Hur man får muskel snabbt (med bilder)

Att få muskel snabbt kan uppnås med uthållighet och engagemang. Nyckeln är att upprätta en diet och träningsrutin som är skräddarsydda mot bulkning snabbt.

Steg

Del 1 av 3:

Träna för att få muskler

1. Börja med grundläggande styrketräning.De flesta träningspassar för dina större kroppsdelar bör börja med grundläggande, multi-gemensamma träningsövningar som gör att du kan lyfta mer vikt övergripande, till exempel bänkpressen för bröst, överliggande pressar för deltoider, barbell rader för rygg och squats för benen. Detta gör det möjligt för dig att lyfta tyngre på dessa övningar, medan du fortfarande är fräsch och har tillräckligt med energi för att bättre stimulera muskeltillväxt.

Bild med titeln förlora kroppsfett snabbt steg 7

2. Gå in i. Att göra högintensiva träningspass är nyckeln till att bygga muskler. Lätta träningspass, även om de är långa, gå inte så långt för att producera de rätta förutsättningarna för dina muskler att bryta ner och bygga upp. Planera att göra 30-45 minuters sessioner 3-4 gånger per vecka (varannan dag). Detta kan låta som en överraskande hanterbar plan, men kom ihåg att under varje session måste du göra det så intensivt som möjligt. Dina muskler kommer definitivt att bli ömma först, men det kommer att lätta upp när du går med en rutin.

Under varje session lyfter du så mycket vikt som du kan använda rätt form. Testa dina gränser för att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta genom att göra reps med olika vikter. Du borde kunna göra 3-4 uppsättningar av 8-12 reps utan att behöva lägga ner vikterna. Om du inte kan, sänka din vikt. I allmänhet stimulerar 6-12 Rep-intervallet skrymmande muskeltillväxt, medan lägre reps gynnar styrka vinst på bekostnad av muskelstorlek.

Om du kan göra 10 eller fler reps utan att känna en bränning, lägg till mer vikt. Du kommer helt enkelt inte att bli större om du inte utmanar dig själv för att gå in.

Bild med titeln gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 11

3. Lyft explosivt. Lyft vikten snabbt men sänks långsamt.

Bild med titeln Få större naturligt steg 4

4. Använd rätt form.För att utveckla exakt teknik, gör varje rep med bra form. Nybörjare, sträva efter att hålla repet-målet inuti dina styrkafunktioner. Hitta rätt spår för varje övning. Träna inte till misslyckande när du bara börjar.

Du borde kunna slutföra den fulla rörelsen av en övning utan att behöva luta sig över eller ändra position. Om du inte kan, ska du lyfta mindre vikt.

I de flesta fall börjar du med dina armar eller ben förlängda.

Arbeta med en tränare för några sessioner så du lär dig rätt formulär för olika övningar innan du fortsätter på egen hand.

Bild med titeln Maximera träningsförmåner Steg 12

5. Alternativ muskelgrupper. Du vill inte träna samma grupper med varje träning, eller du kommer sluta skada dina muskler. Rotera muskelgrupper så att varje gång du tränar, lägger du in en intensiv timme med en annan grupp. Om du tränar tre gånger i veckan, prova något så här:

Första träning: Gör övningar för bröstet, axlarna, tillbaka och abs.

Andra träningspass: Fokusera på benen, triceps och biceps

Tredje träning: Gör din abs och bröst igen.

Bild med titeln Gå ner i vikt i 2 dagar Steg 7

6. Undvik platåer. Om du gör samma sak om och om varje gång du tränar, kommer du inte att göra framsteg. Du måste lägga till vikt, och när du platar med den nya vikten, byte upp dina övningar. Var medveten om de framsteg du gör och märker när det verkar som att dina muskler inte har ändrats på ett tag - det kan vara ett tecken på att du behöver byta saker i viktrummet.

Bild med titeln Motivera dig själv att gå ner i vikt Steg 26

7. Vila mellan träningspass. För någon med en snabb metabolism är viloperioden nästan lika viktig som träningspasserna. Din kropp behöver tid att bygga muskler utan att bränna mycket kalorier som gör andra aktiviteter. Löpning och andra kardioövningar kan faktiskt hindra musklerna. Ta det lugnt mellan träningspass istället. Få en god natts sömn så du är fräsch för nästa träning.

8. Utveckla en Mind-Muscle-anslutning. Forskning bekräftar att inställning i Mind-Muscle-anslutningen kan optimera dina resultat i gymmet.Istället för att fokusera på din dag, eller blondin bredvid dig, sträva efter att komma in i en muskelbyggande tankegång för att öka vinsterna.Så här gör du det:

Visualisera din målmuskel växer när du fyller varje rep.

Om du gör hissar med en hand, placera din andra hand på muskeln som du hoppas kunna förbättras.Att göra detta kan hjälpa dig att känna exakt var muskeln är ansträngande och hjälper dig att fokusera på dina ansträngningar.

Kom ihåg att det inte är viktmängden på baren som är viktig - det är effekten av den vikten på muskeln som leder till ökningar i storlek och kraft du är efter. Detta har mycket att göra med hur du tänker och vad du är fokuserad på.

Del 2 av 3:

Äta för att få muskler

1. Ät högkalorie hela mat. Du bör få dina kalorier från näringsrika hela livsmedel som ger din kropp rätt typ av bränsle för att bygga upp dina muskler snabbt. Livsmedel som är höga i socker, blekt vitt mjöl, transfetter och tillsatser är höga i kalori men låg i näring, och de kommer att bygga fett istället för muskel. Om du vill att dina muskler ska växa och se definierade, måste du äta en rad hela mat från varje matgrupp.

Ät kalori-rik proteinrätter som biff och rostbiff, rostad kyckling (med huden och mörkt kött), lax, ägg och fläsk. Protein är mycket viktigt när du bygger muskler. Undvik bacon, korv och andra härdade kött, som innehåller tillsatser som inte är bra för dig att äta i stora mängder.
Ät gott om frukter och grönsaker av alla slag. De ger dig fiber och väsentliga näringsämnen och hjälper dig att hålla dig hydratiserad.
Äta hela korn som havregryn, helvete, bovete och quinoa istället för vitt bröd, kex, muffins, pannkakor, våfflor och liknande livsmedel.
Ät baljväxter och nötter som svarta bönor, pinto bönor, lima bönor, valnötter, pekannötter, jordnötter och mandel.

Bild med titeln har en baby pojke steg 4

2. Ät mer än du tror att du behöver. Äter du när du är hungrig och sluta när du är full? Det låter normalt nog, men när ditt mål är att få muskler, måste du äta mycket mer än du brukar vilja. Om ditt mål är att gå ner i vikt, lägg till en extra servering till varje enskild måltid, och mer om du kan hantera det. Din kropp behöver bränsle för att bygga muskler: det är så enkelt som det.

En bra muskelbyggande frukost kan inkludera en skål med havregryn, två till fyra ägg, och en till två bitar av frukt, som ett äpple, en apelsin eller en banan.

Till lunch kan du äta en kycklingsmörgås på helvetebröd, flera handfuls av nötter, en avokado och en stor kale och tomatsallad med grepeseed olja dressing.

Till middag, ha en stor bit biff eller ett annat protein, potatis och grönsaker. Ha en extra servering av varje om du behöver mer bränsle för dina vinster.

3. Ät minst fem måltider om dagen. Vänta inte tills din mage är grumlande för att äta igen - du måste ständigt tända din kropp när du är i en muskelbyggnadsfas. Detta kommer inte att vara för evigt, så försök att njuta av det! Ät två extra måltider utöver frukost, lunch och middag.

Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 10

4. Ta kosttillskott, men lita inte på dem. Du kan inte lita på muskelbyggande protein skakar för att göra jobbet för dig. För att bygga muskler måste du få den stora majoriteten av dina kalorier från kalori-rik hela mat. Det sagt, du kan hjälpa till att påskynda processen genom att ta vissa tillskott som har visat sig inte skada kroppen.

Kreatin är ett tillägg som har visat sig öka dina ATP-butiker, vilket är den kemiska föreningen som din kropp använder för att skjuta dina muskler. Det innebär att du kan göra fler reps innan dina ATP-butiker är utarmade, vilket innebär mer total volym. Den kommer i en pulverform, och du blandar den med vatten och dricker 3 gram av det en gång om dagen.

Protein Shakes som att säkerställa är acceptabla kosttillskott att ha runt för när du har problem med att äta tillräckligt med kalorier mellan måltiderna.

5. Håll hydratiserad.Att arbeta så hårt som du måste för att få muskler att torka dig snabbt.Bekämpa detta genom att bära en vattenflaska med dig vart du än går och dricker när du känner dig törstig.Helst bör du konsumera runt 3 liter (0.8 US Gal) per dag. Drick extra vatten före och efter träning.

Ge upp söta eller kolsyrade drycker.De hjälper inte din övergripande fitness, och de kan faktiskt hålla dig tillbaka när det gäller styrketräning.

Alkohol är inte till hjälp, heller. Det dehydrerar dig och lämnar dig att känna låg energi.

Bild med titeln Bli av med inre lårfett Steg 17

6. Lär känna din kropp bättre. Vad jobbar, och vad är det inte? När du ändrar din kropp, var uppmärksam på vad som händer med dina muskler. Alla är olika, och en mat som kanske inte gör mycket för en person kan vara till hjälp för någon annan. Om du inte ser förbättringar en vecka, byt den upp och prova något annat nästa vecka.

Del 3 av 3:

Fokusera på muskelbyggnad

1. Få mer än tillräckligt med sömn. Sova är mycket viktigt för att ge dina muskler en chans att växa. Att få minst sju timmars sömn en natt är minsta, 8-9 är idealisk.

Bild med titeln Få större naturligt steg 2

2. Fokusera uteslutande på viktträning. Du kan njuta av andra kardioaktiviteter (sport, löpning mm.) Men de sätter ytterligare belastning på din kropp (muskler, leder) och använd upp energi som kan användas istället för att bygga muskler. Normalt bör kardioaktiviteter definitivt inkluderas för allroundhälsa, men om du är tillfälligt fokuserad på att bygga muskler snabbt, med fokus på viktträning uteslutande i några månader kommer att hjälpa dig att nå det målet.

Kan sträcka förbättra din förmåga att få muskler?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Laura Flinnnsm Certified Personal Trainer

Mat och övningar för att hjälpa till att få muskler

Övningar för att få muskler snabb

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Rutin för att få muskler på en vecka

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Mat att äta för att få muskler snabbt

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du inte har vikter just nu och du inte har gjort någon viktträning, börja med lungor och squats, eller låda hoppar. De kommer att vara tillräckligt svåra när du börjar först.

Stanna motiverad. Hitta en vän att gå med i ditt träningspass, gå med i ett tyngdlyftningsforum, eller håll en journal om dina framsteg. Vad som än krävs för att hålla dig inspirerad.

Använd alltid en vän för att upptäcka dig på de svårare hissarna som bänkpressning och squatställen. Detta drag är hög risk, och plus det hjälper alltid till att få lite stöd för att slå några fler reps.

Se till att du är fokuserad! Ta bara raster när du behöver dem, inte när du är trött. Det kommer att bygga upp din uthållighet.

Gör negativa push ups: starta på toppen av ett tryck upp och mycket långsamt sänka dig själv. Gå så lågt som du kan utan att röra golvet med bröstet och magen. Sedan gå upp och börja igen. Detta är ett bra alternativ för när du inte är tillräckligt stark för att göra rätt push-ups.

Varningar

Undvik att ta för mycket av kreatintillskottet eftersom det är uppdelat i din njure till giftiga molekyler. Så länge du inte tar för mycket blir det dock inte ont.

För mycket motion kan vara skadlig för din hälsa. Var medveten om ditt tillstånd och begränsa dina ansträngningar för att undvika skada.

Dela på det sociala nätverket: