3 sätt att passar hemma

Spendera mycket pengar på ett gymmedlemskap är inte det enda sättet att få passform - ett bra träningspass är också möjligt i ditt eget hem. Allt du behöver är lite tid och utrymme för dig själv, och en grundläggande träningsplan. Och även om du saknar en dag eller två, finns det gott om sätt att smyga fitness i ditt dagliga liv.

Steg

Metod 1 av 3:

Komma igång

1. Gör en plan att äta frisk. Detta kan vara några grundläggande resolutioner eller en involverad regim. Totalt försök att äta en balanserad kost rik på färska frukter och grönsaker och hela korn. Konsumera måttliga mängder proteiner (som kött, fisk, ägg och bönor) och mjölkprodukter och håller högfettiga och söta livsmedel till ett minimum.

Obsess inte över kaloriintag - försök bara att äta fräsch, hälsosam mat att känna sig lätt och energisk hela dagen.

2. Ta reda på när det är den bästa tiden att träna. Det är viktigt att skapa en rutin så att du inte hoppa över. Försök att införliva din träningsregim som vana (jag.e. Varje morgon när du borstar tänderna).

Många människor finner lite fritid på morgonen är bäst - du kommer också att energiseras för resten av dagen.

Rotera vilka övningar du gör varje dag. Till exempel, måndag, onsdag och fredag kan du göra kardio, och på tisdagar, torsdagar och lördagar kan användas för motståndsövningar.

3. Hitta en plats i ditt hus för att träna i. En miljö där du är bekväm och kan röra sig fritt bör göra tricket. Undvik platser med mycket distraktioner.

Om din omgivning tillåter, överväga att expandera ditt träningsutrymme bortom hemmet. Gården, gatorna och / eller parkerna i ditt grannskap är alla potentiella ställen att få passa. Plus, en liten förändring i miljön kan verkligen hjälpa till att bryta monotonin i någon träning.

Bildbeteckningen får passform hemma steg 4

4. Planera din rutin. Tänk på vilka delar av den kropp du vill bli starkare, och vilka du vill sträcka.

5. Logga in. Ha en anteckningsbok till hands och skriv ner ditt träningspass. Detta hjälper dig att hålla reda på saker och se till att du gör rätt mängd.

6. Växla upp. Medan det är möjligt att passa utan någon speciell utrustning alls, har vissa grunder att hjälpa saker att gå smidigt.

Kläder: Använd mjuka, bekväma kläder. Du behöver inte något fint, precis vad som känns bra och låter dig ett komplett utbud av rörelsen. Glöm inte stödjande skor för promenader, joggar och aeroba övningar.

Utrustning: Om du har utrymme och budget kan du välja en löpband, stationär cykel eller elliptisk maskin. Om inte, leta efter några grunder som handvikter, ett hoppa rep och en yogamatta.

7. Uppsatta mål. Oavsett om det förlorar en viss vikt eller träning för ett marathon, med ett mål hjälper dig att hålla dig motiverad. Var realistisk, men: Varje träningsplan behöver vara gradvis.

Kom ihåg: långsamt och stadigt vinner loppet. Tryck inte dig för långt, men håll dig till din plan. Det är bättre att träna lite varje dag än mycket på en gång.

Metod 2 av 3:

Utforma en hemma träning

1. Alltid värma upp. Uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler, vilket förbättrar rörligheten och minskar risken för skada. Gör hoppar, ben och armcirklar, eller dansa till musik för att lossa upp.

2. Gör lite dynamisk sträckning. I motsats till statisk sträckning, där du håller en sträcka i flera sekunder, görs dynamisk sträckning genom långsamma, kontrollerade rörelser. Studier föreslår dynamisk rörelse är bäst att göra efter din uppvärmning och före huvuddelen av din träning. Syfte för flera repetitioner på 30 sekunder vardera.

Lyft knäna högt eller sparka dem rakt fram när du går. För en ryggradssträcka vrid din överkropp i benets riktning (i.e., höger ben upp, vrid till höger).

För nackmotilitet, lyfta och sänka hakan, sedan sänka ditt vänstra öra till vänster axel och höger öra till höger axel.

Sväng dina armar upp över axlarna och sedan ner och tillbaka, sväng sedan ut till sidan och korsningen framför bröstet.

Gör cirklar med dina höfter medurs och moturs.

Sträcker sig långsamt i en stående position.

Bildbeteckningen får passform hemma steg 10

3. Inkludera ett kardiovaskulärt segment. Detta är också känt som den aeroba delen av ditt träningspass, under vilken din hjärtfrekvens bör öka. Nybörjare bör försöka i 10-30 minuters kardiovaskulär träning i minst 3 gånger i veckan.

Du kan öka intensiteten av din uppvärmningsaktivitet: gå, cykla eller jogga snabbare.

Gör en kort aerobics video.

Hopprep.

Bilden med titeln Ge Fit At Home Steg 11

4. Gör motståndsövningar. Dessa övningar bygger styrka. Syfte att göra motståndsövningar 20 till 30 minuter 3 gånger i veckan - ett bra mål är att göra 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av varje övning. Försök att inkludera förstärkning för alla muskelgrupper. Det finns hundratals övningar där ute, men här är några för att komma igång.

För överkroppen, prova push-ups, overhead hantelpress och motståndsband övningar.

För buken och kärna kan du göra plankor eller sit-ups. Det är viktigt att alltid hålla din nedre ryggneutral (inte välvd eller avrundad) medan du gör bukövningar, så du riktar in rätt muskler och undvik att skada din rygg.

Bygga nederkroppsstyrka med Squats och lunges.

Arbeta dina höft- och bakmuskler med höftbroar. Ligga på ryggen med fötterna platt på marken, höftbredd från varandra. Krama dina skinkor och lyft dina höfter så att det finns en rak linje mellan knäna och axlar. Håll i 2 sekunder, långsamt lägre och upprepa.

Bilden med titeln Komma i hemmet steg 12

5. Sträcka. Nu är det ögonblicket för statisk sträckning. Försök att göra minst 3 15-minuters sessioner per vecka. Stretching är en stor stress reliever. Kom ihåg, men andas, studsa inte, när du håller en stretch. Försök hålla positioner i 30 sekunder. Stretching bör aldrig skada! Gå försiktigt.

Hamstring Stretch: Sitt på golvet med benen ut framför dig, fötter upp. Nå fram mot tårna och håll.

Kalvsträcka: Stå och förläng 1 ben bakom dig med foten på golvet. Böj det främre benet långsamt, håll höfterna och axlarna. Upprepa med det andra benet.

Quadriceps stretch: stå på 1 ben och ta tag i fotleden. Dra din häl upp och in mot dina skinkor. Håll knäna nära varandra.

Hip Flexor Stretch: Kneel på höger knä och lägg ditt vänstra ben framför, knäböjda. Sätt din högra hand på höger höft och skift din vikt på ditt vänstra ben, lutar framåt men håller ryggen rakt.

Axelsträckning: Ta med vänster arm bakom ryggen och håll den med din högra arm, över eller under armbågen.

6. Kyla ner. Ditt nedkylningssegment ska likna uppvärmningen - en kort, lätt promenad, jogga eller cykla som sänker hjärtfrekvensen.

Metod 3 av 3:

Smygande i fitness

1. Träna när du är ren. Om du befinner dig med mycket lite tid på dina händer, försök att träna när du gör dina sysslor. Fokusera på kaloriförbränningsaktiviteter som rakande löv, mopping, skrubbar badkaret eller dammsugning.

Lyssna på lite optimistisk musik och gör squats, push-ups eller hoppa jacks varje gång en ny sång börjar.

Bilden med titeln Komma i hemmet steg 15

2. Ta en snabb promenad. 2 eller 3 10-minuters promenader runt grannskapet per dag lägger till!

Bilden med titeln Komma i hemmet steg 16

3. Starta en trädgård. Trädgårdsskötsel är bra träning, och om du växer några grönsaker, har du en hälsosam mat gratis!

Bilden med titeln Komma i hemmet Steg 17

4. Ta trappan. Om du bor i en lägenhetsbyggnad, klättra upp och ner några flygningar varje dag - även om du bor på första våningen. Trappa klättring är en stor styrka-byggnad aerob träning.

Bildbeteckningen får passform hemma steg 18

5. Lyfta vikter medan du är i telefon. Håll en liten vikt nära din telefon så att du kan pumpa dina armar när du pratar.

Tips

Kom ihåg att att bli passform är inte en rutin utan ett livsstilsval. Det borde inte bara låta dig se bra ut, men också bra i din hud. Detta "må bra" Kemikalier är vad du ska sikta på när du blir passform.

Sträck aldrig kalla muskler: Du riskerar att skada.

Om du är upptagen kan du komprimera träningen (endast aerobics eller styrka). Se bara till att du värmer upp och svalnar varje gång.