Hur man klarar av panikattacker

Medan de flesta alla upplever någon nivå av ångest kan panikattacker få dig att känna sig ur kontroll.

Panikattacker är vanligtvis oväntade, intensiva brister av rädsla och ångest. Du kanske känner att du förlorar kontrollen i ögonblicket och kan inte undvika framtida attacker. Du kan plötsligt känna som om du inte kan fungera, är smothered, eller ens tror att du har hjärtinfarkt. Dessa episoder kan debibilitera och hålla dig från att njuta av ditt liv. Helt enkelt veta mer om vad panikattacker är och hur de kan påverka ditt liv kan vara ett bra första steg i att lära sig att klara dem. När du förstår arten av dina panikattacker, lära dig att hantera mekanismer för att hjälpa dig att återfå kontrollen över ditt liv.

Steg

Del 1 av 3:
Hantera panikattacker i ögonblicket
1. Gör några jordningsövningar. När du panikar kan du känna att du inte har kontroll över din kropp eller sinne, eller du kan känna dig frekven. Det första du behöver göra är att använda jordningsövningar för att orientera dig själv till nutiden. Prova en eller flera av följande grundövningar:
  • Spåra din hand på ett pappersark och märka fingrarna med var och en av de fem sinnena.
  • Gör lite stretching / yoga.
  • Ta en promenad i skogen.
  • Bild med titeln vara en glad person utan religion Steg 1
    2. Andas djupt. När i mitten av en panikattack är det troligt att du kommer att strida för att andas naturligt. Det bästa sättet att arbeta genom en panikattack är att göra din uppmärksamhet åt din andning. Att fokusera på andan och lärande för att fördjupa det hjälper dig att koppla av och arbeta genom panikattacken. Andningsmedvetenhet kan sluta en panikattack och minska deras frekvens övergripande.
  • Ta en stund att märka känslan av andan som går in i näsborren eller munnen när den reser ner i luftvägen i dina lungor. Efter några andetag, försök att märka några andra känslor som kan åtfölja din andning. Att bli mer medveten om de subtila känslorna i din kropp kan hjälpa dig att påverka hur din kropp svarar på emotionella spikar.
  • Först träna djupa andningsövningar när du är lugn och inte i panik. Genom att öva i säkra och lugna miljöer kan du vara mer förberedd när man upplever en panikattack eller intensiv ångest. Att öva djupt andning hjälper dig att koppla av och kan hjälpa dig att arbeta genom några framtida panikattacker.
  • Bild med titeln Lugna ner när du
    3. Stanna kvar. Vad du än gör, fokusera på det. Om du kör din bil, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp som gör kontakt med sätet.Stämma in i dina sinnen och lyssna på vilka ljud du hör. Om du är ensam, sitta ner. Känn kakelens svalhet mot din hud eller mattans mjukhet. Fokusera på vilka känslor din kropp känner: tyget på dina kläder, tyngd av skor på dina fötter, om du lutar huvudet mot något.
  • Återgå till ditt rationella sinne. Låt dig tänka klart. Gå inte omedelbart till domar ("Jag kan inte tro det hände, det här är pinsamt") men tillåta dig att känna igen att du är okej och att ingenting händer det är livshotande.
  • Bild med titeln Kope med sömnförlamning Steg 1
    4. Ange de fysiska symptomen på panikattacker. Panikattacker kan hända oväntat: Ett ögonblick är du bra, och nästa ögonblick är du övertygad om att du ska dö. Eftersom symptom på panikattacker kan spegla några av de viktigaste indikatorerna på hjärtinfarkt eller stroke, är vissa människor rädda att de upplever en hjärtinfarkt när det faktiskt är en panikattack. Du kommer inte att gå ut eller ha hjärtattack från att ha en panikattack. Symtom på panikattack kan innefatta:
  • Andfåddhet, andningssvårigheter
  • Bultande hjärta
  • Intensiva kalla eller heta blinkar
  • Skaka eller darrande
  • Suddig syn
  • Känner som om du är kvävning
  • Starka mage smärtor
  • Huvudvärk
  • Bröstsmärta
  • Bild med titeln vet om någon är deprimerad steg 6
    5. Leta efter stressutlösare. Panikattacker förekommer oftare med stressiga livshändelser, som förlusten av en älskad, en stor livshändelse som att gå till universitetet, gifta sig eller ha en bebis eller psykologisk trauma som att bli rånad. Om du nyligen har upplevt stress och tenderar att vara mer av en orolig person, kan det höja din sårbarhet för att uppleva en panikattack.
  • Om du har haft en panikattack i det förflutna och upplever nuvarande stressiga händelser, vet du att du kan ha högre risk för att uppleva en annan panikattack. Tillbringa extra tid att ta hand om dig själv.
    • Del 2 av 3:
    Hantera ångest
    1. Bild med titeln Styr en adrenalinhopp Steg 8
    1. Hantera din stress. Låt inte stress sticka upp i ditt liv. Hantera din stress genom att engagera sig i aktiviteter varje dag som hjälper dig att lindra stress. Detta kan innehålla yoga, meditation, motion, skrivning, teckning eller något som du tycker är användbart för att lindra stress.
    • Ett utmärkt sätt att hantera stress är att få gott om sömn, cirka 7 till 8 timmar. Detta kan hjälpa dig att hantera stressen i det dagliga livet.
  • Bild med titeln Lugna ett överaktivt sinne Steg 12
    2. Öva progressiv muskelavslappning. Att öva avkoppling hjälper dig att klara av stress och ångest dagligen och kan hjälpa till att förhindra ångest på lång sikt. Att öva muskelavslappning, ligga ner och slappna av din kropp. Spänd och släpp sedan en muskelgrupp åt gången. Börja med din högra hand och underarm genom att få en näve och koppla av. Flytta till din övre högra arm, vänster arm, då ditt ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, höfter, höger och vänster ben och fötter. Ta din tid och känna dig själv släppa bort spänning i din kropp.
  • Bild med titeln förhindrar nacksmärta Steg 9
    3. Exponera dig själv för panik symptom. Efter att ha upplevt en panikattack, utvecklar vissa människor en rädsla för panikattacker själva. Detta kan leda till att man undviker situationer som kan inducera panik. Du kan minska rädslan, desto mer exponerar du dig själv för symtom. Om du har persistenta panikattacker kan du försöka känna igen de unika kroppsignalerna som är relaterade till dina panikattacker, en sådan täthet i halsen eller andfåddhet. När du märker dessa tecken, påminna dig om att ingen fysisk fara faktiskt kommer från en panikattack.
  • Öva att hålla andan, grunda andning, eller skaka huvudet från sida till sida. Mimic de symptom du upplever och gör dem i din egen kontroll. Känna igen att du är okej och ingen skada kommer till dig.
  • Gör detta i en kontrollerad inställning, så att om det händer okontrollerat, kommer det inte vara så rädd.
  • Bild med titeln Ändra negativt tänkande steg 14
    4. Få gott om motion. Medan övning hjälper din övergripande hälsa, är det nära relaterat till att hjälpa dig att hantera panikattacker. Eftersom panikattacker är knutna till fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktion - som en ökning av blodtrycket eller minskat syre - arbetar på din kardiovaskulära hälsa kan de effekter som panikattacker har på din kropp.
  • Gå till en körning eller en vandring, ta en dansklass, eller prova kampsport. Gör saker som du hittar roligt och får dig att flytta!
  • Bild med titeln Ät mer Vitamin B Steg 18
    5. Undvik stimulanser. Försök att inte använda nikotinprodukter eller koffein, särskilt i situationer där du har haft panikattacker i det förflutna. Stimulanser påskyndar många av dina fysiologiska processer, vilket kan göra en panikattack mer sannolikt. De kan också göra det svårare att lugna sig från en panikattack.
  • Till exempel, om du har haft panikattacker före och är någon som vanligtvis är orolig att träffa nya människor, tänka på att hoppa över den koppen kaffe innan du går på ett blinddatum.
  • Bild med titeln Kope med klaustrofobi steg 10
    6. Tänk på en växtbaserad behandling eller tillägg. Om du upplever mild ångest (inte en fullblåst panikattack) har växtbaserade kamomill och valerianrot visat sig lindra mild ångest i viss mån. Var noga med att kontrollera eventuella läkemedelsinteraktioner innan de tar dem och följer alltid de förpackade instruktionerna. Det finns också andra tillskott som kan minska effekterna av stress och ångest. Dessa inkluderar:
  • Magnesium. Kontrollera med din läkare om du har en magnesiumbrist, vilket kan göra det svårare för din kropp att hantera tidigare spänningar.
  • Omega-3 fettsyror. Du kan ta ett tillägg, som linfröolja. Omega-3s har visat sig minska ångest.
  • Gamma-aminobutyrsyra (GABA). Om du är bristfällig i denna syra, som är en neurotransmitter, kan du ha problem med att lugna nerverna, få huvudvärk och uppleva hjärtklappningar, bland annat. Ta 500 till 1000 mg Gaba om dagen eller äta mer broccoli, citrus, bananer eller nötter.
    • Del 3 av 3:
    Få hjälp
    1. Bild med titeln Behandla paranoid personlighetsstörning Steg 5
    1. Engagera sig i kognitiv beteendebehandling (CBT). När du söker behandling, hitta en psykisk hälso-professionell som praktiserar CBT. Din terapeut hjälper dig att identifiera oproduktiva tänkande mönster, vilket kan leda till ångest eller dysfunktionella svar, såväl som möjligt triggers för dina panikattacker. Gradvis kommer du att bli utsatt för de specifika förhållandena du kan vara rädd för eller obekväma. Detta kan desensibilisera din ångest. CBT fungerar för att träna dina tankar och beteenden för att stödja dig och inte orsaka problem.
    • Att öva CBT tillsammans med andningstekniker kan vara användbara verktyg för att lugna din panik och fokusera på vad som händer i det aktuella ögonblicket.
  • Bild med titeln vara den riktiga du Steg 9
    2. Identifiera situationer som utlöser dina panikattacker. Du kanske vill göra en lista över de typer av situationer där panikattacker händer för dig. Detta kan också hjälpa dig att identifiera när panikattacker verkar hända. På det här sättet är du beredd att använda copingtekniker som gradvis exponering (CBT) och medvetenhet / andningsteknik.
  • Att vara proaktiv mot panikattacker kan få dig att känna dig mer i kontroll och buffert Effekten panikattacker kommer att ha på ditt humör och beteende.
  • Bild med titeln älskar din kropp efter att ha ett barn steg 11
    3. Låt människor som är nära dig veta om dina panikattacker. Förklara din situation så tydligt som möjligt. Om du kämpar för att beskriva attacker, skriv ut information om panikattacker för att de ska läsa. Detta kan vara till hjälp för personer som inte får panikattacker, som kan ha svårt att förstå vad de är. Människor som bryr sig om dig kommer att uppskatta att du känner till hur du faktiskt känner. Du kan bli förvånad över hur stödjande de kommer att vara, och hur bra deras stöd kan känna.
  • Starka sociala supportsystem har visat sig vara nödvändiga för att hantera stress, särskilt i fall av ångestsjukdomar.
  • Bild med titeln Få fett på armarna Steg 9
    4. Prata med din läkare om receptbelagda läkemedel. Receptbelagda läkemedel som tricykliska antidepressiva medel, beta-blockerare, bensodiazepiner, monoaminoxidashämmare (MAOIS) och selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan signifikant sänka sannolikheten för panikattack episoder. Kontrollera med din läkare för att se om en av dessa typer av mediciner kan vara rätt för dig.
  • Bild med titeln Minska ångest i samband med social mediaberoende steg 7
    5. Reflektera över din familjehistoria. Panikattacker och ångestsjukdomar kan spåras genom familjer. Genom att förstå din familjehistoria kan du få en bättre förståelse för vad som utlöser ångest i dina familjemedlemmar, hur de klara, och vad du kan lära av sina erfarenheter.
  • Var inte rädd för att fråga dina familjemedlemmar om sina erfarenheter med ångest. Nå ut och ha ärliga samtal med din familj om ångest så att du bättre kan förstå vad som händer inom dig själv.
  • Bild med titeln Älska din kropp efter att ha ett barn steg 10
    6. Inse att du inte är ensam. Tänk på hur många människor som upplever panikattacker varje dag. Vissa uppskattningar tyder på att sex miljoner människor i Amerika ensam har panikattacker, med kvinnor som lider av dem nästan dubbelt så ofta som män. Men antalet personer som har haft en enda panikattack vid någon tidpunkt i sina liv är förmodligen mycket högre. Många av dessa människor får hjälp från olika typer av supportgrupper.
  • Om du vill tala ansikte mot ansikte med andra som har haft panikattacker, var inte rädd för att delta i ett möte och dela din historia med dem.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    När du mår bättre, hjälp någon annan hjälp. Det finns så många rädda människor där ute av alla åldrar, så berätta för dem din historia. Du kan verkligen hjälpa andra bara genom att prata och dela upp erfarenheter.
  • Kom ihåg att det är tillfälligt.
  • Dricker ett glas vatten eller tar en liten tupplur kan hjälpa till.
  • Meditera, gör Mindfulness Mediation-programmet (på egen hand eller i en klass).
  • Att lära sig att identifiera panikattacker kan hjälpa dig att vidta de åtgärder som behövs för att minska deras svårighetsgrad.
  • Lugna dig och tänka på positiva saker. Försök att lyssna på lugnande naturljud eller ta en avkopplande tupplur.
  • Vänd inte till alkohol eller droger för att hjälpa dig att klara. De kommer bara att hindra din läkning och lägg till dina problem. Acceptans, professionell hjälp och utbilda dig själv är mycket mer produktiva.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande