4 sätt att göra katten posera i yoga

Katten poserar (Marjaryasana) i yoga sträcker sig och stärker din ryggrad för att förbättra din hållning och balans. Kattposition kombineras ofta med ko pose (Bitilasana) för att förlänga och öppna upp din ryggrad. Katt och ko poses är ett bra sätt att värma upp ryggen för ytterligare spinalsträcka. Prata med din läkare innan du gör dessa om du har ett kroniskt bakåtförhållande eller har haft en nybakskada.

Steg

Metod 1 av 3:

Perfecting Cat Pose

1. Börja på dina händer och knän. Utgångsläget för kattposition kallas också "bordplatta." Få på alla fyra med dina handleder direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Lägg ner en yogamatta för att minska stressen på knäna och handleder.

Din rygg ska vara platt och neutral. Förlänga din nacke också, sänka blicken lite, så att du kan rita en rak, platt linje från huvudet till din svansben.

2. Sprid dina fingrar. För att minska stressen på dina leder, sprida fingrarna breda och koppa dina palmer något. Din långfinger ska vända framåt, resten av fingrarna splittras. Tryck på alla fem fingertopparna i mattan.

Om du har problem med dina handleder eller har haft en ny armbandskada, kanske du vill komma ner till dina armbågar. Håll dina armbågar direkt under axlarna och vila på dina underarmar istället för dina händer.

3. Anslut med din andning. Ditt andetag är en stor del av yoga-övningen. Medan i tablettposition, ta ett ögonblick för att göra ditt mentala fokus till ditt andetag. Inhale djupt genom näsan, fyller dina lungor. Pausa, andas sedan långsamt och djupt ut din mun.

4. Runda din rygg. På en andas ut, runda din ryggrad upp mot taket, håll din svansbotte tucked under. Runda axlarna tillbaka så att dina axelblad faller i linje bredvid din ryggrad.

Denna position ger katten utgör sitt namn. Med ryggen rundad på alla fyra, bör du se lite ut som en arg katt.

5. Tuck din haka mot bröstet. Förlänga nacken för att slutföra kattpositionen, men försök inte tvinga din haka att röra på bröstet. Föreställ dig att din ryggrad är en lång, även kurva från din svansben till ditt huvud.

Andas djupt in i kurvan, försiktigt kontrahera dina glutes. Dra dina bukmuskler tillbaka och in mot din ryggrad när du andas in. När du andas ut, tänk på böjda och lyfta din ryggrad mot taket. Håll sträckan för 5 till 10 andningscykler.

6. Luta dig tillbaka för att släppa ut. Om du bara gör katt poserar och inte flyttar in i en annan utställning omedelbart, först och plattar din ryggrad för att återgå till bordplattan. Sänk sedan dina höfter på en andas ut för att luta dig tillbaka på dina klackar.

Metod 2 av 3:

Lägga till ko pose

1. Kom till tablettposition. Både ko poserar och kattpositionen görs på alla fyra, vilket gör dem bra att göra tillsammans. Se till att dina handleder är direkt under axlarna och dina knän direkt under dina höfter.

Ta en stund i tablettpositionen för att ansluta med andan. Inhale djupt genom näsan och andas ut djupt ut din mun. Ta en paus mellan varje andetag.

2. Båge din rygg. På en andas in, kom i ko posera genom att släppa magen mot golvet och lyfta bäcken och bröstet mot taket. Var noga med att hålla axlarna öppna och din svansbotte tucked in.

Lyft din blick så att du ser fram emot, men var försiktig så att du inte knäcker nacken - håll den lång och når genom huvudets krona mot taket.

3. Återgå till Tabletop. Om du gör ko poserar i sig, håll sträckan för 5 till 10 djupa andningscykler. På varje andning, tänk på att du sänker magen och fördjupa bågen i ryggen. På varje andning, lyft dina sittben och öppna bröstet.

På en andas ut, lyft magen för att komma tillbaka till bordplattan. Du kan fortsätta till en annan posera eller sänka tillbaka på dina klackar för att avsluta posen, som du gjorde med katten.

4. Skapa ett flöde mellan katt och ko. Katt och ko kan utföras tillsammans som ett Vinyasa-flöde. I yoga, "vinyasa" betyder att synkronisera din rörelse med andan när du strömmar mellan två poserar.

För Cat-Cow Vinyasa, börja i Tabletop. På en andning, båge din rygg för att komma in i ko pose. När du andas ut, släpp ditt bröst och höfter och runda ryggen uppåt till kattposition. Återgå till ko posera på andas.

Upprepa dessa rörelser 10 till 20 gånger med ett andetag för varje rörelse. Håll din andning långsam och djup, och rusa inte igenom rörelserna.

Metod 3 av 3:

Försöker andra spinal sträckor

1. Lyft i nedåtriktad hund. Nedåtriktad hund är vanligtvis en av de första yoga poses du lär dig. Denna pose sträcker också din ryggrad och ryggmusklerna, särskilt bakförlängningarna. Du använder dessa muskler när du står eller lyfter saker.

Kom på alla fyra i tablettposition, precis som du var med katt och ko. Du kanske vill flytta händerna framåt något. På en andas ut, lyft dina höfter upp mot taket. Rulla över på tårna och räta ut dina armar för att komma in i en inverterad "V" form.
Håll positionen för 5 till 10 djupa andningscykler, dra genom dina klackar för att förlänga benen när du lyfter upp från dina handleder, vilket skapar en balanspunkter på dina höfter. Sedan sänker du tillbaka i tablettpositionen.

2. Släpp i utökad cobra. Precis som katt och ko poserar sträcker ryggraden på motsatta sätt, utökad cobra är motsatsen till nedåtvända hund, vilket ger din ryggrad en bra motsträckning.

Från nedåtvända hund, sänk dina höfter mot golvet när du lyfter och öppnar bröstet. Se till att dina axlar rullas tillbaka. Din axelblad ska falla rakt ner vid sidan av din ryggrad.

Håll pose för 5 till 10 djupa andningscykler. Med varje andas, fokusera på att öppna och expandera bröstet för att hålla mer luft. När du andas ut, sjunka dina höfter i golvet och böja din rygg.

Du kan också skapa en vinyasa med den här posera och nedåtvända hunden, som rör sig mellan de två poses fluidly med ett andetag för varje rörelse.

3. Böj din ryggrad med en sittande twist. Den sittande vridningen ökar flexibiliteten ner hela din ryggrad och masserar bukorganen för att förbättra din matsmältning. Som namnet antyder börjar du den här ställningen från en sittande position.

Förlänga benen framför dig, placera dina händer på dina sidor. Sitt upp rakt, axlar tillbaka och justera din vikt så att du sitter fast på dina sittben, inte på din svansben. Du kanske vill placera en rullad handduk bakom dig för att stödja din nedre rygg.

Böj ditt höger knä, placera foten på utsidan av ditt utsträckta vänstra ben. När du andas in, nå din vänstra arm rakt framåt. Andas sedan och nå din vänstra arm över din kropp, böja din armbåge runt knäet. Placera din högra hand på golvet bakom dig.

Titta mot höger och ritar hakan mot din axel. Håll vridningen för 5 till 10 andningscykler, försöker vrida ytterligare med varje andas ut. Vrid inte eller tvinga vridningen. Släpp sedan och upprepa rörelsen på andra sidan.

4. Koppla av med en djup framåtböjning. Den djupa framåtböjningen är en klassisk yoga pose för att sträcka hela din rygg, inklusive dina muskler och din ryggrad. Det ökar också cirkulationen till dina ryggmuskler och ryggrad.

Börja i sittande läge med benen förlängda framför dig. Se till att din vikt är jämnt balanserad på dina sittben.

På en andas ut, vik fram över benen från dina höfter och förlänger armarna och sedan ut framför dig. Försök att hålla ryggen så länge och platt som möjligt.

Koppla av nacken och vikas så långt framåt som du kan utan smärta eller obehag. Om du kan kan du vila pannan på dina skenor. Håll utställningen för 5 till 10 andningscykler, sedan återgå till en upprätt sittplats.

5. Vila i barnets pose. Många yoga-utövare slutar sina sessioner med barnets pose, en lätt och lugnande pose som också sträcker hela din rygg. Vanligtvis är det bäst att flytta till barnets pose från bordplattan.

Håll dina knän från varandra, men ta med fötterna så att dina stora tår bara rör. På en andas ut, sänk dina höfter tills du sitter på dina klackar, som sträcker armarna framåt så att du viker över låren.

Du kan hålla barnets pose så länge du är bekväm, andas långsamt och djupt.