Hur man cyklar för viktminskning: 15 steg (med bilder)

Cykling kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt. Till skillnad från vissa andra träningsprogram är inlärningskurvan minimal. Chansen är att du redan vet hur man cyklar. Plus, cykling är en rolig, lätt, låg effektövning som är lätt på dina leder, vilket gör det tillgängligt för bara om någon oavsett ålder eller träningsnivå. Genom att börja långsamt och hålla fast vid en vanlig cykelrutin, kan du gå ner i vikt och förbättra din kardiovaskulära hälsa.

Steg

Del 1 av 4:

Välja ditt redskap

1. Välj din cykel. Vill du cykla utomhus eller använda en stationär cykel? Fördelen med stationära cyklar är att du kan göra andra saker medan du rider, som att titta på din favorit TV-show. Regelbundna cyklar får dig dock utomhus och kan ha en positiv inverkan på miljön om de ersätter transport med bil. Naturligtvis kan du alltid göra båda.

Om du väljer en vanlig cykel, var medveten om att det finns många olika cykelstilar, från mountainbikes till vägbikor till strandkryssare till fasta växlar. Cyklar kan variera mycket i pris. Den typ av cykel du väljer beror på din kroppstyp och där du planerar att åka. Prata med din lokala återförsäljare och överväga att ordna en cykelmontering.
Om du väljer en stationär cykel, behöver du antingen köpa en eller gå med i ett gym. Du måste också bestämma mellan en liggande eller en upprätt cykel. Välj den tidigare om du har tillbaka problem - välj den senare om du inte gör det. Upprättiga cyklar hjälper också till att stärka din kärna.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 2

2. Välj rätt kläder. Enligt Cornell University viktminskning forskare Brian Wansink, bär monterade kläder av Lycra istället för Baggier outfits gör det lättare att hålla reda på din viktminskning. Wansink fann att fångarna tenderar att gå ner i vikt på grund av baggy jumpsuits de är tvungna att bära.

Lösa kläder kommer också att skapa drag och sakta ner dig.

Välj kläder som gör mer synliga för bilister.

Överdressing för att svettas mer (en vanlig praxis i Frankrike) kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 3

3. Få rätt tillbehör. En hjälm är ett måste-ha om du planerar att ta din cykel på vägen. Se till att du köper en som passar dig ordentligt. Du vill också ta med ett plåster för att reparera busted däck och en liten handpump för att blåsa upp dem. Om du planerar att lagra din cykel ute, få ett cykellås.

Det är också en bra idé att bära en sadelbag för att lagra ditt ID, dina nycklar och din telefon, som kan falla ut ur fickorna när du rider.

Att bära en vattenflaska innebär att du kan hålla dig hydratiserad medan du rider.

Överväg att bära koldioxidcylindrar i ditt paket för att snabbt återuppta plana däck.

Del 2 av 4:

Planerar din rutin

1. Börja långsamt. Börja med trevligt och enkelt på ett säkert ställe som ditt grannskap innan du tar itu med svårare terräng som kullar. När du blir mer bekväm kan du börja cykla i fler högtrafikområden.

Hålla fast vid plana områden i början. Prova en lokal park eller cykelled, eller hitta en rutt med en webbplats som traillink.com.
När du först börjar cykla, kanske du inte kan resa mer än några miles. Håll dig nära hemmet så att du inte blir strandsad. Du borde kunna cykla några miles inom en månad eller så.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 5

2. Alternera intensiteten av din tur. Sprinting med hög motstånd kommer att brinna mer kalorier. Ridning i en mer lugn takt med låg motstånd kommer att bidra till att bygga uthållighet. Men en kombination av de två är faktiskt din bästa satsning. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att alternerande mellan sprintning och uthållighet brinner mer kalorier.

Rida på kullar! Champion Cyclist Rebecca Rusch använder Stående backborrar (det vill säga att växla mellan stående och sitter medan du pedalerar upp en kulle) för att bygga sin uthållighet.

Rida hårdare i slutet.

Prova snurra klasser på ditt lokala gym, eller överväga att anställa en tränare.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 6

3. Gör återhämtningstidens del av din rutin. Planera att rida hårt en dag och sedan göra en mer avkopplande "återställningsresa" eller lite tvärgående nästa. Du borde också planera hela dagarna.

Se till att du får tillräckligt med sömn och ger dig raser mellan cykelsessioner. Enligt Stacy T. Sims, träningsfysiolog vid Stanford och grundare av Osmo Nutrition, sömnbrist kan leda till falska hunger och onödiga begär.

Överväg att få en massage på din dag.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 7

4. Ange specifika mål. Bestäm din målvikt och uppskatta hur länge det tar dig att nå detta mål. Cykling för viktminskning är en långsiktig strategi. Inte avskräckas om du inte ser omedelbara resultat.

Att förlora 1 till 2 pund per vecka är ett förnuftigt, uppnåbart mål.

Använd en online BMI-kalkylator För att bestämma din idealvikt.

Del 3 av 4:

Ompröva din kost

1. Ät frukost. Medan det inte finns någon meningsskiljaktighet om du ska äta frukost före eller efter cykling, spelar frukost ändå en viktig roll i Weightloss.

Många människor associerar frukost med spannmål och bacon. Men om du vill gå ner i vikt bör alla dina måltider bestå av massor av frukter och grönsaker. Färska frukter och grönsaker är bäst, men frysta versioner är ofta utmärkta. Var försiktig när du köper burkfrukter och grönsaker, som kan innehålla tillsatt natrium och socker.
För protein, välj magert kött, fisk, bönor, ägg och nötter.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 9

2. Ät medan cykling. Det kan tyckas udda, men att äta på en längre åktur kan faktiskt hjälpa dig att hålla dig längre turer och kan hjälpa dig att undvika att äta efter turer.

Barer, bananer och geler är bra val för att äta under ridning.

Planera att äta 200-250 kalorier per timme.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 10

3. Ät strax efter cykling. 30 till 60 minuter efter att din cykel session utgör din kropps "återhämtningstid."Din kropp behöver näringsämnen för att hjälpa till att reparera sig själv.

Kolhydrater ensam hjälper till att återställa glykogennivåer. Men att äta en kombination av kolhydrater och protein innebär att du inte behöver äta så många kolhydrater, vilket kan vara svårt efter en grusande träning.

Ätprotein hjälper också till att bygga om de muskler som har brutit ner under din resa.

Förbered din återställningsmat innan du åker om du är för trött för att sätta något tillsammans när du är klar.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 11

4. Håll hydratiserad. Se till att du dricker mycket vatten före, under, och efter cykling. Snart efter att ha avslutat din cykel session, fyll i din vattenflaska och drick hela saken.

Akta dig för energidrycker, som innehåller koffein och andra stimulanser och kan leda till uttorkning.

Del 4 av 4:

Vistas motiverad

1. Håll din cykel synlig och tillgänglig. Att lagra din cykel ur sikte möjliggör andra prioriteringar att komma i vägen för din cykelrutin. Enligt Stanford Health Psychologist och Fitness instruktör Kelly Mc Gonigal, har en påminnelse att träna kommer att hålla dig motiverad att göra det.

Förvara din cykel på en plats där du kommer att kunna använda den.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 13

2. Variera dina rutter. En tillfällig förändring av landskapet kommer att bryta upp monotonin av att köra samma väg om och om igen, och det kommer att presentera nya fysiska utmaningar.

Bild med titeln Bike för viktminskning steg 14

3. Pendla med cykel. Du kan cykla till jobbet eller göra ärenden runt staden på en cykel. Den genomsnittliga cykelpendlaren förlorar vikt utan att lägga fram extra ansträngning. Du sparar också pengar på gas och har en lätt tid att hitta parkering.

Om du planerar att köra din cykel till jobbet, ta en byte av kläder och överväga duscha på kontoret, om det är möjligt. Vad du än gör, undvik att vara för svettig på jobbet.

Planera din rutt för att arbeta noggrant för att du inte är sen för arbete. Gör resan på en dag Du jobbar inte så att du kan bli bekväm med rutinen.

Bild med titeln Bike för viktminskning Steg 15

4. Gör vänner med andra cyklister. Att ha vänner du kan åka med, oavsett om det är i en spinnklass i gymmet eller på den öppna vägen, betyder att du kan träna och umgås samtidigt.