Hur får man snabbare för fotboll

Fotboll (fotboll till läsare i det mesta av världen) kräver både hastighet och uthållighet. Du behöver inte vara Usain Bolt för att lyckas, men explosiva sprints är definitivt värda träningen. För att lyckas, måste du också förbättra din mentala hastighet, inklusive din känsla av förväntan och din förmåga att snabbt ändra rörelser och tekniker. Ta med dig ett spel på fältet genom att öka din hastighet och smidighet i löpning, bollkontroll och reaktionstid.

Steg

Del 1 av 3:
Byggnadshastighet
  1. Bild med titeln Få snabbare för fotbollssteg 1
1. Gör sprintborrningar för att höja din maximala hastighet. Träning för att nå höga hastigheter inom relativt korta avstånd kan öka din topphastighet. Sprint borrar är ett enkelt sätt att uppnå detta.
  • Kör på toppfart för 22-33 meter (20-30 meter).
  • Se till att din arm handling är slät och avslappnad under träningen. Håll dina armar nära din kropp.
  • Fokusera på att göra smidiga, till och med framsteg.
  • Håll huvudet avslappnat och i naturlig position.
  • Långsam jogga eller gå tillbaka till din utgångspunkt när du är klar med sprinten.
  • Gör 2-4 repetitioner av denna borr.
  • Bild med titeln Få snabbare för fotbollssteg 2
    2. Gör accelerationsborrningar. Möjligheten att accelerera snabbt är kritisk i fotboll, och ofta viktigare än en hög maxhastighet. Accelerationsborren kommer att göra dig bygga upp till och komma ner från höga hastigheter mer effektivt. Denna typ av träning hjälper dig också att arbeta höga hastigheter i andra rutiner. Att göra en enkel accelerationsborr:
  • Jog för 7 meter (6.4 meter), sedan accelerera. Börja med att retardera runt gården 12 (meter 11). Upprepa sekvensen, gå tillbaka till din utgångspunkt.
  • Bild med titeln Få snabbare för fotboll Steg 3
    3. Använd en hastighetsstege. Utbildning med en hastighetsstege ökar din hastighet, lägre kropps smidighet, balans och samordning. Detta horisontella verktyg kräver att du växlar fötterna över successiva körningar när du kör. För att förbättra din hastighet, träna med stegen medan du använder en stoppur och arbetar med att förbättra din bästa tid.
  • Speed ​​Ladders finns tillgängliga på många atletiska försörjningsbutiker och online.
  • Bilden med titeln får snabbare för fotbollssteg 4
    4. Prova intervallträning. För att använda hastighet effektivt på fältet måste du vänja dig att använda sprickor av hastighet som interspersed inom andra rörelser. För att uppnå detta gör du 30 minuters intervallträning. Alternativ ljus jogging (5-10 min) med korta utbrott av mer kraftfulla övningar, till exempel:
  • Sprintar
  • Running trappor eller kullar
  • Ladderborrar
  • Med en boll i kombination med något av ovanstående
    • Del 2 av 3:
    Ökande smidighet
    1. Bildbeteckningen blir snabbare för fotbollssteg 5
    1. Träna för att förbättra reaktionshastigheten. Att vara snabb på fältet handlar inte bara om att köra hastighet - det handlar också om din förmåga att ändra din riktning, hastighet eller teknik snabbt och ofta. För att förbättra din reaktionshastighet, träna medan en tränare eller en vänsamtal (eller bättre använder en visuell signal) för att du ska ändra din övning. Svara så fort som möjligt. Försök med att inkorporera en kombination av övningar som:
    • Ändra riktning snabbt när du kör
    • Sprint på kommando
    • Spela "Rött ljusgrönt ljus"
  • Bilden med titeln får snabbare för fotbollssteg 6
    2. Förlänga dina leder. För att accelerera måste du förlänga och använda höften, knäna och anklarna. När du kör eller gör andra övningar, fokusera på att göra långa, även framsteg som sträcker sig ut. Att öka din stridslängd och muskelutgång på detta sätt kommer att öka din hastighet.
  • Bild med titeln Få snabbare för fotbollssteg 7
    3. Öva bollövningar. Medan du tränar för att öka hastigheten på att flytta över fältet, försumma inte din kontroll av bollen. Kom ihåg att fotboll är främst en sport där spelarens underkropp rör sig i kontakt med marken och bollen. Att vara inte bara snabb, men snabb och kontroll över bollen måste du arbeta med din smidighet.
  • Dribble vid varje tillfälle, med alla delar av foten (utanför, inuti, topp och botten).
  • Gör hastighetsdibbling övningar genom att sparkar bollen något framåt och springa efter den.
  • Öva att ändra riktning snabbt medan dribbling och gör fart dribbling övningar. Du kan också göra detta när du försöker undvika en annan spelare för att träna med snabba dribbles som ett sätt att slå motståndare.
  • Gör lateral boll droppe övningar. Ha en coach eller partner hålla en boll på axelhöjd, 5.4 meter (5 meter) bort från dig. När din tränare / partner släpper bollen, försök att nå och kontrollera bollen innan den studsar en andra gång.
  • Öva kon eller flaggövningar för att öka din hastighet och smidighet. Tid själv och sträva efter att slå din tid varje runda.
    • Del 3 av 3:
    Ställa in en träningsrutin
    1. Bild med titeln Få snabbare för fotboll Steg 8
    1. Uppvärmning. Värm upp genom jogging eller hoppande rep innan du börjar en hastighetsutbildning. Då, gör några sträckor. Detta kommer att förbereda ditt sinne och kropp. Om du inte värms upp, riskerar du att skada dig själv.
  • Bild med titeln Få snabbare för fotboll Steg 10
    2. Alternativ mellan hastighetsutbildning och plyometriska och viktlyftövningar. Efter uppvärmning, välj mellan hastighetsutbildning och plyometriska och viktlyftövningar. Gör hastighetsutbildning en dag och plyometriska övningar eller tyngdlyftning nästa dag. Förutom övningar som syftar till att förbättra din tid, försök att göra plyometriska (explosiva) övningar och viktträning, till exempel:
  • Hopp
  • Squats
  • Burpees
  • Bänkpress
  • Hissar
  • Benkrullar
  • Bild med titeln Få snabbare för fotbollssteg 11
    3. Ta en vilodag. Speed ​​Training tar mycket ur dig. Det är väldigt viktigt att du tar en dag att vila mellan träningssessioner. Om du försöker träna för fart medan du är öm eller trött, kommer du att misslyckas och riskera att skada dig själv.
  • Bild med titeln Få snabbare för fotbollssteg 12
    4. Fokusera på teknik, sedan hastighet. Det är ingen användning att bygga upp hastighet när du gör en teknik eller motion fel. Se till att du har en grundläggande kunskap om och god praxis med fotbollsförmåga innan du försöker öka din hastighet. Fokusera på att göra saker på rätt sätt, då att bli snabbare på dem.

    • Tips

    Håll dig i god övergripande form när du försöker öka din hastighet - det här inkluderar att äta bra och vistas hydratiserad.
  • Försök inte träna för fart på för ung av en ålder. Du bör vänta ca 12-18 månader efter att du nått din topphöjdshastighet (PHV), som kommer någon gång i tidig ungdom (vanligtvis tidigare för tjejer än för pojkar).
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande