3 sätt att bli en bättre cyklist

Att vara en bättre cyklist, i slutet av dagen, rider mer. Men med viss uthållighet och tankeväckande träning kan du få ut det mesta av dina veckovisa turer - och av tiden - att växa starkare och snabbare på nolltid.

Steg

Metod 1 av 3:

Förbättrad uthållighet och kraft

1. Bestäm dina ultimata mål som en cyklist. Vill du förbättra upp kullar? Vill du tävla i tävlingar? Vill du åka längre avstånd? Att veta dina ändmål hjälper dig att göra ett specifikt träningsprogram, som kommer att skära i dina svagheter mycket snabbare än att bara gå ut och rida slumpmässigt.Till exempel:

Om du vill vara en bättre klättrare, måste du designa turer / rutter som har mycket höjdbyte.
Om du vill tävla i en tävling, måste du bygga din övergripande hastighet och styrka, som gynnar kortare, men snabbare, turer och minutjusteringar menade att raka av sekunder.
Om du vill åka längre, måste du långsamt bygga upp din uthållighet, öka din körsträcka varje vecka.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 2

2. Prova intervallträning för att bygga uthållighet och styrka snabbt. Endurance Training är när du trycker dig nästan till max i 1-2 minuter, sakta ner för att vila i 1-2 minuter. Genom att upprepa dessa flera gånger tränar du ditt hjärta och kropp för att driva sig och sedan återhämta sig snabbt, vilket översätter till bättre cykling övergripande. Medan det finns hundratals intervallrutiner där ute, börja enkelt:

Värm upp i en långsam, jämn takt i 10-15 minuter.

Skjut dig i 1 minut vid 80-90% toppfart.

Koppla av i en långsam, jämn takt i 2 minuter.

Upprepa 5 fler gånger.

Kyl ner i 10-15 minuter med långsam, jämn takt.

När du förbättrar, sänk din vilotid med 15 sekunder varje tur.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 3

3. Sök ut kullarna. Kullar kanske inte är roliga i ögonblicket, men de är naturens sätt att piska dig i form. Fokusera på Hill Riding 2-3 gånger i veckan och tryck dig upp dem. Du kan till och med gälla upp kullar du klarar vanligtvis, sedan tävla mot dina bästa tider som du blir starkare.

Försök att vrida upp kullar ett redskap högre än vad du normalt skulle, och stanna i hela. Du kommer att gå långsammare, men träningen kommer att bli otroligt.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 4

4. Rid ditt första århundrade, eller 100-milsresa. Seklet är mer än en passage av passage, det är ett bra sätt att träna din kropp längre, mer grusande turer. Det sagt, det finns ett brett utbud av sätt att erövra ett sekel, från allt-ut tryck till långsammare turer med frekventa stopp för mat och sträckning. Oavsett din hastighet, en sekel rida kommer att driva dig mentalt och fysiskt till en bättre ryttare, vilket gör din nästa 20-mils slinga som en bris.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 5

5. Rid 4-5 gånger i veckan. I slutet av dagen är det enda garanterade sättet att bli en bättre cyklist att komma ut och åka varje vecka. Oavsett var du går, eller den hastighet du går, ju mer mil du loggar desto snabbare kommer du att vara. Även ridning till och från jobbet, men kort, hjälper dig att göra små vinster.

Blanda dina rutter - det här håller inte bara att rida intressant, det presenterar nya typer av utmaningar och terräng.

Tid själv eller få en cykeldator för detaljerad information om din genomsnittliga hastighet, tid och miles täckta.

Gå med i gruppturer eller åka med vänner för extra incitament. Försök och hitta ryttare som utmanar dig att gå snabbare och bli starkare.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 6

6. Skapa ett träningsplan för att maximera dina träningspass. Att ha ett schema gör det lättare att hålla fast vid dina mål och få ut det mesta av dina åkattraktioner. Schemat behöver inte vara superkomplex, och det finns bara några regler som du behöver följa med:

Planera två dagar mellan stora eller svåra åkattraktioner, som intervallträning eller en extra kuperad dag. Dina ben behöver tid att återhämta sig.

Ge dig själv 1-2 långa, långsamma åkattraktioner. Detta bygger övergripande uthållighet och hjälper dina ben att vara lösa.

Rampa upp den totala körsträckan med 10-12 miles varje vecka om du tränar för längre åkattraktioner.

Logga varje tur, tid och körsträcka för att spåra din förbättring.

Metod 2 av 3:

Erövra svåra turer

1. Gör alltid en checklista för för att upptäcka potentiella problem innan de förstör en tur. En enkel en gång på din cykel ska vara tillräckligt. Du bör alltid vara beredd på långa turer med mat, vatten och ett reservrör. Om du inte vet Hur man byter ett däck, Öva en i säkerheten för ditt garage innan du går ut. Strax innan du går på din cykel, kolla in:

Hjul: Tryck dina däck - de borde vara fasta. Greppa ekrarna och se till att de inte böjer eller känner sig lös. Snurra dem och se till att de inte gnuggar mot bromsarna.
Kedja: Gnugga det med ditt finger - en liten mängd olja ska komma ifrån. Om inte, borde du Rengör och smörj din kedja. Om det finns någon rost, kan det vara dags för en ny kedja.
Bromsar: Spinna ett hjul och dra sedan bromsarna, se till att de stannar i hjulet direkt.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 8

2. Håll din pedalhastighet konsekvent att lära sig ordentligt skiftande. I en perfekt värld kommer dina fötter att röra sig i exakt samma hastighet hela åkturen, vilket gör samma antal varv per minut (rpms) för hela åkturen. Även om detta inte är praktiskt, eller tillrådligt i en tävling, är den allmänna principen densamma - du vill flytta så att fötterna fortsätter att flytta fritt, inte påskynda och sakta ner ständigt. Du sparar energi och håller en mer konsekvent, även takt på det här sättet, vilket är viktigt över långa åkattraktioner.

Du vill sträva efter 80-90 rpm, vilket betyder att din fot gör en och en halv full rotationer varje sekund.

Du vill flytta innan En kulle blir svår, skiftar långsamt så att dina fötter kan fortsätta att flytta i samma takt.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 9

3. Sjunka orimligt för att upprätthålla hastigheten. Att lära sig att komma ner en kulle säkert, men snabbt är viktigt för att spara fart och raka minuter av din tid. Håll din kropp lös och avslappnad för att reagera snabbt på varv eller potholes. Ta tag i droppstängerna för att minska luftmotståndet. Om det inte finns några varv, undvik bromsning - du kommer bara att förlora hastighet du måste pedal för att komma tillbaka. Om det är en tur:

Bromsa till din bekväma hastighet innan Vändningen kommer - du vill inte sänka när du slår den.

Skift i ett mellanutrustning - lätt nog att pedal snabbt men tillräckligt svårt att du får lite fart på vägen ut ur svängen.

Lägg lite vikt på den yttre pedalen (det ska vara nere) och luta din kropp något i svängen. Om du är nervös, öva denna färdighet på platt vändningar först.

Stå upp och pedal hårt ur vändningen i 3-4 sekunder för att återfå hastigheten, sedan sänk tillbaka till droppstängerna.

Bildbetatled blir ett bättre cyklist steg 10

4. Takt själv klokt upp klättring. Du vill flytta före klättringen, precis som det blir svårt, för att hålla benen att pumpa på en jämn, underhållbar hastighet. Du kommer sannolikt att släppa några rpms, sluta runt 70-80, men målet är en konsekvent hastighet som inte omedelbart tröttnar dig. Du har de låga växlarna av en anledning - du kommer att vara snabbare som håller fast vid en av dem än att försöka slog upp i ett tungt redskap och skift senare.

Det är inget fel med att stå i slutet av en klättring - det skiftar de muskler du använder för en snabb burst av makt. Stående är dock mycket mer intensiv på dina lungor än sittande ridning, så spara det för det sista pushen av kullen.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 11

5. Var uppmärksam på ditt framhjul på gruppturer. Ridning i ett paket är en färdighet i sig, men allt det kräver verkligen är noggrann uppmärksamhet. Rida bara så nära en annan ryttare som du känner dig bekväm. På kullar, antingen upp eller ner, spridas ut i mindre klumpar på 2-3 ryttare, vilket minimerar chansen för massiva, dramatiska pile-ups.

Var alltid uppmärksam på ditt framhjul. Om du vill chatta och njuta av landskapet, ge något avstånd eller åka sida vid sida.

Om du är nära framsidan av en grupp, ring ut några potholes, pinnar eller brutet glas i förväg och påpeka sin plats. Många ryttare bakom dig, särskilt de som fokuserar på ditt bakhjul, kommer inte att se farorna tills det är för sent om du inte är vokal.

Bildbeteckningen blir ett bättre cyklist steg 12

6. Dricka och äta som en pro genom tankning medan din resa. "Bonking," är den icke-tekniska termen för att springa ur energitid, och det träffar många ryttare som inte kommer förberedda. I allmänhet bör du ha en fullvattenflaska för varje timme, och du borde ha något slags mellanmål om du planerar att gå längre än en och en halv timme. Om du gör en lång tur, gödlig mat en eller två gånger varje timme och stoppa på bensinstationer för att fylla på dina flaskor. Något med snabba sockerarter, lite protein, och ett mycket litet långt är perfekt, och sportdrycker gör bra ersättare för kortare åkattraktioner. Bra, bärbara val inkluderar:

Äpplen och bananer.

PBJ Sandwich

Påse med lågsockerspannor eller granola.

Paket med fikon newtons, crackers eller pretzels.

Energi barer, geler och bönor.

Metod 3 av 3:

Träna från cykeln

1. Bygg dina quads för ren cykelkraft. Dina lår är dina kolvar när du kör. Om du kommer att bygga muskler utanför ridning, är det här stället att börja. Prova:

Squats
Benpressar
Agility stege borrar.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 14

2. Bygg upp din kärnstyrka för mjukare, starkare pedalstreck. Din kärna är där du överför energi från din överkropp till lägre och hur du är balanserad. En stark kärna gör att du bara kan använda din energi från dina ben, vilket minimerar slöseriösa gungningsrörelser och håller dig framåt. Införliva:

2-300 crunches varannan dag.

3x 1-minuters plankor, på varje sida.

Yoga.

Boll och maskinövningar.

Bildtiteln blir ett bättre cyklist steg 15

3. Arbeta dina hamstrings. Hamstring / Quad Combo är källan till det mesta av din cykelkraft. Medan quads bygger lätt under ridning, finner många professionella ryttare att de dedikerade hamstring träningarna översätter till bättre turer och snabbare splittringar. För att bygga upp dina hamstrings, försök:

Benkrullar

Rensa

Box hoppar och plyometrics.

Bilden med titeln blir ett bättre cyklist steg 16

4. Arbeta din rygg för bättre stabilitet och säkerhet i händelse av en krasch. Tillbaka övningar riktar sig också till många kärnmuskler, och gör dig till en bättre idrottare. Prova:

Pull-ups

Deadlifts

Sittande rader.