Hur man säkert kommer tillbaka till cykling (efter en lång paus)

Om du brukade njuta av cykling och det har varit ett tag sedan du har varit ute på vägen, kan du överväga att komma tillbaka på sadeln. Cykling har blivit mer populär än det någonsin varit eftersom vi har låst i karantän, och med god anledning. Cykling är ett bra sätt att förbättra din övergripande fitness utan att sätta dig själv genom strikta, högkvalitativa övningar, och det är massor av roligt. Sammantaget finns det gott om skäl att välja din cykelhobby säkerhetskopiering, och nästan ingen anledning att anta att det är för sent för dig och din cykel!

Steg

Metod 1 av 4:

Motivering

1. Skapa ett tydligt, enkelt mål för dig själv. Att ställa ett tydligt mål ger dig något att arbeta mot, och det är ett av de bästa sätten att motivera dig själv att faktiskt få på cykeln. Skriv ditt mål ner någonstans där det kommer att vara synligt så att du inte förlorar syn på varför du vill åka igen. Eventuella mål inkluderar:

Jag vill slutföra 45-minuters åkattraktioner minst 3 gånger i veckan för att förlora 15 pund (6.8 kg) och komma tillbaka i form.
Jag vill ha kul att cykla och bygga om min kärlek till hobbyen genom att cykla minst två gånger varje helg.
Jag vill välja cykla upp så att jag kan tävla i maraton och raser igen.
Jag vill börja cykla igen så att jag kan återansluta med mina cykelkompisar och vara mer sociala.
Jag vill komma ut ur huset oftare genom att ta en 15-minuters resa minst 4 gånger i veckan.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 2

2. Bestäm varför du slutade cykla i första hand. Gör lite självreflektion och utforska vad som hände för att du slutar cykla. Detta hjälper dig att komma tillbaka på cykeln samtidigt som du undviker några misstag som gjorde att du slutade tidigare. Detta kommer också att hjälpa dig att rama dina körmål för framtiden.

Var det ett liv eller ett arbetshändelse som gjorde att du slutade? Om så är fallet, planera att börja rida på dina dagar när du är avslappnad för att ta några av trycket av.

Stannade en skada dig i dina spår? Om det gjorde, prata med din läkare om att komma tillbaka till toppform innan du hoppar tillbaka på cykeln och tar det långsamt.

Cykling inte längre roligt? Om svaret är ja, behandla den här tiden som en hobby, inte ett jobb. Slå inte upp dig över möte Mål eller tackla tuffa spår.

Var du bara en paus och gjorde något annat? Om så är fallet, svett inte det. Det är naturligt att flytta in och ut ur hobbyer som våra intressen skiftar.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 3

3. Gör en lista över orsakerna till att du vill börja cykla igen. Oavsett varför du slutade, påminna dig om alla fördelarna med cykling hjälper dig att stanna i ett positivt huvudutrymme när du förbereder dig för att komma tillbaka till den. Ingenting kommer att förstärka dig mer än påminnelsen om hur mycket roligt du hade och hur bra du kände efter en lång åktur. Kom ihåg:

Cykling är ett roligt, billigt sätt att pendla och komma runt. Det är också bra för miljön!

Cykling är bra för dig. Det är ett roligt sätt att komma tillbaka i form.

Det är ett bra sätt att stressa och må bättre om dig själv efter en lång dag.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, är cykling ett av de bästa sätten att kasta några pund.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 4

4. Hitta en ridningskompis om du vill hålla dig ansvarig. Om du har satt av cykling eftersom du inte tycker det är roligt att cykla på egen hand, eller du behöver lite stöd, fråga en vän att börja cykla med dig. Alternativt kan du nå ut online för att hitta någon din ålder som är intresserad av att komma tillbaka på cykeln. På så sätt kan de två av dig trycka varandra för att hålla fast vid det och dyka upp för de tidiga morgonritterna.

Strava är en social nätverksplats som är utformad speciellt för cykelentusiaster. Du är säker på att hitta någon där som skulle vara intresserad av att cykla med dig! Du kan också använda appen för att spåra dina framsteg på cykeln, liksom.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 5

5. Behandla den här processen som om du lär dig att cykla för första gången. Glöm dina gamla marathons eller 2 timmars vandringar och slå inte upp dig om att utföra så bra som du brukade. Du kommer förmodligen att bli lite rostig, vilket är helt bra. Men om du ständigt jämför dig med din tidigare prestation eller andra cykelentusiaster du vet, kommer du bara att bli avskräckt.

Det är okej att hålla din tidigare ära i åtanke om du har en konkurrenskraftig tankegång och det driver dig att hålla fast vid det, men för de flesta är det inte ett produktivt sätt att hoppa i en gammal vana.

Det är viktigt att vara realistiskt om din framtida prestanda. Efter år av cykelfri avkoppling, förvänta dig inte att du har en lätt tid att ta itu med branta betyg och grusande spår.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 6

Kom tillbaka i form Om du inte har varit aktiv på ett tag. Ät en hälsosam kost full av magra proteiner, hela korn och grönsaker. Börja sträcka varje dag för att förbereda dina muskler för vägen. Calisthenics, som push-ups och crunches, och lätta tyngdlyftning är båda bra sätt att återställa dina muskler.

Yoga är ett bra sätt att bygga upp din flexibilitet tillbaka om du försöker återfå fitness.

Att stanna hydratiserad och handel i alkohol och läsk för vatten är ett annat bra sätt att få din kropp tillbaka till ridform.

Metod 2 av 4:

Redskap

1. Inspektera din cykel för att se till att det är Road-Ready. Kontrollera ditt däcktryck och fyll i dina däck efter behov. Dra åt några lösa muttrar och bultar. Avfett och smörj din kedja med cykelkedjans smörjmedel eftersom det troligen har blivit ganska smutsigt medan du har haft cykeln i förvaring. Kontrollera dina bromsar för att se till att de är täta och ompröva styret om grepparna är lite slitna.

Du kan alltid ta din cykel till en lokal cykelbutik och betala för att få en tune-up. Detta är ett bra alternativ om du också har lite shopping att göra för några nya cykelkläder eller hjälm.
Du kan alltid köpa en ny cykel om du vill börja fräscha! Det är troligt inte en bra idé att släppa tusentals dollar på en anpassad byggnad om du inte är säker på att du kommer att hålla fast med det, så ta en billig startcykel om du kommer tillbaka i swing av saker.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cykling steg 8

2. Justera din sadel så att din cykel är bekväm. Om det har varit ett tag sedan du har varit på din cykel, är nu den perfekta tiden att göra justeringar. Sitt på din cykel och försök att pedalera några gånger. Om dina ben inte är nästan helt förlängda när pedalerna är på sin lägsta punkt, höja sitt säte lite. Justera sadelns lutning så att den är parallell med marken också.

Om du är lite äldre, kanske du vill höja höjden på styren också. Detta kommer att ta några av trycket av din nedre rygg när du rider.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 9

3. Bryta ut dina cykelkläder och se om du behöver byta ut någonting. Om du har ditt gamla cykelutrustning, bryta den ur garderoben för att se till att allt fortfarande passar. Prova på dina gamla cykelbibs och chamois för att se hur de känner. Om de är för täta eller lösa, gå till din lokala cykelbutik och hämta några färska kläder.

Om du köper en ny chamois, se till att den har lite bekväm vadd för din baksida!

Om du aldrig var särskilt i cykelkläder, är det inget fel med att hålla fast vid t-shirt och shorts. Cykeldräkten är inte obligatorisk om du bara rider för skojs skull.

Du kanske också vill ta tag i några cykelhandskar och lite skyddande glasögon.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 10

4. Plocka upp en ny hjälm för att vara säker på vägen. Du kanske inte vet det här, men cykelshjälmar löper ut efter 3-5 år. Padding försämras över tiden och din gamla hjälm kanske inte skyddar dig mycket bra. Swing av din cykelbutik och hitta en bekväm hjälm som är snygg, men inte stram. Det är absolut nödvändigt att du är säker på vägen eller spåren - speciellt om det har varit ett tag sedan du har cyklat.

Det finns en halv populär myt där ute som det är farligare att bära en hjälm eftersom det ger dig en falsk känsla av skydd. Verkligheten är att din hjälm är mycket mer sannolikt att rädda ditt liv än det är att köra dig för att göra något riskabelt.

Metod 3 av 4:

Cykelturer

1. Välj en lugn, fri dag för att gå på en avslappnad tur och vänja sig på cykeln. På en mysig eftermiddag, ta din cykel ut och bara gå till en avkopplande resa genom ett avkopplande, lågtrafikområde. Pedal långsamt och ta i frisk luft och sevärdheter. Detta är ett av de bästa sätten att påminna dig själv hur mycket roligt cykling är, och du kommer att bli mer benägna att komma tillbaka till vana att cykla om du börjar på en chilltur eller två.

Om det har varit länge sedan du cyklade, överväga att gå till ett platt gräsbevuxen område där cyklar är tillåtna. Sedan, när du känner dig bekväm, kan du flytta till ett asfalterat område.
Om du njuter av det här, fortsätt bara göra det! Det finns inget behov av att rusa tillbaka till konkurrenskraftig racing om du har kul bara ridning i din egen takt.
Om du är i ett område med fotgängare eller andra cyklister, passera alltid till vänster och låt alltid personen veta när du ska skicka dem.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 12

2. Håll det ostrukturerat och roligt för de första åkarna. Börja inte med att trycka dig själv för att ta timmars långa turer innan solen kommer upp direkt. Detta kan avskräcka dig för att komma tillbaka vana med ridning. Om du har en cykelkvaldy, cykel på den långsammaste ryttarens takt. Spendera dessa första åker bara vandra vart ditt hjärta tar dig. Friheten och prospekteringen kommer att hålla saker spännande.

När du har haft kul på cykeln kan du börja jobba upp för att ta mer fysiskt beskattande turer.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 13

3. Välj intressanta platser för dina första tuffare åkattraktioner. För dina första "seriösa" rider, välj ett lokalt resmål som du hittar intressant och cykel där. Försök att hålla den lokal först och sedan gradvis arbeta dig upp till några webbplatser som är längre bort från ditt hem. Du kan välja ett spår som leder till en bäck du tycker om, eller leder till en lokal turistattraktion. Att gå någonstans du njuter kommer att lägga till ett intressant lager till dessa första åker.

Du kan till och med cykla till en butik eller diner du verkligen älskar och spenderar lite tid där innan du går tillbaka. Detta kan vara ett bra sätt att belöna dig själv för att arbeta upp till längre och längre cykelturer.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 14

4. Bygg din uthållighet upp över tiden och ta vila dagar efter långa åkattraktioner. Om du går in i ledsmärta, knäproblem, eller du är extremt öm, ta några dagar att ge din kroppstid att läka. Långsamt och gradvis bygga din väg upp till längre åkattraktioner eller högre hastigheter. Att ta saker långsamt kommer det att göra det mycket lättare för dig att komma tillbaka vanligt att rida regelbundet.

Om du sätter ett riktigt högt mål att cykla 10 miles (16 km) eller något, kommer du bara att bli avskräckt när du inte slår ditt mål. Försök att öka dina åkattraktioner med 10 minuter en session, eller lägga till /₂-1 mi (0.80-1.61 km) till varje tur för att arbeta dig långsamt.

Metod 4 av 4:

Målprestation

1. Vara konsekvent och ta regelbundna åkattraktioner varje vecka. Ange ett schema för dig själv att åka en gång var 3-5 dagar. Om du inte uttryckligen rider med avsikten att bara ha kul, är att bygga en konsekvent rutin är det bästa sättet att vända dina vanliga turer till en vana. Det är också det bästa sättet att arbeta mot ditt övergripande mål att komma i form, förbättra din övergripande hälsa, eller bli den bästa konkurrerande cyklisten du kan vara.

Se till att du tar minst 2 dagar mellan hårda turer. Din kropp behöver tid att reparera sig efter längre eller tuffare cykelturer.
Om ditt mål är bara att ha kul på din cykel, oroa dig inte för mycket om att åka på en viss tid eller något. Bara försök att cykla 2-3 gånger i veckan.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 16

2. Spåra din prestanda med en app eller journal. Spåra din prestation är ett av de bästa sätten att mäta om du förbättrar dig själv eller blir starkare. Skriv antingen ner ditt avstånd och tid efter varje körning, eller ladda ner en app (som Strava, Zwift eller Cyclemeter) för att hålla reda på din hastighet, kalorier och avstånd medan du rider.

Du kan också använda en Hearrate Monitor eller O2 Monitor om du vill spåra din hälsa medan du rider.

Om du gör några cykling i avlägsna områden kanske du vill investera i en vattentät GPS-tracker som fäster på din cykel.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cyklingsteg 17

3. Belöna dig själv efter långa åkattraktioner med en liten behandling. När du slutför en hårdare spår eller längre trek, ge dig en liten behandling och fira. Detta kan vara ett litet godis, en varm kopp kaffe eller en kall öl efter en nattresa. Att ha något att se fram emot att motivera dig att trycka igenom när det blir svårt, och den lilla behandlingen blir så mycket smakligare om du känner att du tjänat den.

Du kan också ta ett annat tillvägagångssätt med detta genom att hålla något du tycker om tills du möter ditt veckovisa mål eller ta den svåra morgonritten.

Bilden med titeln Gå tillbaka till cykling steg 18

4. Bygg din väg upp mot evenemang eller tuffa spår. När du är tillbaka i vanan att rida regelbundet, fortsätt att ställa in nya mål för att utmana dig själv. Tackla nya, utmanande kullar eller spår. Syfte att driva dig på längre åkattraktioner. Om du är intresserad av konkurrenskraftig cykling, registrera dig för tävlingar eller gå med i en konkurrenskraftig cykelklubb. Genom att ställa in nya mål för dig själv, fortsätter du att cykla roligt och fräscha i år att komma!

Det är inget fel med att fortsätta att gå på vanliga, avkopplande turer om det var ditt ursprungliga mål.

Arbeta dig upp till evenemang och svåra turer kommer också att hålla dig från att bli uttråkad med dina vanliga turer.

Till exempel kan du cykla 5 miles (8.0 km) en vecka i en månad, och sedan öka den till 7 miles (11 km) en vecka nästa månad. Genom att långsamt arbeta dig upp, så småningom kommer du att vara marathon-redo!

Du kan också börja med att cykla lugna sidogator i 1 månad, och sedan gå vidare för att hantera busier Lakefront-vägar eller slingrande spår. Därifrån kan du arbeta dig upp till hårdare uppförsbackar eller kuperade vägar.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Det är en myt att du inte kan förbättra dina cykelkunskaper när du ålder. Om du har hört att cyklister slutar att utföra på 50 eller något sådant, ignorera det. Du är mer än kapabel att komma tillbaka på cykeln!

Dela på det sociala nätverket: