Hur man minskar kroppsfettprocenten

Fitness Savvy vet att det inte handlar om det numret på skalan - det handlar om din kroppsfettprocent. Fitness är 21-24% för kvinnor och 14-17% för män, även om vi alla har våra egna mål. Vilken nivå du är på, blir det bara svårt att bli av med kroppsfett. Men med en kombination av kost, motion och fettmedvetna vanor kan din idealiska procentandel uppnås.

Steg

Del 1 av 3:
Minskande kroppsfett med kost
  1. Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 1
1. Ladda upp på protein och fiber. Du har definitivt hört det innan: att bli av med det envisa fettet och börja bygga muskler, behöver du protein. Kroppen burk Brännprotein för att överleva, men det föredrar kolhydrater och fetter - så när du matar det främst protein, kommer det att gå för kolhydraterna och fettar dig redan har lagrad. Det och proteinet bygger och reparerar muskel!
  • Fisk och kyckling är stora källor till sakerna - du vill i allmänhet hålla sig till luta, vita kött. Lågfett mejeri är också bra, och bönor, soja och ägg är också effektiva källor. En normal person borde ha mellan 10 och 25% av deras dagliga kaloriintag från protein.
  • Vi glömmer inte fiber! Det är långsamt att smälta, hjälper dig att känna dig full och det verkar som en svamp till vatten och fett. Så lägg till bönor, hela korn, brunt ris, nötter och bär på den listan över fantastiska livsmedel att äta du har gått.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 2
    2. Vet att du fortfarande behöver de goda fetterna. Vissa människor tror att en icke-fet eller lågfett diet automatiskt ger en bra diet. Tja, en låg fetthalt, säker, men bara om du gör det rätt. Du vill hålla fast vid Bra fetter, såsom omättade, omega-3s och omega-6s.
  • De fetter som du bör hålla i din kost borde vara från fettfisk som lax, olivoljor, avokado och nötter. Men bara för att de är bra betyder inte att du borde överdriva det. Konsumera alltid någon mat i moderering.
  • Om det måste sägas, är de fetter du vill undvika de som kommer i paket. Som inkluderar de frusna! Håll dig borta från kakor, kakor, potatischips och snabb och stekt mat. De är bara inte värda kalorierna.
  • Fetter som är fasta vid rumstemperatur är fulla av mättat fett, som du bör undvika. Detta inkluderar smör, lard och kokosnötolja.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 3
    3. Planera ditt kolhydratintag. Det är här saker börjar bli lite förvirrande. Det finns mycket, väldigt olika tankegångar när det gäller kolhydrater. Det finns Atkins läger som säger att ingen kolhydrat är vägen att gå. Nåväl, det kommer att få dig att bränna fett, men det är helt ohållbart och allt som rekommenderar att du skär ut 60% av kroppens föredragna energi bör ifrågasättas. Istället, låt oss överväga några andra idéer:
  • Kolhydrat cykling. Vetenskapen bakom det är att du har ett par lågt kolhydratdagar (ca 1 g per kilo kroppsvikt) som får din kropp i ett kataboliskt fettförbränningsstat. Men då har du en dag med högkarbohydratintag, som får din ämnesomsättning. Utan den höga carb dagen börjar din ämnesomsättning stänga av.
  • Tidsbestämt intag. Komplexa kolhydrater (brunt ris, bönor, havre) kan förbrukas före 6 p.m. (Generellt är sen natt att äta inte rekommenderas). Enkla kolhydrater (frukt, sötad yoghurt, honung), men bör bara konsumeras efter träning. När kroppen fortfarande återupplivas från din svettsession, blir de enkla kolhydraterna lagrade som glykogen, inte fett. Annars bör de främst undvikas.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 4
    4. Tänk på Calorie Cykling. Vi har pratat om kolhydratcykling, men det finns också kaloriinkoncyker. Och det är samma vetenskap bakom det: Om du inte äter tillräckligt med kalorier, börjar din kropp ut, stänger av och äter bort i dina muskler. Därför, när du är på en kalori diet, måste du ha dagar med högre kaloriintag för att hålla det och din metabolism upp.
  • 1.200 kalorier och under är där svältläget i allmänhet börjar. Om du är intresserad av Calorie Cykling, vet hur många kalorier din kropp behöver innan du börjar spela med siffrorna. Du kan ha dagar under det här numret, men se till att de inte följer varandra.
  • Att bestämma Hur många kalorier Du borde äta en dag för att möta dina behov och mål, kontakta din läkare eller en registrerad dietist.
  • Denna metod är bra för dem som har platåer. Om du har den sista biten av fett vill du förlora, ge det här ett skott.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 5
    5. Ät ofta. Att bli av med kroppsfett handlar om ämnesomsättningen, särskilt när allt du behöver göra är att bli av med den sista 5-10 lb. Och för att hålla sig i metabolismen, måste du äta ständigt. Men håll den! Du har nog hört att äta 5-6 små måltider om dagen är nyckeln. Tja, det är nära. Men det är inte perfekt. Så här är det:
  • När du äter små måltider hela tiden, är din kropp ständigt att producera insulin och aldrig komma till ett brinnande scen. Det, och du känner aldrig riktigt 100% nöjd. Så istället för att äta 5-6 små måltider om dagen, äta tre anständiga och två mellanmål. Det är samma idé, men raffinerad för effektivitet.
  • Frukost! Låt oss säga det tillsammans: Frukost! Det är så viktigt. Din kropp behöver veta att det kan börja bränna kalorier och frukost är exakt den flaggan.
  • Det finns inga magiska livsmedel som kommer att brinna fett av sig själva. Medan en hälsosam kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kan bara träna ditt fett i muskeln.
    • Del 2 av 3:
    Minskande kroppsfett med motion
    1. Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 6
    1
    Gör båda kardio och tyngdlyftning. Medan Cardio brinner kalorier snabbare än tyngdlyftning, om du vill ha maximal fett brännande, du måste göra båda. Om du vill bli tonad, gå för mindre vikt och mer repetitioner när det gäller styrketräning. Och om du vill bulk upp, gå för mer vikt och färre repetitioner. Men någonting är bra!
    • Cardio har ett antal former - simning, boxning, löpning och cykling kan vara några av de vanligaste, men glöm inte basket, jagar barnen runt, går hunden och dansar! Om det får ditt hjärta pounding, räknas det.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 7
    2
    Crosstrain din kardio. Det finns två saker du vill förbereda dig emot: platåer och tristess. De är båda hemska på sina egna sätt. Och det bästa sättet att bekämpa dessa (om inte det enda sättet)? Crosstraining. Det innebär i princip att du gör en massa olika aktiviteter, byter upp det på ditt sinne och kropp. Ditt sinne tror inte, "Aww, man, det här igen?!" och dina muskler blir inte vana vid det och ringer inte bara in.
  • Till exempel, på måndag, du slår på trottoaren, tisdag du går för en simtur, onsdag är din vilodag, torsdag är den elliptiska och fredag ​​är cykling. Lätt! Du kan också kombinera aktiviteter på en dag.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 8
    3. Tid dina träningspass. Okej, mer kontrovers. Det finns en hel massa saker där ute som kommer att berätta så och så tid är bäst för kardio och så och så tid är bäst för vikter och då är det andra som kommer att berätta den tid som är bäst är tid det känner bäst för dig. Här är lowdown:
  • Vissa människor säger att Cardio på en tom mage på morgonen är bäst. Din kropp har fått hela natten och det går direkt till de feta butikerna. Andra säger nej, din kropp går rakt för din muskler. Domen? Tja, om det får dig att känna dig yr och illamående, ska vi gå med den senare.
  • Vissa säger att vikter ska göras innan konditionsträning. Cardio depletes dina glykogenbutiker, så när du går och träffar vikterna, kan du inte göra det. Och när du inte kan göra det, bygger du inte muskler. Detta är dock viktigare för kroppsbyggnaderna än "Jag vill bara bli av med den dubbla vågen" typer.
  • Andra säger att du borde göra dem på separata tider helt (kardio och vikter, det vill säga). Vissa säger att det beror på ditt mål (viktminskning? Gör kardio först). Vissa säger det spelar ingen roll, gör det bara. Med andra ord? Gör vad du tycker är bäst - de har alla sina fördelar.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 9
    4. Gå för att hiit. Intervallträning med hög intensitet är all raseri nuförtiden. Studier har visat att det brinner mer fett på mindre tid och alla hoppar på bandvagnen. Det hoppar upp din ämnesomsättning direkt och hålla upp det Därefter - så mycket att termen "Efter brinnande effekt" har myntats. Så även om du har 15 minuter att träna, inga ursäkter!
  • Det finns ingen hård och snabb regel att hiit. Det handlar bara om cykling mellan lågintensitetsarbete och högintensivt arbete. Ett exempel? En 1 minuters promenad på löpbandet följt av 30 sekunder av en dödsprint. Men förhållandena är upp till dig!
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocenten steg 10
    5. Se till att du vilar. Verkligen. Du kan känna dig som ett kraftverk som bara inte kan stoppas, men din kropp behöver vila. Framförallt Om du lyfter vikter som det är ditt jobb - dina muskler behöver tid att reparera sig själva. Så ta en dag att ta det lugnt. Du behöver inte sitta på soffan hela dagen, men låt din kropp läka sig själv.
  • Vikter bör endast göras back-to-back om du arbetar olika muskelgrupper (jag.e., ben en dag, armar och axlar nästa). Cardio kan dock (och borde) göras de flesta dagar i veckan.
    • Del 3 av 3:
    Leder en lutande livsstil
    1. Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 11
    1
    Få lite zzz s. Din kropp behöver dem att fungera normalt. Studier har visat att människor som får minst 7 eller 8 timmar en natt förlorar mer fett än de som inte gör det. Dessutom har människor som sover mindre högre mängder av aptitstimulerande hormonghrelin, vilket gör att de är hungrigare och äter mer.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 12
    2
    Drick massor av vatten. Det är praktiskt taget den enklaste dieting taktiken det finns. När du dricker mer vatten, blir din kropp spolad av toxiner och vill inte äta så mycket. Det är bortsett från de fördelar som den har på dina organ, hud, hår och naglar.
  • Kvinnor bör sikta på cirka tre liter en dag-män om fyra (det är inklusive vattnet i mat).
  • Bild med titeln Minska kroppsfett Procentandel Steg 13
    3. Drick kaffe före träning. Studier har visat att koffein stimulerar nervsystemet och ökar våra nivåer av epinefrin. Den epinefrinen manifesterar som en adrenalinhopp och skickar signaler till vår kropp för att börja bryta ner fettvävnad. Då är de fettsyrorna fritt att släppas och användas i vårt blod. Om du vill se om det fungerar för dig, drick en kopp kaffe före träning.
  • Det är mindre effektivt om din mage redan är full av mat, så håll koppen kaffe av sig själv eller med ett litet mellanmål. Och ja, det är koffein, det gör det, inte kaffe - men de flesta andra källor till koffein är inte så bra för dig (läs: läsk). Men en ounce av mörk choklad skulle inte vara hemskt och det har också koffein!
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocenten steg 14
    4. Undvik kraschdieter. Om det är något som har en slutpunkt, är det bara inte så hälsosamt. Oavsett om du juicerar, fastar eller bara skär ut en matgrupp, om det inte är hållbart, är det förmodligen inte så bra. Du kanske ser några seriösa resultat i början, men i de långvariga den med din ämnesomsättning och i slutändan messes du upp. Så undvik dem. Håll dig frisk och undvik dem.
  • Bild med titeln Minska kroppsfettprocent Steg 15
    5. Använd flera tekniker för att mäta din kroppsfett. Det finns över ett halvt dussin sätt där ute för att mäta din kroppsfettprocent och inte alla är 100% exakta hela tiden. Mäta alltid ditt kroppsfett samtidigt (till exempel måndagsmorgnar) och under samma förhållanden (före frukost eller efter att ha druckit ett glas vatten). Prova flera olika metoder för bästa noggrannhet.
  • Vanliga metoder inkluderar kaliper, kroppsfettskalor och bildskärmar, BOD-pods, vattenförskjutning och Dexa-skanning. I allmänhet desto dyrare är det desto mer exakt är det. Om du har råd med det, prova ett par olika saker att ge dig en exakt idé. Ett par procentenheter är en stor sak!
  • En personlig tränare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att mäta och beräkna kroppsfett med vågar, måttband eller kaliper. Vissa hälso- och gymfaciliteter kan erbjuda dyrare testformer, såsom BOD-pods, vattenförskjutning eller Dexa-skanning.
  • A "passa" Kvinna har mellan 21-24% kroppsfett, men acceptabelt är upp till 31%. För män är passformen 14-17% och acceptabelt är upp till 25%. Alla har en väsentlig fettnivå (för män är det mycket lägre) att du aldrig kan bli av med att skada dig själv. Så vet vad som är bäst för dig! Och vad är realistiskt.

    • Övningar, träningsrutin och mat att äta och undvika

    Övningar för fettförlust

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Nybörjareövning rutin för fettförlust

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Mat att äta och undvika för fettförlust

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Skapa en rutin som du kan hålla dig till och njuta av.
  • Sova, men försök att inte ligga i sängen hela morgonen. Du kommer bara att känna dig lat hela dagen!
  • Gå med i ett gym och få en personlig tränare. De vet exakt vad du borde göra för att komma till den nivå du vill ha.
  • Viktigt kroppsfett är 2-4% hos män och 10-12% hos kvinnor.
  • Kom ihåg att gå är kardio också - även gå runt huset gör saker.
  • Dricksvatten kan påverka resultaten av din kroppsviktberäkning.

    • Varningar

    Undvik att träna för hårt. Ta en vila varannan dag och undvik hoppning av träningsdagar.
  • Diet ensam kommer inte att brinna fett. Medan det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, behöver du ett bra träningsprogram för att omvandla fettet i muskeln.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande