Hur man gör buk andning: 11 steg (med bilder)

Buk andning, eller membranmatisk andning, kan bidra till att stärka dina membranmuskler och resultera i att du andas mer effektivt. Övningen kan också lugna, eftersom du slutar spendera 5 eller 10-minuters intervaller som enbart fokuserar på andan. Du kan träna buk andning som ligger ner eller sitter upp.

Steg

Metod 1 av 2:

Öva abdominal andning som ligger ner

1. Ta reda på din normala andning. Innan du övar buk andning, var uppmärksam på dina normala andningsmönster. Abdominal andning ska fungera för att ändra den normala takten och storleken på dina andetag för att främja avkoppling.

Stäng dina ögon och uppmärksamma din andning. Försök att fokusera på dina andetag och blockera andra stimulanser som ljud eller luktar. Om möjligt, gör det här i ett stängt rum bort från distraktioner.
Andas du in i bröstet eller buken? Känner din andning långsam? Snabb? Är dina andetag för grunda? Se om det finns något om din andning som känns onormal. Att göra tillfälliga abdominala andningsövningar kan hjälpa till att reglera normal andning.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 2

2. Ligga på ryggen och slappna av din kropp. Hitta en platt yta och lägg dig ner. Ligga ner på ryggen med knäna något böjda och fötterna platt mot ytan. Om du behöver extra stöd, lägg en kudde under benen för att hålla knäna upp.

Bild med titeln gör abdominal andning Steg 3

3. Placera dina händer på bröstet och buken. När du är liggande, hjälper det till att placera dina händer på ett sätt som gör det möjligt för dig att spåra din andning. Placera en hand på ditt övre bröst och den andra strax under din ribcage. Koppla av dina händer så mycket du kan, så att dina armbågar vilar på marken, sängen eller soffan.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 4

4. Inhale långsamt genom näsan. När du är i en bekväm position kan du börja andningsövningen. Du borde andas in i buken, så handen på magen rör sig uppåt medan handen på bröstet kvarstår så som möjligt. Du behöver inte räkna, men du borde inandas tills du inte bekvämt kan ta in mer luft.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 5

5. Andas långsamt genom din mun eller näsa. När du andas ut, dra åt magmusklerna. Tryck ut så mycket luft som möjligt med hjälp av bukmusklerna när du andas ut. Andas genom uppfostringsläpp som du släpper ut. Andas ut tills du kan bekvämt fortsätta att andas ut.

Som ett alternativ till att andas ut genom uppfostringsläpp, prova Ujjayi andningsteknik. Håll dina läppar förseglade och andas ut genom näsan. När du andas ut, dra åt musklerna på baksidan av halsen för att driva andan.

När du är klar utandning, upprepa övningen. Fortsätt träningen i ca 5 till 10 minuter.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 6

6. Upprepa hela veckan. Abdominal andning har flera fördelar. Det stärker ditt membran, saktar din andningsfrekvens, minskar din syrebehov, och kommer så småningom att resultera i andningen mer effektivt. Gör övningen 3 till 4 gånger om dagen i 5 till 10 minuter, vilket ökar varaktigheten med tiden.

Även djupt andning i bara 1-2 minuter på en hektisk dag kan hjälpa dig att koppla av och omfokusera.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 7

7. Prova abdominal andning i Savasana poserar. Savasana Pose är en bra position för buk andning när du inte längre behöver spåra dina andetag med dina händer. Ligga ner platt på ryggen på en yogamatta eller mjukt area. Sprid dina fötter ifrån varandra, och låt dina armar vila på dina sidor med palmerna. Andas in med ditt membran för 5 räkningar, och sedan andas ut på ytterligare 5 räkningar. När du behåller posen, var medveten om din andning. Mentalt skanna varje del av din kropp för spänning och släpper medvetet någon spänning du hittar.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 8

8. Experimentera med olika andningsmönster. När du väl har blivit bekväm med buk andning, öva olika mönster, priser och djup andningsdjup. Olika typer av buk andning kan sakta ner ett stressat nervsystem eller till och med stimulera antiinflammatoriska svar i ditt immunsystem. Vissa tekniker inkluderar:

Andas ut för dubbelt så länge du andas in. Till exempel kan du andas in för 5 räkningar och andas ut för 10 räkningar. Detta kommer att sakta ner din hjärtfrekvens och signalera ditt nervsystem för att gå i avkopplingsläge.

Öva "andetaget av brand" -teknik, en form av snabb buk andning. Bread av eld innebär att andas kraftigt och snabbt, inandning och utandning genom näsan 2-3 gånger per sekund. Försök inte den här tekniken på egen hand tills du har behärskat den med vägledning av en erfaren yoga-utövare.

Metod 2 av 2:

Gör abdominal andning medan du sitter

1. Sitt ner. Det är nog lättare för dig att inledningsvis öva buk andning medan du ligger ner. Men när du blir bättre på den aktivitet kan det vara mer effektivt att göra det medan du sitter. Om du kan göra djupa andningsövningar sitter, kommer du att kunna göra det medan du är ute av ditt hus. Detta kan vara bekvämare som du kan träna under driftstopp på jobbet.

Sitt ner i en bekväm, fast stol. Håll knäna böjda och dina axlar och nacke avslappnad.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 10

2. Placera dina händer på bröstet och buken. När du masterar buk andning, hjälper det till att placera dina händer så att du kan känna och spåra dina andetag. Placera en hand på bröstet och en annan hand på din nedre mage. Dina händer hjälper dig att berätta om du andas korrekt.

Bild med titeln Gör abdominal andning Steg 11

3. Andas in och andas ut. När du är sitter med händerna i rätt läge, kan du börja andas. Inhale och andas ut och fokusera på händerna på dina händer som du gör det.

Inhale genom näsan, se till att handen på din nedre mage stiger medan handen på bröstet är relativt fortfarande. Inhale tills du inte kan ta in mer luft bekvämt.

Kontra dina magmuskler att andas ut, andas ut genom uppfostringsläppar eller genom näsan.

Fortsätt den här träningen i ca 5 till 10 minuter.