Hur man gör en huvudstöd: 14 steg (med bilder)

Huvudstex är kul och kräver mindre gymnastik skicklighet och flexibilitet än andra stunts som tillbaka tumbles, bakåtvolter eller går på dina händer. Medan huvudstudent används ibland i meditativ praxis, kan de också ett roligt parti. Om du är ny för headstands, finns det ett par enkla metoder för att försöka lyfta dig i en.

Steg

Metod 1 av 2:

Tucking i en huvudstöd

1. Placera din kudde matta. Du kan använda antingen en yogamatta eller en gymnastikmatta, men du vill ha en matta som kommer att ge lite stöd till ditt huvud och nacke och nödvändig kudde för komfort. Lägg din matta i längdriktningen framför dig.

Om du är en fullständig nybörjare för att göra headstaments, kan du placera din matta upp mot basen av en vägg och träna din huvud med stöd av väggen.
Att öva din huvudstöd mot en vägg hjälper dig att räkna ut de olika områdena i din kropp som du behöver flex och balansera för att hålla en huvudstöd.

2. Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Ta händerna ner framför dig på mattan, så du vilar på knäna och händer. Du ska nu se ut som en bordsskiva.

Du händer bör vara uppbyggda med axlarna, och dina knän ska vara uppbyggda med dina höfter. Böj och ta med dina armbågar att vila ner på mattan.

3. Spetsar dina fingrar och placera ditt huvud. Med dina armbågar på den distanserade axelbredden ifrån varandra, lås dina händer ihop och spetsar dina fingrar tillsammans. Förlänga tummen upp mot taket. Dina händer och armbågar ska bilda en triangelform som är ca 5 tum (12.7 cm) bort från basen av väggen. Tuck din haka nedåt, och ta med huvudet på huvudet ner till mattan. Vila baksidan av ditt huvud i dina palmer, när din krona vilar på mattan.

Ändra huvudpositionering efter behov tills du hittar en bekväm position. Du bör alltid sträva efter att vila på din krona, med händerna som stöder baksidan av ditt huvud så att du inte spänner nacken.

4. Lyft knäna för att balansera på dina fötter. Lyft upp dina knän för att räta ut dina ben. Din skinkor ska vara i luften, och din kropp ska se ut som en upp och ner "V".

5. Ta med fötterna upp mattan. Du kan använda dina kärnmuskler för att dra fötterna upp mot resten av kroppen, eller gå långsamt upp mattan. När du går, kommer dina skinkor och höfter att börja anpassa sig till din rygg när du rät ut din kärna men håll sig böjd på höfterna.

Denna rörelse kommer att lyfta dina axlar över öronen när din ryggrad justerar rakt. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar starka och rotade i mattan.

Du kanske känner att du kommer att falla över som du skulle i en somersault. Men om du övar mot en vägg, kommer väggen att stödja dig och hjälpa dig att få kontroll så att du kan hitta balans.

6. Lyft dina ben. Ta knäna nära dina armhålor. Du borde vara på dina tippiga tår vid denna tidpunkt. Dra åt kärnan och släpp tårna från mattan. Ta med dina böjda knän i bröstet och använd dina kärnmuskler för att långsamt försöka höja knäna och förläng benen rakt upp ur tucken.

Om du övar på en vägg kan du böja dina höfter för att få dina böjda knän upp och placera fötterna på väggen.

Expertips

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastik Coachrosalind Lutsky arbetade som gymnastikbuss på SB gymnastik på Stanford University, coaching barn från åldrarna 5-12 år under sin tid som en Stanford-student. Hon var en konkurrenskraftig gymnast som växte upp och tävlade om sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, tillägger: "Om du känner dig framåt, ska du klara ditt huvud i (haka mot bröstet) så att du säkert kan rulla ut ur huvudet, som om du gjorde en somersault."

7. Kom ner från huvudstödet. Håll huvudstödet så länge du bekvämt kan. När du är redo att frigöra huvudstödet, böj på knäna och ta båda benen ner, tillbaka till en tuckad position framför bröstet.

Härifrån, tryck på båda tårna tillbaka på din matta, skjut fötterna tillbaka och övergången till en sträcka också känd som ett "barns pose."Skift dina skinkor över dina fötter, och förläng armarna rakt ut framför dig medan du håller händerna på golvet.

Håll den här sträckan i minst en minut så din kropp kan långsamt anpassa sitt blodflöde.

Överväg att göra några nackrullar i olika riktningar för att lindra spänning i nacken.

Metod 2 av 2:

Sparkar in i en huvudstöd

1. Placera din kudde matta. Du kan använda en yogamatta eller en gymnastik mat - vardera, du vill ha en matta som kommer att ge ditt stöd och kudde medan du försöker din huvudstöd. Lägg din yoga eller gymnastikmatta i längdriktningen framför dig.

Om du inte är säker på att träna din huvud, kan du placera din matta upp mot basen av en vägg. Den som aldrig har försökt en huvudstöd ska först träna mot en vägg.
Att öva mot en vägg hjälper dig att hitta den initiala balansen och styrka som behövs för att hålla en fri form huvudstand.

2. Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Ta din överkropp ner till mattan så dina händer är ute framför dig. Din kropp ska nu se ut som ett bord, med knäna upp med dina höfter och dina händer om axelbredd från varandra. Ta med dina armbågar för att vila på mattan.

3. Spetsar dina fingrar och placera ditt huvud. Med dina armbågar redan på matta axelbredden ifrån varandra, ta med händerna ihop och spetsar dina fingrar. Dina tummar bör förlängas uppåt, mot taket. Dina händer och armbågar ska se ut som en liten triangel placerad ca 5 tum (12.7 cm) bort från väggen. Tuck din haka och ta med huvudet ner till mattan. Vila baksidan av ditt huvud i dina palmer, medan kronan på ditt huvud ska kontakta golvet.

Justera huvudpositioneringen tills du hittar komfort och stabilitet. Du vill inte lägga för mycket på huvudet och nacken genom att ha pannan vilar på mattan.

4. Lyft knäna för att balansera på dina fötter. Tuck tårna, så dina tår och kanske även bollarna på dina fötter kontaktar mattan. Lyft knäna upp från mattan för att räta ut dina ben.

Din kropp ska se ut som en upp och ner "V".

5. Gå fötterna upp mattan. Använd tårna för att långsamt gå upp mattan mot resten av din kropp. När du går, börjar dina skinkor lyfta och anpassa sig till ryggen. Detta kommer att räta ut din ryggrad och lyfta axlarna över dina öron. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar starka och rotade i mattan.

Du kommer att börja känna mindre vikt från dina ben när du går upp mot din kropp. Det här är där täta kärnmuskler kommer in. Dina kärnmuskler kommer att lyfta dina ben och hålla din kropp i huvudpositionen.

6. Lyft dina ben. När din kropp är inriktad och dina ben känner sig lättare, dra åt dina kärnmuskler och lyft långsamt en av dina ben. När du lyfter en av dina ben, behåll den andra nära marken för att först hitta balans. När ditt ett ben är i luften, hoppar du försiktigt ditt andra ben från marken, försöker räta ut båda benen så mycket som möjligt. Detta kommer att kräva mycket styrka från dina bukkärnmuskler. Använd din kärna för att lyfta upp benen och använd dina armar för att stödja och stabilisera din kropp.

Kontrollera din kroppsjustering genom att säga ditt namn. Om du är anpassad, borde du kunna säga det tydligt, hur du normalt talar. Om du inte kan tala som om du normalt gör, kanske du inte är rätt anpassad, och ska komma ut ur huvudet.

Om du övar mot en vägg, placera ditt första lyftben mot väggen. När du hittar balans, lyft ditt andra ben upp för att möta ditt förlängda ben. Väggen ger dig stöd när du får stabilitet.

7. Kom ner från huvudstödet. Håll huvudstuggen så länge som det känns bekvämt för dig. Detta kan innebära att du håller huvudstödet i några sekunder eller några minuter. När du är redo att komma ner, skilja dina fötter och långsamt flytta ditt saldo för att få en av dina ben tillbaka ner till marken. När din fot kontaktar golvet (eller är på väg ner), ta med ditt andra ben från huvudstödet och på golvet.

När du helt tillbaka på mattan med huvudet vilar fortfarande mellan dina händer, räta ut dina armar. Skift dina skinkor tillbaka för att vila på toppen av dina klackar.

Sträcka och sträck din överkropp för att slappna av och låta blodet i kroppen cirkulera bort från ditt huvud. I yoga kallas detta ibland ett "barns pose."Försök och håll det här i ungefär en minut så din kropp kan justera och koppla av.

Överväg att göra några mjuka nackrullar efter att ha utfört en huvudstöd. Detta kan hjälpa till att förhindra styvhet och spänning efter att ha utfört en huvudstöd.

Om du står upp för snabbt efter en huvudstöd, kan du uppleva lightheadhet, och till och med svimma.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Tuck i din tröja när du försöker ha en huvudstöd.

Gymmattor är stora. Mjukt gräs eller matta är också acceptabla kuddar.

Att utföra en huvudstöd kräver lite arm och bukstyrka.Försök att stärka dessa muskler för att hjälpa till att maximera din uppgång.

Försök att falla på dina fötter, snarare än på din rygg.Om du känner dig själv om att vända om, försök sedan landa i en bro, eller kurva ryggen så att du landar mer som en somersault.

Varningar

Om du aldrig har försökt en huvudstöd eller någon annan typ av gymnastik, ha en "spotter" med dig när du gör det här. Få en kompis att stå framför dig så att du inte faller på ryggen.

Se till att ditt övningsområde är tydligt för eventuella hinder.

Håll nacken rakt.Om det börjar skada, sluta!

Dela på det sociala nätverket: