Hur man dietar ordentligt (med bilder)

Det kan vara mycket frustrerande att känna att du är överviktig, för att inte tala om de involverade hälsoriskerna. Du kan känna dig mindre självsäker och till och med lite trög. Ett av de bästa sätten att bli hälsosammare är att ändra din diet genom att äta hälsosam mat och kontroll av portionstorlek. När du börjar en diet, se till att du får tillräckligt med näringsämnen och inte överbord på att begränsa ditt matintag.Diet är alltid mest effektivt i kombination med andra hälsosamma livsstilsval och en bra attityd.

Steg

Del 1 av 5:

Planeringsstadiet

1. Fråga dig själv varför du vill diet. Att vara tydlig om dina anledningar och dina mål kan hjälpa dig att välja en ätande plan som är meningsfull och lönar sig för dig på det sätt du hoppas att det kommer att.

Hantera diabetes.Om du har diagnostiserats med diabetes, är du att ändra dina matvanor ett måste.Att minska eller eliminera socker från din kost är nyckeln till att leva bra med denna sjukdom.
Minska din risk för hjärtsjukdom.Att äta mat som kommer att sänka dina kolesterolnivåer och hjälpa till att befria dig med överskott av magefett kan minska risken för hjärtsjukdom.
Släpp den babyen.Att sätta på extra pund är en del av någon graviditet, men vid en viss punkt kan du bestämma att barnfett ser bäst ut på din bebis och är redo att komma tillbaka till din pre-graviditetsvikt.
Gör dig redo för swim kostym säsong.Massor av människor går in i dietläge när vädret värms upp och utsikterna att sätta på en baddräkt är ganska skrämmande.Ibland kan bara små förändringar i din kost göra skillnaden mellan att vara bikini-redo eller swim-trunk-skrovt.

2. Bulka upp.Du kanske är intresserad av att lägga till muskler och lägga på lite extra vikt på ett sätt som är friskt.Protein är integrerat i att utveckla muskelmassa, så din kost bör fokusera på att maximera den dagliga mängden rekommenderat protein.

3. Verifiera att du kan diet säkert. Innan du tar på dig någon ny matplan är det bäst att samråda med en läkare för att se till att en diet inte kommer att bli farlig för dig.

Låt din läkare känna din plan för dieting.Något under 1200 kalorier om dagen kan vara farligt.Michelle maj, en vikthanteringsläkare säger, "snabb viktminskning med kritisk kaloribegränsning orsakar vatten, lite fett och muskelförlust, som i slutändan minskar metabolismen så kroppen behöver färre kalorier för att överleva."Det orsakar också ett skifte mot en högre andel kroppsfett, vilket ökar risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Vissa människor använder kalorier som ett sätt att mäta sin målkonsumtion, andra baserar sin kost på gram (av protein, hela korn, etc.), medan vissa skapar listor över livsmedel att äta mer av och livsmedel att äta mindre av.Bestäm hur du kommer att närma dig din kost.

Granska dina receptbelagda läkemedel med din läkare. Det är viktigt att vara säker på att dina dietplaner är synkroniserade med eventuella näringsriktlinjer som kan vara förknippade med de recept du tar.

Till exempel, om du tar ACE-hämmare för att sänka ditt blodtryck måste du titta på ditt intag av bananer, apelsiner och gröna bladgrönsaker.Om du har ordinerat tetracyklin kan du behöva undvika mejeriprodukter under den period du tar drogen.

4. Analysera dina nuvarande matvanor. Innan du ändrar vad du gör, behöver du veta vad du gör nu.Håll reda på vad, när och var du äter för inblick i dina nuvarande matvanor.

Håll en matdagbok.Sätt en journal i köket eller bredvid din säng och skriv ner vad du äter (måltider, snacks, de små "smak" från din väns tallrik - allt detta), tiden på dagen som du äter och var du äter (köksbord, soffa, säng).

Spår på nätet.Flera webbplatser erbjuder onlineverktyg som låter dig spåra dina matvanor elektroniskt.Om det är så nära som din smartphone, det borde vara lätt för dig att hålla koll på.

5. Identifiera problemområden. Vi har alla olika matvanor och "triggers" som kan få oss att överge.Att vara medveten om din är det första steget i att hantera dem som en del av din nya matplan.

Påfrestning.En av de största orsakerna till övermålning är stress.När vi känner oss under-gun eller ängsliga, vänder vi oss ofta till mat för komfort.Om det här är ett problemområde för dig, kan du behöva inkludera stresshanteringstekniker eller lager hälsosammare matalternativ för att hantera denna utlösare.

Trötthet.När vi är trötta är vi mindre benägna att göra goda matval.Om du inser att du ofta äter medan du är trött, måste du tänka på hur du kan få mer vila och se till att du mataffär när du känner dig mest vilade och fokuserade.

Ensamhet eller tristess.Vänner alla ut ur staden?Kan inte hitta något att göra?Om du upptäcker att du vänder dig till mat när du är ensam, kanske du vill tänka på att komplettera din nya diet med några nya aktiviteter eller hobbyer som kommer att få dig ut ur huset, hålla dig förlovad och stoppa dig från övermålning.

Överdriven hunger.Om du släckte att äta på grund av ett upptagen schema, kan du upptäcka att när du sätter dig ner till middag är du ravenös och äter allt i sikte.Om det här är ett problemområde för dig, tänk på hur du kan schemalägga mini-måltidsbrott i din nya matplan.

Del 2 av 5:

Välja hälsosam mat

1. Lär dig om kalorier. De flesta dieters rapporterar att de räknar kalorier, men en överväldigande majoritet säger också att de inte riktigt vet hur många kalorier de behöver. Vi är utbildade att tro att färre kalorier betyder mer viktminskning, men verkligen måste du vara uppmärksam på var kalorier kommer ifrån, inte bara hur många du konsumerar.

Män rapporterar att äta i genomsnitt 2 600 kalorier per dag, med kvinnor som förbrukar cirka 1 800. Du kan behöva mindre än om du försöker gå ner i vikt, men du borde alltid äta minst 1200 kalorier om dagen. Några färre och din kropp tycker att det är i svältläge. Det betyder att det kommer att hålla fast vid feta butiker.
Fråga en registrerad dietist eller personlig tränare för att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta per dag för hälsosam viktminskning. Ta hänsyn till hur aktiv du är.
Gör dina kalorier för dig. Fyll på mat som har mycket fiber (helkorn) och protein (magert kött). Dessa hjälper dig att känna dig längre och ge dig mer energi.
Undvika "tömma" Kalorier som inte ger din kropp mycket bränsle. Alkohol och föremål som potatischips är bra exempel på kalorier som inte tjänar mycket av ett näringsmässigt syfte.

2. Följ dietary riktlinjer. USDA har dietrekommendationer för att säkerställa att du får rätt mängd näringsämnen från dina måltider och äta en balanserad kost. Det betyder att du får rätt mängd portioner från var och en av matgrupperna utan att äta för mycket från någon grupp. Du vill också variera de livsmedel du äter i varje grupp - äter inte bara äpplen och inga andra frukter, till exempel. Andra viktiga rekommendationer inkluderar: gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från tillsatt socker - gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från mättade fetter - och förbrukar mindre än 2300 mg natrium dagligen. Dessutom finns det specifika rekommendationer för mängderna av livsmedel som du bör sträva efter att äta varje dag. Dessa är som följer:

Ät nio portioner av frukt och grönsaker dagligen. En servering av frukt motsvarar ca 1 kopp hackad frukt eller en liten bit frukt. En servering av grönsaker motsvarar 2 koppar lös, lummiga gröna, eller ca 1 kopp skurna grönsaker.

Ät sex portioner av korn per dag och gör minst hälften av dessa korn hela korn. En servering av korn motsvarar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokta ris eller pasta.

Ät två till tre portioner av mejeri per dag, men försök att göra det lågt fettmjölk. 1 kopp mjölk motsvarar en servering av mejeri.

Ät två till tre portioner av proteiner dagligen. En servering av kött är 3 oz., eller om storleken på en vuxens palm. En servering är också lika med ett stort ägg, 1 matsked jordnötssmör, 1 uns valnötter och 1/4 kopp bönor.

Försöka "Ät regnbågen," vilket betyder att äta mat som är en mängd olika färger (blåbär, röda äpplen, sparris, etc.). Olika färgade livsmedel betyder att du får olika näringsämnen och vitaminer.

3. Konsumera mer magert protein. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, ge immunitetsskydd och håll din ämnesomsättning på spår.För att få fördelarna med ingen av det defrements som kan associeras med proteinkällor, välj mat som är höga i protein och lågt i fetthalt.

Var en fettdetektiv. Plocka skummjölk i stället för helmjölk, mager nötkött eller markkalkon i stället för marbleized nötkött.Leta efter fett som är dolt - eller inte så dold - i dina proteinval.

Undvik fettiga mejeriprodukter, orgelkött som lever, fet och marmorerade kött, spareribs, kalla skär, varmkorv och korv, bacon, stekt eller panerade kött och äggulor.

Bli en fan av fisk.Vissa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror, som kan sänka blodfett som kallas triglycerider. Du hittar de högsta mängderna omega-3-fettsyror i kallvattenfisk, som lax, makrill och sill.

Var en med bönor.Och ärter och linser - baljväxter är goda källor till protein och innehåller inget kolesterol och mindre fett än kött. Prova en soja eller böna burger i stället för en hamburgare eller kasta lite tofu till en veggie stek-stek eller sallad.

4. Leta efter fullkornsmat. Hela korn är hela fröet av en växt och innehåller tre delar: Germ, kli och endosperm, så fullkornig mat innehåller alla tre av dessa komponenter.Tyvärr, när växter är raffinerade, tas kli med sig och ca 25% av ett korns protein och åtminstone 17 viktiga näringsämnen förloras.För att få alla fördelar, leta efter mat som är märkta som helkorn.

Nyttja förmånerna. StudiesDave dokumenterade många fördelar med en diet rik på hela korn.De inkluderar minskad risk för stroke, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes, inflammatorisk sjukdom, kolorektal cancer, tuggummi, hälsosammare astma, bättre viktminskning, hälsosammare carotidartärer och hälsosammare blodtrycksnivåer.Skjut för 48 g. av hela korn i din kost dagligen.

Källa din stormarknad.Omkring 15% till 20% av produkterna på stormarknadshyllor är helkorn.Leta efter produkter märkta som "fullkorn" eller kontrollera om en produkt har "Fullkorn" Stämpel från hela Krönsrådet.

Kontrollera flera matvaror.Det är inte bara korn, mjöl och bröd som kan vara fullkornspasta, spannmål, kakor, tortillaflis, pannkakablandningar och andra kornbaserade produkter kan märkas fullkorn, så läs paketet försiktigt.

5. Inkludera friska fetter. Inte alla fetter är dåliga för dig - faktiskt borde det definitivt vara en del av din hälsosamma matplan.Enomättade fettsyror (mufas) är en hälsosam typ av fett, liksom fleromättade fetter och erbjuder vissa fördelar som en minskning av LDL-kolesterol (den dåliga typen), en ökning eller underhåll av HDL-kolesterol (den goda typen), hjälper till att stabilisera insulinnivåerna och kontrollera blodsockret.

Livsmedel som är höga i Mufas inkluderar avokado, canolaolja, nötter (mandel, cashews, pekannötter och macadamias plus nötters), olivolja, oliver och jordnötsolja.

Mättat fett är komplext. Modern forskning tyder på att den har en ganska neutral effekt på din kropp. Medan du inte ska gå ut ur din väg för att äta mättat fett, borde du fortfarande vara försiktig med hur mycket du äter.

6. Eliminera transfetter.Transfetter är oljor infunderade med väte, så du kanske ser dem listade som "hydrogenerad" olja på förpackningsetiketter.De lyfter dåligt kolesterol och lägre bra kolesterol, orsaka viktökning, ökar risken för hjärtsjukdom, cancer, stroke och infertilitet.

Bland de största källorna för transfett är kommersiellt stekt mat och förpackade livsmedel, särskilt bakverk.

Akta dig för etiketter som hävdar inga transfetter. FDA tillåter mat med upp till en halv gram transfett per portion för att märkas "Transfettfri." Ät nog av dem och de halva gram lägger till.

Transfetter är så dåliga för dig, New York City har passerat en lag som förbjuder användningen av dem i restauranger.

7. Läs etiketter. Att uppmärksamma näringsetiketterna på matpaket kan hjälpa dig att se till att du gör hälsosamma val. En av de viktigaste delarna av etiketten är den servera storleken. Detta berättar hur många portioner är i varje paket, och vad näringsfakta är för varje servering.

Du bör också notera hur många kalorier som är i varje måltid.

Försök att begränsa följande näringsämnen: transfetter, mättade fetter och natrium. Dessa är inte bara kopplade till fetma, utan också till hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Leta efter mat som har betydande mängder fiber, vitamin A, vitamin C, järn, vitamin D och kalcium.

Din dietist kan hjälpa till att se till att du får alla näringsämnen du behöver och i rätt kvantiteter.

8. laga mat. Att äta ute eller köpa beredda livsmedel är bekvämt, snabbt och enkelt. Men det betyder också att du inte kan kontrollera hur din mat är beredd eller vilka ingredienser som används. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att laga mat i hemmet. Du kan välja friska matlagningsmetoder (e.g. bakning istället för stekning) och färska ingredienser.

Planera dina måltider i förväg. Genom att göra en veckovis meny kommer du att vara mindre benägna att gå av spår och kräva uttag i mitten av veckan. Du kan göra det enklare på dig själv genom att förbereda hälsosamma måltider för att hålla sig i frysen och äta efter behov.

Gör matlagning kul. Unna dig en ny uppsättning knivar eller ett gulligt förkläde. Dessa sorters saker kan ge dig motivationen du behöver spendera mer tid i köket.

9. Mellanmål. Goda nyheter! Du behöver faktiskt mellanmål medan du är dieting. Att äta håller ofta din ämnesomsättning och kommer att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier hela dagen. Friska mellanmål kan också minska hungern och hålla dig från att äta på måltider.

Nyckeln är att se till att du väljer friska snacks. Nå för färska frukter och grönsaker, nötter eller lågt fettmjölk. Prova några gurka skivor med hummus för ett tillfredsställande eftermiddagsmat.

Håll friska snacks praktiska i ditt skrivbord på jobbet. Om du har några rostade mandlar i närheten blir du mindre benägna att gå till cookiessomeonen kvar i brytrummet.

10. Lägg till mer smak för dina livsmedel. Om mat smakar bra, är du mer benägna att äta dem. Ett sätt att lägga till smak för någon hälsosam mat är att lägga till några salsa. Försök att fylla din bakade potatis med salsa istället för smör och du sparar på kalorier och fett. Bonus: Du har också lagt till en extra servering av grönsaker till din måltid.

Lägga till salsa till din kyckling, fisk och till och med sallader, kan hjälpa till att leva upp dina måltider och ge lite mer zest. Försök köpa färsk salsa i mataffären, eller till och med göra din egen.

Du kan lägga till smak till nästan vilken maträtt som helst genom att lägga till örter och kryddor, varav de flesta innehåller nästan nollkalorier. Försök köpa färska örter som persilja, rosmarin eller timjan. De kommer att göra din kyckling, fläsk eller sallad smak fräsch och original.

Vissa ingredienser erbjuder en extra bonus än smak. Till exempel är vitlök känt för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Säsong din fisk eller soppor med vitlök för en flavorful måltid som också är frisk.

Gurkmeja är en annan populär, smakfull häftklammer som borde vara i din Spice-rack. Försök lägga till det till hälsosam salladsdressingar för en extra pop av smak.

Del 3 av 5:

Mat att undvika

1. Undvik FAD-dieter. Det kan vara väldigt frestande att prova den senaste trenden i dieting. Medierna är ofta fullt av berättelser om kändisar som försökte en FAD-diet och hade stor framgång. Det är dock viktigt att komma ihåg att de inte bara gör faddieter som ofta inte fungerar, de kan också vara skadliga för din hälsa.

De flesta faddieter kräver att du skär ut en stor matgrupp, som kolhydrater. Den viktigaste delen av en hälsosam kost är att du äter en väl avrundad måltidsplan som innehåller alla näringsämnen. Undvik dieter som kräver att du skär ut livsmedelsgrupper.
Vissa FAD-dieter kan göra dig sjuk. Många FAD-dieter främjar att äta en mycket låg mängd kalorier, vilket kan vara farligt för din hälsa. Ät istället det rekommenderade antalet kalorier för din kroppstyp och gör hälsosamma val.

2. Hoppa över de bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel och snabbmat är höga i de typer av saker du är bättre att undvika - natrium, mättat fett och socker.Det betyder inte att den tillfälliga snabbmatburgeren eller frusen entré kommer att döda dig, men det här är de typer av livsmedel du vill begränsa.

Regeringens senaste dietary riktlinjer för amerikaner rekommenderar att högst 10% av kalorierna kommer från mättade fetter.Om du är på en 1500 kalori-a-day diet, det betyder att du kan ha 15g mättat fett om dagen - snabbmat hamburgare kan ha var som helst från 12g till 16g.

3. Håll dig borta från sugarydrycker. Söta drycker, särskilt läskedrycker, har kopplats till viktökning och fetma.Kalorier som konsumeras genom ett strå är fortfarande kalorier och bidrar till att packa på pund, så planera att skära ner eller minska din konsumtion av dessa drycker på din kost.

Den bästa törstluckaren är och har alltid varit vatten.Plus att dricka mer vatten kommer att få dig att känna sig mer full och kan minska ditt intag vid måltiden.

Göra vatten mer tilltalande för dina smaklökar genom att lägga till skivor citrus, gurkor, mint eller andra örter.

Juice låter friska, speciellt drycker gjorda av 100% juice, men de är höga i socker.Drick dem i mått eller lägg till vatten för att få några av de näringsrika fördelarna med färre kalorier.

I en studie av Harvard University-forskare var söta drycker kopplade till 180 000 dödsfall per år över hela världen, 25 000 i USA ensam.

En annan 2013-studie, den här av forskarna på Imperial College London, fann att risken för typ 2-diabetes ökade med så mycket som 22% för varje 12 oz. Servering av socker-sötade drycker som förbrukas per dag.

4. Undvik specifika ingredienser som behövs. Du kan ha ett tillstånd som kräver att du kan rensa av vissa ingredienser, så läs etiketter noggrant och lagra upp på produkter som passar dina specifika kostbehov.

Celiaki.Celiac sjukdom är en matsmältningsstörning orsakad av intolerans mot diet gluten, ett protein som finns i vete, råg och korn.Tack vare en växande medvetenhet om behoven hos dem som inte kan tolerera gluten är ett antal glutenfria produkter nu på hyllorna av inte bara specialmatbutiker utan också din lokala stormarknad.

Hypertoni.Ett farligt tillstånd och en prekursor till hjärtsjukdom och stroke, hypertoni kan hanteras delvis av en diet som är tung på frukter, grönsaker och magert protein.Dashiet - som står för kostmetoder för att stoppa högt blodtryck - har visat sig minska blodtrycket, rekommenderas av ett antal hälsoorganisationer, inklusive de nationella instituten för hälsa och rankades nr. 1 bästa övergripande kost i U.S. Nyheter och världsrapportens bästa dieter 2012.

Mat allergier.Om du misstänker en matallergi, var noga med att bli testad av en läkare.Åtta livsmedel står för 90% av alla matallergier: jordnötter, trädmuttrar, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur.Om du har något av dessa allergier, läs mat etiketter mycket noga för att undvika att välja objekt som kan utlösa en allergisk reaktion.

Del 4 av 5:

Gör goda livsstilsval

1. Lätta i din kost. Medan det kan vara frestande att drastiskt skära kalorier och införa orealistiska ätande förväntningar för att skynda på viktminskning, är ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt effektivare och lättare att behålla.

Ändra bara en måltid om dagen.Snarare än att göra din tallrik vid varje måltid, försök att äta bara en hälsosammare eller mindre måltid om dagen.Du kommer inte att känna sig berövad med denna gradvisa förändring, vilket ger dig tid att anpassa dig till ditt nya sätt att äta.
Eliminera eller byt ut ett mellanmål om dagen.Om du alltid har en kaka på din 3 p.m. Kaffepaus har en persika istället eller helt enkelt hoppa över den söta behandlingen helt och hållet.Eller handla din stora mocka för en kopp grönt te med en press av citron.

2. Börja röra. Dieting är ett bra sätt att börja leva en hälsosammare livsstil. Men du får se de bästa resultaten om du också börjar en hälsosam träningsregim samtidigt. Studier visar att kombinera kost och fysisk aktivitet kommer att ha positiva fördelar för din övergripande hälsa och för viktminskning.

Syfte vara aktiv i minst 60 minuter per dag. Du kan bryta upp det i små sektioner för att göra det hanterbart. Försök till exempel gå till jobbet och ta trappan istället för att köra och ta hissen.

Gå ut. Människor som tränar utanför rapporter som de tycker om det mer. Utforska ditt grannskap, eller gå på vandring i en närliggande statspark.

Ring en vän. När du planerar att träna med en vän blir du mer benägna att hålla fast vid planen. Be en kompis att gå med dig på Yoga eller gå en lång promenad med dig efter jobbet.

3. Stanna vilad. Om du inte är få tillräckligt med sömn, Du kan vara mer mottaglig för viktökning. När du är låg på vila, producerar din kropp mer kortisol, vilket är stresshormonet. Detta kan göra dig mer benägna att nå för komfortmat istället för att göra hälsosamma val.

Försök få sju till nio timmars sömn per natt. Människor som tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt än människor som klickar bara fem till sex timmar per natt.

Undvik att använda enheter som avger blått ljus, vilket kan hålla dig vaken, minst 30 minuter före sängen. Dessa enheter inkluderar smartphones, tabletter, bärbara datorer och tv.

Få ett schema. Om du försöker gå och lägga dig samtidigt varje natt och vaknar samtidigt varje dag, kommer din sömn att vara mer vilsam och effektiv.

Minska stress. Det finns en tydlig koppling mellan stress och viktökning. När du är stressad släpper din kropp mer kortisol, vilket gör att din kropp behåller mer fett. Detta tenderar att hända, särskilt i bukregionen. För att få ut det mesta av din hälsosamma diet måste du arbeta med att minska dina stressnivåer.

Ett bra sätt att minska stressen är att se till att du utövar regelbundet. Detta släpper ut endorfiner och förbättrar i allmänhet ditt humör.

Ta djupa andetag. Att fokusera på din andning är en mycket effektiv metod för att minska stressen. Andas djupt in och ut, långsamt inandning och utandning. Detta kommer att sakta ner din hjärtfrekvens och hjälpa till att rensa ditt sinne.

5. Behandla dig ibland. Att ha ett belöningssystem på plats kan hjälpa till att hålla din entusiasm hög medan du dieting och hindrar dig från att gå av spår.

Planera en "fuska" dag.Tillåt dig en dag i veckan när du kan glömma dina dietrestriktioner och äta vad du vill.Det ger dig något att se fram emot och hålla dig från att känna sig berövad.

Var försiktig med att märka en mat som "förbjuden."Mänsklig natur får oss att önska något vi inte kan ha ännu mer.Undvik att säga att du kan "aldrig" ha en viss mat på din dietplan.Tillåta undantag att minska locket av vissa goda godis.

6. Övervaka dina framsteg. För att spåra din framgång när du tar av pund, ställer du in ett system som låter dig se hur du gör.

Samma matdagbok du började i början av din plan för att spåra dina matvanor kan användas för att spåra vad du äter på din nya plan.Jämför dina poster från vecka till vecka för att se trender, triggers och framgångar.

Använd ett online-program.Ange all information om din nya plan (startvikt, målvikt, dagliga menyer) till ett elektroniskt program som håller dina framsteg till hands.Många av dessa program erbjuder hälsosamma recept och gemenskapsforum där du kan ansluta till andra som delar dina mål.

Utför veckovisa vägningar.Det är inte bara vad din matdagbok säger att det är viktigt att skalaen också.Ställ in en viss tid varje vecka för att väga dig själv och notera resultaten.

7. Ställ in hälsosamma mål. En del av att leva en hälsosam livsstil är att veta hur man ställer in realistiska mål. Undvik att göra omöjliga krav på dig själv, som "Jag kommer att förlora 15 pund den här månaden." Istället sätta mindre, mer uppnåbara mål. Hälsosam viktminskning anses allmänt 1 - 2 pund per vecka.

Ge dig själv hanterbara mål, till exempel "Jag kommer att träna sex dagar i veckan." Den framstegen är lätt att spåra, och du kan belöna dig själv för att uppnå dessa mini-mål. Undvik matbaserade belöningar - istället kan dina belöningar inkludera att köpa ny träningsdräkt eller skor.

Bild med titeln gå ner i vikt genom att äta långsamt steg 4

8. Hoppa inte över måltiderna. Du kan bli frestad att försöka öka din viktminskning genom att hoppa över måltider, eller du kan helt enkelt bli så upptagen eller distraherad att du glömmer att äta. Oavsett orsaken, hoppar du bara på att sabotera din kost. Det kan orsaka att du kan älska senare på dagen eller det kan leda till att din kropp klamrar sig till fett och sakta ner din ämnesomsättning. Syfte för tre måltider med en till två mellanmål varje dag eller fyra till sex små måltider.

Bild med titeln Ät hälsosamt på en japansk restaurang Steg 5

9. Var uppmärksam på att äta. Äta medan du tittar på TV, tittar på din telefon, eller när du kör ut dörren är vanlig i dessa dagar, men det kan orsaka att du äter mer. När det är dags att äta en måltid, ta bort alla distraheringar och ta en plats vid bordet. Fokusera på maten framför dig och ta i lukten, hur det ser ut, det är smak och textur. Försök att ställa in din gaffel ner mellan bett för att du ska ta din tid och tugga noggrant.

10. Sluta när du når ditt mål. Vissa dieter är avsedda att vara livslånga och andra är helt enkelt kortfristiga för att uppnå ett viktminskningsmål.Många dieter är bra tillfälligt men kanske inte är friska över lång sikt.

Akta "jojo" dieting. "Jojo" Dieting, även känd som viktcykel, är det fenomen som du går ner i vikt på en diet, återfår det efter att kosten slutar och gå in på en ny diet.Upprepad "jojo" Dieting kan öka risken för mental nöd, livs missnöje och binge äta - över tiden kan det skada cellerna som leder blodkärlen som ökar din risk för hjärtsjukdom.

11. Lätta ut ur din kost. Att sluta en diet kan vara en lättnad, men om du helt enkelt återvänder till dina gamla sätt att äta, kan du enkelt få tillbaka den vikt du arbetade så svårt att förlora.Tänk istället på att sätta en underhållsplan för att hålla dig på din nya vikt.

Om du har varit på en flytande diet eller en som allvarligt begränsat kaloriintag måste du vara försiktig och lägga till mat så att du inte chockar ditt system.Inkorporera hemlagad soppor, frukter och grönsaker över en period av några dagar innan du bosätter sig i en hälsosam kostrutin.

Del 5 av 5:

Ha en hälsosam inställning

Fortsätt vara positiv. Kraften av positivt tänkande är inte bara en myt. Faktum är att positiva tankar är nyckeln till dieting ordentligt. Att tänka positiva tankar kan öka din motivation och energinivåer. Negativa tankar, å andra sidan, kan leda till beteenden som känslomässig äta och hoppa över ett träningspass.

Undvik negativitet. Försök att inte bli arg på dig själv om du glider upp och når pizza istället för ett hälsosammare alternativ. Istället, kom tillbaka på spår nästa dag.

2. Ha en bra kroppsbild. Några dagar kan det vara svårt att känna sig bekväm i din egen hud. Det hjälper inte när du är omgiven av bilder i media med mycket tunna kändisar - men en positiv kroppsbild är mycket viktig för din övergripande hälsa och välbefinnande. Det kommer att öka ditt självförtroende och göra dig mer benägna att göra hälsosamma val.

Fokusera på de goda sakerna. Om du verkligen gillar dina armar, berätta det när du tittar i spegeln. Gör det till en vana att komplimangera dig minst en gång om dagen.

Tape en positiv bekräftelse eller citat till spegeln. Att se uppmuntran varje dag hjälper dig att få en mer positiv kroppsbild över tiden.

Var snäll mot dig själv. Sluta slå dig själv. Forskning visar att om du är kinder för dig själv kommer du att bli mer framgångsrik i dina fitnessmål. När du har en negativ tanke, försök att erkänna det och låt det gå. Det finns verkligen ingen mening att berera dig själv för att hoppa över gymmet. Det är mycket effektivare att förlåta dig själv och gå vidare.

Berätta för någon (eller alla) som du är dieting.Att göra en offentlig deklaration kan öka dina chanser att lyckas genom att hålla dig ansvarig för andra.Det kan också skapa det stöd du behöver från familjemedlemmar och vänner som kan heja dig på ditt mål.

Gå med i en supportgrupp.Detta kan vara formell grupp som viktvaktare eller helt enkelt en grupp du organiserar dig själv.Skriv en annons på Craigslist Letar du efter viktminskningspartner eller organisera eller gå med i en möte grupp dedikerad till hälsosammare ätande.

Posta inspirerande ord på ditt kylskåp.Att ha humörstärkande ord-of-wisdom nära till hands kan hjälpa dig att hantera en svår dietdag.

Gör saker som får dig att må bra.Få en pedikyr, ha ditt hår gjort, köp en ny parfym.Små saker som får dig att känna sig speciell och bortskämd kan kompensera känslan av deprivation som ibland kan krypa in när du är dieting.

Dietförslag

Lista över mat och dryck för att undvika när dieting

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Lista över mat och dryck för dieting

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Se till att äta massor av frukter och grönsaker.

Försök bara att förlora 1 - 2 pund på en vecka, mer än det är ohälsosamt för din kropp.

Håll hydratiserad.

Försök att inte sitta hela dagen på soffan som tittar på TV.

Ät inte sent på kvällen.

Ge inte upp på grund av motgångar. Om du helt enkelt inte kunde motstå den munken är det okej, du är bara människa.

Begränsa inte din ätning. Istället göra friska substitutioner snarare än att skära ut vissa livsmedel helt. Detta kan leda till övermålning.

Gör inte din favorit ohälsosam mat "förbjuden." Låt dig själv få dem ibland i små portioner.

Om du befinner dig yo-yo dieting, förlorar och går tillbaka igen, tittar du på råd om att förlora återfå vikt och hålla av det.

Varningar

Om du överväger att använda dietpiller, se en läkare och få en rekommendation för ett piller, eller bli testad för att se om det finns en medicinsk anledning som du inte kan gå ner i vikt. Om du tar dem, följ instruktionerna på flaskan eller din läkare. Dietpiller kan vara extremt farliga om de inte tas ordentligt.

Det anses vara mycket osäkert att ta in färre än 1200 kalorier om dagen för kvinnor, 1 500 för män. Låt inte din dietplan gå under dessa nummer, eller det kan ha en negativ inverkan på din hälsa.

Dela på det sociala nätverket: