Hur man blir bättre på att springa (med bilder)

Running är en av de bästa övningarna du gör kan göra. Det kostar tekniskt ingenting och kan göras var som helst. Dessutom, springa brinner mer kalorier än de flesta andra vanliga typer av träning gjord för samma tid, som att simma eller gå. Körning har också verkliga hälsofördelar bortom viktkontroll och underhåll - det kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, stroke och diabetes, och kan också hålla dig mentalt starkt och frisk. Det finns ett antal sätt att bli bättre, starkare, säkrare och effektivare löpare.

Steg

Del 1 av 5:

Växlar upp

1. Sätt ett mål. Tänk på varför du är motiverad att springa. Tränar du för en tävling eller välgörenhetskörning? Ha en löpande händelse att förbereda sig för är användbar vid att hålla ditt körschema och hålla upp din motivation.

Expertips

"Att anmäla sig till en tävling är verkligen hjälpsam - det motiverar konsekvent. Även i min träning idag gillar jag att ha något att arbeta mot."

Tyler courville

Professionell RunnerTyler Courville är en varumärke ambassadör för Salomon Running. Han har kört i 10 Ultra och bergsslopp över USA och Nepal, och vann 2018 Crystal Mountain Marathon.

Tyler courville
Professionell löpare

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 2

2. Få en vän att köra med dig eller gå med i en Run Club. Att ha en person eller en grupp människor att springa med på din nivå kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, speciellt när du inte ser fram emot din körning.

Du vill inte göra dig besviken din löpande partner eller lag genom att stoppa eller ge upp, och det här kommer att ge dig det push du behöver fortsätta.

En löpande klubb kan vara ett bra alternativ om du har problem med att begå till vanliga körningar. De flesta klubbar har grupper för personer på olika nivåer och inställda tider och platser att träffas. Du kan hitta något som passar vad du letar efter.

Bild med titeln blir bättre på att köra steg 3

3. Få utrustad för att springa skor på en Special Running Store. American College of Sports Medicine har visat att den bästa indikatorn på en bra sko passar, och inte stil, vikt eller vaddering. I slutet av dagen är det som är hur skon passar din fot.

Kör inte i fel skor. Du kanske inte kan bära varumärket som fungerar bra för din vän. Och om du är nybörjare, planera inte att bara använda dina gamla gymskor eller andra skor som du använder för speciella sport eftersom du inte är säker på hur ofta du kommer att springa eller om du verkligen kommer att begå det. Du behöver skor som är lämpliga för din fot, din anpassning och din körning.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 4

4. Spåra körsträckan på dina skor. Efter 300-500 miles är det dags att få ett nytt par. Efter så mycket löpning kan mid-sulor bli för komprimerade och kommer inte tillbaka till sin vanliga form mellan dina körningar. Om du fortsätter att köra i samma skor, riskerar du skada. Dina fötter, Achilles senor, och shins är vanligtvis de första som känner bruntet av gamla och trötta skor, men skadan kan öka och bli mer utbredd desto längre bär du skor som inte längre är stödjande.

Bild med titeln blir bättre på att köra steg 5

5. Få andra redskap som gör dig upphetsad att gå till en körning. Även om körning kan tekniskt kosta dig ingenting så länge du har skor, kan det vara värt splurging för att få lite nytt redskap. Att ha några nya saker kan hjälpa till att förstärka din motivation! Få en ny tröja, par träningsbyxor, eller roligt huvudband eller hatt som du är glada att bära och prova.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 6

6. Planera dina körningar. Planera när du ska springa och lägga den i din dagordning eller kalender för veckan. Detta kommer att hålla dig engagerad i dina körningar och se till att de inte kommer att glida ditt sinne.

Var noga med att planera din rutt före tid. Använd en online eller skriva ut karta över ditt område och plotta din rutt. Detta är användbart för att hitta nya och alternativa rutter och göra justeringar för avstånd och planering för vissa situationer som tung trafik, vägförslutningar eller konstruktion som kan göra din vanliga väg.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 7

7. Få musiken att gå! Brittiska forskare har funnit att musik hjälper till att driva dig för att nå mållinjen - och ditt mål - snabbare. Skapa nya spellistor med dina favoriter med hög energi.

Del 2 av 5:

Utbildning ordentligt

1. Uppvärmning. Börja varje körning med en lätt uppvärmning på cirka fem minuter.Uppvärmning hjälper till att förhindra skador som orsakas av plötslig belastning på dina muskler. Tänk på att statisk sträckning eller sträcker medan du står stilla innan ett träningspass kan minska prestanda. Istället begå att göra aktiva sträckor där du flyttar dina lemmar genom en rad rörelse. Aktiv sträckning kan förbättra prestanda.

Din uppvärmning kan inkludera jogging eller marschera på plats, mjuka hopp, sidosteg och klättra trappor, bland andra övningar.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 9

2. Gör kursintervall om du bara börjar. Börja gå för en tid (var som helst mellan 10 och 30 minuter) som känns bekvämt för dig. När du kan gå i 30 minuter utan att förlora andan och samtidigt som du känner dig bra, börja med att köra intervall. Dessa löpande intervall behöver bara vara 1-2 minuter och du behöver inte gå väldigt snabbt först. Efter 1-2 minuters körning, återvänd till att gå på en bekväm takt.

När du blir starkare, justera de löpande intervallen för att göra dem längre tills du körs i 30 minuter utan att gå.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 10

3. Bygg uthållighet - men konservativt. Det är inte överraskande, det bästa sättet att bygga uthållighet för ökad avstånd är att köra vidare. Men problemet är att människor blir mycket motiverade och kör för långt för tidigt i sin träning. Istället måste du gradvis utvecklas.

Öka din körsträcka med bara ca 10 procent per vecka. Gör det i tre veckor och sedan tillbaka i en vecka med 20-25%. Upprepa tills du kan köra det avstånd du vill ha.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 11

4. Alternativa hårda körningar med längre, men långsammare körningar. Kör längre i en långsammare takt, en takt där du kan hålla en fullständig konversation.

Dessa körningar är användbara eftersom de vilar dina muskler medan du fortfarande hjälper dig att bygga utstamning. Dina vilade muskler hjälper dig att hämta takten på dagar när du har mer intensiva körningar.

En av dina körningar varje vecka borde vara längre och långsammare än dina andra körningar.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 12

5. Lugna dig. De flesta börjar för snabbt i sina körningar och sakta ner när de blir trötta. Kör känns mycket lättare först än det gör delvis genom. Bränn inte dig innan du ens verkligen börjat.

Börja med en enkel strida och sedan gradvis öka din takt tills du når din önskan hastighet.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 13

6. Var uppmärksam på din blankett. Tänk på dina löpande tekniker - hunchar du eller pundar trottoaren på din häl? Det kan ta några veckor för att korrigera dåliga vanor och form men att göra dessa justeringar är värt det på lång sikt - du ökar din smidighet och hastighet och minskar risken för att skada dig själv.

Kör med dina armar, axlar och käke avslappnad. Har dina armbågar försiktigt böjda vid din sida.

Håll en upprätt hållning och behåll en lång ryggrad. Föreställ dig en tråd som drar toppen av ditt huvud upp till himlen.

Syfte för en stridsfrekvens på 170-180 per minut. Fokusera på att se till att foten ligger under din tyngdkraft istället för ute framför. Att göra detta uppmuntrar din fot att slå marken med sin mitten än hälen. Landning på hälen saktar dig ner och kan öka skadaisken eftersom du lägger större vikt på dina leder.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 14

7. Hålla sig åtagit. Du bör försöka göra det för en körning minst två gånger i veckan. Det är viktigt att vara konsekvent - du kommer att se förbättringar i din körning som din kropp anpassar sig till träningen.

Det är bättre att springa två gånger i veckan varje vecka än att köra en massa gånger i en enda vecka och ta sedan några veckor.

Del 3 av 5:

Utmanar dig själv

1. Prova ett tempo träning. Ett tempo kör betyder att du går ut ur din komfortzon för vissa delar av vår körning. En gång i veckan, kör lätt i ca 10 minuter, sedan rampa upp i takten (till cirka 80-84% ansträngning) för de närmaste 15 minuterna.

Du kan också förkorta dessa intervaller - innehålla tre intervall på 5 minuter vid Tempo-takt på 30 minuters körning. Använd de återstående intervallerna för att återställa i din normala takt.
Tempo Runs hjälper till att stärka din höra för avstånd som körs.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 16

2. Gör hastighetsburst. Det bästa sättet att bli snabbare är att acklimatisera din kropp till en snabbare takt. Högre intensitetskörningar bygger kraft och kickstarts de snabba muskelfibrerna som krävs för snabbkörning.

Hastighetsarbete kan vara tufft men du kan också göra det hanterbart. Gå till din vanliga körning i din normala takt. Pausa och få andan, kör sedan snabbt (ca 90% ansträngning) för 80-100 meter. Gå sedan eller jogga lätt för att återhämta sig. Gör det här var som helst mellan 3 och 5 gånger. Kom ihåg att hålla din form och teknik.

Inkorporera hastighetsburst i dina körningar en eller två gånger i veckan för att märka förbättring i hastighet.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 17

3. Försök springa på stranden eller i snön. Att köra på mjuka ytor kan kräva nästan dubbelt ansträngning att köra på hårda ytor som trottoar. Detta är ett bra sätt att komma i en intensiv, kort träning, särskilt när du reser.

Del 4 av 5:

Stärka din kropp

1. Gör vikt och styrka träning. Vikter är ett bra tillägg till träning eftersom de stärker musklerna och lederna. Viktträning minskar också skadaisk. Forskning visar att löpare som lyfter vikter minst tre gånger i veckan är starkare löpare - de kan springa längre och snabbare.

När du lyfter vikter för att öka din körning är det bäst att använda en tung vikt som räcker för att driva dina gränser efter 5 repetitioner. Lyft lättare vikter med höga repetitioner arbetar för att utveckla muskelstorlek och uthållighet, men kommer inte att få dig att springa snabbare. Färre reps med tyngre vikt kommer att bidra till att utvecklas snabbare, mer kraftfulla muskelkontraktioner.
Stärka och sträcka dina höftböjare. Studier har visat att göra höftstärkningsövningar kan förbättra hastigheten och smidigheten. Prova några grundläggande övningar som clamshell eller sidestep. Se till att du gör höftövningar minst 2-3 gånger i veckan.
Stärka dina hamstrings. Det är viktigt för löpare att ha starka och öppna hamstrings eftersom trötthet i dessa muskler kan orsaka skador på knäna. Döda liftar, benkrullar och lådhoppar är bra övningar för att stärka baksidan av benen och undvika att skada dina leder.
Stärka dina skinkor. Har en stark Gluteus Medius kan bidra till att förhindra skador på lägre kropp. Försök ta trappan istället för hissar under dina dagliga rutiner.
Stärka din kärna. Kärnan är ett område som ofta glömts av löpare. För att minska ineffektiv rörelse under körning, träna och stärka din kärna för att ge stabilitet. Statiska övningar som plankor ger dig den bästa kärnverksamheten, snarare än oändliga situps där det är lätt att falla i den dåliga vanan att använda momentum snarare än styrka.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 19

2. Korsa tåg. Cross-Training innebär att man gör en annan typ av träningsaktivitet som inte körs. Cykling, simning, skidåkning, med hjälp av den elliptiska maskinen är alla sätt att pumpa upp ditt kardiovaskulära system utan att spänna de musklerna som används för att springa. Faktum är att intensiv tvärträning i en timme kan framkalla samma aeroba fördelar som en körning.

Det är viktigt att korsträning som innebär lägre påverkan än att springa, vilket är en hög effektaktivitet. Detta kommer att ge lite lättnad på dina leder på löpande dagar. Bra aktiviteter inkluderar simning, cykling och rodd, bland annat.

Det finns en grundläggande formel för tvärträning: gör 60 minuter på eller över 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta kommer att motsvara en 8km-körning.

Inkorporera tvärutbildning i ditt träning ett par gånger i veckan (på dagar när du inte kör).

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 20

3. Skumrulle. Efter träning, massera dina benmuskler med en skumrulle. Denna träningsövning efter träning ökar flexibiliteten och rörelsen i knäna. Rullande kommer också att fungera för att bryta ner ärrvävnad.

Del 5 av 5:

Äta rätt och få näringsämnen

1. Ta fiskolja tillskott. Fiskolja är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska inflammation, öka immuniteten och hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. Fiskoljekapslar kan köpas från de flesta hälsokostaffärer.

Bild med titeln blir bättre på att köra steg 22

2. Ät mer hälsosamt fett. Forskning har visat att kvinnor löpare som undviker friska fetter är den övre indikatorn på risken för skada. Faktum är att konsumera friska fetter kan minska risken för runna-relaterade skador, såsom stressfrakturer. Snacks med friskt fett inkluderar valnötter, avokado och hårdkokta ägg.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 23

3. Ha lite koffein! Forskning har visat att att ha koffein är bra för återhämtning. Förtära koffein tillsammans med kolhydrater efter en intensiv körning ombyggnad glykogen lagrar 66 procent bättre än om du helt enkelt konsumerade kolhydrater ensam.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 24

4. Dricka chokladmjölk. En annan bra återhämtningsdrink är chokladmjölk eftersom den har rätt concoction av kolhydrater, protein och koffein för att hjälpa dina muskler att bygga om.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 25

5. Skapa snacks med blandade näringsämnen. Till exempel lager yoghurt, bär, nötter och granola för att göra en parfait. Medan det här ser ut som ett fint mellanmål, ger det också din kropp den viktigaste näringsämnena för att bättre springa: kalcium, antioxidanter, kolhydrater och protein.

Bildbeteckningen blir bättre på att köra steg 26

6. Replenish din kropp med näringsämnen efter en hård körning. Efter en intensiv körning bör en av dina nästa två måltider vara en protein-tung måltid, vilket hjälper dina muskler att bygga upp och reparera. Lägg till en sallad av lummiga gröna för att ge din kropp tillagd näringsämnen och mineraler.

Bilden med titeln blir bättre på att köra steg 27

7. Drick mycket vatten. Innan en körning, drick minst 8 uns vatten ca 30 minuter innan du lämnar. Detta kommer att bidra till att förhindra uttorkning.

Om du planerar att köra längre än 10 kilometer, överväga att ta med en vattenflaska med dig. Att hålla sig hydratiserade under långa körningar kommer att hålla benen från kramper och är också särskilt viktigt när det är väldigt varmt ut.

Även om du inte är en vanlig löpare, var noga med att dricka 8-10 glas vatten hela dagen. Detta kommer att fylla på vätskan som förlorats under träning. Var noga med att sprida ditt vatten och drick inte det på en gång.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket:

Hur blir bättre på att springa

Steg

Video.