Hur man gör yoga båge posera

Båge posera, eller Dhanurasana, kan se enkelt ut, men det är en dynamisk, energisk yoga posera som öppnar bröstet, magen och lårmusklerna. För att utföra det, ligga nedåt och höja sedan bröstet och benen mot varandra så att din kropp ser ut som en bågskytte. Det finns också några enklare variationer du kan försöka om standardbågen är för utmanande. För alla yoga poserar, var noga med att använda smidiga, stabila rörelser, lyssna på din kropp och försök aldrig att trycka bortom ditt naturliga rörelseområde.

Steg

Metod 1 av 3:
Utföra en grundläggande båge posera
1. Börja med att ligga på magen med dina armar av din torso. Ligga nedåt på din yogamatta och sträck dina armar ut längs dina sidor med dina palmer uppåt. Placera benen höftbredden från varandra och vila din panna på mattan.
  • Inhale och andas långsamt två gånger för att centrera dig medan du ligger i ansiktet ner på mattan.
  • För extra dämpning, försök att ligga på en vikad filt. Placera den på mattan och ligga på det så det döljer dina övre lår, höftben och torso.
  • 2. Böj dina knän, höja fötterna och nå för dina anklar. Inhale När du klämmer dina axelblad, böj knäna och ta med fötterna mot din bakre ände. Samtidigt höja dina armar, nå mot fötterna och ta tag i dina anklar.
  • Ta tag i dina anklar vid basen av dina shinben istället för att hålla toppen av dina fötter eller tårna.
  • Håll knäna i linje med dina höfter när du höjer benen och håller ställningen.
  • 3. Förlänga din ryggrad och höja bröstet av mattan. Andas ut, andas sedan långsamt när du bågar och lyfter axlarna, bröstet och låren av golvet. Blickar rakt fram när du håller ställningen.
  • Håll ryggen och magmusklerna mjuka och avslappnade, men engagera dina lår och axlar. En av utmaningarna i denna pose är att hitta balansen mellan att koppla av din kärna, men böj dina ben och axlar.
  • Bild med titeln gör yoga båge Steg 4 Förhandsgranska
    4. Håll positionen i 15 till 30 sekunder, återvänd sedan till mattan. Inhale och andas långsamt 3 till 5 gånger när du håller bågen. Sedan andas in när du släpper dina anklar och sänker benen och övre torso till mattan.
  • En av grunden för yoga är att använda smidiga rörelser. Flytta stadigt in och ut ur bågen ställer sig istället för att jerking eller studsa. Om du inte kan nå pose utan att använda stadiga rörelser är det bäst att prova lättare variationer.

    • Säkerhetstips: Bow Pose kan vara utmanande för nybörjare, så arbeta på din blankett med en erfaren instruktör om du är ny på yoga. Kontrollera dessutom med en läkare innan du startar en ny träningsrutin om du har några hälsoproblem eller är gravida.

    Metod 2 av 3:
    Försöker buga posera variationer
    1. Bild med titeln gör yoga båge steg 5
    1. Håll dina armar av dina sidor för en lättare variation. I stället för att nå tillbaka för att ta tag i dina anklar, lyft helt enkelt dina lår och höja fötterna mot din bakre ände. Samtidigt höja bröstet och axlarna av mattan och fixa blicken framåt. Håll dina armar av dina sidor med dina palmer på golvet när du håller ställningen.
    • Andas in och ut långsamt i 15 till 30 sekunder, sänk sedan din kropp tillbaka till mattan.
  • Bild med titeln gör yoga båge steg 6
    2. Försök att göra bågen posera medan du står. För att bygga din flexibilitet kan du också försöka gripa din fotled medan du står, mycket som du skulle i en quad stretch. Ställ in din högra hand mot en vägg för att hålla balansen när du höjer din vänstra häl mot din bakre ände. Ta tag i din fot och var försiktigt upp din rygg tills du känner en sträcka i magen och framsidan av vänster lår.
  • Kom ihåg att andas när du håller sträckan. Håll det i 15 till 30 sekunder, sätt sedan benen.
  • Bild med titeln gör yoga båge Steg 7
    3. Arbeta med att mastera halvbågen. Ligga på magen med båda armarna förlängda framåt. Inhale när du lyfter ditt högra ben mot din bakre ände, höja huvudet och höger axel av mattan och försiktigt backa din rygg. Ta tag i din fotled med din högra hand, håll utställningen i 15 till 30 sekunder och återvänd sedan till mattan och byt ben.

    Variation: Du kan också försöka höja 1 ben i taget och greppa din fotled med båda händerna.

  • Bild med titeln gör yoga båge steg 8
    4. Öva med en kudde eller yogablock. För extra vaddering, sätt en kudde eller tjock, vikad handduk under dina höftben. Om du har problem med att hålla bröstet höjt, försök att stödja din övre torso med yogablock också. Placera 2 yogablock på mattan och ligga på din mage så blocken strax ovanför varje axel.
  • Höj dina ben när du lyfter upp din övre torso, placera dina underarmar på blocken 1 i taget och använd blocken för att hjälpa dig att hålla bröstet lyftas av mattan.
  • Du kan också ställa in din högra underarm på blocken, lyfta ditt vänstra ben och nå tillbaka för att ta tag i din fotled med din vänstra hand. Håll POSE i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på höger sida.
    • Metod 3 av 3:
    Inkorporering av posen i en yogalrutin
    1. Bild med titeln gör yoga båge Steg 9
    1. Börja din rutin i barnets pose. Knä på yogamattan med knäna höftbredden från varandra och händer på låren. Sedan förläng din ryggrad och skjut händerna framåt tills dina armar är helt förlängda och pannan vilar på mattan.
    • Centrera dina tankar och andas långsamt när du bor i barnets pose i 30 sekunder.
  • Bild med titeln gör yoga båge steg 10
    2. Flytta in och ut ur nedåtvända hund för att värma upp dina muskler. Från barnets pose, andas in som du rätar benen och lyft din bakre ände mot taket. Samtidigt, förlänga dina armbågar så att din kropp ser ut som bokstaven "a."Håll pose i 15 till 30 sekunder, sedan knäböj ner och återvända till barnets pose.
  • Upprepa stegen och flytta in och ut ur nedåtgående hund 5 till 6 gånger. Var noga med att använda stadiga, släta rörelser. När du är i nedåtgående hund, behåll huvudet, nacken och tillbaka i en rak linje.
  • Att flytta in och ut ur nedåtgående hund hjälper till att värma musklerna i benen, kärnan och axlarna. Bow Pose sträcker dessa muskler ganska intensivt, och värmer upp dem först kan hjälpa till att förhindra skada.
  • Bild med titeln gör yoga båge Steg 11
    3. Sträcka ryggen med en sphinx posera. Efter att ha flyttat in och ut ur nedåtgående hund, ligger du längs med benen raka och armar förlängda framåt. Inhale som du höjer din överkropp, böj dina armbågar med 90-graders vinklar och vila din torso på dina underarmar.
  • Känn en sträcka i dina kärnmuskler när du håller ställningen i 15 till 30 sekunder. Inhale som du sänker dig tillbaka till mattan, så få inställd att göra bågen.

    • Variation: För ett lite mer utmanande alternativ, prova johannespositionen. Ligga ansiktet med dina armar av dina sidor och palmer platt på golvet. Håll dina armar rakt när du andas in och höjer din övre torso av mattan och fixar blicken framåt.

  • Bilden med titeln gör yoga båge steg 12
    4. Återgå till barnets pose efter att ha hållit bågen. Efter sphinx eller johannesbröd, flytta in i bågen. Håll det i 15 till 30 sekunder, sänk dig maten, böj sedan knäna, förläng armarna framåt och skjut in i barnets pose. Andas in och ut långsamt och djupt när du är kvar i barnets pose i 30 till 60 sekunder.
  • Efter barnets pose, fortsätt till nästa ställning i din rutin. Till exempel, rulla på ryggen, böj dina knän så att fötterna är platta på golvet och lyft din bakre ände för att utföra en bro.

    • Tips

    Kom ihåg att använda smidiga och stabila rörelser. Bounce eller plötsligt rycka din kropp när du flyttar in eller ut ur en yoga pose. Lyssna på din kropp, och försök inte flytta förbi ditt naturliga rörelseområde.
  • Bow Pose kan vara utmanande om du är ny på yoga. Om du är nybörjare, få hjälp att mastera det och andra mer utmanande poserar från en instruktör.

    • Varningar

    Försök inte bågen utgör om du är gravid. Du bör också undvika detta ställning om du har högt blodtryck, nacke eller ryggsmärta eller en historia av nacke eller bakre problem.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande