Hur man gör vertikala ben crunches

Vertikala benkrisar är en bra övning för att rikta din abs och kärna. De är i grunden en mer avancerad version av en standardkris, förutom att benen är förhöjda, vilket gör rörelsen lite mer utmanande. Vi har brutit ner exakt hur man gör dem steg för steg nedan, plus några avancerade variationer du kan försöka om du är ute efter en utmaning.

Steg

Metod 1 av 3:
Antag rätt position
  1. Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Step 1.jpeg
1. Ligga platt på ryggen på marken. Starta träningen genom att ligga ner, förlänga benen och peka på tårna uppåt för att bilda en rak linje med din kropp. Koppla av axlarna och nacken och hitta en bekväm position.
  • Använd en yogamatta, en handduk eller arbeta på ett mattor eller vadderat golv för att göra träningen mer bekväm.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Step 2.jpeg
    2. Vik dina händer och placera dem bakom nacken. Interlace eller stapla fingrarna och placera dem bakom nacken för att hjälpa till att stödja huvudet under träningen. Dina händer bör vila bekvämt bakom nacken och borde inte dra på huvudet.
  • Runda inte nacken och ryggraden.
  • Om du har axelflexibilitet eller mobilitetsproblem, kan du placera fingertopparna på huvudets sidor.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 3
    3. Höja båda benen så att de är vinkelräta mot marken. Håll benen ihop och förläng dem så att de är raka. Du kan böja knäna något om din flexibilitet inte tillåter dig att hålla dem raka, men arbeta för att räta ut dina ben över tiden.
  • Försök att göra yoga för att sträcka dina hamstrings för att förbättra flexibiliteten i dina ben.
  • Du kan korsa dina anklar om det gör det bekvämare för dig.

    • Dricks: Undvik att runda ryggen genom att hålla din lägre ryggrad platt på marken.

  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Step 4.jpeg
    4. Kontrakta din kärna för att förbereda sig för rörelsen. När du är i en bra position med dina ben förhöjda, ta andan och stärka din kärna för rörelsen genom att kontrahera och hålla den tätt. Håll ryggen helt ansluten till marken.
  • Det borde inte finnas något utrymme mellan din nedre rygg och marken.
    • Metod 2 av 3:
    Utför rörelsen
    1. Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 5
    1. Curl din överkropp för att lyfta axlarna av marken. Engagera dina bukmuskler för att höja din övre kropp av marken, sträcker sig mot dina fötter. Tänk dig att lyfta bröstet till himlen så att du inte runda axlarna och ryggraden.
    • Andas ut som du kontraherar dina bukmuskler och höjer axlarna.

    Dricks: Led inte rörelsen med ditt huvud genom att dra på nacken. Använd dina kärnmuskler för att krulla din kropp uppåt och håll hakan i linje med bröstet.

  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 6.jpeg
    2. Håll positionen i 2 sekunder. Sluta flytta uppåt när du känner att dina axlar börjar hänga framåt och håll krossen i 2 sekunder för att helt engagera din kärna. Håll din förhöjd och var försiktig så att du inte drar på nacken eller förläng hakan för att undvika att spänna nacken.
  • Håll benen raka och pekade uppåt och håll dem från att flytta medan du håller crunchen.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 7
    3. Sänk din överkropp långsamt. Efter 2 sekunder, låt långsamt tillbaka ner till startpositionen med kontroll, hålla dina bukmuskler kontraherade. Tänk dig att sänka ner en kota i en tid i en jämn och fluidrörelse.
  • Försök att hålla benen att flytta eller sväva medan du sänker axlarna tillbaka till marken.
  • Slam inte på marken eller faller bakåt eller du kan skada dig själv.
  • Håll benen förhöjda i startpositionen efter att du har sänkt tillbaka till den vuxna.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 8.jpeg
    4. Upprepa rörelsen för 12 till 16 repetitioner. För att få en bra buksövning med vertikala benkrokar måste du göra minst 12 reps. Kom ihåg att andas ut som du krossar och tar andan när du återvänder till startpositionen.
  • Det är okej att ta en paus och sänka benen innan du avslutar dina reps.
    • Metod 3 av 3:
    Intensifiera övningen
    1. Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 9
    1. Gör 3 uppsättningar av 15 repetitioner. För att verkligen utmana dig med en svår rutin, gör 3 uppsättningar av 15 vertikala benkrokar, med en kort paus mellan uppsättningar för att hålla dina muskler att fungera. Ju kortare viloperioden mellan uppsättningar, desto svårare av en utmaning är träningen för din kärna.
    • Lägg till andra bukövningar till denna rutin för att göra träningen ännu mer intensiv.
    • Använd bra teknik i hela träningen - låt inte din form bryta ner när du blir trött. Ta vila om du behöver, sedan återvända till rörelsen med god teknik.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 10
    2. Förlänga armarna för att öka svårigheten. I stället för att stödja ditt huvud med händerna, förläng dina armar och nå mot tårna när du utför crunchen. Nå så långt du kan och hålla högst upp i rörelsen i 2 sekunder innan du långsamt sänker ner till marken.
  • Nå så långt du kan utan att avröra dina axlar och övre baksida.
  • Bild med titeln Do Vertikal Ben Crunches Steg 11.jpeg
    3. Håll en vikt på bröstet eller bakom huvudet. Att verkligen rampa upp svårigheten hos den vertikala benkrisen, håll en rundad tallrik mot bröstet eller bakom huvudet när du utför rörelsen. Använd bra form och håll längst upp i rörelsen i 2 sekunder innan du sänker ner med kontrollen.

    Varning: När du använder vikter är det väldigt viktigt att du sänker ner långsamt och med kontroll för att undvika skada.

    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande