Hur man bygger självkontroll

2. Placera tidsbegränsningar på impulsiva tankar. Att skapa utrymme i ditt tänkande hjälper dig att omvärdera dina handlingar från en mer rationell synvinkel. Detta hjälper dig också att lära dig hur du skapar en fördröjning i dina handlingar istället för att bara agera på dina uppmaningar.

3. Försök mage andas. Detta förslag kan komma till nytta om du försöker sluta röka eller begränsa dina matvanor. Om du har en cigarett- eller matbehov, istället för att omedelbart ge in på begäret, sätt din telefontimer i fem minuter och fokusera på att andas från din mage. Påminn dig om att ett begär är bara det, ett begär, det är inte nödvändigt. Ta de fem minuters andning för att föreställa sig att begäret sakta försvinner varje gång du andas ut. Notera hur du känner och om du fortfarande vill engagera dig i att äta impulsivt eller ge in den cigaretten.

4. Hitta en hälsosam distraktion. Du hittar det svårare att undvika uppmaningen om du bara sitter och fixerar på den. Istället känner igen uppmaningen och försöker aktivt distrahera dig med något annat. Detta kan hjälpa till att distrahera ditt sinne från trängseln eller längtan och ge dig utrymme för att verkligen bestämma om du vill agera på den önskan.

5. Ha en go-to-aktivitet. Förutom tillfälliga distraheringar, försök aktivt att ersätta det beteende du vill kontrollera med ett materiellt alternativ. Genom att ge dig mer tid att fatta beslutet kan du göra ett tydligare, mer bemyndigat beslut.

2. Välj huvudbeteendet från listan som du vill kontrollera. Vi har alla områden i vårt liv som kan använda mer disciplin och självkontroll, så kom ihåg att vara lätt på dig själv och ta saker långsamt. Titta på din lista och välj en sak du vill arbeta med. Ändra vanor tar tid, och att bygga självkontrollen tar ansträngning. Hedra din energi och ställa realistiska mål som kan uppnås.

3. Forskning beteendet. Utbilda dig så mycket som möjligt om hur andra har byggt självkontroll i liknande situationer. Fråga vänner eller kära som har gjort liknande förändringar i sina liv. Gör en Internet-sökning om det specifika du försöker ändra.

4. Ta en ärlig inventering av dig själv. Håll en personlig tidskrift, så du individualiserar din erfarenhet av att anta förändringar. Att utveckla medvetenhet om dina egna känslomässiga triggers som orsakar impulsivitet och brist på självkontroll hjälper dig att känna igen beteendet. Att vårda medvetenhet runt dina impulsiva beteenden hjälper dig att känna dig mer kontroll över dig själv och kan också hjälpa dig att fatta beslut om hur du vill bygga självkontroll. Det handlar om vad som känns rätt för dig, och att bygga självkontroll börjar med medvetenhet om varför du ibland känner igen impulsiv.

5. Ange realistiska mål. En del av att misslyckas med att utveckla självkontroll är att bli frustrerad med dig själv för att inte förändras över natten eller kunna sluta ett beteende kallt kalkon. Ställ dig upp för framgång i dina ansträngningar genom att ställa in realistiska mål och avsmalna bort från beteendet istället för att stoppa allt på en gång.

6. Markera dina framsteg. Kom alltid ihåg, nyckeln är inte perfektion. Håll en kalender specifikt tillägnad dina ansträngningar. När det finns dagar som du kände att du saknade självkontroll, markera den på din kalender och journal om vad som föregick det som kanske utlöste din impulsivitet. Ju mer du blir medveten om dig själv och dina mönster, desto lättare blir det att se utmanande tider som kommer.

7. Motivera dig själv. Behålla tydliga skäl till dig själv varför du vill styra beteendet och påminna dig om dem kontinuerligt. Försök hitta din inre motivation och journal om det.Du kan också hålla en lista med skäl på ett litet papper i din plånbok, eller programmera en påminnelse på din telefon.

8. Kanal energi till positiva beteenden. Försök att vikas i olika beteenden för att ersätta beteendet du försöker bygga självkontroll runt. Titta på den här processen som en resa för att ta reda på vad som fungerar för dig och försök att inte bli avskräckt om en copingstrategi inte stannar med och istället gå vidare till något annat. Omsorg för dig själv kommer att förstärka att du aktivt försöker förändra och öva bättre självkontroll.

9. Utveckla nya hobbyer. Att gå vilse i en ny hittad hobby som bilar, pussel, motorcyklar, sport eller målning bland otaliga andra-kan vara en underbar distraktion när du övar självkontroll. En del av förändrade beteende ersätter det beteendet med något som är friskare och inte sårbart för impulsivitet.

10. Bygga upp dig själv. Proaktivt uppmuntra dig själv att göra förändringarna i ditt liv som du vill ha. Att ha en positiv attityd kan verkligen påverka din förmåga att träna självkontroll. Var inte för hårt på dig själv om du känner att du inte når dina mål. Håll ditt fokus på att ständigt göra ansträngningen och släpp av uppfattat misslyckande. Försök bara igen.

11. Använd ditt supportsystem. Låt dina vänner och kära veta att du försöker ändra dina beteenden. Fråga människor i ditt liv som är stödjande om du kan ringa eller skriva dem om du behöver support. Del av att tro på dig själv och skapa förändring innebär också att andra kan hjälpa dig. Även om du bemyndigar dig själv är en stor del av att bygga självkontroll, låta andra i ditt liv ge dig pep samtal, motivera dig, lyssna när du behöver det, hjälper till att förstärka dina beslut att skapa förändring.

12. Belöna dig själv. Se till att du ger dig rätt kudos för att försöka bygga självkontroll och förändring. Belöna dig själv för att utöva självkontroll kommer att bidra till att förstärka positiva beteenden för att ersätta impulsiva beteenden.

13. Lär dig när du ska söka hjälp. Medan du bygger självkontroll är en underbar och ambitiös fasett att byta ditt liv och känna dig mer ansvarig för dig själv och dina val, finns det omständigheter när en person kan behöva mer hjälp än bara sin egen viljestyrka. Här är några förslag till när du ska söka professionell hjälp och support:

Glöm inte att sova bra. Det kommer att hålla dig frisk och mentalt passande, liksom att ge dig en paus från stressen att tänka på ditt beteende.

Ge dig själv ett lätt straffsystem. Till exempel, om du biter på dina naglar, då varje gång du tar dig själv, gör en chore eller en tjänst eller tugga lite tuggummi för att hålla dig av vanan och undvika att falla i en annan vana.

Straff inte för att göra misstag. Människor är inte perfekta. Alla gör misstag.

Lita på att göra det rätta. Du är inte ett misslyckande även när det kan tyckas som om du är. Du kan tolka ett misstag som ett misslyckande eller du kan lära av det och leta efter ett bättre sätt nästa gång. Om du lär dig av ett misstag är det inte ett misslyckande. Och inte heller är du.

Bli inte bära bort med din önskan att få kontroll. Det är inte friskt, till exempel, inte att äta. Låt inte självkontroll bli bara en annan missbruk.