4 sätt att göra Kundalini yoga och meditation

Kundalini Yoga anses vara den mest kraftfulla typen yoga, och vissa tror att det kan generera resultat mycket snabbare än andra typer av yoga.Kundalini anses vara en stor pool av potential som finns i alla och används ofta inte.Visuellt ses det som en spolad eller sovande orm normalt vid basen av din ryggrad.Att använda Kundalini Yoga hjälper till att "väcka" denna orm så din kropp kan dra nytta av sin makt.Så småningom kommer du att märka en fördelaktig skillnad i dig själv.

Steg

Metod 1 av 4:

Energiserar dina andetag

1. Vet när och hur ofta att göra denna andningsövning.Denna andningsövning kan göras när du känner dig trött eller dränerad emotionellt.Resultatet av att göra denna övning bör vara att du känner dig återupplivad, återaktiverad och färdig att gå.

Dessa övningar kan göras 2-3 gånger om dagen.
Experter rekommenderar att prova denna övning i mitten av eftermiddagen (2-4 pm) för att undvika den eftermiddagen nedgången.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 2

2. Komma i stället.Sitta strax.Sätt dina palmer tillsammans framför dig med fingrarna pekade uppåt.Stäng dina ögon lätt.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 3

3. Andas in.Börja med att inandera andan.Bryt dig in i fyra delar där du kan fylla dina lungor helt på den 4: e delen.

En andas in i fyra delar innebär att du pausar under din andning fyra gånger.Din andning kommer att verka som fyra inhalar, men utan utandningar i mellan.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 4

4. Andas ut.När du har fyllt i lungorna, börja andas ut.Precis som Inhale, bryta ditt utandande andning i fyra delar.Du är lungor ska vara tomma av den 4: e delen av andningen.

En andning bruten i fyra delar är densamma som andas.Medan utandning, paus fyra gånger så det verkar som om du utandar fyra gånger, men utan inhalerar.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 5

5. Dra i din navelknapp. Varje gång du gör en andning på både andas och andas ut, dra ditt mageknapp i mot din ryggrad.Det betyder att du gör den här rörelsen fyra gånger på en andning och fyra gånger på en andas ut.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 6

6. Fortsätt andningsaktiviteten i upp till 3 minuter.Varje andetag (en andas och en andas) bör ta totalt 7-8 sekunder.Fortsätt att andas med den här metoden i upp till 3 minuter innan du slappnar av.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 7

7. Introducera en mantra.Om du har problem med att koncentrera dig på din andning eftersom du distraheras, lägg till en mantra.Den enkla mantraen "Sa - Ta - na" kan göras en gång för en andas och en gång för en andas ut.Varje stavelse av mantra skulle sammanfalla med en del av andan.

Eftersom det här är en andningsövning kommer du inte att kunna säga mantra högt, istället säg det i ditt huvud.

Mantra "Sa - ta - na - ma" betyder "oändlighet - liv - död - återfödelse."

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 8

8. Avsluta andningsövningen.När du har gjort andningsövningen i ungefär tre minuter, slutar med att göra en sista stor andning.Samtidigt trycker de handflatorna i händerna hårt och håll dem ihop så länge i ca 10-15 sekunder.

Trycka händerna ihop medan du andas inåt ska få din kropp att känna sig spänd.Detta görs med avsikt.

Koppla av dina händer och andas ut med kraft.

Upprepa inandningen (med händerna pressade ihop) och andas ut en gång till var och en.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 9

9. Vila om det behövs.Om du behöver koppla av och vila i några minuter efteråt, det är okej.Ligga på ryggen och stäng dina ögon i 2-5 minuter.Ta några djupa andetag medan du ligger på ryggen och sträcker din kropp.Sedan gå!

Metod 2 av 4:

Tuning in i din rytm

1. Gör dig bekväm.Sitta i en bekväm position där du kan hålla din ryggrad rakt och andas djupt.Placera dina palmer tillsammans framför bröstet med fingrarna som pekar uppåt.

Placeringen av dina palmer kallas bönen Mudra.Dina händer är belägna på hjärtcentret.Dina fingrar ska pekas uppåt men i en 60 graders vinkel (i.e. inte rakt uppåt).Botten av dina tummar ska trycka mot ditt bröstben (benet mellan dina bröst).

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 11

2. Chant den första delen av adi mantra.Börja med att inandning.Då, medan utandning fokuserar på 3: e ögonpunkten och ditt hjärta medan du chanting "ong na mo."

Din 3: e ögonpunkt är mitten av pannan, precis ovanför dina ögonbryn.Att fokusera på denna punkt, stäng dina ögon och fokusera dem uppåt och inåt - som om du försökte titta på din 3: e ögonpunkt.

Ong na mo betyder Jag ringer på oändlig skapa medvetenhet."

ONG-ljudet vibrerar baksidan av halsen, kran och dina näspassager.Detta aktiverar hypofysen och pinealkörtlarna.

Ong borde låta som "oooooong."Na är kort och enkelt.Mo låter som "moooo."

I både ONG och Mo är `O` Ljud som `Oh.`

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 12

3. Lägg till den andra delen av Adi Mantra.Antingen i ett djupt andetag, eller två andetag brutna av en snabb andning genom din mun, chant "guru dev na mo."

Andas inte genom näsan medan du gör den här delen av mantra.

Både GU och RU är korta och enkla.

Dev låter som "deeeeeev."

Na är kort igen.

Mo låter som "mooooo."

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 13

4. Upprepa mantra flera gånger.Det finns ingen gräns för hur många gånger du kan upprepa mantraen, det beror på hur lång tid det tar att "tune in" din kropp och din rytm.

Denna chant förbinder dig också med den gyllene kedjan.Den gyllene kedjan representerar lärarna som introducerade Kundalini Yoga.

Ong betyder "skapare."Namo betyder att ringa på eller att hälsa.Guru betyder "läraren" eller den energi som ger ljuset.Och dev betyder transparent eller icke-fysisk.

Metod 3 av 4:

Förbättra flexibiliteten i din ryggrad

1. Lär dig hur du utför ett rotlås.Ett rotlås ska ske snabbt och smidigt av: kontraherar din anal sfinkter (som om du försöker hålla i en tarmrörelse) - Att utarbeta ditt könsorgan - och sedan dra din navel eller mage tillbaka mot din ryggrad.Alla tre stegen ska göras medan du håller andan.

Ett rotlås är också känt som en mulbhand.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 15

2. Börja med att fokusera på din andning.Sitta någonstans tyst där du kan koncentrera dig.Fokusera på din andning.Se till att du andas från buken.Var uppmärksam på de känslor som din kropp känner.Gör det i några minuter tills du har nått en lugn stat.

Om du behöver hjälp med att uppmärksamma kroppens känslor, försök fokusera på huvudet i några ögonblick och sedan flytta ner din kropp till tårna och uppmärksamma varje del av din kropp när du går.Dessa känslor är helt enkelt vad din kropp (eller en del av din kropp) känner för det ögonblick du fokuserar på den.Är det spänd eller avslappnad?Är det smärtsamt eller normalt?

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 16

3. Stämma in genom att utföra Adi Mantra.Innan du börjar någon Kundalini Yoga, utför ADI Mantra efter att du har nått en lugn stat.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 17

4. Rotera ditt bäcken.Sitt i den enkla posen (tillbaka rakt med benen böjda framför din men dina anklar inte korsade).Lägg händerna på knäna.Rotera eller rulla bäcken runt i denna position.Försök att koppla av medan du gör det här.

Komplett 26 rotationer i varje riktning.Detta bör motsvara 1-2 minuter i varje riktningar.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 18

5. Böj din ryggrad.Sitta i det enkla stället med dina händer på dina anklar.Under denna övning behåll dina axlar i ett avslappnat läge och håll huvudet rakt.Försök också att inte flytta huvudet medan du gör den här övningen.

När du andas in, böj din ryggrad framåt som om du bågar ryggen.

När du andas ut, slappna av din ryggrad till en viloläge.

Upprepa dessa rörelser i 1-3 minuter vilket också är lika med 108 repetitioner.

När alla repetitioner är klara, andas in djupt och håll andan.Utför ett rotlås och andas sedan och slappna av.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 19

6. Slutför spinal flex medan på dina klackar.För att göra denna övning, börjar först med att sitta på dina klackar på marken.Placera dina händer platt ner på låren.När du andas in, böj din ryggrad framåt.När du andas ut, slappna av din ryggrad i en viloläge.

Upprepa denna övning i ca 1-2 minuter.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 20

7. Utföra nackrullar.Sitt bekvämt med ryggen rakt.Flytta huvudet så att det är balanserat på toppen av din ryggrad.Rulla nacken till höger långsamt och sedan tillbaka till vänster.

Använd huvudet på ditt huvud för att rulla nacken, tvinga inte det.

Fokusera på de snäva fläckarna i nacken och arbeta för att släppa dem.

Fortsätt nackrullarna i ca 2 minuter - 1 minut i båda riktningarna.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 21

8. Vrid till sidan.Sitta på dina klackar på marken.Lägg dina händer på axlarna med tummen mot din rygg.Medan du andas in, vrid dig till vänster.Medan du andas ut, vrid dig själv till höger.

Vrid huvudet medan du vrider din kropp.

Med varje twist, försök att vrida lite längre än tiden innan.

Dina armbågar bör förbli parallella med marken och bör svänga när du vrider din kropp.

Du kan också göra denna övning medan du står upp.

Upprepa denna övning i ca 1-2 minuter, eller cirka 26 repetitioner på varje sida.

När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan.Utföra ett rotlås och sedan andas ut.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 22

9. Böja sig till sidan.Sitta i den enkla ställningen.Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna sammankopplade ihop.Först böja din kropp - från midjan - till höger sida.Försök att böja tills du rör din högra armbåge till marken bredvid din högra höften.Upprepa rörelsen till vänster sida.

Att vara konsekvent, andas in när du böjer till vänster och andas ut när du böjer till höger.

Böj bara sidled, inte till framsidan eller baksidan.

Försök att inte bära ryggen medan du böjer sig mot sidan.

Du kan också utföra denna övning medan du står upp om du föredrar.

Upprepa denna övning i 1-2 minuter eller cirka 26 gånger per sida.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 23

10. Rycka på axlarna.Utför den här övningen medan du sitter på dina klackar eller i den enkla ställningen.Medan du andas in, shrug dina axlar uppåt.Medan du andas ut, shrug dina axlar nedåt.

Upprepa dessa rörelser i ca 1-2 minuter.

När du har slutfört dessa övningar, andas in och håll andan.Utföra ett rotlås och sedan andas ut.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 24

11. Gör cobraövningen.Börja med att ligga på magen på golvet (helst på en yogamatta).Du bör börja med dina händer på marken, palmer ner, under axlarna.Medan du andas in, båge din ryggrad uppåt långsamt.Leda med näsan, då din haka, tryck sedan av med dina händer. Sluta när du har välvit tillbaka så långt du kan gå utan att orsaka någon smärta i din nedre rygg.

Andas djupt när du utför den här övningen.

Håll varje sträcka ett tag och slappna av.Upprepa processen i ca 2-3 minuter.

Avsluta med en andas och håll sedan andan.Fyll i ett rotlås och andas sedan långsamt (förklaras i tips).

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 25

12. Alternativ sträcker dina ben.Sitta på marken med benen så långt ifrån varandra som du kan göra utan smärta.Ta tag i tårna med dina händer (eller någon annanstans på ditt ben som du kan bekvämt ta tag i).Inhale, andas sedan och böj ner mot ditt vänstra ben.Inhale medan du sitter tillbaka, andas sedan när du böjer ner mot ditt högra ben.

Håll ryggen rakt under hela denna övning.

Upprepa dessa rörelser i 1-2 minuter.

När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan.Utför ett rotlås och andas ut.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 26

13. Sträck dina ben med livet nervsträcka.Sitta på marken med benen ut framför dig.Böj ditt vänstra ben inåt och tryck på din vänstra fot mot din högra lår.Böj över ditt högra ben och ta din högra fot eller fotled.

Andas djupt medan du sträcker sig.

Utför sträckan i ca 1-2 minuter på varje sida.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 27

14. Utför kattkosträckan.Gå ner på dina händer och knän på en yogamatta.Dina knän ska vara om axelbredd från varandra.När du andas in, böj din ryggrad uppåt.När du andas ut, böj din ryggrad nedåt.

Öka hastigheten på dina rörelser ju längre du utför den här övningen.

Upprepa övningen i 1-3 minuter.

Expertips

Susana Jones, C-IAYT

Certifierad yoga terapeut & pedagogbased i San Diego, Susana Jones är en yoga terapeut och utbildare med 12 års erfarenhet som serverar grupper, individer och organisationer. Hon är certifierad med den internationella föreningen för yoga-terapeuter, registrerad som en E-RYT 500 med Yoga Alliance och har en kandidatexamen från University of Colorado. Susana erbjuder terapeutisk yoga till privata kunder via Shakti Urbana Andmenters studenter av den internationellt ackrediterade själen av yoga. Susana dedicerar sitt arbete till fredligt boende på en hälsosam planet.

Susana Jones, C-IAYT
Certifierad Yoga Therapist & Pedagog

Expertrick: Håll dina armar något böjda på armbågen när du utför den här övningen. En mjuk böjning kommer att engagera musklerna i din arm, så du blir mer stabil och kan göra träningen mycket lättare.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 28

15. Flytta din kropp i plocka upp motion.Ligga på ryggen på en yogamatta med knäna böjda uppåt.Ta tag i dina anklar med dina händer och dra dina klackar i din rumpa.Håll fötterna platt på golvet hela tiden.

Medan du håller dina anklar, lyft långsamt dina höfter och av marken.Fortsätt lyfta dina höfter tills du kan bocka din lägre ryggrad.

Inhale långsamt när du lyfter dina höfter uppåt.Inhale genom näsan.Håll andan när du når toppen av rörelsen.

Andas ut genom näsan när du slappar av dina höfter och ryggrad.

Upprepa dessa rörelser minst 12 gånger men inte mer än 26 gånger.

När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan.Utför ett rotlås och andas ut.Koppla av din kropp och sträck dina ben ut framför dig.

Metod 4 av 4:

Avsluta varje uppsättning

1. Uppförande sträcker sig för att avsluta varje uppsättning övningar eller en meditationssession.När du har slutfört en meditation eller en uppsättning yogaövningar kan du känna behovet av att sträcka och ta dig tillbaka till jorden.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 30

2. Rotera dina fötter.När du ligger på ryggen, roterar dina fötter (vid anklarna) i små cirklar i 30 sekunder.Ändra riktningar och rotera fötterna i ytterligare 30 sekunder.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 31

3. Slutför kattsträckan.Ligga på ryggen på marken.Håll dina axlar och ditt vänstra ben platt på marken.Lyft upp ditt höger knä och flytta den över toppen av ditt vänstra ben tills det ligger på marken på andra sidan av ditt vänstra ben.Flytta din högra arm så att den sträcker sig direkt ovanför ditt huvud, men fortfarande platt på marken.

Håll positionen tills du känner sträckningen och sedan byta sidor.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 32

4. Gnugga dina sålar och palmer tillsammans.Ligga på ryggen på marken.Lyft upp dina knän så att de är böjda ovanför dig.Hålla sålarna på dina fötter ihop och gnugga dem.Håll dina palmer ihop och gnugga dem också.Att gnugga båda dina sålar och palmer bör generera lite värme.

Gör den här övningen i ca 1 minut.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 33

5. Rulla på din ryggrad.Ligga på ryggen på marken.Lyft knäna så att du kan klara dem i bröstet.Sätt dina armar runt benen för att hjälpa till att dra knäna närmare.Rulla framåt och bakåt på din ryggrad.

Upprepa rullen minst 3-4 gånger i rad.

Bild med titeln Do Kundalini Yoga och Meditation Steg 34

6. Säg en tackbön.Medan du sitter med din ryggrad rakt och dina händer tillsammans framför ditt hjärta, stäng dina ögon.Inandning och säga en tackbön, andas sedan.

Du kan sjunga följande: Kan den långa tiden solen skina på dig, all kärlek omger dig, och det rena ljuset inom dig, vägleda dig."

Du kan också upprepa följande chant tre gånger: "Saaaaaaaat Nam."