Hur man gör en bakåtrulle: 9 steg (med bilder)

En bakåtrulle är en grundläggande färdighet till mästare. Det kan vara svårare att lära sig först och ta lite träning få det rätt. Börja med att lära dig hur du jobbar upp till en bakåtrulle, fortsätt sedan till att slutföra en.

Steg

Del 1 av 2:

Arbetar upp till en bakåtrulle

1. Försök rocka tillbaka. Börja i en squat position. Håll dina händer nära kroppen med palmerna platt mot taket. De borde vara axelhöjd. Släpp din rumpa ner som du sitter. Rulla tillbaka medan du lyfter benen rakt. Det borde sätta trycket på dina händer och dina axlar. Rulla framåt igen.

När du blir van vid träningen, börja trycka med händerna för att lyfta dig av golvet lite. Du jobbar själv för att kunna driva dig själv utan att skada din nacke.

Bild med titeln Gör ett bakåtrull steg 2

2. Försök sätta mattorna i en v. Ett sätt du kan lära dig att behärska den bakåtgående rullen är att ställa in din matta i en v-form. Detta hjälper dig att skydda nacken och lära dig hur man rullar i en rak linje.

För att göra en bakåtrulle behöver du tillräckligt med bukstyrka för att lyfta benen och höfterna över huvudet. Du behöver också tillräckligt med armstyrka för att driva din kropp och skydda nacken.

3. Använd en kil. Ett sätt att lära sig den grundläggande rörelsen av en bakåtrulle är att använda en kil. Sitta på den högre änden av en kil. Håll dina händer nära din kropp. Möta palmerna platt mot taket. Tuck hakan. Rulla bakåt ner i kilen. Nå för mattan medan du håller händerna nära dina axlar. Sparka dina tår över huvudet för att rulla dig själv. Landa på dina fötter.

4. Använd en spotter. Om du fortfarande inte kan slutföra rullen, be någon att upptäcka dig. Spotter står på din sida. När du rullar tillbaka till din bakåtrull, kommer spotteren att ta tag i dina höfter. De lyfter dina höfter som de hjälper till att styra din kropp medan du håller trycket från nacken.

Spotters hjälper dig att lära dig korrekt handplacering. De kan också hjälpa dig att bygga tillräckligt med armstyrka för att driva dig av marken.

Del 2 av 2:

Slutföra en grundläggande bakåtrulle

1. Börja i en squat position. Börja med knäna ihop och ryggen rakt. Dina lår ska vara parallella med golvet.

Håll dina händer ut framför dig om du behöver hjälpbalansering.
När du börjar behärska den bakåtrulla, börja försöka börja börja i stående position.

2. Håll dina palmer mot taket. Böj dina armar nära din kropp. Placera dina palmer mot taket strax ovanför dina axlar. Tuck din haka till bröstet som du tittar på din bellybutton.

Detta kallas att ha "pizza händer." Dina händer är platta som om du bär två pizzor i dem.

3. Släpp din rumpa. Från squat-positionen, släpp din rumpa ner genom att böja benen. Tryck tillbaka med dina klackar. Du börjar rulla på ryggen.

Ett annat sätt att tänka på att släppa ner är att behandla det som om du sitter ner.

Se till att din rygg är rundad när du faller tillbaka på den.

Håll benen ihop. Låt dem inte separera.

4. Tryck med dina händer och axlar. När du rullar bakåt, håll knäna tucked till bröstet. Rulla snabbt nog så att du får lite momentum. Din vikt måste skiftas från din nedre baksida till din övre baksida och till dina händer. När knä och ben börjar gå över huvudet, tryck med dina armar och axlar.

Kör den bakåtrulla genom att flytta tårna över huvudet, inte genom att kasta nacken och huvudet bakåt. Du bör engagera dina händer och armar när din kropp rullar mot nacken. Du vill alltid skydda nacken och huvudet.

Om du har hållit händerna i den platta positionen, ska de enkelt komma i kontakt med golvet så att du kan trycka dig på. Dina händer kommer att vara platt mot golvet medan dina armbågar pekar mot taket.

5. Räta ut dina armar. När du rätar dina armar kommer dina höfter att börja lyfta upp. Detta kommer att rulla din kropp över huvudet. Landa på dina fötter.

Om du landar på knäna, försök att tucka dig i en hårdare boll.