Hur börjar man bodybuilding (med bilder)

Vill du bli bodybuilder? Inspirerade ett gammalt klipp av Arnold Schwarzenegger dig? Gick en ny tävling ditt intresse? Bodybuilding blir en allt vanligare sport för män och kvinnor, med tävlingar som dyker upp i de flesta större städer. För att komma igång i bodybuilding måste du hitta ett gym, starta viktträning och designa din kost för att matcha din rutin.

Steg

Del 1 av 3:

Hitta ett gym

1. Delta i lokala tävlingar. När du bara börjar, kommer du att besöka lokala tävlingar vara till hjälp av några anledningar: du kommer att kunna få en känsla för tävlingar och det som förväntas av dig, du kommer att bli utsatt för dina potentiella konkurrenter, och du kommer att kunna att prata med likasinnade män och kvinnor som också njuter av sporten. Du kan göra anslutningar på en tävling som du kanske inte kan göra på ditt lokala gym.

Målet här är att nätverket och ta reda på mer om sporten och det lokala samhället, för att inte hitta en sponsor eller hitta en moneymaking möjlighet. Be om favörer - be om vägledning.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 2

2. Prata med kroppsbyggare och tränare. Om möjligt, prata med kroppsbyggare och tränare du kommer i kontakt med i tävlingen. De kan kanske rekommendera de bästa gymna för bodybuilding i ditt område, eller kan känna till en personlig tränare som letar efter fler kunder.

Var inte rädd för att fråga bodybuilders eller deras tränare om gymet de går är öppet för allmänheten, eller om deras rosters har plats för en annan praktikant. Medan de kan vara din tävling nerför linjen är de flesta villiga att dela sin kärlek till sporten.

Fråga enkla frågor, till exempel "Var tränar du?"" Hur började du?"" Vad ser en genomsnittlig träningspass ut?"Var och en av dessa frågor kan hjälpa dig på din egen bodybuilding resa.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 3

3. Besök minst tre gym. Även om du älskar det första gymet du går in i, besök minst tre gym för att hitta en som passar alla dina behov. Gym varierar mycket i de typer av bekvämligheter och träningsprogram som de erbjuder - medan man kan ha all den utrustning du vill ha, kan en annan vara effektivare för dig på grund av expertisen hos sina tränare.

Se alltid till att du läser villkoren i ditt kontrakt innan du loggar in med ett gym. Vissa gym kan överdriva sina erbjudanden, men kräver en stor avgift för tidig kontraktsavslutning, medan andra gym kan ha exklusiva klausuler.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 4

4. Tala med personliga tränare. När du besöker ett gym, tala med de personliga tränare på personal för att ta reda på vad de letar efter, och vad du kan förvänta dig från gymmet. Tänk på det som en intervju, av sorter, att fungera som din tränare.

När du pratar med personliga tränare anger du att du är intresserad av bodybuilding. Inte alla personliga tränare är villiga eller kvalificerade att träna för det enda syftet med att bygga bulk.

En prospektiv tränare bör också bli medveten om dina förväntningar. Om du har en specifik tidsfrist som du vill träffa (för en kommande tävling, till exempel), berätta för tränaren din tidsfrist och önskat träningsschema.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 5

5. Gå med i ett gym som passar dina behov. Inte varje bodybuilder kommer att vilja ha en personlig tränare, och det är inte varje bodybuilder att behöva ett 24-timmars gym. Hitta ett gym som passar alla dina behov, inklusive öppettider, träningsutrustning, utbildningsinstruktion och medlemsavgifter.

Bodybuilding behöver inte tömma ditt bankkonto, men det kan enkelt. Se till att du håller din personliga budget i åtanke när du går med i ett gym, anger hjälp av en tränare och betalar konkurrensavgifter och köper tävlingskläder.

Del 2 av 3:

Startsträning

1. Identifiera din kroppstyp och vad du strävar efter. Om du vill komma i tävlingar är det viktigt att känna till din kropps styrkor och vara medveten om vad domare letar efter. Titta på federationens riktlinjer och delta i en tävling för att se vad konkurrenterna ser ut. Detta hjälper dig att utforma ett effektivt utbildningsprogram tillsammans med guiden av din tränare.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 7

2. Börja röra. Om du har anlitat hjälp av en personlig tränare, gå till din första session och gör precis som du får veta. Om du följer ett träningsprogram, följer du var och en av instruktionerna till brevet och gör varje övning till bästa möjliga förmåga. Komma igång är förmodligen den svåraste delen av bodybuilding.

Om du använder en tränare, lyssna på deras råd och följ de träningsplaner de har satt. Dessa är sannolikt svåra, men är inställda i en specifik ordning och mönster för att hjälpa din kropp att bygga upp, användbara muskler.

Förvänta dig att börja med grundläggande övningar, som squats och bänkpressar. Dessa övningar tillåter dig att gradvis lägga till mer vikt och ge betydande vinster.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 8

3. Spåra dina framsteg. Spåra dina framsteg via framstegsbilder (idealiskt taget i samma belysning och kläder varje vecka), viktminskning och mätvinster. Håll alla dina vinster och observationer i en anteckningsbok eller mapp på din telefon eller dator så att du har enkel åtkomst och kan checka in med dina framsteg när som helst.

Det här kanske inte verkar som ett viktigt steg, men att kunna se fysiska förändringar i din kropp är ett utmärkt sätt att hålla din motivation hög.

Om möjligt, använd exakt samma pose i varje av dina foton, eftersom det här ger dig en mer konkret visuell av eventuella ändringar.

Spårning av dina framsteg kommer också att ge dig ett fönster i vilket övningar och rutiner som är effektiva, och som inte ger så många muskelvinster.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 9

4. Upp dina reps och vikter gradvis. Om du har lyckats med en viss uppsättning vikter i en vecka, lägg inte omedelbart ytterligare 20 pund, eftersom det kan orsaka skada och kan faktiskt ställa in din träning. Upp dina viktbegränsningar gradvis, och sluta om du känner någon skarp smärta eller du är i fara för att släppa dina vikter.

Under överinseende av en tränare eller partner kanske du vill försöka döda lyft och på samma sätt utmanande hissar. Om så är fallet, var medveten om att dessa aldrig ska göras solo, och borde inte göra upp huvuddelen av din träning.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 10

5. Träna fyra till fem gånger per vecka. Även om du kan bli frestad att träna sju dagar i veckan, eller till och med flera gånger per dag, kommer det faktiskt att sakta ner dina framsteg och skada dina muskler. Syfte för fyra till fem träningstider per vecka, varierande de typer av övningar du gör. Människokroppen är mycket anpassningsbar, så att dina muskler gissar är en viktig aspekt av bodybuilding och tyngdlyftning.

Även om du inte borde göra intensiv träningsregimer sju gånger per vecka, bör du vara på något sätt aktiv varje dag, även om det är något så enkelt som att gå uppför trappan istället för att använda en hiss eller ta en promenad runt kvarteret.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 11

6. Sträcka efter träning. Även om du inte behöver konturera dig i en pretzel efter varje träning, bör du sträcka din kropp noggrant, i minst 5 till 10 minuter.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 12

7. Ge din kroppsåterställningstid. När du siktar på fyra till fem dagars träning per vecka, se till att du lägger till lite återhämtningstid. En till tre dagar kan du gå en avkopplande promenad eller en avslappnad jogging. En av de två till tre dagarna kan du simma eller träna yoga. Se till att du ställer in tiden för din kropp att vila och läka.

Under några omständigheter, hoppa under några omständigheter. Din kropp kommer inte att kunna bygga muskler effektivt om det inte har tid att läka och reparera sig själv. Eftersom byggmuskel innebär att skapa små tårar i muskelfiber, som då läker, misslyckas med att ge din kropp tillräcklig tid att reparera och vila kommer att innebära få vinster och risken för allvarlig skada.

Del 3 av 3:

Utforma din kost

1. Konsultera en dietist som är bekant med kroppsbyggarnas behov. Innan du gör några drastiska förändringar i din kost är det viktigt att samråda med en dietist som har erfarenhet av att arbeta med kroppsbyggare. De kommer att kunna utveckla en ätande plan för dig som hjälper dig att nå dina mål.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 14

2. Klipp bearbetade livsmedel. Högt bearbetade, högnatriummat ger inte din kropp den energi som krävs för att upprätthålla tungt tyngdlyftning och träning. Om du vill ständigt bygga muskler och eliminera kroppsfett, måste du säga ett fast "farväl" till bearbetade livsmedel.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 15

3. Undvik socker och konstgjorda sötningsmedel. Om du undviker bearbetad mat, men fortfarande konsumerar socker eller konstgjorda sötningsmedel, gör du också en disservice. Om du måste söta dina föremål, använd naturliga sockerarter som frukt, honung och lönnsirap. Se till att du använder socker sparsamt.

När det är möjligt, välj färskt över färdigt. Använd Meal Prep, som att hugga maten på förhand, eller skapa veckovisa luncher för att uppmuntra hälsosamma matvanor.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 16

4. Upp ditt proteinintag. Protein krävs för att bygga och underhålla muskeln. Att äta en lågprotein diet tillåter dig inte att bygga muskelmassa och kan faktiskt leda till förlust av muskelmassa och trötthet. Medan du inte behöver äta en biff vid varje måltid, bör du införliva kött, bönor, mejeri, ägg och nötter i din kost.

Ät protein klokt. Ett pund bacon kommer inte att ge din kropp med samma näringsinnehåll som ett kilo av magert, gräsmatat nötkött.

Se till att du konsumerar växtbaserat protein, genom nötter, nötter, soja, baljväxter (som njurbönor, kikärter och linser) och andra växtproteiner för en väl avrundad diet.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 17

5. Ät gott om kolhydrater. Även om en högprotein diet är ett måste för kroppsbyggnad, bör du inte undvika kolhydrater helt och hållet, eftersom din kropp behöver kolhydrater för att bygga och bearbeta energi. Istället, se till att du äter kolhydrater klokt - en munk och en skål quinoa är inte lika. Vid implementering av kolhydrater, sikta på fullkorn, högkvalitativa kolhydrater, inklusive korn som quinoa, brunt ris, havre och korn.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 18

6. Ät grönsaker. Medan protein och kolhydrater ofta får det mesta av fokus där bodybuilding och viktutbildning, behöver du absolut vitaminer och mineraler som finns i grönsaker. Se till att du inkluderar en generös hjälp av attvetables i din kost, inklusive minst en grönsak i varje måltid.

Den bästa regeln att följa när du äter grönsaker är att äta regnbågen - det vill säga att äta ett brett utbud av grönsaker i olika färger.

Frukt innehåller också vitaminer och mineraler, men de är mycket högre i kolhydrater och socker än grönsaker. Om du inkluderar frukter i din kost, äta dem i måttlig, till exempel mer än en servering per dag eller som en tillfällig behandling.

Bild med titeln startar i Bodybuilding Steg 19

7. Använd proteintillskott klokt. Kasta tillbaka en proteinskaka varje morgon är inte en garanti för att din kropp kommer att bygga muskelmassa. Även om proteinskakningar inte är iboende dåliga, är de inte ett magiskt sätt att bygga muskler. Om du bestämmer dig för att genomföra ett proteintillskott i din kost, se till att ingredienserna är högkvalitativa (i.e. inte riddled med socker och tomma kolhydrater).

Medan proteintillskott kan göra mycket för en kroppsbyggare, är de inte strängt nödvändigt - medan det kan vara svårt, det är möjligt att få allt protein du behöver genom en hälsosam kost och kloka matval.

Bodybuilding övningar, träning och kost

Grundläggande bodybuilding övningar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjare Bodybuilding Workout

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Bodybuilding Diet Basics

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Välj Motiverande musik när du tränar. Musik som slappnar av dig kommer att göra ut en chore, medan musik med ett kört beat kan få dig att känna sig fräck. Syfte för optimistisk musik med en stadig rytm.

Värm alltid upp innan du börjar träna-minst 5 minuters jogging.

Även om viktliftning är ditt primära mål, glöm inte att inkludera minst 5 till 10 minuters kardio för att hålla fett i viken.