Hur man gör medveten meditation: 13 steg (med bilder)

Mindful meditation är ett bra sätt att öka fokus, minska stressen och stimulera din kreativitet. Att lära sig hur man gör medveten meditation tar lite tid och träning, men du kan lära dig själv hur man gör det. Du kan också lära dig hur man innehåller mindfulness tekniker i ditt vardag, till exempel när du äter, går eller går om dina andra dagliga uppgifter.

Steg

Meditationshjälp

Prov meditationstekniker

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Prov säker rymdvisualisering

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Del 1 av 3:

Välja en miljö

1. Välj en plats. Tänk på en plats där du inte kommer att avbrytas eller ha distraktioner. Det kan vara en lugn del av ditt hem eller bredvid ett träd utanför. Välj en plats som känns fredlig och där du kan lossna från vardagen.

Om du odlar en meditationspraxis, överväga att skapa ett utrymme dedikerat till meditation. Du kan placera inspirerande eller lugnande föremål på ett speciellt bord, som blommor eller bilder av vackra platser. Mjukna ljuset genom att lägga ljus.

Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 2

2. Gör dig bekväm. Du kan vara stationär i flera minuter i taget, och av den anledningen är det viktigt att vara bekväm. Var uppmärksam på rumstemperaturen för att se till att det är tillräckligt. Du kanske vill ha en filt runt dig eller nära dig när din kroppstemperatur kan falla.Har några kuddar eller kuddar nära dig för att göra sittande mer bekvämt.

Bära bekväma kläder som inte stör dig eller distrahera dig.

Bild med titeln Mindful Meditation Steg 3

3. Lägg åt sidan en tid. Du kanske vill börja med bara en fem till 10 minuters meditation och arbeta därifrån. Välj inte att börja meditera i en timme eftersom det kan tyckas överväldigande. Välj istället små steg om tid att begå till, och om du vill, öka tiden.

Försök ställa in en timer så att du inte kommer att bli frestad att kontrollera tiden under din meditation. Se bara till att "slutet av meditation" timer är något mildt snarare än ett krossarm eller summer. Försök hitta ett larm som låter som lugnande chimes eller mjuk pianomusik.

Bild med titeln Mindful Meditation Steg 4

4. Prova olika ställningar. Medan många människor associerar meditation med att sitta i lotusposition (med korsade ben) finns det inte bara ett sätt att meditera. Du kan sitta på golvet eller i en stol, stå, gå eller ligga ner. Leka med olika positioner, med eller inte använda kuddar eller kuddar och hitta det som känns mest naturligt för dig. Det finns inget "fel" sätt att meditera.

Medan du lägger dig är ganska bekvämt, se till att du inte somnar! Det är ganska vanligt att börja meditation och sedan flyta i Dreamland.

Del 2 av 3:

Börjar meditation

1. Lösa ditt sinne. Det kan ta dig lite tid att bosätta sig och börja lossna från alla saker som händer i ditt liv. Speciellt om du har haft en stressig dag, kan du hitta dig själv och tänker på vad som hände eller om saker som behöver hända i framtiden. Du kan känna dina känslor omröring. Allt detta är okej. Lägg märke till att ditt sinne dansar, och låt det dansa lite när du bosätter dig.

Tänk på att det är okej om du känner dig lite konstig om meditering. Ta bara ett ögonblick för att identifiera de känslor du har och sedan byta fokus till din fysiska position. Försök att göra dig så bekväm som möjligt.

Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 6

2. Ta några djupa andetag. Ta med dig din andning och märka inandningar och utandningar av varje andning. Känna hur varje andetag strömmar in och ut ur din kropp, fyller dina lungor och släpper sedan genom halsen och din mun. Börja förlänga och fördjupa varje andetag. Att ta djupa andetag hjälper till att bosätta sig och slappna av i sinnet och kroppen.

Att observera ditt andetag är också en tankefärg i sig själv. Du kan öva att observera andan för hela meditationens längd.

Bild med titeln Mindful Meditation Steg 7

3. Inse att du inte är dina tankar. När du mediterar, påminna dig om att du har kontroll över vilka tankar och känslor du väljer att engagera. När du märker tankar eller känslor som kommer upp som du inte vill engagera, släppa dem och välja att inte lägga fokus på dem.

Denna insikt kan vara till hjälp vid att inse att du kan ändra negativa tankar och att du kan låta dem gå.

Slå inte upp dig när du märker din mentala ström av tankar. Öva släppa taget av dessa mentala erfarenheter utan dom.

Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 8

4. Återvända till andan. När som helst du blir distraherad av ljud, tankar eller något, gå tillbaka för att observera dina inandningar och utandningar. När som helst du upplever obehagliga tankar eller känslor, returnera ditt fokus på din andning.

När du fokuserar på andning, fokusera på neutralitet. Om tankar kommer upp medan du fokuserar på andning, se till att du behåller praxis att inte överföra dom på dina tankar, inklusive hur du övar mediterar. Att döma dig kommer att störa din meditationssession. Förstå att det är vanligt att människor blir distraherade eller för tankar att komma upp med sin dag.

Kom ihåg att meditation inte är en prestation.

Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 9

5. Fokusera på nutiden. Ett av målen för mindfulness praxis är att hjälpa dig att fokusera på nuvarande ögonblick. Det är lätt för ditt sinne och känslor att hoppa till framtiden eller tillbaka till det förflutna, men din kropp är alltid i nuet. Det är därför som många mindfulness praxis är kroppsdrivna. Om du tycker att ditt sinne vandrar ofta, återvänder du till din kropp, särskilt andan. Försök att fokusera bara på det aktuella ögonblicket.

Del 3 av 3:

Öva mindfulness tekniker

1. Ät medvetet. Mindful Eating kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hjälpa dig att sakta ner och verkligen njuta av din mat. Du kan öva uppmärksam äta med en bit frukt, som ett äpple.

Håll äpplet och titta på det, observera formuläret, texturen eller något skrivande som kan vara på det.
Känn äpplet i dina händer, eller kanske mot dina läppar.
Ta det närmare ditt ansikte och spendera några andetag som luktar det. Lägg märke till om din kropp svarar, till exempel salivating eller ökad önskan att smaka på det.
Slutligen, ta en bit av äpplet, märker hur det smakar, hur det känns, och om det är roligt att tugga det.

Bild med titeln Mindful Meditation Steg 11

2. Öva mindful walking.Du kan också meditera när du går. Försök ta en promenad och när du går, var uppmärksam på hur det känns att gå, känner dina muskler, böjer och sträcker sig. Sakta ner din takt så att du kan fokusera på dina rörelser och känslan av dina fötter som rör och lämnar marken.

Att göra en gångmeditation barfota kan öka upplevelsen och låta dig känna många känslor som texturen och temperaturen på marken.

Bild med titeln Mindful Meditation Steg 12

3. Fokusera på känslor. Du kan göra sensation mindfulness meditation om du upplever smärta eller du vill ställa in i din kropp. Kunskapen kan hjälpa till att minska smärta och spänning i din kropp. Välj en del av din kropp att fokusera på, antingen internt eller externt. Är känslor trevlig, obehaglig eller neutral? Du kan notera "Det finns nu en trevlig känsla" eller "Det finns en värk här". Observera hur sinnet och kroppen interagerar med dessa känslor.

En liknande metod som gäller för båda de första två kroppsfokuserade grundarna är en form av kroppsskanning - nämligen att skanna kroppen upp och ner för att undersöka känslor och sedan låta dem gå för att passera till en annan del av kroppen eller titta på energiflödet.

Istället för att ställa ut mycket av det som omger dig, stämma in i varje mening. Öppna dina ögon och ta i din omgivning, märka någon rörelse, färger eller föremål som står ut till dig. Lägg märke till några luktar i luften. Lägg märke till några ljud, kanske el av el, bilar utanför ditt fönster eller fåglar som sjunger.

Bild med titeln Ge Mentful Meditation Steg 13

4. Göra dagliga uppgifter en meditation. Allting kan vara en meditation om du gör det medveten om. Du kan borsta tänderna med tanke på att prova tandkräm, känna tandborstens borst och känna rörelsen av din hand. Ta en dusch medveten och märka alla sätt du tar hand om din kropp under den här tiden. Även kör till jobbet kan vara en meditation: Lägg märke till hur du känner i bilen, hur din kropp överensstämmer med sätet och observerar de tankar och känslor som du upplever när du konfronteras med trafik, och önskade eller oönskade resultat.

När du gör en mindfulness praxis, kom ihåg den viktigaste delen är närvarande. Kom tillbaka till andan och observera dina tankar och känslor utan att följa dem eller döma dem.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Oroa dig inte att du inte gör det rätt eftersom det finns nej "fel väg" att meditera.

Lyssna på avkopplande musik, naturljud, eller "vitt buller" För att hjälpa dig i din uppmärksamma meditationspraxis, speciellt när du börjar.

Ta det ett steg i taget - försök inte vara medveten om för många saker, men bara vad du ser som du ser det och lägger till saker som de blir kända för dig. Låt dessa saker gå när de ändras. Du kan förbättra beloppet din medvetenhet om som du övar.

Denna praxis kan användas som en kombination av kroppens mindfulness i någon hållning mm., För att få den bästa upplevelsen och möjligheten att studera dessa ramar av referens.

Dela på det sociala nätverket: