Hur man är bra på cross country running

Att vara en stor cross country löpare kräver hastighet, uthållighet och engagemang. Du måste träna hårt och öva så mycket du kan, men när du börjar se dig själv förbättras, kommer det att vara helt värt det. Det finns enkla förändringar du kan göra för att bli en bättre längdåkning direkt, som finjustering av din körform och bandning på rätt skor. För långsiktig förbättring måste du hålla dig till ett träningsplan och ställer in mål för dig själv. När det är dags att tävla, det finns några strategier du kan prova som hjälper dig att ge dig en kant över dina konkurrenter.

Steg

Metod 1 av 3:
Utbildning för längdåkning
  1. Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 1
1. Börja träna innan korsets landsäsong börjar. Utbildning för längd är en gradvis process, så det är viktigt att du börjar tidigt för att ge dig tid att bygga upp din uthållighet och hastighet. Detta är särskilt viktigt om du inte har kört alls under lågsäsong. Börja träna på sommaren så att du är bättre förberedd när korslandsäsongen börjar på hösten. Sedan fortsätt träna regelbundet under hela säsongen.
  • Tåg för längdåkning varje dag i veckan om du kan. Syfte att göra en specifik träningsövning per dag.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 2
    2. Ange löpande mål för dig själv för att hjälpa till att styra din träning. Att ställa in mål ger dig något att arbeta mot under hela säsongen och hjälper dig att mäta hur mycket du har förbättrats som löpare. Gör dina mål specifika och kommer med en tidslinje för att uppnå dem inom, som i slutet av längdsäsongen.
  • Till exempel kan ditt mål vara att slå din bästa tid på en 5k-tävling i slutet av säsongen eller att köra en fullständig tävling utan att behöva sluta.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 3
    3. Inkorporera Tempo körs i din träning. Tempo körs är 20-30 minuters körningar i en takt som är lite långsammare än din tävlingshastighet. De borde vara utmanande men inte ansträngande. Tempo Runs är ett bra sätt att bygga din uthållighet och träna din kropp för att hantera snabba steg över långa avstånd.
  • Gör 1 tempo kör per vecka.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 4
    4. Prova intervallträning. Intervallträning för cross land innebär att man körs i snabb takt för ett bestämt avstånd, joggar eller går efteråt för att återhämta sig och sedan upprepa flera gånger. Det är ett bra sätt att förbättra din körhastighet. Prova intervallträning en gång i veckan under löptiden. Några intervaller du kan försöka är:
  • 400 meter (440 m) 10 gånger med en 400 m (440 m) jogga mellan mellanrum.
  • 600 meter (660 m) 6 gånger med en 200 m (220 yd) jogga mellan mellanrum.
  • 1000 meter (1 100 yd) 5 gånger med 3 minuters promenad mellan intervaller.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 5
    5. Gör fartleks för att förbättra din hastighet. Fartlek är ett svenskt ord för "Speed ​​Play."För att köra en fartlek, kör i 30-45 minuter och fortsätt ändra din takt hela tiden. Till exempel, börja med jogging i 5 minuter, sedan sprint i 20 sekunder, sedan långsamt tillbaka ner till en jog tills du har återhämtat sig lite innan du sprintar igen. Fortsätt dessa takt ändras under hela din körning. Att öva fartleks hjälper dig att förbereda dig för att ändra din takt under en tävling.
  • Gör fartleks 1 dag per vecka.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 6
    6. Gå på långa körningar. Långa körningar är 60-90 minuters körningar som du kan göra i en konversationstakt, eller sakta nog att du kan få en konversation med någon bekvämt. Målet är att köra hela tiden i samma takt utan att behöva stoppa eller sakta ner. Långsamma körningar är bra för att förbättra din uthållighet. Gå i 1 lång sikt per vecka medan du tränar.

    Dricks: Hitta någon att gå på dina långa körningar med dig. Du kommer att vara mer motiverad att hålla fast vid dem om du har någon att prata med medan du kör.

  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 7
    7. Gör lätt varannan dag i veckan för att låta din kropp återhämta sig. Kör på en avslappnad, konversationshastighet i 30 minuter på dina enkla dagar. Att ta en paus mellan hårdare träning ger din kropp en chans att återhämta sig, vilket kommer att bidra till att förebygga skador och se till att du utför ditt bästa. Du kan också ta en ledig dag per vecka för att vila och inte springa alls.
  • Till exempel kan du göra dina enkla körningar på tisdagar, torsdagar och lördagar. Dina hårdare träningspass, som intervallträning, fartleks och tempo körs, skulle vara på måndagar, onsdagar, fredagar och lördagar.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 8
    8. Öka varaktigheten av dina övningar när säsongen fortskrider. Varje 1-2 veckor, lägg till 5 minuter till var och en av dina körningar, inklusive dina Tempo-körningar, fartleks, intervallträning och långa körningar. På det sättet kommer du gradvis att bygga upp din uthållighet och hastighet under hela löptiden.
  • Till exempel, den första veckan av träning du kan gå en 60-minuters lång sikt. Då skulle du gå en 65 minuters lång sikt nästa vecka. Den följande veckan skulle din långa lopp vara 70 minuter, och så vidare.
    • Metod 2 av 3:
    Navigera hård terräng
    1. Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 9
    1. Öva bra långdistansform. Stå upp rakt när du kör och undvik lutad framåt i midjan. Kör så fötterna ligger nära ditt centrum direkt under din kropp. Kör inte med långa framsteg eftersom det sätter onödigt tryck på benen. Du bör också hålla dina armbågar böjda på 90 grader eller mindre, och låt dina armar röra sig naturligt framåt och bakåt. Undvik att pumpa dina armar eller svänga dem långt ut framför dig. Genom att behålla bra form medan du kör, kommer du att öka din effektivitet och vara mindre risk för att skada dig själv.

    Dricks: Om du är på ett kors landslag, fråga din tränare för att hjälpa dig med din blankett. De kommer att kunna se dig springa och se några misstag du kan göra.

  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 10
    2. Investera i ett par cross country spikes. Cross Country Spikes är skor utformade speciellt för Cross Country Running. De har metallspikar på sulan som ger bättre dragkraft och gör det lättare att köra på mjuka terräng. Regelbundna spårskor kan fungera för längdåkning, men spikes ger dig en konkurrensfördel i tävlingar och gör dig effektivare under träning.
  • Du kan hitta Cross Country Spikes online och i skobutiker som säljer atletiska skor.
  • Läs online recensioner av olika spikar för att se vilka som är den bästa kvaliteten inom ditt prisklass.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 11
    3. Förbered i förväg för kalla och regniga racerförhållanden. Det kan finnas tider när du befinner dig racing i kallt, regnigt väder. För att bättre förbereda, träna i kylan och regnet under hela säsongen om du kan. På det sättet blir du mer mentalt och fysiskt bekvämt om du måste göra det under en tävling. Du kommer också att ha en bättre känsla av hur man tar dig själv när det är kallt och regnar och du drenched.
  • Om du visar upp till en tävling och det regnar, stanna så torrt som möjligt tills tävlingen börjar med att ha på sig en poncho och täcker dina skor med plastpåsar. Ju längre du är torr och varm, desto bättre kommer du att utföra.
  • Bära fukt-wicking lager som är väl ventilerade om prognosen ser regnig ut för en tävling. Du har lager för att hålla dig varm, men du kan också ta avsnitt om du börjar bli överhettad.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 12
    4. Stanna närvarande när du kör för att undvika hinder och skada. Cross Country Running Trails kan täckas i rötter, stenar, lera, grenar och andra hinder som kan utgöra en tripprisk om du inte är försiktig. Oavsett om du är träning eller racing, behåll dina ögon framför dig på spåret och håll dig fokuserad så att du kan undvika hinder och sakta ner din takt om det behövs.
  • Undvik att titta rakt ner på marken när du kör sedan det kommer att sakta ner dig. Ser fram emot och skanna spåret framför dig istället.
  • Känn inte dåligt om du faller under en tävling - det händer med varje löpare vid någon tidpunkt. Om du är allvarligt skadad eller i mycket smärta, be om hjälp och få läkarvård. Annars, se om du kan gå upp och avsluta tävlingen.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 13
    5. Öva att springa på olika typer av terräng. Cross Country Races kan äga rum på kullar, mjuka smuts, steniga spår och andra typer av terräng. Ju mer bekväm du kör på olika spårtyper, desto mer förberedd kommer du att vara för tävlingar, oavsett var de hålls. Variera vilka spår du tränar på varje vecka och leta efter spår som skiljer sig från vad du är van vid.
  • Till exempel, om du brukar träna på spår som går genom en relativt platt park, leta efter spår som har mycket lutningar som du också kan träna på.
    • Metod 3 av 3:
    Racing strategiskt
    1. Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 14
    1. Gå kursen på förväg om du kan. Dyka upp tidigt till loppet och försök att göra ett knä runt kursen. På det sättet kommer du att vara bekant med alla varv, kullar och terräng och kan bättre förbereda sig. Bekanta dig med kursen kommer också att göra det lättare att planera hur du ska takt.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 15
    2. Värma upp före loppet. En ordentlig uppvärmning är avgörande för att få din kropp redo för loppet och förhindra skador. Innan tävlingen börjar, gå till en långsam 10-15 minuters jog för att värma upp dina muskler. Då gör några dynamiska sträckor. Dynamiska sträckor är sträckor som leder dina leder och muskler genom sitt fulla rörelseområde, och de är bättre att få din kropp uppvärmd än statiska sträckor. Några dynamiska sträckor du kan försöka är:
  • Walking Lunges: Steg framåt och böj knäet tills din lår är parallell med marken och ditt motsatta knä ligger strax ovanför marken. Stå sedan upp och upprepa med ditt motsatta ben. Upprepa 10 gånger.
  • Ben svänger: Håll på något robust och sväng en av dina ben fram och tillbaka 20 gånger. Har varje swing bli större när du går tills du använder ditt fulla rörelseområde. Repetera sedan med ditt andra ben.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 16
    3. Springa i en jämn takt under det mesta av tävlingen. Bosätta sig i den takt du har tränat för och hålla fast vid det i hela början och mitt i loppet. Om du börjar för fort, är du mer benägna att förlora ånga och bränna ut senare i tävlingen. Du kan alltid öka din takt som behövs för att passera människor.
  • Genom att behålla en stadig takt, har du mer energi för stunderna när du behöver driva dig för att springa lite snabbare.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 17
    4. Använd kullar på kursen till din fördel. Kullar kan sakta löpare ner i en tävling, och om du vet hur man kör upp och ner dem för att maximera din hastighet, kan det ge dig en konkurrensfördel. När du närmar dig en kulle, öka din hastighet så att du har mer momentum att gå upp och inte bli långsam. När du går nerför en kulle, sakta ner dig själv. Luta sig in i den nedåtriktade momentet för att dra nytta av det och komma ur kullen med en snabbare hastighet.
  • Kullar är ett bra tillfälle att passera människor under en tävling.
  • Bild med titeln vara bra på Cross Country Running Steg 18
    5. Tryck dig själv under den sista sträckan. Under de sista 1 milen (1.6 km) av loppet, öka hastigheten så mycket som möjligt. Detta är din sista möjlighet att passera människor eller behålla din position på framsidan.
  • Nya korslöpare tenderar att börja snabbt och sedan förlora ånga vid slutet av tävlingen. Genom att behålla en stadig, hanterbar takt i början av loppet, har du mer energi för att driva dig i den sista sträckan och passera dina konkurrenter.

    • Tips

    Andas alltid genom din mun medan du kör. Din kropp behöver så mycket syre som möjligt när du kör, och andas genom näsan är mindre effektiv.
  • Om du har en kommande tävling, försök att replikera längden och förhållandena i tävlingen medan du tränar så du är mer förberedd. Till exempel, om kursen kommer du att tävla på är en 5k med många kullar, träna upp och ner kullar och gå för 5K långa körningar.

    • Varningar

    Var försiktig med att överföra dig själv. Starta långsamt i början av träningsäsongen och gradvis öka varaktigheten av dina körningar så att du inte blir trött eller skadad. Låt din kropp återhämta sig från intensiva körningar genom att gå för lätt körs varannan dag.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande