Hur man gör en baksida Tuck: 15 steg (med bilder)

En baksida är en fantastisk gymnastik flytta! Om du vill lära dig hur du gör en, se till att du börjar med en spotter och en matta för att hålla dig säker. Lär dig rätt positionering, fortsätt att träna den med din spotter tills du spikar den. Du kanske inte lär dig hur man gör det på en dag, och det är helt okej! När du har haft några träningssessioner och du känner dig ganska bra om din baksida, försök att göra det utan en spotter!

Steg

Del 1 av 3:

Uppvärmning och är säker

1. Sträck ut dina muskler. Do backbends och Butterfly sträcker sig, såväl som grundläggande ben och fotledsträckor. Var försiktig och sträck alltid först! Om du inte värmer upp, kan du skada dina muskler eller skada dig själv.

Att sträcka hamstrings: sitta med benen rakt framför dig. Nå för och ta tag i tårna. Håll ryggen rakt. Håll i 30 sekunder.
Att sträcka benen och armarna: sitta med benen ut, en ut till varje sida. Nå upp mot himlen med din vänstra hand. Luta sig över och nå för din högra fot. Håll i 30 sekunder. Repetera sedan på andra sidan.
Syfte för en 20 minuters uppvärmning innan du flyttar in i tumbling.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Step 2

2. Värm upp med några få handsprings. När du är snäll och sträckt ut, gör ett par stående Tillbaka Handsprings Att värma dina muskler upp ännu mer. Försök sedan några dubbla handsprings. Börja med a grundläggande avrundning, Gör sedan två tillbaka Handsprings i rad. Bara pausa i ca 1-2 sekunder mellan handspringerna. Dessa kommer helt att sträcka dig ut och förbereda dina muskler för den stående baksidan.

Om du inte kan göra en rygg handspring än är du inte redo att lära dig baksidan.

3. Öva att göra baksidan tuck i ditt sinne. När du sträcker ut, visualisera dig själv framgångsrikt göra en baksida i ditt sinne. Föreställ dig dig själv i startpositionen, vara i luften och landa helt och hållet. Om du är nervös eller rädd, föreställ dig att du gör baksidan kan hjälpa till att lindra dina rädslor.

Expert svar

När du frågade, "Visualisera en färdighet som är användbar när du provar något nytt?"

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastik Coachrosalind Lutsky arbetade som gymnastikbuss på SB gymnastik på Stanford University, coaching barn från åldrarna 5-12 år under sin tid som en Stanford-student. Hon var en konkurrenskraftig gymnast som växte upp och tävlade om sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

EXPERTRÅD

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, svarade: "Definitivt. Det är verkligen bra att mentalt förbereda sig för flytten och överväga vilka muskler du behöver engagera och den makt du behöver för att slutföra flytten. Visualisera i förväg, med en spotter hjälper dig genom rörelserna, och då Titta på det tillbaka på video kan verkligen hjälpa dig att perfekta en ny färdighet. Även titta på andra gör den skickligheten hjälpa dig att räkna ut hur man gör det själv."

4. Hitta en spotter du litar på. Den bästa spotter är vanligtvis en tränare, tränare eller erfaren gymnast. Deras jobb är att hjälpa dig att komma i position, håll dig medan du är i luften och håll din hållning korrekt medan du försöker din första baksida. Med en spotter behöver du inte vara rädd för att falla - de är där för att fånga dig!

De kan inte bara hjälpa dig att hoppa högre i luften, men de kan också ge dig bra råd om allt du kan göra fel.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Step 5

5. Använd en gymnastikmatta. Mats fungerar som dämpning mellan dig och det hårda golvet. Om du faller, blir du mycket säkrare. De är också en stor psykologisk motivator. Om du inte är orolig för att falla ner, hoppar du högre och har bättre hållning.

För nybörjare: Försök vikla en matta upp och stå ovanpå det för ditt första par tillbaka tucks. Detta ger dig lite extra utrymme (du kommer att vara högre än marken) för att göra baksidan i luften.

För avancerade gymnaster: Försök hoppa tillbaka på en uppfälld matta. I stället för att ha mer utrymme i luften för att klämma och mark, har du mindre. Detta är en bra teknik om du redan är ganska bra på Tucking och vill förbättra din teknik!

Del 2 av 3:

Hoppar upp för att starta tucken

1. Öva tuck-positionen på marken om det här är första gången. Ligga ner med ryggen på en matta och armarna upp över huvudet, eftersom de är i startpositionen. Öva att lyfta benen upp till bröstet så fort du kan, simulera samma rörelse av baksidan.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Step 7

2. Börja med dina armar upp och fötterna axelbredd från varandra. Håll din kropp helt rak. Låtsas att det finns en sträng bunden till var och en av dina händer som dras uppåt. Detta kan hjälpa dig att utöka dina armar hela vägen upp och räta ut din kropp.

Dina armar ska vara i nära, precis bredvid dina öron.

3. Sänk dina armar framför dig och böj dina knän. Böj inte knäna mer än 90 grader. Sedan sväng dina armar tillbaka när du hoppar rakt upp i luften. Innan du försöker tillbaka, träna dina armar uppåt när du hoppar.

Det här kallas "grävning" eller "miljö." Det låter dig generera tillräckligt med makt för att faktiskt göra baksidan.

Kom ihåg att hoppa upp först och inte bakåt.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Steg 9

4. Håll ögonen fast framåt. Titta aldrig på marken innan du startar! Istället, håll ögonen fokuserade rakt framåt. Välj en plats som är något över huvudnivån och håll ögonen fast på den punkten.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Steg 10

5. Hoppa rakt upp i luften och ta bort benen. Verkligen tryck med dina ben när du hoppar. När fötterna lämnar marken, ta upp benen upp till bröstet när du fortsätter att hoppa uppåt. Momentum att föra dina ben i bröstet kommer att hjälpa till att göra den bakre rotationen mycket lättare.

Koncentrera sig på att hoppa snabbt istället för att hoppa med så mycket kraft som möjligt.

Del 3 av 3:

Slutföra tucken

1. Tuck dig i en liten boll när du börjar rotera bakåt. Om du kan, försök att göra dig själv "små" högst upp i ditt hopp - det här är "stoppa" del. En tight tuck ger dig resten av det momentum du behöver för att slutföra rotationen. Håll dina armar rakt och bredvid dina knän.

När du väl roterar i luften, hitta din fasta punkt direkt och fokusera på den.

Bild med titeln gör en baksida tuck steg 12

2. Förlänga knäna mot marken för din landning. När du förlänger knäna, börja också förlänga din nedre delen av "otuk." Försök att landa med knäna böjda så att de kan absorbera en del av landningens chock.

Land aldrig med raka knän! Du kan allvarligt skada dig själv på det här sättet.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Steg 13

3. Landa med båda fötterna samtidigt. När fötterna kommer nära marken, se till att landa med dina klackar och sedan platta dina fötter på marken för att städa dig själv. Undvik att landa på tårna.

Om du kontinuerligt landar på tårna, betyder det att du måste hoppa högre eller tuck snabbare så att du har tid att slå dina klackar till marken.

4. Snap upp i startpositionen strax efter att du landade. Snabbt få din balans genom att räta ut dina böjda knän och slänga dina armar tillbaka i luften. Din slutliga ståndpunkt ska se nästan identisk med det sätt du började, med dina armar rakt upp i luften.

Undvik buckling knäna när du landar.

Bild med titeln Gör en baksida Tuck Steg 15

5. Fortsätt träna med en spotter tills du har behärskat baksidan. Öka inte tillbaka tucks ensam om du inte har behärskat flytten än. Fortsätt använda en spotter tills du mår bra om din baksida. Ha spotter steg till sidan (men fortfarande inom räckhåll om något händer) och prova allt själv!