Hur man gör en knäböjningsflexor Stretch: 13 steg (med bilder)

Dina höftböjare, som ligger strax under dina höftben, är de muskler som låter dig böja i midjan och lyfta knäna. Stretching dina höftböjare 3-4 gånger per vecka kan hjälpa till att förhindra både höft och nedre ryggsmärta. Det kan också förbättra din övergripande flexibilitet. Positionering är nyckeln till kneeling hip flexor stretch, så ta din tid och andas långsamt och djupt som du gör manövreringen.

Steg

Del 1 av 3:

Placera din kropp

1. Knä med båda knäna ovanpå en träningsmatta. Vila din botten på dina klackar, och propa dig själv på tårna på mattan. Håll din rygg upprätt och vila dina händer på låren.

Om du inte har en träningsmatta, lägg ut en tjock handduk istället. Det kan också bidra till att göra sträckan på en mjuk matta, madrass eller säng om du har knäproblem.
Det finns inget behov av att hålla den här positionen - det hjälper helt enkelt att ställa in din kropp korrekt för nästa positioneringsmanöver. Om det här startpositionen är obekväma för dig, fortsätt så fort som möjligt.

Bilden med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg steg 2.jpeg

2. Luta framåt på dina palmer för att stödja din kroppsvikt. Håll knäna och tår på mattan och ryggen rakt, men luta sig framåt och lyfter din baksida av dina klackar. Du bör inte längre känna någon kroppsvikt på tårna.

Dina handleder, armbågar och axlar ska alla vara i linje och vinkelrätt mot golvet. Böj dina armbågar bara lite "låsa" dem i en fullständig förlängning.

Bild med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg Steg 3.jpeg

3. Ta med ditt vänstra knä framåt så din vänstra lår är parallell med golvet. Böj ditt vänstra knä i 90 graders vinkel och placera din vänstra fot platt på mattan och direkt under ditt vänstra knä. Se till att låret är parallellt med golvet för att bibehålla rätt form. Håll ditt högra knä och tår vilar på mattan.

Din vänstra fot ska vara mellan dina palmer på mattan.

Du kan börja med ditt högra ben istället om du önskar-du kommer att växla fram och tillbaka i alla fall!

Bild med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg Steg 4.jpeg

4. Lyft dina palmer av golvet och räta ut din överkropp långsamt. Släpp dina axlar ner och tillbaka och puffa ut bröstet något, men inte så mycket att du har din nedre rygg. Håll armarna till dina sidor tillfälligt, innan du flyttar dem för den faktiska sträckan.

Bild med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg Steg 5.jpeg

5. Placera din vänstra hand på vänster ben. Lägg din handflata på ditt övre ben, precis ovanför böjen i knäet. Denna placering kommer att ge dig extra stabilitet.

Bilden med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg steg 6.jpeg

6. Placera din högra hand på din högra höft. Ta lätt ditt höftben mellan tummen och fingrarna. Denna positionering hjälper dig att förhindra att du böjer i midjan.

Ta 2-3 långsam, djup andas innan du gör sträckan.

Del 2 av 3:

Slutföra sträckan

1. Luta framåt på ditt vänstra knä tills du känner dig mild spänning. Andas ut helt och luta din överkropp och övre vänstra benet framåt på vänster knä. Lägg din vikt på din vänstra fot och håll ryggen rakt medan du sträcker.

Ditt mål är att sträcka tills du känner mig mild spänning i dina höftböjare, som är på framsidan av låret. Förläng inte ditt vänstra knä bortom tårna på vänster fot.
Dra åt bukmusklerna, håll dina axelblad något och bak och håll tillbaka bröstet.
Du kan hålla rätt toes krullade under din högra fot och på golvet om du vill. Men du kan hitta det bekvämare att förlänga din högra fot tillbaka så att toppen av den berör mattan.

Bild med titeln Gör en knäböjande höftböjning Steg 8.jpeg

2. Håll sträckan i 10-30 sekunder, andas bekvämt. Du bör sikta på 30 sekunder, men det kan ta några stretching sessioner för att nå det målet. Du kommer att känna sträckan i din övre högra lår - om det blir smärtsamt att hålla, släpp sträckan.

Förbli fortfarande under sträckan. Rock inte fram och tillbaka.

Bild med titeln Gör en knäböjande höftböjning Steg 9.jpeg

3. Släpp sträckningen medan du håller din vänstra fot framåt. Inhale djupt och luta dig tillbaka i ditt upprättstående läge. Håll din ABS-kontrakt. Vänta 5-10 sekunder, gör sedan en annan sträcka på ditt vänstra ben.

Gör 3-4 sträcker sig på vänster ben innan du byter till ditt högra ben. Eller, om du vill, kan du alternativa ben tills du har gjort 3-4 sträckor på var och en.

Bild med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg steg 10.jpeg

4. Återgå till dina händer och knän, sträck sedan på ditt högra ben. Placera dina palmer på golvet till vardera sidan av din vänstra fot. Steg framåt med din högra fot medan du håller ditt vänstra knä på golvet. Sätt sedan ditt högra ben i läge för sträckan. Att påpeka:

Sätt din högra hand på ditt övre högra ben, och din vänstra hand på vänster höft.

Luta sig framåt på ditt högra ben tills du känner mig mild spänning i dina höftböjare, men förläng inte ditt högsta knä förbi din högra fots tår.

Håll din rygg upprätt, dina axlar lite ner och tillbaka, ditt bröst lite ut, och din ABS-kontrakt. Andas långsamt och djupt.

Håll sträckan i 10-30 sekunder, släpp den, upprepa sedan 2-3 fler gånger.

Del 3 av 3:

Justera svårigheten

1. Steg din fot längre om du inte känner dig mild spänning. I stället för att gå ut med din främre fot så att ditt knä är i 90-graders vinkel, ta ett något större steg. På det här sättet, när du lutar framåt har du ökad spänning på dina höftböjare.

Om du känner smärta istället för mild spänning, men minska ditt steg lite.
Det är viktigt att gå vidare istället för att försöka luta sig längre fram med din fot i samma position. Under din sträcka bör ditt främre knä aldrig sträcka sig förbi tårna på din främre fot.

Bilden med titeln Gör en knäböjningsflexor Steg 12.jpeg

2. Höja din motsatta hand som ett annat sätt att öka intensiteten. När du lutar framåt på ditt vänstra ben, till exempel, höja din högra arm rakt upp i luften. Då vinkel den inåt över huvudet väldigt lite. Sträcker din arm uppåt kommer att lägga till ytterligare spänning på dina höftböjare.

Förlänga armen uppåt, men sträck inte den så långt att du förlorar din kropps positionering för sträckan. Håll ryggen rakt, dina axlar lite tillbaka och ner, ditt bröst lite ut, och din ABS-kontrakt.

Bild med titeln Gör en knäböjande höftböjning Steg 13.jpeg

3. Gör en alternativ hip flexor stretch om den här är för utmanande. För den alternativa sträckan, börja med att ligga platt på ryggen på din träningsmatta eller handduk. Använd båda händerna för att dra ditt vänstra knä upp till bröstet som är nära att röra på bröstet som möjligt utan att orsaka smärta. Sedan, förläng din högra fot så att din högra kalv är platt på mattan (eller är så nära som möjligt utan smärta).

Detta kommer mildt att sträcka din högra sida men inte din vänstra. Var noga med att sträcka båda benen jämnt.

Håll den här positionen i 10-30 sekunder och gör 3-4 totala sträckor per ben.