Hur man beräknar basal metabolisk hastighet

Om du försöker förlora, underhålla eller få vikt, är det en bra idé att börja med att beräkna din basal metaboliska takt (BMR). Din basal metabolism är den mängd energi som din kropp använder när den är helt i vila - det är helt enkelt den energi som behövs för att driva dina organ och hålla dig vid live varje dag utan att ta någon fysisk aktivitet i konto. Din BMR påverkas av ett stort antal variabler - kön, ålder, höjd och vikt är den viktigaste, men din kroppsfettprocent, kost och träningsvanor spelar också en roll. Läs vidare för en enkel process som både män och kvinnor kan använda för att beräkna sina BMRS.

Steg

BMR-kalkylatorer

Manlig basal metabolisk hastighetsräknare

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Kvinnlig basal metabolisk hastighetsräknare

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Metod 1 av 2:
Beräkning av BMR hos män
  1. Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 1
1. Mät din höjd i centimeter. Generellt är ju större din ram desto högre är din BMR. Alla andra saker är lika, en lång man har mer kroppsvävnad än en kortare man, vilket innebär att han använder mer energi varje dag helt enkelt genom att leva. Om du inte är säker på din exakta höjd, börja med att få en exakt mätning av det. Använd Centimeters - BMR-beräkningar görs i metriska mätningar.
  • Stå med ryggen till en vägg, med dina klackar som rör väggen och din kropp rakt. Har någon markera höjden på toppen av ditt huvud. Mäta att rakt upp till det märket från golvet med ett mätband för att hitta din höjd.
  • Om du känner till din höjd i tum, kan du multiplicera den med 2.54 För att hitta din höjd i centimeter.
  • Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 2
    2. Bestäm din vikt i kilo. Om du inte har vägit dig i ett tag, steg på en skala. Generellt är den tyngre du, desto mer energi använder din kropp varje dag. Att väga dig själv är också en bra idé om du försöker vinna eller gå ner i vikt, eftersom du måste kunna döma dina framsteg ett initialvärde.
  • Om du känner din vikt i pund kan du multiplicera den med .454 för att hitta din vikt i kilo.
  • Om du försöker vinna eller gå ner i vikt, kom ihåg att din vikt kan fluktuera med 5 pund eller så hela dagen baserat på vad du har ätit och drack, när du har använt badrummet, etc. Om du påbörjar en resa för att ändra din vikt, väga dig själv en gång i veckan samtidigt som du bär liknande kläder varje gång.
  • Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 3
    3. Använd BMR-ekvationen för män. För män är ekvationen för beräkning av BMR: BMR = 66 + (13.8 x vikt i kg.) + (5 x höjd i cm) - (6.8 x ålder i år). Denna enkla ekvation tar hänsyn till din höjd, vikt, ålder och kön. BMR ökar med höjd och vikt men minskar med åldern.
  • Värdet för BMR i denna ekvation ges i kilokalorier per dag. I vardagliga engelska, kilokalorier brukar bara kallas "kalorier" - Du är förmodligen bekant med kalorier från nutritionfakta av matförpackning.
  • Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 4
    4. Känna till andra faktorer som kan påverka din BMR. BMR-ekvationen är inte perfekt - det är bara ett bekvämt sätt att approximera din BMR. Din personliga BMR varierar beroende på flera andra faktorer, inklusive:
  • Muskelmassa. Leaner, mer muskuliga kroppar har högre BMR än fetare kroppar. En olympisk simmare från 200-lb med en nollkroppsfett med nära noll kommer att ha en mycket högre BMR än en 200-LB-man med en måttlig nivå av kroppsfett.
  • Kroppslig tillväxt. Människor som upplever snabb tillväxt (som under puberteten) kommer att ha högre BMR, liksom människor som växer ny vävnad efter en skada.
  • Kroppstemperatur. Förhöjd kroppstemperatur (som åtföljer en feber) kan öka BMR.
  • Diet. Fastande eller drastiskt dieting kan minska din BMR när kroppen kompenserar för att springa på mindre bränsle.
  • Ärftlighet. Vissa människor ärar helt enkelt sin ämnesomsättning från sina föräldrar - om du någonsin har träffat någon som kan äta oändligt utan att få vikt, har du träffat någon som ärvde en hög BMR naturligt.
    • Metod 2 av 2:
    Beräkning av BMR hos kvinnor
    1. Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 5
    1. Mät din höjd och vikt. Precis som i män, varierar BMR mycket bland kvinnor baserat på höjd och vikt. För en exakt BMR-mätning, få exakta värden för din höjd och vikt. Använd metriska värden - centimeter för höjd och kilo för vikt - som BMR-ekvationen antar metriska mätningar.
    • För att konvertera din höjd i tum till centimeter, multiplicera den med 2.54. Att konvertera din vikt i pund till kilo, multiplicera den med .454 .
    • Om du försöker förlora eller gå ner i vikt, kom ihåg att väga dig om en gång i veckan, samtidigt som dag varje gång. Din vikt kan fluktuera med 5 pund eller mer varje dag helt enkelt från normal aktivitet.
  • Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 6
    2. Använd BMR-ekvationerna för kvinnor. Eftersom kvinnor ofta (men inte alltid) har mindre muskelmassa (hittades genom att subtrahera massan av fettvävnad i kroppen från kroppens totala massa än män, kommer de i allmänhet att ha lägre BMR. BMR-ekvationen för kvinnor tar hänsyn till detta - det multiplicerar höjd och vikt med mindre värden. Men eftersom kvinnors metabolism långsamt är mindre drastiskt med ålder än män, är det värde som ålder multipliceras med det är mindre. För kvinnor är BMR-ekvationen: BMR = 655 + (9.6 x vikt i kg.) + (1.8 x höjd i cm) - (4.7 x ålder i år).
  • Som alltid ges värdet för BMR i denna ekvation i "Kcals (kalorier) per dag."
  • Bild med titeln Beräkna basal metabolisk hastighet Steg 7
    3. Vet att graviditeten kan påverka BMR. Som män, kost, tillväxt, kroppstemperatur, muskelmassa och ärftlighet kan påverka en kvinnas BMR. Men kvinnor är unika i den graviditeten kan också betydligt påverka BMR. Kvinnor som är gravida (eller ammar) kommer att ha högre BMR än kvinnor som inte är. Näring ett spädbarn som det växer (och senare, som producerar bröstmjölk) kräver extra energi från kroppen - om du någonsin har märkt en kvinnas aptitökning när hon blir gravid, har du sett denna effekt i åtgärd.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    När du väl känner till din BMR kan du multiplicera den med en aktivitetsmultiplikator för att beräkna dina totala dagliga energikostnader (TDEE), som uppskattar det totala antalet kalorier du spenderar på en dag. Aktivitetsmultiplikatorn för stillasittande människor är 1.2, lätt aktiva personer (ljusövning 1 till 3 gånger per vecka) är 1.375, måttligt aktiva personer (måttlig övning 3 till 5 gånger per vecka) är 1.55, mycket aktiva människor (hård träning 6 till 7 gånger per vecka) är 1.725, och extremt aktiva människor (hård daglig träning eller träning mer än en gång på en dag) är 1.9.
  • Om du har testat din kroppssammansättning kan du använda din mager kroppsmassa för att beräkna din BMR mycket exakt. Kroppssammansättning är ett mått på hur mycket av din kroppsvikt är fett. All vikt som inte är fet anses vara mager kroppsmassa. Denna ekvation förändras inte utifrån kön. BMR = 370 + (21.6 x mager kroppsmassa i kg)

    • Varningar

    Standardformeln för att beräkna BMR är korrekt för de flesta. Det tar emellertid inte hänsyn till muskelförhållandet. Därför kommer det att underskatta kalorierna som bränns av en mycket muskulös person och överskatta de som bränns av en överviktig person. Om du är mycket mager eller fetma, bör du använda den formel som beräknar BMR baserat på kroppssammansättning.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande