14 sätt att bränna fett hemma

Du behöver inte massor av fancy gymutrustning eller en dyr måltidsplan för att bränna fett och gå ner i vikt. Du kan komma igång direkt hemma! Nyckeln är att göra gradvisa förändringar som du kan hålla fast vid konsekvent. För att hjälpa dig, har vi sammanställt en snygg lista med övningar och kostförändringar som du kan göra för att börja bränna fett i ditt eget hem.

Steg

Metod 1 av 13:

Övning i minst 20 minuter om dagen.

1. Du behöver inte spendera timmar för att få en bra träning i. Livet kan bli hektiskt! Mellan arbetet, matlagning, rengöring och hantering av ditt hushåll kan det känna sig nästan omöjligt att klämma i tid att träna. Börja små och göra det en prioritet för att få minst 20-30 minuter fysisk aktivitet varje dag. Ju mer du gör det, desto lättare blir det som du utvecklar en ny vana.

Hitta en tid som fungerar bäst för dig och hålla fast vid det. Till exempel, om du har lite ledig tid efter att du har släppt barnen i skolan, få lite motion! Du kan också försöka börja tidigt på morgonen eller strax efter jobbet - det som är mest lämpligt för dig.

Metod 2 av 13:

Gå till en trevlig promenad för en enkel övning.

1. Du behöver inte bryta en svett för att hjälpa till att bränna fett. Övning behöver inte alltid involvera super svåra träningspass med band, vikter och alla typer av andra kontrakter. Promenad är lätt, gratis, och du behöver ingen specialutrustning. Ta en promenad runt ditt grannskap eller hitta en scenisk plats som en park för att komma ut och sträcka benen.

Ta med några hörlurar och lyssna på lite musik eller kolla in en podcast medan du är på den!

Metod 3 av 13:

Gör HIIT för att sätta din kropp i en fettförbränningsfas.

1. Intervallträning med hög intensitet (HIIT) brinner fett och bygger muskler. Hiit träningspassar växlar mellan korta utbrott av intensiv träning och korta viloperioder. Du kan Hiit träning hemma med lite till ingen utrustning. Hiit triggar faktiskt din kropp för att bränna mer lagrat fett och aktivera muskelbyggande hormoner samtidigt. Det är det bästa av båda världarna!

Du kan skapa en enkel HIIT-träning genom att välja några av dina favoritövningar som hoppa jacks, squats, pushups eller situps. Gör så många som möjligt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, och sedan upprepa övningen för 4-5 rundor innan du flyttar till en annan övning.

Metod 4 av 13:

Bygg mer muskler genom att lyfta vikter.

1. Använd muskelbyggnadsövningar för att hjälpa till att öka lipolysen. Lipolys är processen med att bränna fett för energi och kardio ensam hjälper dig inte att bli av med mer lagrat kroppsfett. Lyftvikter bygger muskel vilket betyder att din kropp kommer att brinna mer fett för att bränna dina muskler. Få dig några fria vikter och blanda i 2-3 muskelbyggande träning i veckan.

Några av de klassiska hissarna som deadlift, squat och bänkpress är klassiker av en anledning - de arbetar. Arbeta med en tränare eller en erfaren partner för att se till att du använder rätt formulär när du gör dem.
Om du är ny på tyngdlyftning, ta det långsamt. Du blir bättre (och starkare) i tid, och du vill inte skada dig själv genom att använda dålig form och teknik.

Metod 5 av 13:

Slå regelbundet upp din träningsrutin.

1. Håll din övning intressant och håll din kropp att anpassa sig. Skaka saker upp efter några veckor och byt ut olika övningar i dina träningspass. Det kommer att hålla dina muskler förvirrade och arbeta hårt och det hjälper till att hålla dina träningspassar sig tråkigt.

Till exempel, om du har gjort en HIIT-träning med massor av pushups och squats, försök byta ut dem för något som pullups och lunges.
Byt upp dina tyngdlyftövningar, också. Försök till exempel att byta från platt bänkpress för att luta bänkpress för att hålla utmana dina muskler.

Metod 6 av 13:

Gör gradvis, hälsosam kostförändringar.

1. Minska dina kalorier långsamt för att undvika att sänka din ämnesomsättning. Om du är ängslig och redo att börja brinna fett, kan det vara frestande att vilja drastiskt skära tillbaka dina kalorier. Det kan dock faktiskt göra din kroppsbutik ännu mer fet eftersom det tycker att det svälter. Istället, gör långsamma, gradvisa förändringar och försök att skära ca 500 kalorier om dagen.

Till exempel, istället för att helt klippa ut alla kolhydrater, försök byta till hälsosammare källor som brunt ris och sötpotatis så att du inte svälter dig själv.

Metod 7 av 13:

Följ en låg-carb diet.

1. En hälsosam kost kan hjälpa dig att bränna fett och hålla muskler. Kom igång på en låg-carb diet genom att skära ut raffinerade sockerarter och byta från enkla kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och potatis till hela korn som brunt ris och havregryn. Du kan också försöka byta ut Carb-källor som ris och pasta med låga carb-alternativ som blomkål ris och zucchini nudlar. När du minskar ditt carbintag, kommer din kropp att brinna lagrat fett som energi.

Metod 8 av 13:

Fokusera på att få mer protein i din kost.

1. Protein hjälper dig att känna dig mer full och nöjd.Som kan vara väldigt hjälpsam när du försöker förbättra din kost för att bränna fett. Plus, Protein hjälper till att bygga och bibehålla muskler, vilket kan hjälpa dig att förhindra att du förlorar muskelmassan när du går ner i vikt. Fokusera på Lean Proteinkällor som kyckling, tofu, magert nötkött och äggvitor.

Till exempel, om du väger 150 pund (68 kg), syftar till att få minst 150 gram protein.

Metod 9 av 13:

Ät 6 mindre måltider hela dagen.

1. Undvik att äta 2-3 stora måltider för att hålla din ämnesomsättning upp. Medan det är traditionellt och vanligt att äta tre måltider (frukost, lunch och middag), om du försöker bränna fett genom att följa en hälsosammare diet, kan din kropp faktiskt försöka lagra mer fett om det är för mycket tid mellan måltiderna. Sprid ut din dagliga mat till 6 mindre måltider som är åtskilda under hela dagen. På det sättet har du alltid bränsle och din ämnesomsättning kommer att fortsätta att skjuta bort.

Ju mer aktiv din metabolism, desto mer fett kommer din kropp att brinna.

Metod 10 av 13:

Undvik att äta bearbetade livsmedel.

1. Snackmat är ofta laddade i fett, socker och tillsatt salt. Skräpmat, godis, chips och andra former av bearbetad mellanmål mat är ett recept på katastrof om du försöker bränna fett. Försök att rensa dem helt och byt ut dem med friska alternativ som frukt eller nötter. Din kropp kommer tacka för det.

Du kan också kolla efter friska snacks som inte är fulla av olja och socker också.
Det kan vara till hjälp att undvika att hålla skräpmat i ditt hem så du är inte frestad om du känner dig peckish.

Metod 11 av 13:

Försök att tugga varje bit åtminstone 40 gånger.

1. Det kan hjälpa till i matsmältningen och få dig att känna dig mer full. När du är hungrig kan du inte lägga någon extra tanke i hur mycket du tuggar din mat. Men tuggning är super viktigt! Det hjälper till att bryta ner maten så att din kropp bättre kan smälta den, plus det saktar dig medan du äter, vilket kan hjälpa dig att känna dig Fuller snabbare. Ta din tid och tugga varje bit bra.

Försök att räkna varje tugga eller sjunga en sång som "grattis på födelsedagen" eller abcs medan du tuggar varje bit.

Metod 12 av 13:

Drick mer grönt te.

1. Att dricka 3-5 koppar om dagen kan öka det feta din kropp brinner. Grönt te är laddat med antioxidanter som är bra för din hälsa i allmänhet, men det innehåller också en förening som heter EGCG, som kan bidra till att minska fettabsorptionen från din kost. Grönt te kan också bidra till att öka det fett som din kropp brinner. Ditch kaffet och nå för det gröna teet om du behöver lite pick-up.

Grönt te har lite koffein i det, vilket är bra om du behöver lite energiburst, men kan få dig att få problem med att sova om du dricker det sent på kvällen.

Metod 13 av 13:

Ta ett vitamin D-tillskott.

1. Studier tyder på att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Din kropp gör naturligtvis vitamin D från solljus, men du kan inte få någon av din kost. Vitamin D hjälper till att öka effektiviteten hos ett hormon som heter Leptin, som berättar för din hjärna som du är full när du äter. Ta ett dagligt vitamin D-tillskott för att ge din kropp en boost och se till att du har nog.

Många hälsoexperter rekommenderar att man tar 1000 IE av D-vitamin varje dag.

Mat att äta och undvika och övningar för att bränna fett

Livsmedel att äta för att bränna fett

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Livsmedel för att undvika att bränna fett

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Enkla övningar för att bränna fett

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Oroa dig inte så mycket om siffrorna på skalan. Istället var uppmärksam på hur dina kläder passar dig när du börjar bränna fett och gå ner i vikt för att se de verkliga förändringarna du vill ha.

Varningar

Många kostprodukter som hävdar att bränna fett kan vara mer hype än substans. Några av dem kan vara skadliga för dig. Kontrollera med din läkare innan du börjar använda några viktminskningsprodukter eller tillägg, speciellt om du har ett underliggande medicinskt tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom.

Om du kämpar med en ätstörning, behöver du inte hantera det ensam. Nå ut till en rådgivare, terapeut eller läkare för hjälp.

Dela på det sociala nätverket: