Hur man gör PC-muskelövningar: 11 steg (med bilder)

Pubococcygeus (PC) muskeln är muskeln som sträcker sig från ditt skönhet till botten av din ryggrad. Förstärkning av pubokockcyus (PC) -muskeln kan hjälpa båda könen att behandla urin och fekal inkontinens, såväl som att hjälpa män att undvika erektil dysfunktion och för tidig ejakulation.PC-muskelövningar är lätta dagliga övningar som hjälper till att stärka din PC-muskel.

Steg

Del 1 av 3:

Börjande övningar

1. Leta reda på din PC-muskel. Pubokockcyusmuskeln bildar golvet i bäckenhålan och sträcker sig som en hängmatta från pubicbenet till botten av ryggraden. Låtsas att du urinerar, försök sedan stoppa flödet med en snabb muskelkontraktion. Den muskeln du just brukade stoppa flödet från blåsan är din PC-muskel. Försök att hålla magen och lårmusklerna slappna av och fokusera bara på PC-muskeln

Bild med titeln gör PC-muskelövningar Steg 2

2. Flex PC-muskeln 10 gånger. Håll det i ett eller två sekunder varje gång, släpp sedan. Upprepa detta tre gånger om dagen, tre till fyra gånger per vecka. Andas normalt under denna övning och försök att undvika att hålla andan.

Bild med titeln Do PC Muscle övningar Steg 3

3. Lägg till tio verkligen långsamma klämma till varje uppsättning. Ta fem sekunder för att sakta klämma din dator så tätt som möjligt. Håll nu spänningen i en hel fem sekunder, om möjligt och släpp gradvis under de närmaste fem sekunderna.

Del 2 av 3:

Mellan övningar

1. Knyta din PC-muskel längre och mer. Efter ungefär två veckor bör du kunna sträcka din PC-muskel lättare och längre tid. Liksom alla muskler i kroppen, svarar den på stimulans och växer med användning. Försök sedan upp längden på flexen och gå för mer böjningar.

Flytta bara till mer komplexa övningar när du känner dig säker på att göra den grundläggande PC-övningen.
I stället för en eller två sekunders håll, försök att knyta din PC-muskel i fem till sju sekunder.
Istället för tjugo reps, tre gånger om dagen, försöker skjuta för 50 reps, tre gånger om dagen.
När du har hänga på det, ska du lära dig att knyta din penis och anus sphincter muskel separat eller samtidigt.

Bild med titeln Do PC Muscle övningar Steg 5

2. Gör PC-tremble motion. Börja knyta din PC-muskel väldigt långsamt. Så långsamt, att det tar dig flera minuter att arbeta upp till den punkt där du är helt knuten. Nu när du är helt knuten, knyta lite mer och håll den där i 30 sekunder, andas långsamt hela tiden. När du känner förbränningen, släpp och gör 20 normala PC-klyftor. Utför den här övningen i slutet av dina PC-träningspassar för dagen.

Bild med titeln gör PC-muskelövningar Steg 6

3. Gör PC Stutter motion. Allt detta böjer din PC-muskel i steg. Dra åt din dator lite med bit. Starta försiktigt - håll datorn där lite - då lite mer än "mild." När du har stammar din dator helt upp till en fullständig clench, släpp inte muskeln helt och hållet försiktigt tillbaka, först släpper lite lite, så lite mer, och så vidare. Föreställ dig att du kör upp och ner en trappa med din PC-muskel.

Bild med titeln gör PC-muskelövningar Steg 7

4. Om du är en kille, övningar med en erektion. Det finns flera PC-muskelövningar du kan utföra som en man med erektion, och de involverar mestadels motståndsträning.

Placera en liten handduk över din upprepa penis och lyft handduken upp genom att klämma på PC-musklerna. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.

Placera din hand en eller två tum över din upprätt penis. Knyta din PC-muskel för att lyfta erektion upp till din hand. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.

Placera din hand en eller två inches över din upprepa penis igen. Knyta din PC-muskel för att lyfta erektion upp till din hand. Den här gången tryck försiktigt din hand medan du lyfter din penis, skapa motstånd. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.

Bild med titeln PC-muskelövningar Steg 8

5. Överkör inte. Kombinera någon av de grundläggande och mellanliggande övningarna, men böj bara dina PC-muskler för 50 reps och 3 uppsättningar per dag. Överstimulering kan leda till muskeltrötthet.

Del 3 av 3:

Avancerade övningar

1. Gör PC-muskelövningar med din partner. Gör PC-övningar medan man har sex kan vara produktivt och roligt. Den manliga partnern blir uppriktig, tränger in i kvinnan, och paret vänder sig om att göra PC-muskelövningar - han böjer, då böjer hon, och så vidare. Bara se till att din partner är så angelägen om att träna som du är.

Bild med titeln gör PC-muskelövningar steg 10

2. Krama med en erektion. Massera din penis tills du har erektion. Gradvis massera din penis tills du är i orgasms randen. Sluta massera omedelbart och börja kontrahera dina PC-muskler. När din erektion börjar gå flaccid, massera din penis tills du är på randen av orgasm igen. Kontrakta dina PC-muskler och upprepa tills dina PC-muskler fungerar tillräckligt.

Om du oavsiktligt orgasm under denna övning, är dina PC-muskler förmodligen inte tillräckligt starka för avancerade övningar än. Fokusera på att mastera mellanliggande tekniker innan de går vidare till de avancerade uppsättningarna.

Bild med titeln gör PC-muskelövningar Steg 11

3. Gör blitz pc träning. Den här är väldigt svår att göra, eftersom det innebär olika knytningsstyrkor och variabla reps. Hitta dig själv en plats där du kommer att känna dig bekväm i 10-20 minuter. Kom ihåg att andas när du tränar.

Gör 50 pc knavar som en uppvärmning.

Därefter pressa din PC-muskel så tätt som möjligt, hålla i 30 sekunder.

Därefter utför 100 PC-klämmer utan vilande. Knyta i två sekunder, koppla av i två sekunder, och så vidare.

Därefter, försök att knyta din PC-muskel så tätt som möjligt. Skjuta i 1 minut av gut-wrenching clenching.

Vila i två minuter.

Därefter gör 50 5-sekunders knä där du sakta slappna av i slutet. Din träning är äntligen färdig!

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Övningarna kan vara lite svåra först. Vara ihållande och försök att eventuellt arbeta upp till det maximala antalet repetitioner. Det kan ta dig några dagar, eller till och med några veckor, för att komma dit.

Eftersom träning av din PC-muskel kräver interna rörelser och är nästan osynlig för människorna runt dig, kan du göra det nästan var som helst - till exempel, medan du sitter i en bil eller ligger i sängen.

En PC-muskel träning är som alla andra träningspass. Ju hårdare du jobbar, desto snabbare och mer imponerande resultaten.

Kegel övningar och PC-muskelträning är liknande.