Hur man gör en baksida Handspring: 15 steg (med bilder)

Back Handspring är ett grundläggande byggstenar för många gymnastik eller cheerleading rutiner. Om du vill göra en back handspring, bör du redan ha byggt upp din övre kroppsstyrka, särskilt i dina armar och axlar. Innan du gör en rygg handspring, bör du vara bekväm att göra en backbend, handstand och tillbaka Walkover. Sedan, träna med en spotter och på en trampolin tills du känner dig säker på att göra en rygg handspring på golvet själv.

Steg

Del 1 av 3:

Hur man har perfekt ut

1. Böj dina höfter framåt och sväng dina armar ner. För att börja, stå upp rakt med dina armar förlängda av dina öron. Sedan luta dig tillbaka, som om du kommer att luta dig tillbaka i en stol. Som du gör det, sväng dina armar ner och tillbaka bakom dig. Dina knän ska vara direkt över dina fötter, inte placerade framför dina fötter, eller du kommer inte att generera tillräckligt med fart för att landa på dina händer.

Expertips

Om du inte är säker på att du är redo, bör du alltid börja med en spotter, träna på en trampolin, eller prova det i en mjuk grop.

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastik Coachrosalind Lutsky arbetade som gymnastikbuss på SB gymnastik på Stanford University, coaching barn från åldrarna 5-12 år under sin tid som en Stanford-student. Hon var en konkurrenskraftig gymnast som växte upp och tävlade om sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 2

2. Tryck igenom dina tår och lyft dina armar upp. Sväng dina armar framåt tills de når över huvudet. Följ dina händer med dina ögon. Samtidigt tryck igenom tårna för att få momentum och starta din kropp bakåt. Håll benen ihop och dina kärnmuskler tätt.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 3

3. Fortsätt att falla bakåt utan att böja tillbaka för mycket. Arching ryggen för mycket kallas underskridande och kommer inte bara att göra din rygg handspring ser mindre söt ut, men det kan också skada din rygg. När du faller, låt benen fortsätta att köra dig uppåt och bakåt. Peka dina tår och sträcker sig genom dina anklar.

Se till att du håller huvudet tillbaka mellan dina armar när de närmar sig golvet.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 4

4. Plantera dina händer på golvet. Nå för golvet när du faller bakåt och se till att du håller din kropp välböjd. Håll dina armar raka så att du inte slår på huvudet på golvet. Dina fingrar ska peka upp och borta från ditt ansikte med dina palmer platt på marken. Låt momentet på benen, med din underkropp fortfarande följa, bära dig över.

När dina händer planteras på golvet, använd dina händer och fingrarna, dina armar och dina axlar för stöd. Lägg inte all din vikt och tryck på dina händer.

Expertips

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Det är här din handstandform verkligen kommer i spel. Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, tillägger: "Innan du arbetar på en backhandspring, se till att du har perfekta din handstand, tillsammans med andra grundläggande drag som hjälper dig att utveckla kärn- och armstyrka."

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 5

5. Sväng dina ben över huvudet. Snap benen över huvudet och runt till golvet, med ditt fötter tillsammans och tårna pekade. Lås inte knäna, men håll benen nästan raka. Håll dina axlar i linje med dina händer.

Expertips

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, tillägger: "När dina händer slog marken, vill du trycka och få bröstet upp, för att hjälpa dig att hålla landningen. Det kan vara användbart att träna den sista delen genom att gå in i en handstand och försöker driva dig av marken och landa på två fötter."

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 6

6. Plantera fötterna på golvet. Fortsätt genom att svänga benen och fötterna och knäppa dem fast mot golvet. Håll din överkropp rakt när dina tår närmar sig golvet.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 7

7. Dyka upp. För att avsluta baksidan, landa med benen något böjda och dyka upp för att släppa din momentum. Ta med armarna rakt framför dig och höja dem upp över huvudet.

Var inte avskräckt om du inte får det rätt omedelbart. Arbeta med en spotter tills du känner dig bekväm nog att göra det på egen hand. Med tillräckligt hårt arbete har du en snygg och smidigt utförd tillbaka handspring på nolltid.

Del 2 av 3:

Hur man värmer upp och sträcker sig

1. Uppvärmning. Du bör inte försöka en rygg handspring utan att värma upp, eftersom det gör dig mer benägna att bli skadad. Jogga några varv runt gymmet eller spåret för att få ditt blod som flyter. Du kan också hopprep i ett par minuter, eller gör hoppa jackar, lungor, eller armhävningar.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 9

2. Sträck dina handleder och anklar. Rulla dina handleder och anklar medurs och moturs fem gånger vardera. Öva pekar och böjde fötterna tio gånger vardera.

För att sträcka dina handleder, ta på knäna och placera dina händer på marken palms-ner, med fingrarna pekade på dig. Dra sedan tillbaka på dina armar för att känna en djupsträcka i dina handleder.

Att sträcka dina anklar, sitta på en stol och sätta ett träningsband eller hoppa rep runt en fot. Dra på bandet med dina händer och tryck mot kraften med din fotled. Upprepa med den andra foten.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring steg 10

3. Öva din handstand. Börja med att stå rakt upp med dina armar över huvudet. Låt din kropp falla framåt och placera dina palmer ordentligt på marken. Sparka ett ben upp och låt det andra benet följa naturligt. Dra åt kärnan och skinkmusklerna för att hålla dig i upprätt läge.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring Steg 11

4. Göra en backbend. Börja med att stå upp rakt med dina ben axelbredden ifrån varandra och dina armar förlängda av dina öron. Titta upp i taket, peka på fingrarna och tryck dina höfter framåt. Långsamt böja bakåt och hålla armarna låsta. Plantera dina händer ordentligt på marken och håll fötterna på plats. Sänka dig långsamt till marken efter att ha hållit backbendet i 15-30 sekunder.

Bild med titeln gör en baksida Handspring steg 12

5. Göra en Tillbaka Walkover. När du är bekväm att göra en backbend, träna en walkover. När du är helt i backbendpositionen, lyft ett ben från marken och peka på tårna. Svänga det benet runt mot huvudet och skjut ditt andra ben från marken och låt det följa naturligt.

Del 3 av 3:

Hur man blir bekväm med rörelserna

1. Använd en mjuk matta. För att bli bekväm att gå bakåt bör du använda en mjuk yta för att förhindra skador på något slag. Hitta en cushy, mjuk matta och övning hoppar bakåt på den. Sväng dina armar tillbaka på samma sätt som du skulle när du gör en rygg handspring för att bli bekväm med rörelserna.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring steg 14

2. Få en spotter. Se till att när du försöker göra en rygg handspring för första gången, har du en spotter, som en tränare eller gymnastiklärare, för att hjälpa dig. Detta förhindrar att du skadar dig själv och kommer att ge dig det förtroende du behöver för att framgångsrikt göra tillbaka handspringen. Spotter bör placera en hand på din nedre rygg och en hand under låren för att hjälpa dig att vända bakåt.

Se till att din spotter kan bibehålla din vikt och att de vet hur man är ordentligt.

Bild med titeln Gör en baksida Handspring steg 15

3. Prova din rygg handspring på en trampolin. Om du inte känner dig säker på bakåtgående rörelser, eller du är nybörjare till det här draget, börja på en trampolin. På det här sättet kan du få förtroende för att du är redo att gå och göra det på en hårdare yta som gräs utan risk för skada.

Tips

Se till att dina tår är det sista att lämna golvet - det här kommer att hålla benen raka och ge dig mer makt.

Var noga med att hålla huvudet i läge med dina armar, istället för att kasta huvudet.

Håll ett par strumpor mellan dina fötter när du gör din rygg handspring, för att hjälpa dig att hålla benen rakt och tillsammans.

Håll dina axlar öppna och dina kärnmuskler tätt.

Gör lite yoga. Detta kan hjälpa dig fysiskt såväl som mentalt.

Om du är rädd, gör mycket snabba limbers för att vänja sig vid en ryggande handspring känsla.

Se till att det finns någon som hjälper dig, om du blir skadad.

Om du kan göra en rygg handspring på trampolin, försök att få en scrunchie och sätta det på dig anklar, hålla dig ben tillsammans för att förbättra dig formulär!