Hur man gör en sittande kabelrad: 12 steg (med bilder)

En sittande kabelrad är en styrketräning som fungerar din rygg och axlar. Du måste ha en kabelmaskin för att göra det, så om du inte har en hemma, kolla ditt lokala gym. Gå in i position genom att sitta på golvet framför maskinen och håll tillbaka ryggen och stilla när du drar kabeln tillbaka.

Steg

Metod 1 av 2:

Utför en sittande kabelrad

1. Ställ in vikten till lämplig markör. Om du bara har börjat, lägg den på den lägsta inställningen. Flytta remskivan ner till den lägsta Rungen. Om du känner till den vikt du vill, flytta remskivan till den nivån istället.

Du vill inte börja med något för tungt eftersom du kan skada dig själv. Du måste jobba upp till mer vikt. Var särskilt försiktig om du har haft en axel eller nedre ryggskada i det förflutna.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad Steg 2

2. Sitta på golvet framför kabelmaskinen. Det borde ha en låg kabel bara för övningar som sittande kabelrader. Om du inte kan sitta på golvet på grund av mobilitetsproblem, sitta på en bänk framför en kabelmaskin som har en kabel på den nivån, vilket ger en liknande stilövning.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 3

3. Böj dina knän och placera fötterna på dynorna. Du måste stärka dina fötter medan du drar kabeln, så lägg dem på dynorna framför dig. Vissa maskiner kan bara ha en bas där du kan stärka dina klackar istället.

Du behöver bara böja knäna något, men de borde inte vara platt på golvet.

Du måste stärka dina fötter på kuddarna medan du drar, så om maskinen inte har dem måste du improvisera. Det bästa alternativet är att använda ett steg (det slag som används för stegningsövningar). Prop dina fötter på sidan av steget för att stärka dina fötter under rodd.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 4

4. Ta tag i handtaget och räta ut din rygg. Luta sig över för att ta tag i handtaget. Dra tillbaka för att sitta upp rakt. Grip de handtag som du håller på muggar, eftersom det är typiskt ett v-grepp.

Om det är en rak bar kan du ta det med antingen ett överhandt eller underhandtaget grepp. Att använda ett underhandt grepp gör det lättare på axlarna.

Du måste förlänga dina armar för att sitta upp rakt.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 5

5. Skjut axlarna ihop och håll ryggen rakt. Under hela träningen, se till att ryggen är rak. Luta dig inte över. Tryck också på bröstet och ritar dina axelblad tillsammans, som det hjälper dig att arbeta med din övre och mellersta.

Även om du håller ryggen rakt och din torso fortfarande, kan du böja dina höfter lite om det hjälper dig att göra övningen. Men, böj inte på dina höfter när som helst.

Håll dina kärnmuskler engagerade som du gör övningen så att din överkropp stannar stadigt.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 6

6. Dra kabeln tillbaka mot din torso. När du gör, tryck dina armbågar tillbaka. De borde stanna på dina sidor men flytta mot din rygg. Ta med kabelanslutningen så långt du kan eller så långt det går och slutar på din torso om du kan.

Andas ut när du drar kabeln mot dig.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad Steg 7

7. Håll positionen i några sekunder. När du väl drar tillbaka, stanna i den positionen i några sekunder. Som du gör, se till att dina axelblad skjuts ihop genom att klämma ihop dem när du pausar.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 8

8. Utöka armarna långsamt tillbaka till startpositionen. Arbeta mot spänningen - Låt inte bara kabeln igen. Om du inte arbetar mot det, förlorar du ut på hälften av ditt träningspass.

Inhale när du släpper kabeln till startpositionen.

Om du hör vikterna klang ner på kabelmaskinen, flyttade du troligen tillbaka för snabbt.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad Steg 9

9. Upprepa tills du börjar känna brännaren. Det är viktigast att koncentrera sig på att träna rätt. Som nybörjare, börja med 8-12 reps och vila sedan. Du kan prova 2-3 uppsättningar på dessa många reps. Senare kan du arbeta upp till fler reps och uppsättningar.

Metod 2 av 2:

Gör sittande kabelrad variationer

1. Byt ut baren för att arbeta olika muskelgrupper. Olika bilagor kommer att fungera olika muskelgrupper, så byt ut bilagorna för att lägga till variation i träningen. De flesta kabelmaskiner ska ha ett urval av bilagor i närheten, men om du inte kan hitta dem, fråga en ledsagare. För att ändra en ut, öppna bara klippet på kabeln och släpp av fästet. Släpp sedan på en ny bilaga och stäng klippet.

Välj för V-Grip-bilagan för att fungera dina inre ryggmuskler. Detta grepp är den vanligaste, så du kan hitta den redan bifogas om du använder en kabelmaskin i gymmet. Det fungerar dina rhomboids och trapezius musklerna mest, så om det är ditt mål, välj det här greppet.
Ta en bred greppbar med en kurva för att arbeta din yttre rygg och axlar. Ta tag i den här typen av bar i ändarna för bästa träningspass. Det ger den största träningen för bakre deltoidmuskler och de yttre latissimus dorsi-musklerna, som är axlarna och musklerna på ryggen under dina armar.
Använd en underhand EZ-Bar för dina biceps.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad Steg 11

2. Utför övningen med bara 1 arm för att säkerställa att båda sidorna ska komma i träning. Håll den andra armen vid din sida. När du drar tillbaka på baren, se till att du inte vrider din torso. Att hålla dig på plats är det som verkligen kommer att fungera musklerna på den sidan. Det är särskilt viktigt på din icke dominerande sida som din dominerande sida kan göra mer av arbetet när du använder båda händerna.

Du kan behöva byta ut bilagan på kabeln för att kunna förstå den med en hand.

Bild med titeln Gör en sittande kabelrad steg 12

3. Prova ett sittande ansikte dra för att arbeta på din övre rygg. Denna övning är mycket lik den sittande kabelraden, förutom att du drar kabeln mot ditt ansikte. Byt ut baren för ett 2 rephandtag. När du drar det mot ditt ansikte, dela handtaget så att repen går på vardera sidan av ditt ansikte. Sänka vikten tillbaka på samma sätt som du gjorde med ansiktet dra långsamt att förlänga dina armar.

Dela på det sociala nätverket: