Hur man gör knä crunches

Knä crunches är ett bra sätt att bygga upp dina bukmuskler och stärka din kärna övergripande. Om du upptäcker det gör traditionella crunches Hurtar din svansben, försök knä crunches som en ersättningsövning. Knä crunches fokuserar på samma muskelgrupp som andra former av sit-ups och crunches, men att utföra dem, ligger du platt på ryggen och istället för att sitta upp, ta knäna upp mot ditt ansikte.

Steg

Metod 1 av 3:
Gör en armbåge-till-knä crunch
  1. Bild med titeln Knä crunches Steg 1
1. Ligga med ryggen platt på marken och dina ben uppvuxna. För komfortens skull, ligga på en mattor av golv eller på en yogamatta. Böj dina ben och dra upp knäna tills de är direkt över ditt bäcken. Böj knäna i 90 graders vinkel så att dina fötter sticker rakt ut.
  • Denna stil av armbåge-till-knä crunches är bra att använda om du är nybörjare till fitness och träning. De kommer att bygga upp dina bukmuskler men är inte särskilt utmanande att lära sig.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 2
    2. Håll dina händer bakom huvudet och titta mot din mage. För att få din torso till position för armbåge-till-knä crunches, sträck dina armar upp bakom dig. Då böj dina armbågar och håll båda händerna bakom huvudet. Böj din nacke så att du tittar ner din kropp mot din navelknapp.
  • Försök att koppla ihop fingrarna bakom huvudet för att stödja ditt huvud och hålla händerna på plats.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 3
    3. Kontrahera din abs och ta knäna upp till dina armbågar. Håll din haka ner och spänna dina bukmuskler. Håll din abs aktiverad hela tiden medan du gör träningen. För att göra en crunch, håll dina armbågar på plats och lyft knäna uppåt tills dina armbågar och knä berör. Du borde känna en liten bränning i din lägre ABS när du rör dina armbågar och knän ihop.
  • Se till att du engagerar magmusklerna och inte bara drar på huvudet med händerna. Du kan skada din nacke om du drar huvudet upp i stället för att använda bukmusklerna.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 4
    4. Sänk din kropp tillbaka till startpositionen. När du har slutfört 1 crunch, slappna av dina bukmuskler långsamt och sänk huvudet ner till marken. Sänk också dina knän tills de igen direkt ovanför ditt bäcken.
  • Avkopplande din kropp långsamt kommer att hålla dina bukmuskler engagerade längre än de skulle vara om du snabbt slappna av dina muskler.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 5
    5. Gör 9 fler armbåge-till-knä crunches för att slutföra 1 uppsättning. Efter att ha lagt tillbaka platt på marken, knyta igen dina buken och ta knäna upp till dina armbågar. Komplett 9 fler crunches i rad för att göra en uppsättning av 10. Om du bara har börjat och inte har mycket starka bukmuskler, kan 1 full uppsättning vara så mycket du kan göra. När du får muskler, försök att slutföra 2, 3 eller till och med 4 uppsättningar.
  • Ta en 60-sekunders paus mellan varje uppsättning crunches för att tillåta blod och syre att återvända till din abs.
    • Metod 2 av 3:
    Utför knädragna crunches
    1. Bild med titeln Knä crunches Steg 6
    1. Ligga på ryggen och korsa 1 fotled över den andra. Interlace fingrarna i dina händer och placera dem bakom huvudet. Ligga tillbaka på en mjuk, platt yta som en yogamatta eller mattor av golv. Förlänga båda benen framför dig och korsa din högra fotled över hela vänster.
    • Ha på sig flexibla kläder medan du gör knädragna crunches. Till exempel skulle yoga byxor eller svettbyxor fungera bra.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 7
    2. Spända magmusklerna och ta båda benen upp till bröstet. Engagera din abs och ta upp huvudet så att du tittar ner i magen. Separera dina ben (håll inte knäna ihop) och ta båda knäna tills de nästan rör på bröstet. Håll POSE i 3-5 sekunder och slappna av tillbaka till din startposition. Detta är ett bra träningspass för din lägre kärna.
  • Till skillnad från armbåge-till-knä crunches, dina armbågar och knän rör inte varandra under knädragna crunches.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 8
    3. Utför 2-3 uppsättningar av 10 knä pull crunches vardera. Börja varje crunch från din startposition: platt på ryggen med anklarna korsade. Spänna din abs, håll benen ifrån varandra och dra knäna upp till bröstet. När du utför crunches, bör du känna bränningen i dina lägre abs och kärnmuskler. Ge dig själv minst 1-2 minuter mellan varje uppsättning crunches så dina muskler kan slappna av.
  • Om du är ny på fitness och motion, kan du upptäcka att du bara kan lyckas göra 1 full uppsättning först.
    • Metod 3 av 3:
    Gör cross-body crunches
    1. Bild med titeln Knä crunches Steg 9
    1. Ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Gör det på en yta som inte kommer att skada din rygg, som en yogamatta eller en säng. Interlace dina fingrar och använd båda händerna för att stödja ditt huvud. Denna övning är en variation på standard knä crunch och arbetar dina obliques mer än andra sorter av knä crunches gör.
    • Dina obliques är en del av dina bukmuskler. De är placerade på de yttre sidorna av din torso och kör från din midja till strax under dina armhålor.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 10
    2. Höj dina ben så att kalvarna är parallella med golvet. Lyft upp dina knän så att benen är böjda i 90-graders vinkel på dina höfter. Förlänga dina nedre ben ut framför dig så att dina kalvar är parallella med marken och fötterna är i midair.
  • Detta är utgångsläget från vilket du börjar göra crunches. Du kommer också tillbaka till denna position efter varje crunch.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 11
    3. Vrid din kropp genom att föra 1 knä till motsatt armbåge. Böj ditt vänstra knä så att din kalv och lår touch och helt förläng ditt högerben. Böj dina bukmuskler och ta med ditt vänstra knä för att röra din högra armbåge. Håll dina axlar låga till marken när du tar ditt knä till din armbåge, så att allt arbete görs av dina ABS och kärnmuskler. Håll crunchen i 2-3 sekunder.
  • Återgå till startpositionen efter att ha rört knäet till armbågen.
  • Håll din nedre ryggpressad platt mot marken. Du borde inte ha något utrymme mellan din nedre rygg och golvet.
  • Bild med titeln Knä crunches Steg 12
    4. Upprepa crunchen genom att föra ditt andra knä till sin motsatta armbåge. Den här gången Böj ditt högra knä och ta upp det mot bröstet. Helt förläng ditt vänstra ben. Flex din abs och rotera din kärna till höger så att din vänstra armbåge rör ditt högra knä. Håll crunchen i 2-3 sekunder och sedan återgå till startpositionen.
  • Du borde känna en liten bränning på dina sidor när du utför crunchesna.
  • Försök att utföra 10 crunches i rad. För att ge dina obliques en bra träning, gör 2 eller 3 uppsättningar av 10 crunches vardera.

    • Tips

    Om dina mage muskler är sortera dagen efter att du gjorde några uppsättningar knä crunches, ta 2-3 dagar av från att arbeta med ABS. Detta kommer att ge musklerna tid att reparera sig och stärka.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande