Hur man gör en grundläggande sitter upp: 6 steg (med bilder)

Att göra sit-ups är ett snabbt sätt att få starkare bukmuskler. Men de måste göras ordentligt för att undvika skador på din ryggrad och nacke och huvudmuskler. Dessutom handlar sit-ups med bukregionen (buken). Därför måste noggrann uppmärksamhet ägnas åt att du inte kompenserar med hjälp av andra delar av kroppen för att utföra sit-ups, eftersom det kommer att minska satsens effektivitet och kan orsaka skada på din kropp. Det är inte lika hård som det låter - alltid, fokusera alltid på abs och du är mest av vägen där.

Steg

1. Ha knäna böjda och bollarna på dina fötter och klackar placeras platt på marken.

Bild med titeln Gör en grundläggande sitter upp steg 2

2. Placera händerna på motsatta axlar, så att dina armar är korsade över bröstet, eller bakom huvudet. Detta möjliggör en central stigande punkt.

Bild med titeln Gör en grundläggande sitter upp steg 3

3. Dra åt bukmusklerna försiktigt genom att dra i din nakknapp till din ryggrad.

Bild med titeln Gör en grundläggande sitter upp steg 4

4. Att hålla dina klackar på marken och tårna platt till marken, långsamt och försiktigt lyfta huvudet först, följt av dina axelblad. Fokus dina ögon på dina böjda knän, hela tiden försiktigt uppmanar bukmusklerna. Dra upp från golvet tills du är i nittio graders vinkel, eller när armbågarna är på, eller förbi knäna.

Bild med titeln Gör en grundläggande sitter upp steg 5

5. Håll positionen för en sekund. Ta långsamt torso tillbaka till golvet men försök att hålla det lite förhöjt av marken. Det betyder att inte placera ryggen platt till marken men för att hålla en liten, men ändå avslappnad, båge.

Bild med titeln Gör en grundläggande sitter upp steg 6

6. Upprepa steg 3-5 för resten av övningen. Bara två till tre om du är nybörjare och långsamt bygga upp mängden över tiden, eftersom din styrka ökar. Då förhoppningsvis kommer du att gå ner i vikt, också!

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du har svårt att hålla bollarna på dina fötter eller klackar på marken, försök att fråga en vän att hålla dem nere. Du kan också hitta ett tungt föremål (som en soffstol) och placera fötterna under den. Detta ger dig stöd när du försöker få dig själv.

Moderering är nyckeln till någon bukövning eftersom ABS bokstavligen är kroppens mitt. Om du tänker på det, i allt du gör i det dagliga livet (promenad, kör, sitta, stå, nå upp för något mm.) du har rörelse på eller via din abs. Med det i åtanke, var medveten om att om du överdriver sit-ups (eller någon bukövning) riskerar du att förstöra din nästa dag med smärta i bukregionen. Om du är nybörjare, börja långsamt och gradvis göra mer.

Om du behöver hjälp med att gå upp, fråga en vän eller en familjemedlem att stå på fötterna. Berätta familjemedlem eller vän att inte stå för hårt.

När du blir starkare, prova en Pilates variation till den här övningen: istället för att hålla händerna bakom huvudet eller på axlarna, håll händerna rakt bredvid din torso och när du stiger in i siten, glider armarna framåt och då Lyft armarna samtidigt som din torso och sträck dem framåt.Håll axlarna avslappnade och neka inte huvudet för långt. Som du koppla av Sak ner, flyta långsamt armarna ner i ett avslappnat läge tillbaka på marken, bredvid din torso. Upprepa för varje sit-up.

Varningar

Undvik att göra sit-ups om du har diagnostiserats med osteoporos.Böjde din ryggrad i sit-up positionerna ökade stress på dina ben och kan få dig risk för en stressfraktur.

Begär inte de vanliga misstagen av sit-ups:

Om du väljer att få händerna ur vägen genom att sätta dem bakom huvudet, se till att du inte trycker på huvudet medan du lyfter din torso. Det finns en naturlig tendens att göra detta eftersom det hjälper dig att lyfta upp och tendensen kommer att öka när din abs blir trött. Men push på ditt huvud kommer att spänna musklerna i nacken. Om du hanterar dina armar på ett annat sätt, försök fortfarande hålla huvudet ut ur träningen.

Försök inte lägga pannan på knäna. Ju högre du kommer från marken desto bättre, men endast i viss utsträckning. Om din rygg börjar curl (nämligen kan du anses vara i en pukkelposition om du stod), kommer du att placera för mycket belastning på din nedre rygg.

Om du inte kan hålla fötterna på marken och inte säkrat dem ordentligt, kommer du att spendera extra ansträngning för att göra det under sit-up. Tyvärr kommer denna ansträngning att härröra i låren, som inte är målet för en sit-up. I vissa människor kan låren ge upp före ABS, vilket gör hela träningen helt värdelös.

Tänk på att det enda sättet att bygga muskler är att trycka muskeln utöver sina uthållighetsgränser. Men om du gör så många sit-ups till den punkt som du börjar känna en svängande känsla på buken, har du gjort för mycket. Din blankett kommer att börja försämras och du kommer inte att utföra en riktig sit-up.

Dela på det sociala nätverket: