Hur man beräknar kroppsfettprocenten exakt: 7 steg

Kroppsfettprocent är den fettmassa som din kropp håller dividerad med sin totala massa, vilket inkluderar vikten av allt annat (muskel, ben, vatten, etc.). Kroppsfettprocent kan vara en ganska bra indikator på sjukdomsrisk. Till exempel desto högre är din andel kroppsfett (speciellt om den är koncentrerad runt i buken), desto högre risk för kardiovaskulär sjukdom, diabetes, artros och vissa typer av cancer. Det finns många olika sätt att mäta kroppsfettprocent, allt från gamla skolmetoder (som kaliper) till högteknologiska kroppsskanningar. Beräkning av kroppsfett i hemmet kan ge dig en mycket bra approximation, men de mest exakta metoderna är beroende av dyr utrustning som drivs av vårdpersonal.

Steg

Del 1 av 2:

Beräkning av kroppsfett och BMI hemma

1. Mät din midja med ett måttband. Mätning av midjemått med ett måttband hjälper också till att skärm för eventuella hälsorisker (nämnda ovan) som kommer med att vara överviktig eller fetma. Mer specifikt, om det mesta av ditt fett är runt din midja (benämnd magefett) snarare än lägre på dina höfter, så har du en högre risk för kardiovaskulära och olika andra sjukdomar. För att korrekt mäta midjan, stå upp med bara dina underkläder och placera ett måttband runt din underliv, under din Bellybutton och strax ovanför dina höftben. Andas in och mät sedan midjan strax efter att du har andat ut.

Vid mätning av midjemåttet, applicera bandet så att den kontaktar huden och överensstämmer med kroppen, men komprimerar inte de underliggande mjuka vävnaderna.
Midja storlekar större än 35 tum för kvinnor och större än 40 tum för män representerar större risk för sjukdom.
Du.S. Navy-metoden inkorporerar midjan, höft och nackkrets tillsammans med höjd och vikt för att bestämma en uppskattning av kroppstäthet och fettprocent.

Bild med titeln Beräkna kroppsfettprocent exakt steg 2

2. Använd kaliper för att mäta kroppsfett. Kalipermetoden (även kallad Skinfold eller nypa test) innebär att du drar ditt subkutant fett bort från dina muskler på vissa punkter och klämmer fast med mätkaliper. Dessa mätningar omvandlas sedan till en beräknad kroppsfettprocent av en ekvation - vissa formler kräver endast tre kroppsmätningar, andra kräver så många som sju. Även om kalipermetoden inte ger en exakt läsning av den faktiska kroppsfettprocenten, är det en tillförlitlig mått på kroppssammansättning förändring över tiden om testet görs av samma person och teknik (endast ett 3% fel). Även om mätfel är högre för mycket magert och fetma människor. Du kan köpa kaliper och få en vän eller familjemedlem mäta dig, eller få testet gjort på en gym, hälsoklinik eller sjukhus.

Det är väldigt viktigt när du gör kalipertestet för att använda fast tryck på alla punkter du mäter.

Helst, ha en utbildad professionell gör dina hudkalipermätningar för att säkerställa noggrannhet.

Skinfold-baserade kroppsfettuppskattningar beror något på den typ av tjocklek som används och tekniken. Det mäter också endast en typ av fett: subkutan fettvävnad (fett under huden).

Bild med titeln Beräkna kroppsfettprocenten exakt steg 3

3. Mäta din bioelektriska impedans. Bioelektrisk impedans är ett sätt att mäta kroppens fettkomposition, i jämförelse med andra vävnader, genom dess motståndskraft mot el. Fettvävnad utför inte el, medan muskel- och benvävnad gör (om än dåligt). Som sådan mäter du hur låga elnivåer strömmar genom din fettvävnad mot de andra vävnaderna i din kropp. Bioelektrisk impedans är enligt uppgift cirka 95% exakt beroende på kroppens vattenhalt, som fluktuerar med motion, kost, svettning, hydratisering och användning av alkohol eller droger. Denna metod kräver inte specialiserad personal och utrustningen är inte dyr att köpa - de flesta gym och fysiska terapi har dem att använda gratis.

Du kan antingen stå barfota på metallplattor som skickar en elektrisk ström genom din kropp (den ser ut som en vanlig viktskala) eller grepp en handhållen enhet (med båda händerna) som gör samma sak.

För att få de mest exakta resultaten, äta inte eller drick i 4 timmar före testning - utöva inte kraftigt inom 12 timmar - och ingen alkohol eller diuretisk (koffein) förbrukning inom 48 timmar.

Bild med titeln Beräkna kroppsfettprocenten exakt steg 4

4. Beräkna ditt kroppsmassindex (BMI). BMI är ett användbart mått för att bestämma om du är överviktig eller fetma och risk för hjärtsjukdom, högt blodtryck, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem. BMI är dock inte densamma som kroppsfettprocent. Det är beräknat från din höjd och total kroppsvikt, så det är bara en allmän uppskattning av sjukdomsrisk. För att få ditt BMI-nummer, dela upp din vikt (konverteras till kilo) med din höjd (konverteras till meter). Högre siffror representerar större risk för sjukdom. Normala BMI-mätningar varierar från 18.5 - 24.9- En BMI mellan 25 - 29.9 anses vara överviktig, medan 30 och högre anses vara överviktigt och med hög risk.

Du kan också använda en BMI-kalkylator för att få din BMI: https: // nhlbi.nit.GOV / Health / Educational / Tape_WT / BMI / BMICALC.htm

Del 2 av 2:

Beräkning av kroppsfettprocent mer exakt

1. Få en Dexa Scan. För en mycket exakt bestämning av din kroppsfettprocent, besök en anläggning som har en X-Ray-scanner med dubbla energi (DEUPA). En Dexa-skanning involverar röntgenteknik som används för att uppskatta muskelvävnad, benmineraldensitet och fettvävnad i alla regioner i kroppen med hög grad av noggrannhet. Den använder en kombination av två röntgenstrålar för att beräkna kroppssammansättning i olika kroppssegment, så du kan se vilken del av din kropp som håller den högsta andelen fett (eller muskel). Skanningen ger så mycket strålning till din kropp som TSA-kroppsbildningsenheter på flygplatser, vilket inte är så mycket. En Dexa-skanning anses vara guldstandarden för att bestämma fettprocent i kroppen som helhet, liksom regionala delar som armar och ben.

Till skillnad från MRI eller CT-skanningar, involverar en Dexa-skanning inte att ligga i en klaustrofob tunnel eller inneslutning. Istället ligger du på ryggen på ett öppet bord och en röntgenskanner passerar långsamt över din kropp - förfarandet tar vanligtvis cirka fem minuter, även om det beror på vilken del av din kropp som skannas.
De flesta stora universitet (övningsfysiologi labs) och många vårdfaciliteter har Dexa-skannrar. Fråga din läkare för en hänvisning till en i ditt område. De var ursprungligen utvecklade för att mäta benmineraldensitet. Kostnaden varierar från $ 100-200 USD ur fickan om din sjukförsäkring inte täcker den.

Bild med titeln Beräkna kroppsfettprocent exakt steg 6

2. Bli vägd undervattens. Eftersom muskelvävnad och ben är mycket tätare än fettvävnad, är bestämning av kroppsdensitet till hjälp för att förstå kroppssammansättning. Med undervattensvägning är du nedsänkt i en vattentank och mängden vatten som är förskjutet mäts, vilket används för att beräkna vävnadsdensitet och fullkroppsammansättning av fett. Ju mer vatten du förskjuter, desto mer ben och muskelvävnad antas ha, så ju lägre din fettprocent. Undervattens (eller hydrostatisk) väger är en mycket noggrann mått på kroppsfettprocent - det är bara 1.5% om testet utförs enligt riktlinjer.

Den viktigaste nackdelen med den här metoden för mätning av fettprocent är att du måste bli våt och nedsänktes under vattnet i några sekunder när du helt andas.

Idrottare har ofta tätare ben och muskelvävnad än icke-idrottare, så deras mätningar kan underskatta kroppsfettprocent med denna metod.

Fråga din läkare eller göra en internetsökning om vilka medicinska eller forskningsanläggningar i ditt område gör hydrostatisk vägning - det kanske inte är många. Du kanske måste resa ut ur ditt område. Kostnaden ska vara jämförbar med att få en Dexa Scan.

Bild med titeln Beräkna kroppsfettprocent exakt steg 7

3. Få en nära infraröd interaktion (NRI) läsning. Denna metod för mätning av kroppsfett är baserad på principerna för ljusabsorption, reflektans och nära infraröd spektroskopi. För att uppskatta kroppsfettkompositionen används en datoriserad spektrofotometer med en handhållen fiberoptisk sond. Sonden skjuts mot en kroppsdel (ofta bicepsmuskeln) och avger ett infrarött ljus, som passerar genom fett och muskelvävnad mot ben och reflekteras sedan tillbaka till sonden. Densitetsmätningar erhålls och införlivas i prediktiva ekvationer (även med hänsyn till din höjd, vikt och kroppstyp) för att ge en uppskattning för övergripande kroppsfettprocent. Denna metod är inte lika exakt som Dexa-skanning eller hydrostatisk vägning, men det är sannolikt en mer exakt bedömning av kroppsfettprocent än du kan komma hemma med kaliper eller bioelektriska impedansvågar.

NRI tenderar att vara mindre exakt med människor som är antingen extremt mager (<8% kroppsfett) eller fetma (>30% kroppsfett).

Mängden tryck som appliceras på fiberoptiska sonden, hudfärg och hydratiseringsnivåer kan orsaka resultat att skilja sig åt och vara felaktig.

NRI-enheter är allmänt tillgängliga på många gym, hälsoklubbar och viktminskningscentraler för en minimal avgift, eller ibland fri. Din doktors eller fysioterapeutkontor kan också ha en NRI-enhet.

Tips

Vissa forskningslaboratorier och professionella atletiska anläggningar använder BOD-pods för att bedöma kroppsammansättning genom att mäta luftförskjutningen. Liknande hydrostatisk vägning (men utan vattnet) är denna metod ganska korrekt och kan vara bäst för att mäta kroppsfettkompositionen hos äldre och överviktiga och funktionshindrade, men anläggningar som använder BOD-pods är svåra att komma över.

Om din BMI är mer än 25, fråga din läkare om säkra viktminskningsidéer och strategier så att du kan minimera din risk för kardiovaskulära problem.

Dela på det sociala nätverket: