5 sätt att göra en sida crunch

Sida crunches är ett bra sätt att träna både dina buk och snedställda muskler i 1 motion. Det finns några variationer i sidokriser, men alla dessa övningar kan hjälpa till att platta din mage och öka muskelstyrka och uthållighet i din kärna. Se bara till att du inte gör vridande crunches mer än en gång i veckan eftersom det här kan betona din rygg. Prova andra typer av snedställda övningar, såsom sidoplanken.

Steg

Metod 1 av 5:

Gör en rygg liggande sidokris

1. Ligga ner på golvet. Ligga ner på en fitnessmatta. Ligga med ryggen platt på marken, benen tillsammans och knäna böjda. Tänk på att denna rörelse inte rekommenderas för alla som någonsin har haft ett ryggproblem.

Denna rörelse kan bli lättare genom att placera dina händer och armar lägre på din kropp (korsar armar framför bröstet) eller hårdare, genom att placera dina händer och armarna förbi ditt huvud (armar utsträckta över huvudet).

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 2

2. Vänd benen till ena sidan. Med dina knä kvar böjda, vänd i midjan och ta med båda benen till ena sidan av din kropp, ner till golvet. Dina ben ska ligga ovanpå varandra. När du tar med benen ner till golvet, behåll dina axelblad och den övre delen av ryggen platt på golvet.

Din ribbbur ska vara nere och inte bläddra ut i denna position. Om du överskrider, riskerar du att stärka din övre rygg.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 3

3. Crunch till din sida. Placera händerna bakom eller på sidorna av ditt huvud. Böj dina bukmuskler och lyft axlarna av golvet. Var noga med att hålla axlarna rakt och nivå precis som du skulle för en vanlig crunch. Håll positionen ett ögonblick och släpp sedan dina trånga bukmuskler för att sakta med axlarna tillbaka ner till mattan.

Dra inte i huvudet och nacken för att slutföra crunchen. Dina händer är bara vilande nära ditt huvud när du kontraherar dina bukmuskler för att lyfta upp dig och crunch.

Andas ut som du krossar och andas in när du återvänder till startpositionen. Repetera sedan. Andning ordentligt kommer att lägga ditt membran i en bättre position för bukarbete.

4. Fyll i dina crunches på andra sidan av din kropp. När du har slutfört en uppsättning crunches på ena sidan av din kropp (ca 10-15 reps), vrid benen över för att göra crunches på andra sidan av din kropp. Det rekommenderas att göra denna övning 1-3 uppsättningar på varje sida, 2-3 gånger i veckan.

Metod 2 av 5:

Gör en sida liggande sidokris

1. Ligga ner på golvet. Ligga ner på en fitnessmatta på ena sidan av din kropp. Dina ben ska staplas ovanpå varandra. Böj dina knän.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 6.jpeg

2. Placera dina händer. Placera din övre armens hand (arm längst bort från mattan) bakom eller vid sidan av huvudet. Placera din underarms hand antingen utökad rakt ut från din kropp, eller på låret eller buken.

Bild med titeln gör en sidokrunch Steg 7

3. Crunch till din sida. Andas och kontrahera dina buklinjiga muskler för att lyfta överkroppen från mattan och crunch. Försök att krossa till din sida så hög som möjligt, sikta efter att få din armbåge så nära låret som möjligt. Pausa och håll krossen för ett kort ögonblick innan du inanderar och kommer tillbaka till din startposition.

För att göra denna övning mer utmanande, lyft upp knäna samtidigt som du krossar. För att göra det ännu mer utmanande kan du räta ut dina ben och lyfta dem samtidigt som du krossar.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 8

4. Fyll i dina crunches på andra sidan av din kropp. När du har slutfört en uppsättning crunches (ca 10-15 reps), vänd över för att ligga på andra sidan kroppen.Gå in i samma startposition du gjorde tidigare, med knäna böjda och dina armar på plats och slutför en uppsättning på denna sida av din kropp.

Gör 1-3 uppsättningar av 10-15 reps på varje sida av din kropp.Försök att göra dessa crunches ca 2 eller 3 gånger i veckan.

Metod 3 av 5:

Gör en sidokris på en träningsboll

1. Placera dig själv på träningsbollen. Sitta ner på toppen av träningsbollen och gå framåt så din rygg är vilande på bollen. Ditt huvud och axlar borde inte ligga på bollen, men istället hänger.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 10.jpeg

2. Placera dina ben. Vrid din underkropp så att benen är vända mot ena sidan. Förlänga ditt övre ben och placera ditt övre benfot platt på golvet. Böj ditt nedre ben knä, och du kan antingen hålla det här nedre benet hängande (böjd i luften), eller placera din fot tillbaka, förbi din kropp och ner på marken.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 11

3. Crunch till din sida. Luta hela vägen tillbaka på bollen så din rygg följer bollens kontur. Placera båda händerna bakom huvudet eller korsa dina armar ovanpå bröstet. Andas ut och kontrahera dina bukmuskler för att lyfta din övre kropp av bollen. Håll den här krossningen i ett ögonblick, och andas sedan och slappna av dina muskler för att komma tillbaka ner på bollen.

Var säker på att du inte drar i huvudet och nacken med händerna. Kontrakta dina kärnmuskler för att lyfta upp bollen.

Bilden med titeln gör en sidokross steg 12.jpeg

4. Fyll i dina crunches på andra sidan av din kropp. När du har gjort en uppsättning crunches på ena sidan av din kropp (ca 10-15 reps), rulla över till andra sidan av din kropp och placera dig i samma startposition som tidigare. Fyll i en uppsättning crunches på den här sidan av din kropp.

Gör cirka 1-3 uppsättningar av 10-15 reps.

Metod 4 av 5:

Gör en plank sida crunch

1. Ligga på golvet. Ligga på ena sidan av din kropp med benen förlängda rakt och ovanpå varandra. Placera din underarms armbåge på golvet och se till att din armbåge är direkt under din axel. Prop och håll din kropp upp på din armbåge.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 14

2. Crunch till din sida. Från din proppade läge, placera din övre armens hand bakom huvudet. Inhale och kontrahera dina sidobuksmuskler för att knäcka och ta din övre armbåge ner mot din sida. När du krossar, kommer den nedre delen av din torso och dina höfter att doppa ner till golvet. Håll crunch-läget ett ögonblick, andas ut och böj sedan dina bukmuskler igen för att få din övre armbåge och torso tillbaka till din startposition.

När du kommer tillbaka till startpositionen kan du sträcka sig ännu längre än du började, vilket ger din armbåge tillbaka och lutar huvudet ner till marken. Detta kommer att ge din övre torso en konvex kurva.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 15

3. Slutför crunchen på andra sidan av din kropp. När du har slutfört en uppsättning sidokriser på ena sidan av din kropp (ca 10-15 reps), vänd och gå in i samma startposition som tidigare, med benen förlängda och din armbåge proppar upp din kropp.

Slutför ungefär 1-3 uppsättningar av 10-15 reps.

Metod 5 av 5:

Gör en stående sida crunch

1. Stå upp och placera din kropp. Stå rakt upp med fötterna om höftbredd och knäna något böjda. Placera en av dina händer bakom eller vid sidan av ditt huvud.

Vilken hand du tar med ditt huvud är den sida du ska börja din stående crunch.

Bild med titeln Gör en Side Crunch Steg 17

2. Crunch to sidan. Vilken sida din hand är i huvudet, lyft den samma sida benet upp med knäböjningen i 90 ° höger vinkel. Vänd knäet, så sidan av låret vänd ut som du krossar. När du tar ditt knä upp, kontrahera dina bukmuskler med buken för att ta ner din övre kropp.

När du krossar, ska din armbåge röra dig knä.

Försök att inte böja framåt när du krossar. Håll din ryggrad rakt när din kurva den ner till sidan.

Denna crunch stil är ett bra alternativ för människor som har dålig rörlighet och kan inte komma ner på marken.

Bild med titeln gör en sidokräng Steg 18

3. Slutför crunch på båda sidor av din kropp. När du har gjort en uppsättning sidokriser (ca 10-15 reps), byt arm och ben för att knyta på andra sidan av din kropp.

Försök att göra 1-3 uppsättningar av 10-15 reps på varje sida av din kropp.