11 enkla sätt att hantera folkmassan ångest

Om du känner dig stressad eller nervös när du närmar dig en stor folkmassa, hanterar du förmodligen folkmassans ångest. Det kan vara svårt att undvika folkmassor, speciellt om du bor i en större stad eller stadsmiljö. Tack och lov, det finns sätt att du kan minska symtomen på din ångest och möta din rädsla för folkmassor på att känna sig mer bekväma runt stora grupper.

Steg

Metod 1 av 11:

Föreställ dig dig själv i en folkmassa innan du går ut.

1. Bilda dig själv lugn och i fred. Om du börjar känna sig orolig, ta några djupa andetag, men fortsätt att visa dig i ett trångt utrymme. Exponera dig själv till folkmassor när du är hemma kan leda till mindre ångest när du stöter på dem i det verkliga livet.

När du föreställer dig en folkmassa i ditt sinne, bild dig själv gå igenom det snabbt men lugnt. Påminna ditt imaginära själv att du är säker och att inget dåligt kommer att hända i en folkmassa.

Metod 2 av 11:

Ta en vän med dig i stora folkmassor.

1. Att ha någon bredvid dig kan sänka dina ångestnivåer. Om du vet att du är på väg någonstans med en stor folkmassa, överväga att be en vän eller familjemedlem att komma med dig. Du kan berätta för dem före tiden att du kanske får lite ängslig, men att du kommer att bli okej.

Du kan säga något som, "Hej, vill du komma med mig till köpcentret idag? Det kommer bli ganska trångt, och jag mår bättre om du var där med mig."
Du kommer inte alltid kunna få en vän att gå med dig, och det är okej. Om du känner dig upp till det, kan du försöka gå ut på egen hand. Om inte, vänta på en annan tid när någon kan gå med dig.

Metod 3 av 11:

Lugna dig med djup andning.

1. Om du känner dig ängslig, paus och ta några andetag. Andas in genom näsan i 5 sekunder, låt dig långsamt andan ur din mun. Gör det 5 till 10 gånger tills du känner dig själv lugnande.

Djupa andningsövningar kan hjälpa till att lugna dig i nästan alla ångestinducerande situation. Det är en bra idé att träna dem i förväg så att du vet exakt vad du ska göra när du börjar känna sig orolig.

Metod 4 av 11:

Fokusera på något annat.

1. Hitta något som inte hotar att du kan stirra på. När du känner ångest som kommer vidare, titta snabbt på tiden på din klocka eller föremålen på hyllorna i en mataffär. Fokusera på dessa saker istället för din ångest för att distrahera din hjärna och lugna din panik.

Du kan också försöka fokusera på känslan av marken under dina fötter eller känslan av dina kläder på din hud.

Metod 5 av 11:

Utmana dina oroliga tankar.

1. Du kan vara orolig för att fastna i en folkmassa. Vissa människor blir rädda för att trampas eller inte kunna lämna ett trångt område. Om du befinner dig, tänker du något så, tryck tillbaka. Fråga dig själv, "Varför tänker jag det?"" Finns det något bevis på det som händer?"" Hur kan jag veta att det kommer att hända säkert?"Genom att fånga dina negativa tankar kan du stoppa dem innan de inducerar ångest.

Du kanske tycker det är bra att hålla utgångarna och vägarna ut ur området i ditt sinne. Om du gör det kan du berätta för dig själv, "Jag kan lämna den dörren om jag behöver komma ut härifrån."

Metod 6 av 11:

Öva meditation.

1. Daglig meditation kan hjälpa dig att lugna ditt sinne. Ta 5 till 10 minuter varje dag för att tömma huvudet och tänka på ingenting alls. Om du har problem, kolla upp en guidad meditationsvideo för att hjälpa dig.

Det kan ta lite tid att hänga på meditation, Men det blir lättare med övning.

Metod 7 av 11:

Håll en journal om din ångest.

1. Skriv ner dina känslor för att arbeta genom dem. För vissa människor, håller en tidskrift ett bra sätt att känna igen sina triggers för att ta reda på vad som gör dem oroliga. För andra är en tidskrift ett bra ställe att lagra sina tankar och släppa ut sina känslor. Försök skriva i din tidskrift när du känner dig ängslig att lugna dig och släcka ditt tänkande.

Om du vill ta en journal med dig, ta en pocket-storlek att kasta in i din handväska eller ryggsäck.

Metod 8 av 11:

Prata med ditt supportsystem.

1. Dina vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig med ångest. Nå ut till de du älskar och låt dem veta vad du går igenom. Du vet aldrig-de kan hantera exakt samma sak.

Om du inte vill prata om vad som händer, är det också bra. Ibland kan kära kan vara en fin distraktion från ångestinducerande tankar.

Metod 9 av 11:

Undvik koffein och stimulanser.

1. De kan verkligen göra din ångest sämre. Om du vet att du kommer att vara i ett trångt område senare, håll dig borta från koffeinfritt kaffe, te eller stimulanser. På det sättet kommer din baslinje ångestnivåer att vara lägre.

Du bör också försöka begränsa ditt intag av alkohol, eftersom det kan öka dina ångestnivåer.

Metod 10 av 11:

Exponera dig för större folkmassor över tiden.

1. Arbeta dig upp för att sänka dina ångestnivåer. Först kanske du vill börja med en stor grupp, som en trångt restaurang. Därifrån kan du försöka ta ett trångt tåg eller shoppa i ett trångt köpcentrum. Ta barnsteg så att du inte överväldigar dig själv, men försök att exponera dig för större och mer trånga områden. Det kan vara svårt att göra det själv, så om du har problem, få stöd från en mentalvårdspersonal.

Att exponera dig för ångest är det enda sättet att "bota" det. Om du vill bli av med din ångest en gång och för alla är det här sättet att gå.

Metod 11 av 11:

Prata med en mentalvårdspersonal.

1. Ångest kan vara svår att hantera på egen hand. Om du har problem med att komma över din folkmassa, kan en terapeut eller en rådgivare hjälpa till. De kommer att kunna hjälpa dig med att hantera mekanismer och sätt du kan lugna dig ner i trånga platser.

Om traditionell terapi inte är i din budget, försök leta efter billigare alternativ, som Online Counseling eller rådgivare som tar ut på en glidande skala.