Hur man gör en backbend (med bilder)

Backbend är ett roligt och graciöst drag som sträcker ryggen, öppnar bröstet och ser bra ut - när du kan dra av det! Tricket är att arbeta dig upp, börja med enkla sträckor och sedan öva din bro. Innan länge kommer du att blixten på väggen, med en spotter och sedan, äntligen, alla på egen hand!

Steg

Del 1 av 5:

Sträcker sig och värmer upp

1. Värm upp dina muskler genom jogging, hoppa rep eller hoppa jacks. Få ditt blod som flyter och dina muskler ärma för att börja sträcka ut.

2. Lägg ut en matta, eller hitta lite mjukt mark. Använd en yoga eller gymnastikmatta eller en madrass, eller rensa ett område på en mjuk matta eller matta. Se till att ditt område är tydligt för alla trippriska faror, till exempel små föremål.

3. Sträcka dina anklar. Böj din fot så långt tillbaka som möjligt, så tårna pekar upp i luften. Peka sedan på din fot, så tårna är parallella med golvet eller, om du är mer flexibel, vinklad något mot den. Upprepa 10-20 gånger och sätt sedan fötterna. Rulla ut dina anklar genom att sitta och hålla en ankel i en hand. Rulla din fot i cirklar flera gånger, sätt sedan fötterna.

4. Gör en handled extensor stretch. Förlänga armen med din handflata vänd uppåt och armbåge rakt. Dra handen med din andra hand. Håll i tio sekunder, upprepa sedan med din andra handled.

Dina handleder kommer att böja och bära mycket av din vikt i en backbend, så se till att du sträcker dem bra.

5. Gör en handleds flexor stretch. Utöka en handled framför dig med din handflata vänd bort och dina fingertoppar upp. Dra fingrarna tillbaka med din andra hand tills du känner en fin sträcka. Håll i tio sekunder och upprepa med den andra handen.

Gör en kattko. Denna enkla yoga pose kommer att öppna bröstet och tillbaka och få dig redo för mer intensiva sträckor. Börja på dina händer och knän med dina handleder direkt under axlarna. Inhale och släppa magen mot mattan, böja din ryggrad. Andas ut och rita din mage i din ryggrad, runda ryggen. Upprepa 10-15 gånger.

7. Prova lite djupare yoga poses. Gå in i Cobra position genom att ligga med din mage på golvet, placera dina händer under dina armhålor och skjuta upp, böja din ryggrad och sträcka bröstet. Prova en kamel posera genom att knäböja, placera dina händer på din nedre rygg och bågar din ryggrad. Om du är mer flexibel, ge båge ett försök.

Del 2 av 5:

Gör en bro

1. Ligga på ryggen och böj dina ben upp. Placera dina fötter nära varandra på golvet och böj dina ben så att knä sticker rakt upp från marken.

2. Placera dina händer med ditt huvud. Dina fingertoppar bör peka mot dina axlar och dina palmer drivs platt mot golvet med dina armbågar som pekar upp i luften.

3. Tryck igenom dina axlar och lyft din kropp. Räta ut dina armar så mycket du kan. Fokusera på att hålla din kärna, ben och rumpa muskler tätt.

Det är okej om du inte kan lyfta långt från marken än, eller om du behöver hålla dina armar böjda. Öva dina broar ett par gånger om dagen och du kommer att känna dig som blir starkare.

4. Lyft bara dina höfter från marken om du inte kan trycka hela vägen upp. Från din position som ligger på golvet, placera armarna ner på dina sidor. Krama din rumpa och kärna för att lyfta dina höfter från marken.

5. Håll pose i några sekunder, sedan sänk dig ner. Böj dina armar och långsamt sänk din kropp tills du ligger platt på marken. Ge dig en kort vila, upprepa sedan 2-3 fler gånger.

Del 3 av 5:

Öva en backbend mot en vägg

1. Ta en till två steg bort från en tom vägg. Placera dina fötter om axelbredden bortsett från varandra.

2. Placera dina palmer mot dina skinkor och tryck dina höfter framåt. Lyfta och förlänga din ryggrad och ribbbur. Detta gör att din ryggrad kan sträcka ut och båge mer rent.

3. Sträck dina armar rakt upp över huvudet och luta ditt huvud tillbaka. Nå tillbaka tillräckligt långt med nacken och tillbaka så att du kan titta på väggen.

4. Böj din rygg och placera dina palmer mot väggen. Håll dina armbågar raka, ditt huvud tippas tillbaka och nacken länge. Tryck på händerna mot väggen. Kom ihåg att hålla andningen!

5. Gå ner så långt du kan. Fortsätt att hålla dina armbågar raka och andas jämnt.

6. Gå upp armarna upp på väggen och räta ut från dina höfter. Inhale som du kommer tillbaka till stående. Ta dig tid och lyft ditt huvud långsamt.

7. Falla försiktigt och tryck på tårna för att sträcka ut. Andas ut och böj smidigt från dina höfter, så att du kan koppla av. Ta ett par djupa andetag.

Ett bra sätt att sträcka ut ryggen efter att en bro är att sitta på golvet, håll knäna i dina händer och rocka fram och tillbaka i en boll.

8. Steg längre från väggen och repetera. Att placera mer utrymme mellan dig och väggen tvingar dig att böja lite längre varje gång utan väggen för att stödja dig, få dig närmare en full backbend.

Utmana dig själv att gå lite längre varje gång, hålla dina armbågar raka och andas jämnt.

Del 4 av 5:

Gör en full backbend

1. Gör en backbend med en spotter som stöder ryggen. Be en vän eller föräldrar att placera en hand på din nedre rygg och en hand på magen. Med samma teknik som din vägg backbend (minus väggen!), sakta ner i en backbend med din spotter som stöder dig.

Det kan hjälpa till att sätta en förhöjd matta ner på marken när du examinerar från att träna mot en vägg.

2. Har din spotter lyft upp dig. Be dem att flytta båda händerna till din nedre rygg och långsamt höja dig tillbaka till stående.

3. Prova en full backbend utan spotter. När du känner dig bekväm med att göra en backbend med en spotter, prova det på egen hand. Lyft bäcken och revbenen och håll armarna böjda och starka bakom huvudet. Håll dina fötter om axelbredden ifrån varandra. När du sänker ner, titta igenom dina armar för att upptäcka golvet.

4. Andas jämnt och lyssna på din kropp. Om du inte kan gå ner hela vägen idag, ta en paus och försök igen senare. Ta din tid och kom ihåg den teknik du perfekt med att använda väggen.

Om du är nervös för att prova din backbend första gången, lägg några kuddar under ryggen så att du vet att du har något mjukt att landa om du faller.

Del 5 av 5:

Stående från din backbend

1. Rock fram och tillbaka för att introducera rörelsen. Tryck från dina händer och rulla framåt i tårna, sedan tillbaka på dina klackar medan du håller huvudet och nacken avslappnad. När du blir mer bekväm, skal dina händer bara lite av golvet när du rockar, vilket kommer att introducera lyftrörelsen till din kropp.

2. Tuck din haka mot bröstet. Fokusera din vikt och kraft i din underkropp och kärna.

3. Tryck upp med bröstet när du rockar framåt i fötterna. Låt dina händer lyfta från marken och trycka långsamt upp dig i en stående position. Fokusera på att använda din kärna och quads för att stabilisera din kropp.

Om du inte känner dig bekväm att trycka upp dig, är det bra att släppa dig ner till marken långsamt och lägga ner. Du kan till och med försöka sparka om du känner dig självsäker eller har en spotter, så länge du har gott om utrymme bakom dig.

Tips

Sträcka regelbundet för att förbättra din flexibilitet.

När du gör en backbend, böj tillbaka så mycket du kan, lägg sedan händerna på marken. Om du inte kan se marken, eller inte är nära marken, sträck mer innan du försöker igen.

När du gör en backbend, sprida dina ben lite och böj dem för att få dig att gå ner lättare. Kom ihåg att hålla armarna starka.

Du borde sträcka varje dag.

När du kommer upp från en backbend, kom ihåg att klämma din rumpa.

För att hålla huvudet i linje, tänk på att titta på dina händer när du går tillbaka.

Om väggmetoden inte hjälper, kan du göra en bock på en soffa eller säng. När du är stabil kan du gå därifrån till golvet.

Varningar

Ta din tid. Backbend är ett svårt drag för nybörjare, så om det känns svårt eller omöjligt första gången, var tålamod och fortsätt att öva din bro och väggbacken och arbeta dig ner.

Om ryggen, handleder eller axlar börjar skada, sluta och vila ett tag. Om du fortfarande är i smärta efter en dag, kontakta en läkare eller tränare innan du börjar träna igen.

Saker du behöver

En spotter
En tom vägg
Madrass eller yogamatta, eller en mjuk markyta

Dela på det sociala nätverket: