och 20 tum (36 till 51 cm) i diameter. Placera bollen på en träningsmatta och sitta försiktigt på den.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning steg 10
    2. Använd dina händer för support. Det blir mycket svårt att balansera på bollen utan stöd, så lägg händerna bakom dig på golvet, lite bredare än axelbredd från varandra.
  • Om det är svårt för dig att göra det, kan du också vila händerna på en kort bänk, placerad bakom dig.
  • Du kan också försöka använda yogablock för att vila dina händer på.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning Steg 11
    3. Börja träna. Med dina bukmuskler kontraherade, och din ryggrad rakt, lyft benen rakt in i luften tills din kropp gör en "v" -form. Ta andan i, och när du andas in, öppna långsamt dina ben. Du borde känna de yttre musklerna i dina lår.
  • Andas ut som du tar tillbaka benen.
  • Bild med titeln Gör en sittande Abductor övning steg 12
    4. Upprepa. Du bör upprepa övningen för tre uppsättningar av 15 repetitioner. Upprepa denna övning tre till fem gånger varje vecka för bästa resultat.
  • Om det här är väldigt svårt för dig, försök att börja med att sitta på golvet och arbeta upp för att sitta på bollen.

    • Tips

    Var noga med att alltid hålla musklerna i buken tätt när du utför den här övningen. Det kan vara svårt att komma ihåg, men det är viktigt eftersom det skyddar din ryggrad och stärker dina AB-muskler samtidigt.
  • Tänk också på att göra höftduktionsträning för att hålla dina muskler i balans.

    • Varningar

    Om du är ny att träna kan det vara en bra idé att få lite hjälp från en personlig tränare, åtminstone först. Om du gör det här felaktigt kan du skada dig själv.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande