Hur man gör en broskickover: 8 steg (med bilder)

En broskick-over är en typ av backböjning som utförs i gymnastik och cheerleading. Det involverar att komma in i en bakböja och sedan använda momentum för att sparka benen över din kropp och landa på dina fötter. Detta kan varit utmanande för en nybörjare gymnast, men den här artikeln behandlar sätt att förbereda dig för detta drag och utföra det. Ha kul att träna och kom ihåg att alltid ha en spotter när du gör gymnastik.

Steg

Del 1 av 2:

Värmer upp

1. Gör enkla sträckor. Det är aldrig en bra idé att göra en bockböjning eller bro som pose utan att sträcka sig ordentligt och värma upp först.

Se till att du sträcker dina armar, nacke, axlar, rygg, höfter och ben.
Håll varje sträcka i minst 15 till 20 sekunder.
Överstryk inte. Du kan skada dig själv genom att trycka en sträcka för långt.

Bild med titeln Gör en bro kickover steg 2

2. Utföra en cobra. Detta är en position i yoga där du böjer ryggen från att ligga i ansiktet ner på mattan.

Ligga på magen med händerna på marken, axelbredden ifrån varandra, något framför ditt huvud.

Tryck på den övre halvan av din kropp från golvet och trycker ner med dina armar. Dina ben och höfter ska stanna på marken.

Ta sträckan så långt du kan gå.

Ett vanligt problem för nybörjare kan inte utöka armarna hela vägen. Det enda sättet att kunna få tillräckligt med flexibilitet för att göra detta är att utöva denna position och regelbunden sträckning.

Bild med titeln Gör en bro kickover steg 3

3. Utföra en sågfyllnad. Detta sträcker sig försiktigt på din rygg. Det kan vara svårt att komma in i denna position, men det blir bättre med träning.

Ligga på magen med dina armar och ben raka.

Nå armarna förbi dina sidor och mot dina fötter.

Böj dina ben på knäet och ta tag i dina anklar med dina händer.

Lyft upp din övre och nedre kropp av mattan och rocken fram och tillbaka försiktigt.

Detta kan vara mycket svårt för människor som inte är flexibla. Om du har problem med att komma in i positionen, prova några sträckningsövningar eller yoga för att förbättra flexibiliteten.

Del 2 av 2:

Gör en bro kick-over

1. Gå in i en bro. Du kan göra det från att stå eller från marken.

Ligga på marken med knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina fötter ska planteras fast på mattan.
Placera dina händer med dina fötter i dina öron med fingrarna som pekar på dina fötter. Dina armbågar bör peka upp mot taket.
Tryck på maten av mattan med fötterna och händerna planterade fast på mattan. Du är i en komplett brobackböjd när dina armar och ben är raka.
Du kanske inte kan komma in i en bro backbend helt först, men det kommer att förbättras med övning.
Ett vanligt problem för människor som inte kan verka för att behärska en bro backbend är fötternas ställning. Ofta är de för långt framåt för korrekt hävstångseffekt. Se till att dina fötter är direkt under knäna när du trycker på din baksida av mattan.
Kontrollera även händerna på dina händer för att se till att de inte är för långt ifrån ditt huvud.
Du kan också sänka dig i samma position från en stående backbend. Att göra detta från en stående backbend ger dig mer momentum för din kick-over.

Bild med titeln Gör en bro kickover steg 5

2. Gå dina händer nära dina fötter. Detta hjälper dig att få nog att hävstångseffekten för sparken.

Se till att ryggen är böjd och inte sagging ner mot golvet.

Överskrida inte din rygg i denna position för att undvika skada.

Stiffen inte nacken för att undvika belastning.

Bild med titeln gör en broskickover steg 6

3. Skift din vikt framåt. Du måste ha din vikt skiftad framåt för att få momentum att göra kick-over.

Se till att din kropp är i rätt brobackläge innan du sparkar.

Korrigera din hållning och handposition om det behövs.

Ha din Spotter Kontrollera att det inte finns några personer eller föremål i din väg innan du fortsätter.

Bild med titeln gör en broskickover steg 7

4. Sparka med ditt goda ben. Kom ihåg att driva framåt.

Detta kan vara den mest utmanande delen av backbend eftersom du måste ha tillräckligt med flexibilitet och momentum för att få ditt ben över din kropp som det är i en backböjning.

Ett vanligt problem eftersom vikten inte skiftas tillräckligt för att ge momentum för sparken. Om du inte kan slutföra flytten, försök sedan flytta din vikt framåt och tryck på marken ordentligt.

Bilden med titeln gör en broskickover steg 8

5. Använd modifieringar om du har problem. Ett vanligt problem för nybörjare är att de inte har tillräckligt med styrka eller flexibilitet för att slutföra kick-overdelen av detta drag.

För att hjälpa till med att fixa det, använd väggen för att hjälpa dig att träna sparken.

Komma in i en bro med fötterna med en vägg och använd den för att gå upp dina fötter uppåt och tryck av. Detta ger dig momentum för att slutföra hela kick-over.

Du kan också använda en kilmatta för hävstång om du har problem med att inte kunna slutföra din kick-over.

Stå på den tjocka sidan av mattan och utför din backbend. Den tjocka sidan ger dig extra höjd och gör sparken enklare.

Använd dessa modifieringar tills du har behärskat sparken. Försök sedan igen utan dem.

Tips

Öva gör det på en mjuk yta.

Bli inte irriterad om du inte kan få det rätt - försök bara igen. Övning ger färdighet!!

Förvänta dig inte att kunna göra det direkt - du måste träna.

När du gör det behöver du verkligen se till att du bara sträcker sig mycket som att inte skada dig själv.

Fortsätt att träna för att få det rätt.

Öva på en matta, eller ha något mjukt under ditt huvud.

Innan du försöker en backbend-spark över måste du kunna sparka upp ditt ben och balans.

Försök att kunna göra en handstand för bro innan du försöker detta. Se också till att dina axlar är i linje med dina händer!

Försök och håll händerna och fötterna nära varandra och rocka lite för att ge dig ett boost till kickover och försök att hoppa på ett ben för att vänja sig vid känslan i luften.

Du borde ha en spotter, om du är nybörjare.

Låtsas att du är i olympiska spelen! Det hjälper!

Du borde sträcka dina handleder innan du gör backbend spark över.

Bära atletiska kläder och löparskor

Titta på dina händer medan du gör det är till hjälp.

Få en kil, eller upphöjd yta för att träna sparkar över. Sedan, när du har behärskat det, prova det på marken. En vägg hjälper till.

Om du tror att du inte behöver en spotter längre, kan du prova på egen hand, men det är en bra idé att få någon att titta på att du gör det bara i fallet!

När du försöker sparka över, skift din vikt till dina axlar för att hjälpa dina ben att komma över.