Hur man gör militär sit ups: 9 steg

För att klara arméns fysiska träningstest måste män och kvinnor kunna utföra 53 sit ups-72 för att uppnå en "excellent" betyg. En sit upp är diskvalificerad om den inte exekveras med rätt form. Se steg 1 och bortom för att lära sig hur man sitter upp enligt de höga normerna för den amerikanska militären.

Steg

Del 1 av 2:

Utföra en sit upp

1. Ligga med ryggen på golvet och knäna något böjda. Få på en helt platt yta antingen på en träningsmatta eller ute på gräset. Dina fötter ska vara platt på marken, åtskilda med högst 12 tum (30.5 cm).

Under militärtestet kommer någon att hålla dina fötter eller anklar i position. Få en partner att hålla fötterna för att simulera det faktiska testet.
Hälen är den enda delen av din fot som måste behålla kontakten med marken. Du kan lyfta upp tårna om du vill.

2. Låsa upp dina händer bakom huvudet. I rätt position för militära sit-ups måste du hålla händerna sammankopplade bakom huvudet under hela träningen.

3. Höj din torso till ett vertikalt läge. Använd dina bukmuskler för att lyfta din kropp tills basen av nacken är över basen av din ryggrad. Stoppa när böjningen i dina höfter är i en 90-vinkel.

Båge inte din rygg. Det borde förbli rakt.

Höj inte dina skinkor från marken för att höja din kropp.

Låt inte knäna överstiga en 90-graders vinkel.

4. Sänka ryggen tills dina axelblad berör marken. Använd en stadig rörelse- Låt bli Låt dig bounce back up, och vila inte när du når startposition.

5. Upprepa. Använd exakt samma rörelse och gör minst 53 sit ups. Om du vilar på marken måste du börja över. Alla enskilda rep kan diskvalificeras från ditt slutliga räkning om du gör följande:

Misslyckas med att lyfta överkroppen till ett vertikalt läge

Böja din rygg

Överstiga 90 grader med knäna

Misslyckas med att hålla fingrarna låsta bakom huvudet

Höj dina skinkor från marken.

Del 2 av 2:

Passerar sit-up testet

1. Fyll i det rätta antalet reps. För att skicka den här delen av fitnessprovet, gör du minst 53 upprepning per uppsättning om du är mellan 17 och 21 år. Om du är mellan 22 och 26, gör minst 43 reps.

2. Tåg genom att göra fler uppsättningar än vad som krävs. När du tränar, fortsätt bara träningen tills muskelfel inträffar. Upprepa tills du har slutfört 4 uppsättningar. Det borde inte finnas mer än en minut i vila mellan varje uppsättning.

3. Träna flera gånger i veckan. För att börja se / känna resultat, sikta på att göra fyra uppsättningar tre dagar i veckan i sex veckor. För snabbare resultat, öka antalet uppsättningar / tider per vecka du gör den här övningen.

4. Arbeta mot excellens. Om du kan göra det till 72 perfekta sit ups får du en poäng på 90 poäng och en rating av "excellent" För denna övning. Om du är bra på Sit ups, jobba du med att få det högsta betyg du kan uppnå.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

När du börjar sit-ups, använd botten av en säng med fötterna under den, så du behöver inte en partner för att hålla fötterna ner. Det här är bra när du reser.

Minst två av dina bukträningssessioner bör vara i slutet av styrketräning. Do ben lyft, omvända crunches, och regelbunden crunches För tre uppsättningar av 15 repetitioner vardera. Vila inte mer än 30 sekunder mellan uppsättningar.

Fördelarna med denna övning är ökad styrka och flexibilitet i dina höftböjare och rektusbuken.

Varningar

Skador på din rygg och nacke kan uppstå om den här övningen utförs felaktigt.

Använd inte dina armar för att dra ditt huvud. Detta kan orsaka nackskador. Dina händer ska vila på baksidan av ditt huvud utan att dra.

Observera att du.S. Militären sätter mindre tonvikt på sittande i modern träning. Sit ups förlorar favör eftersom de kan vara svåra på ryggraden och kan stärka kärnan mindre effektivt än plankor och andra isometriska övningar.

Saker du behöver

Övningsmatta (valfritt)
Partner att hålla dina fötter

Dela på det sociala nätverket: